大家好，我是悠米。
通常我们在做哑铃划船动作时，往往会采用单臂训练的形式。因为有一侧手臂和单腿作为支撑，很轻松就能用很大的重量。你或许会问了，单臂划船刺激不到背阔肌，有什么动作可以提升呢？
今天就来介绍一个动作：“俯身哑铃划船”，一起来看看吧。
1. 动作简介
俯身哑铃划船，通过站立俯身，采用双臂向后划船的方式，在动作顶部产生背部收缩。
相较于单臂划船，双臂俯身划船训练可以最大程度的感受到：“背阔肌的顶峰收缩”。
除了可以练到背阔肌，对深层菱形肌、斜方肌、冈下肌、大小圆肌也有一定刺激。
还能练到三角肌后束。
2. 动作流程
●双手持哑铃站立，自然下放于身体两侧，掌心相对。
●缓慢屈膝，身体同时向前，俯身向下。
●挺胸收腹，腰背挺直，开始曲肘并向后提起两侧哑铃。
●直到背部完全收紧时，停留3秒。然后再缓慢回位，重复该动作。
3. 注意细节
①双手握法
有两种握法：对握和正握。
对握是向后划船，侧重于刺激背阔肌。
正握是向上划船，侧重于刺激斜方肌及其它上背肌肉群。
这里为了更多刺激背阔肌，所以采用对握方式。
②向下收缩肩胛
首先要做的一点就是：肩胛向下收缩，而不是完全内收肩胛。
方法：
双手向上，接着内收，最后下沉
将双手举高，接着双手缓慢向下，并向内收缩肩胛，然后下沉肩胛。
整个动作可以归纳为：耸肩→内收→下沉。
拿起哑铃后，先下沉肩胛，再将背部中立，这样去做，背阔肌刺激感就更明显。
③俯身角度
注意左右两边角度对比
单臂哑铃划船上身基本和地面要平行。
而这里双臂形式的划船角度，可以是45度，也可以更低一些30度。
如果找不到感觉，可以参考上斜卧推的角度，调节哑铃凳，看着做同等高度就可以。
俯身位置不要太低，那样感受不到背阔肌收缩。
④不要弓背
做任何形式的划船，都要避免弓背。杠铃划船如此，哑铃划船也是一样。
要做到一点：背部中立。无论在动作开始或结束时，都要保证在一条直线。
如果你一旦弓背，整个动作就会变形，不但练不到背部肌肉，还可能会造成脊椎弯曲。
⑤注意顶峰收缩
屈肘向后将哑铃提到最顶部时，不要立刻下放。
需要持续收紧背阔肌，此时胸部还要跟着上挺，停留3秒再下放。
整体动作要慢一些，不要图快，那样就可能没效果。
4. 训练计划
个人建议是将俯身哑铃划船和单臂形式的动作一起做，可以一前一后，先用双臂，再做单臂。
也可以把它放到杠铃划船之后，作为一个背阔肌辅助训练。
参考计划：
①和单臂哑铃划船结合：做5组*10次，用中等重量。
②和杠铃划船结合：做3组*12次或力竭，用轻重量。
③单独训练：对握做4组*8次；正握做4组*8次；使用中等重量。
因为俯身哑铃划船要求背部中立，使用过大的重量会导致弓背，用轻重量或中等重量训练，刺激效果会更好，这样脊椎不会受影响。
总结：
俯身哑铃划船，是在单臂划船的基础之上，采用双手对握哑铃的方式，屈肘向后划船，从而达到刺激背阔肌的效果。
做好这个动作，注意的要点：双手持哑铃呈对握状态，在俯身之前，需要下沉肩胛。俯身向下角度为45度或更低的30度，需要保持背部中立，在整个开始和结束后，都不能弓背。
在动作顶部，需要持续收缩背阔肌，停留3秒后再下放。整个动作需要匀速进行，尽量慢一些，不要太快。使用重量也不要太大，要保证动作质量为前提，尽量做到最佳状态，背阔肌刺激就更好。
以上就是今天的内容。
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