練習太極拳，下肢的穩定性非常重要。只有下肢穩定，太極拳才能打得既沉穩，又輕靈，才能做到節節貫串，圓活連貫。這些，都是以下肢的穩定作為基礎的。
做到下肢穩定，上肢輕靈，我認為要注意以下點：一是套路練習與樁功相結合，二是做好動作與意氣相結合，三是做好雙腿支撐平衡和單腿支撐平衡相結合。
1、套路與樁功相結合
樁功是太極拳的基礎，是太極拳重要的基本功。沒有樁功基礎，練習太極拳除了以上說的身法上的要求外，還要練習腿上的功夫。可扶著桌子或其他支撐物，練習一條腿的支撐能力。從開始用手著支撐物練習，過渡到雙手脫離開支撐物。在單腿獨立的情況下可以練習單腿畫圈動作，還可以前後踢腿、悠腿。
這樣再有就是步法練習。太極拳要求“邁步如貓行”，其關鍵就要控制好身體重心的虛實轉換。比如向前邁左腿，一定要把重轉移到右腿上，然後再邁出左腿。出腿要提膝開胯，用腳跟輕剷出去，左腿落實後，重心再慢慢移動到左腿，形成弓步。
這些都需要具備比較紮實的腰腿基本功，如果腰腿基本不紮實，練好太極拳就很難。練好了腰腿基本功，就能在打太拳時做到“上輕下重中間靈”。只要按照這些要領去練習，日積月累，自然能做到太極拳的身法要求。
腳步穩定的關鍵就是重心轉換要做好。重心轉換不好，身體必然不穩定。在身體重心轉換，邁步前後移動時，尾閭一定要穩定直豎，向下松沉，一定要注意尾閭和湧泉穴的配合。這樣就可以保持立身中正的身法要求。
最後，重要的一點是要分清虛實。太極拳的步法一般實腿體重的十之六七，虛腿佔體重的十之三四，在步法、步型上要虛實分清。另外，步幅不能過大，以重心轉換靈活為度。邁步時，身體不能晃動。身體晃動，重心不穩，往往是由於步幅過大造成的。
過去小孩練拳都是走低架，這是為了鍛鍊腿上的力量。但是，隨著年齡的增長，特別是身體胖的人，儘管年頭很長，也會讓人感到腳下輕飄，沒有根。拳諺說：“百練不如一站。”這也是強調樁功的重要性。還有“練拳不練功，到老一場空”的說法，這裡的功，也包含著樁功。
樁功有定樁和活樁。定樁是很重要的基礎。定樁就是保持靜態穩定一段時間，目的是練習肢體的支撐力量。用現代科學術語，就是靜力性練習。靜力性練習能使肌纖維增粗，肌肉發達，肢體有力。舉重運動員、體操運動員都要進行靜力性練習，以增強肢體肌纖維的力量。太極拳要想增加穩定性，也必須進行靜力性練習，增強下肢的力量。這樣才能在套路練習時，做到下實上虛，飽滿圓撐。
樁功分自然樁(兩腳自然開立，膝關節微曲，重心落到腳下，身體自然放鬆)、渾圓樁(雙腿半蹲，雙手抱圓，掌心向裡合，含胸拔背，沉肩墜肘，收腹斂臀，氣沉丹田)、升降樁(像起式那樣，下降、上升，各停幾秒)，其他還有開合樁、弓步樁、虛步樁、僕步樁、丁步樁、活步樁等等。
不主張練習死樁，像電影中那樣，一個馬步樁站一炷香的時間。我主張站活樁。站樁的時間不宜過長，一般不超過三分鐘。站一會兒，休息一下，然後再進行練習，循序漸進，逐步增加練功的時間。連續長時間站樁，膝關節容易受傷。這種練習方法是不科學的。站樁要講究科學，要定步、活步相結合。
比如行進間的弓步練習，就可以在形成弓步時停頓幾秒，再向下動步。這就是活樁練習。還要明確站樁的目的，不是為了站樁而站樁，而為了提高下肢的穩固性，要在站樁的過程中，把太極拳的基本姿勢、基本要求掌握住。
另外，站樁前，一定要做好準備活動，特別要活動開胯、膝、踝這三個關節，這樣能防止受傷。
2、做好動作與意氣相結合
初學太極拳主要是掌握動作外形，到了一定階段，就要和意氣相結合。首先是意，在意念上要做到松和靜一一週身放鬆，排除雜念，意守丹田，專心練功。意守丹田，就能做到氣沉丹田。氣沉丹田，在呼吸上就是腹式深呼吸，這不僅有利於下盤穩固，還有利於健康長壽。
拳諺說：“意馬心猿鎖黃中，拿住丹田練內功。”就是說要排除雜念，意守丹田練功。氣沉丹田能夠加強下肢的穩定性，使腳下生根。做到腳下生根，不僅下盤穩固，上肢輕靈，還有利於發力論講：“力發於腳，行於腿，主宰於腰，形於手指。”講的就是發力時“腳下生根”的重要性。
在這個練習過程中，要注意做到“邁步如貓行”。邁步時，先腳後跟著地，然後全腳掌著地，最後重心落實。我對此的總結是“由點到面，最後落實，即點一一面——實”。
這裡有一個重要的環節，就是兩腳力量的傳遞過程中，重心從前腿到後腿，或從後腿到前腿的過渡，中間要有一個半馬步。這個半馬步的過渡，往往是練習者忽略的地方。這是太極拳內勁沉穩體現的一個地方。正因為有了這個半馬步的過渡，勁力才能表現得沉穩而不漂浮。
比如做掤、捋、擠、按動作時，無論是從虛步轉為弓步，還是從弓步轉為虛步，不能一下子就轉過來，而是要有一個半馬步過渡。這樣動作的勁力才能飽滿圓撐，沉穩紮實，否則就是輕飄虛浮。做好這一點，也就能體現出太極拳下肢的穩定性。無論是弓步還是虛步，以及半馬步過渡，都要意氣下沉，使下肢穩定有落地生根的感覺。
3、做好雙腿支撐平衡和單腿支撐平衡相結合
太極拳的穩定性問題，更多的是平衡問題。平衡有雙腿支撐平衡和單腿支撐平衡，比如馬步、弓步、虛步等雙腳支撐時的穩定平衡，就是雙腿支撐平衡：而蹬腳、分腳、擺蓮等獨立支撐動作一般為單腿支撐平衡。做這種獨立平衡動作，會出現站不穩、腿舉不高、身體晃動等現象。
因此，練習下肢的穩固，除了掌握雙腿支撐的穩定平衡外，還要練習單腿支撐的穩定平衡。要提高單腿支撐的穩定性，就要提高下肢的協調性和柔韌性。練習下肢的柔韌性的方法有壓腿、耗腿、搬腿、擺腿、踢腿、控腿。練習這幾個步驟，提高了腿的柔韌性，才能做好單腿支撐時的平衡穩定。
再有，單腿支撐動作，不僅是支撐腿和擺動腿之間的關係，還有兩臂的配合問題。兩臂要撐圓，固定住胸廓。胸廓沒有固定住，呼吸不穩定，身體也就不穩定
第三，要託氣。獨立平衡和呼吸有很大關係，在單腿支撐時，要託氣。所謂託氣就是吸氣後，在腿提起來的同時，微微屏住呼吸。這樣有利於支撐腿的穩定平衡。
總之，練太極拳要做到下盤穩固，上肢輕靈，就要練好樁功，加強動作與意氣的配合，掌握好動作的平衡。
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