慈小姐
训练胸肌中缝推荐动作:
让胸肌看起来沟壑很深！
1.绳索夹胸
2.蝴蝶机夹胸
3.窄距俯卧撑
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练出宛若一线的胸部中缝，是很多健身男士追求的最高目标。完美的胸肌要有足够的立体感，而胸肌中缝是体现立体感的关键。
胸肌的中间是胸骨，也就是我们所说的“中缝”，骨骼是不能通过锻炼改变的，所以只能改变胸肌的形态使其增大、增厚，从而达到修饰中缝的效果。关于影响胸部中缝的因素以及锻炼出漂亮中缝的方法，详细介绍如下：
影响胸肌中缝的因素有哪些？
胸肌中缝的深度与胸部肌肉的整体含量密切相关，只有当胸大肌的含量足够多时，胸肌厚度才能增加，胸肌中缝才能显得比较深。另外，体脂率较高时胸部会堆积较多脂肪，这也会导致胸部中缝变浅。
胸部中缝较宽与块状胸肌不够宽阔有关，而胸大肌的宽窄往往取决于先天骨骼的大小，因此胸部中缝的宽窄程度与遗传因素有很大关系。
胸大肌是整体一块，无法单独训练胸内侧
大多数人都认为，夹胸之类的动作可专门训练胸内侧，增加胸内侧肌肉含量，就可以练出中缝。实际上，胸大肌是一整块肌肉，肌纤维主要呈横向分布，无法对其内侧进行专门刺激。
胸部肌肉是由胸大肌和胸小肌构成的，决定胸部整体形态的主要是胸大肌，因此在卧推、飞鸟等增肌训练中，锻炼到的肌肉几乎都是胸大肌。胸大肌主要由两组纤维构成，即锁骨上纤维和胸骨下纤维。
胸骨上纤维就是我们通常所说的“上胸”，其纤维从锁骨开始最终插入肱骨里；胸骨下纤维也就是我们通常所说的“下胸”，其从胸骨开始最终插入肱骨里。
这两组纤维都有自己的“起点”和“终点”，并由单独的神经支配，因此可通过上斜哑铃卧推之类的动作锻炼上胸，通过平板卧推或下斜卧推之类的动作锻炼下胸。其中，我们所说的“胸肌中部”严格说来属于下胸的范畴。
这也就意味着，胸肌并不存在所谓的“胸肌内侧”和“胸肌外侧”，练胸只能分上胸或者下胸整块整块地练。尽管如此，我们仍可通过调整手臂与身体的角度，对下胸的中部或下部进行重点锻炼。
胸肌中缝的训练动作有哪些？
既然不能对胸肌内侧或外侧进行单独刺激，那么在胸肌中缝的训练中只需专注于整块胸肌的构建即可。当胸肌越来越厚、胸腔越来越大时，中缝自然就会逐渐显现出来了。因此，锻炼胸肌中缝的最佳动作，其实就是刺激胸肌效果最好的动作。
刺激胸肌效果最好的动作——绳索夹胸
刺激胸肌效果最好的动作是绳索（弹力带）夹胸和杠铃卧推，通过肌电水平对比测试发现，绳索（弹力带）夹胸对胸部的肌电刺激远高于其他胸部训练，仅次于杠铃卧推。
在胸部训练中，杠铃卧推的训练重量一般都是以百公斤为单位的，而绳索夹胸的训练重量要比杠铃卧推小得多，能做到几十公斤就已经很不错了。从这方面看，绳索夹胸应该算是最高效的胸部训练动作了。
为什么绳索夹胸对胸部的刺激效果最好呢？这主要是因为绳索夹胸提供的阻力方向始终朝向肌肉运动的反方向。
交叉夹胸可增大刺激强度
在夹胸训练中，绳索交叉夹胸对胸部肌肉的刺激强度更大。在大多数胸肌训练中，训练终点都在同侧，因此无法有效夹紧胸内侧。交叉夹胸最大的特点在于手臂的活动角度很大，从动作起始点到终点，手臂打开范围超过了120度，有利于对胸部肌肉进行更充分地刺激。
绳索夹胸的训练方法根据绳索的位置不同，可分为高位夹胸、平行夹胸和低位夹胸。其中，高位夹胸的绳索起点在高处，训练时双手向着身体下方运动，主要刺激下胸肌中缝。
平行夹胸的绳索起点与胸部持平，主要锻炼中胸中缝，在训练中双臂动作与地面平行；低位夹胸绳索起点在底端，双臂的运动轨迹是向上抬起，练的是上胸中缝。这三个动作需分开来做，建议各做4组，每组10～15个。
