之前说完了胸，今天来说说背，有人说如果胸是一座在建设的大厦，那你的背就是这座大厦的地基。如果你忽略背部的训练，
一个劲的怼胸部，久而久之就会出现含胸的体态，而背可以支撑你的胸部变的更加挺拔，这对人的体态影响多大就不用多说了。
很多新手只练胸、手臂这种可以直观看到的地方，是hin危险的，今天，我们来说说背部训练的侧重点。
★用力夹★
用力夹这几个字，很简单，但却是精髓，聪明的人看到这三个字大致就懂了，如果想更直观一点，可以让你的同伴放两根手指放在你背部的中间，你在运动的时候，要思想集中去用背部夹他两根手指，猛夹的那种…没有同伴就想象背部中间有一支笔，做这个动作的时候先不上重量感受一下，确保动作不变形。
在训练中，背阔肌的训练动作大致有两种：划船类与下拉类。
★下拉经典动作：高位下拉★
动作要点：坐下后背部挺直，胸腔打开（挺胸），一开始握把是位于头部上方，当下拉时身体略微后仰，将握把拉至胸部上方，要保证小臂始终垂直地面。
5-12RM的重量，组数在4-6组即可
这对于背阔肌宽度刺激是一个很好的动作，在做这个动作的时候常见问题就是二头肌过多发力，很多人表示背部完全感觉不到发力，找不到发力感的原因主要有两点：
1、背阔肌的肌肉少
2、肌肉与大脑建立的联系不好，导致了二头过多发力
这种情况可以通过热身，激活肌肉，轻重量找发力感，动念一致来改善。
★划船类标志性动作：坐姿划船★
动作要领：背部挺直，不要耸肩，手臂贴住身体，拉至下腹前，还原至手臂略微弯曲，背部被完全拉伸。
5-12RM的重量，组数在4-6组即可
划船类动作相比于下拉类动作，侧重点在于背部的厚度，也就是更向内侧集中，刺激的重点更靠近脊柱两侧。
记住！无论是下拉类动作还是划船类动作，首先启动的一定要是大臂，不要先做出肘部弯曲的趋势，否则就会让肱二头肌过多发力，如果无法体会，就先做出沉肩的姿势，再后拉或者下拉。
如果背阔肌能够很好发力的话，会感觉背部很胀，手臂自然下垂的时候感觉内侧有被挤压的感觉。
练背你需要再掌握几个动作
宽握引体向上，俯身划船，T杠划船。
1.宽握引体向上
加宽上背部，塑造背阔肌的完整弧线
动作：手掌正握或反握住横杆，握距尽可能的宽；
身体悬挂在横杠下，然后向上拉起身体，试着让胸部的顶端贴近横杠，并在最高点的位置保持一小段时间，然后让身体回到起始位置；
要点：做这个动作很吃力的话可以不用那么标准，稍微借力完成动作，以便在疲惫时继续做几次反复，或者在初期直接用高位下拉代替这个动作，如下图：
2.俯身划船
加厚上背部，增加下背部的紧致度。
动作：采用站姿，双脚隔开，手掌使用较宽距离正握或反握杠铃，膝盖略微弯曲，上半身向前倾斜直至躯干基本与地面平行；
保持背部挺直，头部向上抬起，杠铃选在下方，几乎碰到胫骨的位置。
利用背部肌肉提起杠铃，直到触到上腹部（而不是胸部），然后有控制的将杠铃放下回到初始位置，并立即开始下一个反复。
要点：使用背部肌肉发力，手臂只是连接背部和杠铃的工具，不要过多的使用手臂力量去提起杠铃。
3.T杠划船
加厚中背部和背部外侧。
动作：双脚打开，俯身，双膝略微弯曲，双手抓住杠铃。
微微伸直你的双腿，然后将杠铃向上提，直到你的躯干与地面呈45度。
保持这个角度不变，将重量继续提起碰到胸部，然后有控制的放下，但不要放到地面。
要点：使用上背部发力，过程中身体有一点细微的移动是难免的，但是不要晃动身体，也不能驼背，否则可能会导致受伤。
祝你早日练成男友背！！
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