油，可以說是中國人廚房裡必不可少的一種食材。去超市買個食用油，放眼望去，金燦燦一大片，大豆油、花生油、葵花籽油、橄欖油……到底該買哪個呢？
1、優先選擇植物油，比如菜籽油、花生油、橄欖油等，但建議經常更換油的種類，不要只吃一種。
2、飽和脂肪高的油脂要少吃，比如豬油、牛油、黃油等動物油，但如果平時肉、蛋、奶吃得少，吃點動物油是可以的。
3、日常使用，家庭炒菜，菜籽油、花生油、大豆油等就可滿足需求；高溫烹調（炸雞、烤魚）時，選擇動物油或高油酸油脂。
4、不論哪種油，都要少吃，一般每人每天攝入25-30克油就行（大概白瓷勺2-3勺）。
01
先來了解下脂肪酸
/ 脂肪酸的3種結構 /
要選擇合適的油脂，首先得從脂肪的結構說起。從化學結構上說，脂肪家族就是甘油骨架上連接了三個脂肪酸分子的產物。連接的脂肪酸分子不同，就構成了不同的脂肪。
脂肪分子
大體上，我們可以將脂肪上的脂肪酸分子分成三類：
脂肪酸的結構
❶ 單不飽和脂肪酸：脂肪酸分子中有一個雙鍵。雙鍵是“不飽和”的化學鍵，可以在上面加上兩個氫原子變成飽和脂肪酸。
❷ 多不飽和脂肪酸：脂肪酸分子中有兩個或以上的雙鍵。
❸ 飽和脂肪酸：脂肪酸分子中沒有不飽和的雙鍵，都是飽和鍵的脂肪酸。
有些人會說你忘了反式脂肪酸！反式脂肪酸大部分來自食物加工，天然存在的很少，所以我們這裡就不討論了。
組成油脂脂肪的脂肪酸不同，油脂的營養和使用性能也會有很大差異。首先，一般我們認為飽和脂肪比例高的油脂不健康，因為飽和脂肪會增加心血管疾病風險。營養學上經常被大家稱道的ω-3與ω-6脂肪酸，都是不飽和脂肪酸。
紅條為飽和脂肪酸比例，紅條越長，飽和脂肪酸就越多。
其次，脂肪酸的比例也影響著油脂的耐熱性和穩定性。不飽和脂肪酸越多，油脂就越怕熱，越容易氧化；而飽和脂肪酸越多，越耐熱，越不容易氧化。
02
如何健康選油？
/ 看脂肪酸和烹調方式 /
選擇油脂的時候，最重要的還是看油脂的脂肪酸比例。
❶ 優先選擇植物油
常見動物油，比如豬油、牛油、黃油等，飽和脂肪都很高，應該少吃。不過，雖然它們對健康不利，但也不是說一點都不能吃，也不是說動物油就一定不好。如果你平時肉、蛋、奶等吃得少，來點兒動物油也是相對合理的；但如果你總是大魚大肉，再吃很多動物油，就很不合適了。
平時大魚大肉，就別再多吃動物油了 | flickr vinwim
常見植物油，比如菜籽油、玉米油、橄欖油、大豆油、花生油等飽和脂肪酸比例較低，比較健康。當然，沒有一種植物油的脂肪酸是完美的，從健康角度，建議大家不要只吃一種油，經常更換油的種類，換不同的油吃。需要提醒的是，某些植物油，比如棕櫚油、椰子油的飽和脂肪比例也很高，要少吃。
椰子油飽和脂肪高，要少吃 | pixabay
❷ 高溫烹調選擇動物油或高油酸油脂
油脂在高溫時會發生一些不良反應，這些反應會產生很多不利人體健康的物質，可能增加心血管疾病、癌症等風險。所以，我們要儘量選擇那些不那麼怕熱的油脂。
在進行高溫烹調，比如做炸雞、烤魚時，應該儘量選擇豬油、牛油、黃油等動物油脂，它們飽和脂肪酸比例較高，比較耐熱。
豬油飽和脂肪高，可耐高溫 | 豆果美食網網友honey啊清清
紅花油、橄欖油、茶籽油這3種油脂中油酸的比例較高，也是比較耐熱的。橄欖油中油酸含量高達70%以上，是可以用來做爆炒、煎炸等食物的。只不過我們覺得用它高溫加熱太浪費它所含的抗氧化物質，所以一般用來涼拌罷了。
橄欖油其實也可以煎炸爆炒 | pixabay
❸ 涼拌用橄欖油、芝麻油、亞麻籽油等味道獨特的油
特級初榨橄欖油、亞麻籽油、芝麻油等香味獨特，而且不飽和脂肪酸豐富，比較適合做涼拌菜或沙拉。
芝麻油適合做涼拌菜 | flickr 黃 於庭
❹ 炒菜可以用菜籽油、花生油、大豆油等
這些油耐熱性能居中，脂肪酸比例也比較健康，可以作為日常使用，比如家庭烹調最常做的炒菜。
菜籽油、花生油、大豆油都可以用於日常炒菜 | pixabay
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少油才最健康
/ 什麼油都不能多吃 /
最後，還是要提醒大家最重要的一點：不論何種油脂，即使是現在大家熱捧的橄欖油、亞麻籽油、紫蘇油等，它們依然是脂肪，都不能多吃。現在我們也都提倡要少油，但“少”到什麼量才算健康呢？每天吃多少油比較好？
根據中國居民平衡膳食寶塔的推薦：一般人每天烹調油 25-30 克，大概就是白瓷勺2-3勺的樣子。只要你吃了這麼多油，一天之中你其他油炸食品就沒有“配額”了，就得儘量不要吃了。
當然了，“少油”也不是要求你一氣呵成，畢竟多年的習慣並不能說改就能改。可以用一些方法循序漸進地完成：比如用煎代替炸；蒸、煮、燉、燜時儘量不用或少用油；使用定量油壺等。
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