绳索夹胸的动作规范
在绳索夹胸的训练中，要挺胸、肩胛骨扣紧，使肩膀保持稳定不前送。在含胸驼背或肩膀前引时训练，背部及肩部肌肉会借力（代偿），导致无法充分挤压中缝。
身体晃动会分散注意力，因此在拉索夹胸训练中，应尽量保持身体平稳。我们应该把意念集中到挤压胸中缝的发力上，就好像中缝部位有一支铅笔，需要用力把它夹住一样。
在绳索夹胸中，钢线方向就是阻力方向。钢线在高位，手肘就要沿着高位打开，中位和低位也是这样，以保证阻力不被分散。
肌肉生长注重的是离心控制，因此在训练中要控制好离心收缩，不可利用惯性还原太快。在训练中还原过快，不仅会降低肌肉的刺激强度，而且还更容易出现急性损伤。绳索夹胸的正确打开方式是控制把手缓慢还原，如果向心收缩为1～2s，离心控制就要2～4秒。
蝴蝶机夹胸
蝴蝶机夹胸可对胸部产生有效刺激，对于塑造胸肌中缝也有不错的效果。蝴蝶机夹胸对三角肌有较大强度的刺激，动作不标准时还会增大对肱二头肌的刺激强度。
因此，在蝴蝶机夹胸训练中应尽量将注意力集中在胸部，以减少手臂发力。另外，在训练前可通过俯卧撑等胸部训练动作激活胸部，在蝴蝶机上训练时，应先用较轻的重量继续热身两组后再开始正式训练，以利于找到正确的发力感觉。
钻石俯卧撑、杠铃片夹胸及T杆夹胸
钻石俯卧撑就是手间距超窄的俯卧撑，甚至可以达到两手相触。钻石俯卧撑能完全限制三角肌前束发力，可有效刺激胸大肌和肱三头肌。由于钻石俯卧撑能增大对胸肌的刺激强度，因此更有利于打造胸肌中缝。
钻石俯卧撑对手臂肌群的力量要求较高，因此仅适用于训练水平较高的人。与钻石俯卧撑类似的训练动作有杠铃片夹胸和T杆夹胸，手臂力量较弱的人可采用这两个动作加强胸部训练。
最后需要说明的是，要想练出又窄又深的胸肌中缝，除了加强胸部训练外，降低体脂率、减少胸部脂肪也很重要。
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想要胸肌中缝又窄又深，多做窄距推举和夹胸类动作就可以了。
一 窄距推举类动作
窄距推举类动作包括：窄距杠铃卧推，仰卧杠铃片推举。
1 窄距杠铃卧推
仰卧在卧推凳上，双手比肩略窄握杠，挺直腰背，收缩肩胛骨，推起杠铃。
吸气，开始离心收缩，屈肘，同时肘部略向后打开，杠铃离胸口一厘米处停止。
呼气，开始向心收缩，伸肘，推起杠铃回到初始位置。
做这个动作时，注意离心过程要缓慢，向心收缩到顶峰时，感受胸肌向内挤压。
2 仰卧杠铃片推举
仰卧在平凳上，挺胸，收缩肩胛骨，双手掌心相对，夹住杠铃片。
呼气，开始离心收缩，屈肘，杠铃片缓慢下落，距离胸口一厘米处停止。
呼气，开始向心收缩，伸肘，推起杠铃片回到初始位置。
注意：在向心收缩的顶峰阶段。要向内屈肩，挤压胸肌。
二 夹胸类动作
夹胸类动作包括：哑铃飞鸟，绳索夹胸等。
1 哑铃飞鸟
仰卧在平凳上，挺胸。收缩肩胛骨，掌心相对，双手举起哑铃，肘关节保持一定角度，锁定。
吸气，开始离心收缩，哑铃向身体两侧缓慢下落，肘关节保持一定角度，并锁定。
呼气，开始向心收缩，哑铃开始恢复到起始位置。同时在向心收缩的顶峰阶段，向前屈肩，挤压胸大肌。
注意：做哑铃飞鸟时，肘关节是保持锁定的，用上斜板做这个动作时，胸肌上束以及中缝会得到更多锻炼。
用下斜板做这个动作时，胸肌下束和中缝会得到更多锻炼。
2 绳索夹胸
站在龙门架中间，将绳索调节到比肩略高的位置，左右手拉住拉环，双脚与肩同宽站立，微屈膝，挺胸，收紧核心肌群。
