健身中有一句话：“新手练胸，高手练背”背部对于健身来说，它的重要性不言而喻，上身最大的肌群，支持着我们的脊柱，可以说练好背，对于体型的改善，气质的改善都是非常大的。
不过背也是我们训练中，最难练习的部位之一，为啥难练？很大的原因就是因为发力感不好找，尤其是划船的发力感，要是坐姿绳索划船的话还好一些。
要是俯身的杠铃划船的话，它的难点不亚于深蹲硬拉这些动作，今天我们就聚焦于俯身划船，让你突破这个动作中最大的难点，这点突破了，背部的发力感也就很容易找到了。
在我个人认为，杠铃俯身划船最大的难点是——脊柱的位置
经常做划船的人应该明白，脊柱位置的重要性，它很大程度上决定了你划船是否受伤的标准，这点做不好，当你在划船的时候很容易受伤。
看下图，俯身杠铃划船脊柱的位置——中立位
简单明了的看出，前两个是错的，咱们先分析一下。
第一个错的太明显，弯腰驼背是我们几乎所有健身动作姿势的禁忌，很容易受伤，在我们训练中几乎只有腹肌动作用到脊柱弯曲的状态，其他动作几乎都是腰背挺直的。
第二个可能很多人就有疑问了？演示的是脊柱反向绷紧，难道不对吗？硬拉，俯身飞鸟，山羊挺身这些动作不都是这样做的吗？恰恰并不是如此，很多时候脊柱反向绷紧，也是不利于我们训练的。
拿我们硬拉来说，硬拉有的时候是可以脊柱反向绷紧的，但是很多时候保持脊柱的中立位才是正确的，俯身飞鸟也是如此，利于肌肉发力，防止受伤。
在我们划船的过程中，训练的主要部位是中背部，我们腰部是作为一个支点，这个支点连接杠铃与你脚下的大地，当你往上拉的时候，你想一下如果你的脊柱是反向绷紧的，意味着你的腰椎是要承受更多的压力的，相当于把你的腰椎往下挤压，这个是万万不可取的。
当你这个姿势划船，杠铃重量越重的时候，你的腰椎压力越大，你受伤的概率也就越高。
正确的姿势就应该是保持脊柱中立位，腰背成一条直线去做动作，这样你腰椎有向上的力量，同时你的腹肌也是绷紧有向下的力量，这样才是安全的。
对于初学者来说，保持这样的姿势可能有些难度，这边教你慢慢过渡。
方法一:
你可以先这样做如下图：
这样的好处在于，让你感受到脊柱中立位的感觉，也可以更好的把你的意念放在背部上，找到发力感，腰椎脊柱不用操心，因为有支持点。
新手可以尝试下，慢慢的过度到俯身杠铃划船。
方法二：
如下图：
不要小看这个方法，很多时候这样做的好处往往超出你的想象:
1.检测你脊柱是否在中立位置，当你的脊柱向下，或者向上的时候，杠铃片都会给你反馈。
2.身体和地面的角度也是可以给你纠正的，保持在刚好利于划船的角度，因为当你角度过大，杠铃片就回不稳。
3.让你身体更加稳定，如果晃动的话，杠铃片不稳。
4.背部肌群的收缩感，通过杠铃片的回力让你检测到。
当然这个动作你需要一定的基础，如果你对你划船姿势足够有自信的话，可以尝试下这个动作。
OK，今天的内容先到这里，下期我们有机会再来讲解下背部训练的其他要点，帮助你练就“倒三角”体型！
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