想要取得一定的健身成果，訓練、飲食、恢復缺一不可。這裡沒有誰更重要，無論你有沒有注意某一項，它們都是達成目標的必不可少的條件，相互配合促進最終的成果。
而訓練，則是進步之首，只有先做到訓練，後者飲食、恢復的配合才更有意義。
過少、強度過低的訓練、尤其是過度的訓練，雖說會有一定效果，但往往是事倍功半。
把控好訓練，你的進展其實能更高效，同時也節省了更多的精力與體力做其它事情。
對於訓練方面，大家也都瞭解過各種各樣的訓練技術，訓練計劃，每次該怎麼練、練什麼。但大部分人都並不瞭解如何判斷一次的訓練是否合理。都是瘋狂練、練個2、3小時，練到筋疲力竭就是訓練到位了！
雖然對於個人而言“合適的訓練量”本身就不是一個定量，但我們能通過一些參考，以及身體感受，來安排自己的訓練、並判斷自己的訓練是否“足夠”、合理、高效。
接下來就給大家3點建議，來判斷自己的訓練內容、訓練強度、訓練量，是否合理、高效，用盡量少的精力來獲得儘量高的訓練質量！
1、訓練強度、難度
我們都知道，基礎很重要，但是想要更快突破，我們也要穩紮穩打地進行較大強度（難度）的訓練。
也就是說，在我們能儘可能控制的範圍內，儘量使用較大的重量、或進行較高難度的動作訓練。甚至偶爾的代償衝刺一下極限也能很好地促進突破。
例如：
增肌的器械訓練：你臥推80kg能推10個左右，那你在進行臥推訓練時使用的重量就儘量≥80kg、10個左右做組，不建議低於70kg。
小重量耐力或者衝重量的練習突破也是同樣的道理。
徒手類動作（如俄挺）：你的實力是分腿俄挺6秒左右，那麼你的俄挺訓練內容就儘量≥分腿，訓練難度不建議低於高階團身，低階團對你突破分腿基本幫助就不大了。
想獲得突破，那麼你所執行的訓練難度就得足夠你的身體獲得突破的刺激。相對於你當前水平來說過於輕鬆的訓練內容，對於突破更高階段的作用就微乎其微了。
如果你能100kg臥推，但你只用50kg是指定不能有很好地增肌效果。你本身就能分腿俄挺，卻天天練低團和普通俯臥撐，是指定不會突破俄挺的！
2、訓練時間
（不包含熱身，熱身也很重要的）合適的訓練時間是訓練質量的一個關鍵，雖然練總比不練強，但過短和過長的訓練時間，相對都不會有很好的效果。
能量：運動需要能量，而力量訓練主要為糖原（肌糖原）供能，中、高的力量訓練，較高效的糖原供能只能持續80分鐘，基本從40分鐘以後，肌肉可承受的強度就快速下降了。
這也是普遍建議力量訓練時間控制在1小時內的原因。而對於新手運動能力、肌肉力量較差、糖原儲備較低，單次力量訓練30分鐘左右就可以了。
除了供能方面的原因，還有就是強度的問題了，一般力量訓練能持續＞90分鐘以上的情況，所進行的訓練強度、難度相對個人能力來說肯定都是比較低的。而難度較低的訓練雖然可以進行較多的訓練量，但是對你突破至更高階來說幫助並不是很大。
除了耐力的提升，降低難度而增加訓練總量，對於你突破本身其實可以看作是無效訓練，是不怎麼聰明的做法！
而且本身過長（＞80分鐘）的中、高強度的力量訓練，過度疲勞的風險就會大大增加！
雖然我們不可能每次都能獲得進步，但是我們要儘量提升自己的訓練難度，過於簡單的訓練在結束前帶一下（做個2、3組）就行了
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3、身體感受
除了基本的參考要素，還有一個關鍵點，就是身體狀態與感受了！
身體狀態：身體、精神狀態直接影響著你的訓練質量，這一點就要根據情況而定了。
當身體、精神狀態不錯，我們可以儘量衝擊大強度的訓練。
而狀態不佳時，不必太過於追求強度和難度，儘可能進行自己平均水平的難度訓練即可。
狀態較差時，便進行中、低強度（難度）的訓練、練個30分鐘保持即可。
狀態好，就搞起來！狀態差，就適當降低難度和強度，不必硬撐，狀態較差時還硬著頭皮練最容易導致訓練過度！
同時我們也要學會傾聽自己當身體的反應，當出現以下這些情況時，或許你就該結束訓練了，再練下去不但對突破的幫助不大，還大大增加了訓練過度、運動損傷的風險！
①.頭暈、噁心：這種情況可能是由於低血糖了，如果剛練20分鐘左右就這樣，可能需要降低訓練強度，增加間歇時間。如果40分鐘以後出現該情況，或許就需要結束訓練了。
②.在一組訓練中，突然發不上力：感覺做著還不是很吃力，但突然就做不起來了，可能就是因為糖原要被“榨乾”了，該結束了。
③.肌肉發軟：組件休息時簡單的活動，肌肉就開始出現打軟的現象，就不要再繼續練下去了，此時肌肉壓力已經很大了！
④.注意力無法集中：感覺已經不“興奮”，無法專注於訓練，不想使力，結束吧。
⑤.運動表現、運動能力大幅度下降：這一點是非常關鍵的，當你可執行的運動能力照訓練剛開始已經下降太多，再練下去對突破的幫助也不大了，而且很容易過度疲勞。
如果出現以上這些情況，就不要再“努力”了，是時候結束自己的訓練了，身體的反饋是判斷訓練是否合理的關鍵！
OK，以上就是關於把控訓練質量的3點建議，希望對你能有一定幫助，避免一些不必要的精力與努力！更高效地訓練，加油！
最後切記，在相關肌肉恢復之後，再進行下一次的針對練習！
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