呼气，开始向心收缩，两只手拉动拉环，相互接近，同时肘关节微屈，保持一定角度。
呼气，开始离心收缩，两手逐渐远离，回到初始位置。
注意：整个过程中，肘关节要保持一定角度的屈，并始终保持锁定状态。
在向心收缩的顶峰阶段，要向前屈肩，挤压胸肌。
三 总结：
通过以上四个动作，可以对胸肌内侧进行有效锻炼。做杠铃窄距卧推，杠铃片推举和仰卧哑铃飞鸟时，采用上斜位置锻炼，可以重点锻炼胸肌上束和中缝。
采用下斜板位置锻炼，可以锻炼6胸肌下束和胸肌中缝。
做绳索夹胸时，调节绳索的高度可以针对胸肌的不同位置重点锻炼。
调节到高位时，对胸肌下束和内侧锻炼效果最佳。
调节到低位时，对胸肌上束和胸肌中缝锻炼效果最佳。
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如果你想在家就能练出沟壑一般的胸肌中缝，那点进来就会有所启迪。我为大家推荐窄距夹胸俯卧撑，专门针对胸肌中缝的训练动作。
俯卧撑能够练到胸肌，这是大家都知道的事情。除此之外，它还对手臂肱三头肌和肩部三角肌前束的刺激提高有所帮助，并能够提高核心力量。
而如果对胸肌中缝这个特殊部位的锻炼来说，进行窄距夹胸俯卧撑是更加针对的训练。
双手相触位于胸正下方，身体从头到脚一条直线，发力时注意双手向下发力的同时要相互施压实现“夹胸”，这对于胸肌内沿的锻炼极为针对。
如果觉得该动作过于简单，可以在背上背一个书包负重训练，强度自然会提升上去。在训练中除了注意动作姿态以外，将动作放慢（特别是离心下落阶段）会更有利于感受到肌肉刺激。
除此以外，配合其他训练动作会有更好的效果。例如宽距深度俯卧撑、双杠臂屈伸、卧推等动作，安排好合适的强度训练，就可以练出好的效果了！
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胸肌中缝想要又窄又深主要受三方面因素的影响：
- 先天胸大肌肌纤维止点分布的情况；
- 胸大肌的整体厚度；
- 胸大肌靠近中缝肌纤维的训练水平。
以上三点决定了我们胸肌中缝是否能够又窄又深，其中第一点属于先天基因所决定，无法通过训练进行改变，后面两点则可以通过有针对性的锻炼进行提升。
我们一条条来分析解释。
一、胸大肌肌纤维的起止点决定了我们的胸肌形状
我们的胸肌由胸大肌和胸小肌两块肌肉组成，我们的胸形主要由胸大肌所决定，胸小肌属于深层肌肉，对外观不造成影响。
胸大肌是覆盖于我们胸廓的一大块肌肉，是我们上半身前侧最大的肌肉。
- 胸大肌的起点位于锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部；止点位于肱骨大结节嵴。
- 胸大肌的功能：近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。
决定我们胸大肌中缝窄度的就是我们胸大肌止点的分布位置了。
如果两侧胸大肌止点贴得很近，那么不需要训练，我们的胸中缝也会很窄；如果两侧胸大肌止点分得很开，那么无论如何锻炼胸肌再怎么发达，你也会像下图一样胸肌中缝也会有明显得距离。
这个是由我们天生基因所决定的，不受后天的锻炼所影响，但是就算你的胸中缝距离比较大，只要胸大肌肌肉水平比较高，也不会影响我们整体的美观的。
二、胸大肌的厚度决定了胸中缝是否能又窄又深
我们虽然无法改变先天的胸大肌肌纤维起止点，但是我们能够通过提升胸大肌整体的肌肉水平，让我们的胸中缝变得更窄更深。
大重量平板杠铃卧推是提升我们胸大肌厚度最好的训练动作。
