弯举是锻炼肱二头肌最常用的动作，所以健身房里，拿着杠铃、哑铃在那举举举的人非常多。
但为什么喜欢街头健身的人不练弯举，肱二头肌也很发达？
本文就告诉大家，练到肱二头肌的动作一共有哪些。
1、为什么弯举最常用
练肱二头肌=做弯举
这种公式之所以能流传开来，即因为它是健身者们的经验总结，也因为背后有科学数据的支撑。
在肌电图（EMG）测试中，当小臂向外旋转使掌心朝向自己，并弯曲手肘时，肱二头肌有明显的肌电活动。
而弯举正好包括了小臂外旋、弯曲手肘这两个特征，所以可以说弯举是锻炼肱二头肌最有效的动作。
2、肱二头肌的作用
如果想更简单、更有效的锻炼肱二头肌，可以看一下肱二头肌的功能。
肱二头肌分为长头和短头，都是一端连接在肩关节，一端连接在肘关节。
它的作用是：
- 弯曲手肘
- 外旋小臂（掌心朝向自己）
- 帮助肩关节抬起手臂
这意味这三类动作都能对肱二头肌起到锻炼效果。
自己可以找一面墙壁，做出这些动作用力贴住，能明显感觉到肱二头肌在发力。
3、肱二头肌锻炼动作大全
简单的说，模拟上述三种动作都可以练到肱二头肌，具体动作有：
第一类 弯曲手肘类
- 哑铃、杠铃弯举
- 反手引体向上
- 反手仰卧划船
第二类 小臂外旋类（反手）
小臂外旋的俯卧撑、平板支撑、臂屈伸
小臂外旋的弹力带、绳索飞鸟
小臂外旋的团身支撑
（外旋幅度可以自己调整）
第三类 抬升手臂类
直臂抓握重物向前抬升手臂，可以是哑铃、杠铃片，也可以是其他重物。
提示
一些健身文章会提示大家，练弯举时
注重小臂的旋转动作，效果会更好。原理就是这样能同时发挥肱二头肌外旋小臂、弯曲手肘的两个功能。
而喜欢街头健身的人肱二头肌发达，也是因为在其他动作中重复了手肘弯曲、小臂外旋等动作。
了解了本文知识，也就掌握了练肱二头肌的根本方法，这时不用再找教程，
自己就是最好的教练。
END.
上半身训练合集：
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