平板杠铃卧推的动作解析
- 使用卧推架完成动作，仰卧在卧推椅子上，双眼处于杠铃的正下方；
- 肩胛骨下沉向后夹紧，双脚后伸处于臀部正下方，感受到股四头肌略微的拉伸，双脚脚掌踩实地面，下背部微微反弓起桥，双脚发力蹬地，将力传导上来使肩胛骨牢牢贴住椅背；
- 双手握杆，握距宽于肩膀，调整自己最舒适的握距确保卧推过程中小臂和地面保持垂直；
- 出杆将杠铃杆至于胸口双乳正上方，手臂保持伸直但是肘关节不要超伸；
- 大臂微微内收，曲肘缓慢下放杠铃杆至轻触胸口，或者至接近胸口为止，胸大肌发力推起杠铃杆至初始位置，为一次完整的杠铃平板卧推。
平板杠铃卧推主要锻炼的是我们以中胸为主的整体胸大肌，使用5-8RM的重量，可以让胸大肌的力量和肌肉水平都获得较大的增长效果。
当我们的胸大肌有一定的厚度之后，我们就可以通过专门的动作来提升靠近胸中缝部位肌纤维的肌肉水平，让胸中缝变得更窄更深。
三、针对胸中缝的训练动作
根据前面所说的胸大肌的功能，所有涉及肩关节内收的推力动作都能够有效地锻炼到我们的胸大肌。
而想要针对胸中缝进行加强，我们需要加大肩关节内收的角度，这样我们在做动作的时候发力部位才会更集中于胸大肌中缝的肌纤维。
各类夹胸、飞鸟和窄距推力动作都能起到很好地锻炼胸中缝的效果。
1、平板哑铃飞鸟
- 使用哑铃凳来完成动作，仰卧于哑铃凳上，肩胛骨下沉夹紧，挺胸；
- 双手各握一个哑铃，手掌相对，将哑铃置于胸口正上方位置，手臂接近伸直，肘关节锁死；
- 缓慢打开大臂，将哑铃向身体两侧下放，手臂保持接近伸直状态；
- 下放至大臂完全张开，哑铃处于身体两侧，胸大肌感受到拉伸位置；
- 注意力集中在胸中缝位置，大臂向胸中夹紧，带起哑铃至初始位置，为一次标准的哑铃平板飞鸟。
平板哑铃飞鸟能够增加我们肩关节内收的角度，不建议使用太大的重量，使用12RM的重量就能够充分感受到胸大肌中缝收缩的感觉。
过大的重量会对肩关节造成不必要的哑铃，注意的是全程手臂要接近伸直，肘关节锁死，否则会影响中胸发力感觉。
2、龙门架绳索夹胸
- 使用龙门架来完成动作，将钢索调整至于肩膀同高或者略高于肩膀；
- 双手各握一个握把，大臂沿身体两侧抬高至手臂和绳索重叠；
- 手臂保持略微弯曲，肘关节锁死，夹胸至双手在胸部正前方相触为止；
- 保持1-2秒，打开双臂至初始位置，再做下一次夹胸动作。
龙门架绳索夹胸可以放在哑铃飞鸟后面，使用12RM的重量对中缝进行打磨，绳索的好处是轨迹更灵活，对肩关节压力很小。
要注意的是夹胸过程中绳索和小臂一定要保持重叠，这样对中胸的刺激更强。
3、斯万推胸
- 采取坐姿，使用两个较轻的杠铃片，以双掌将两个杠铃片紧紧夹住；
- 将杠铃片垂直紧贴胸中缝，双掌用力挤压，感受胸中缝肌纤维发力的感觉；
- 沿胸中缝垂直推出杠铃片至手臂接近伸直，再收回杠铃片至紧贴胸中缝。
斯万推胸是一个很好的针对胸中缝的训练动作，无论是老手还是新手，都能够快速地找到胸中发力的感觉。
特别适合那些一开始掌握不好哑铃飞鸟的新手来进行训练。需要注意的是不要使用太重的杠铃片，否则对于肩关节也会造成额外压力。
4、钻石俯卧撑
双掌合拢撑地，双掌食指和拇指相触呈钻石形的俯卧撑。
钻石俯卧撑是最好的自重中胸训练动作，对肱三头肌也有很好的刺激效果，可以放在胸大肌训练的最后，每组做到力竭，能够让胸中缝获得非常强的充血感和泵感。
总结
想要练出又窄又深的胸中缝，我们先要看看自己的胸大肌止点是否够接近，否则的话只能练出很深但宽的胸中缝。
通过杠铃平板卧推提升胸大肌的整体厚度，可以为我们的胸中缝打下基础。
再通过各种飞鸟、夹胸和窄距推力动作对胸中缝的肌纤维进行打磨，就能练出让人惊艳的胸中缝了。
上面的几个动作是我常用的中胸训练动作，你也可以根据自己喜好使用不同的动作进行训练。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
小何如何练
想要胸肌中缝又窄又深，
首先，需要胸肌体积、肌肉量，根据自身型体比例达到一定程度。
就是说，胸肌体积太小，或者上胸不够饱满，中缝很难练出来的。
（图片源于网络）
健身房里有很多人，想要胸肌有型又好看，想要饱满又想要中缝完美，
但是其中也是很多人，胸肌体积肌肉量达不到一定程度，
就在那里用龙门架或者蝴蝶机，以及其他夹胸动作，中缝夹是夹不出来的。
对于很多人来说（包括本人），胸肌体积根本堆积不到相当到位的程度，
在堆积不到位的情况下，追求完美的中缝，是不合理，也不是一种好的训练方式。
（图片源于微博）
常说的一句话，胸中缝挤挤也就有了，根本的是在说明什么？
还是胸小呗，胸大了还需要挤吗？
所以，先把胸肌体积练出来，
胸体积我们一般会选择，卧推，而我们更多的人胸肌外部轮廓，
相对于胸肌内部来说，会比较发达，
（卧推，稍微窄距一些，图片源于网络）
这里可以试试，把我们平常的卧推时双手距离，再缩短一些，
大概双手距离缩短一个拳头的距离，注重顶峰时的收缩，
使得胸肌内部肌肉得到充分的刺激，
●结果是为了，使得存在胸肌中部内侧薄弱的锻炼者，
胸肌整体得到相对合理，平衡的发展。
（图片源于网络，胸肌饱满）
等到胸肌体积够了，饱满了以后，
中缝自然而然就出来了，到时再通过龙门架夹胸，或者蝴蝶机夹胸稍加修饰一番，
就会出来，比较满意的胸肌中缝的视觉效果。
（图片源于网络）
个人经验观点，仁者见仁智者见智，
更多健身内容，关注——书上没有说，
健身与思想，有型有趣有态度。
书上没有说
【男人的“事业线”得这样练】
很多小伙伴们都都想练出那种饱满且深邃的中锋，显得无比结实，但有的人受基因限制有可能你中缝位置的肌肉在你“出厂”的时候没有设计到哪，练出来就有可能是八字胸，或者两块胸肌没有紧致的缝那种，所以看自身情况不用一味追求，那些健美大神们，有的是天赋使然，像巨石强森家族，整个萨摩亚人群体格都很粗大，所以人家起步就高，有的是后天努力，像菲尔西斯，刻苦训练来达到极致。但是呢不要气馁，你不努力你永远不知道下一秒会怎样啊，还是会和大家分享几个练中缝的要点
1顶峰收缩
胸肌中缝是挤出来的，你在训练胸肌的时候挤压胸肌就会发现，胸肌中缝刺激感老深刻了。所以在虐胸动作的顶点一定要多停留一秒，这样胸肌中缝就会得到更深的刺激。
2重视胸肌离心收缩
如果你经常做半程卧推的话，那你就容易练出圆鼓鼓没形状的卧推胸肌。因为胸肌中缝就是胸肌起止点，所以只有胸肌拉伸状态下，起止点才会被撕裂刺激，所以动作幅度要大一点，但不要过分超过关节承受度，尽量扩大行程就好
3重视胸肌多角度雕刻
塑形就要一步到位，任何一束胸肌都影响着胸肌中缝的形状，想要又窄又深，那就要全面发展。上中下束胸肌的发展，所以常规动作不能少哦。
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肚皮健身房
别扯这些有用的没用的 第一就是厚度 没有厚度一切都是扯 什么上斜卧推 平板飞鸟 还要中胸 这些都太早 就是要不停的平板卧推 厚了自然该有的就有了
宝百袋
只需要练杠铃卧推即可，当你杠铃卧推能达到两倍体重，就能有个大胸肌，到时中缝自然而然就出来了。
健力青蛙
多做运动就好了
