又來給大家分享豎叉教程了，關於豎叉的秘密只有兩個字，堅持。
下面介紹的動作幾乎都是陰瑜伽裡面的體式，儘量保持的時間長一點，陰瑜伽裡面保持的時間越長，感覺會越強烈，當然在自己的能力範圍內。
還有在練習下面的體式之前最好先熱身，可以先做幾遍拜日，然後再練習效果更好。
最後橫叉的練習是個循序漸進的過程，不但包括我們的關節需要循序漸進的打開，也包括練習的時候有規律，循序漸進。每天練10分鐘，效果肯定好過一天練兩個小時，一個星期練一次。
下面我們正式開始。
1、騎馬式
- 弓步準備
- 彎曲右膝，右小腿垂直地面，膝蓋和腳指正對前方
- 左腿膝蓋、腳背落地
- 骨盆端正，脊柱立直
- 雙手放在膝蓋上或者雙手扶髖
- 保持30秒左右
騎馬式幾乎開豎叉的主題裡都會用到這個體式及他的各種變體，需要注意的是不要讓骨盆前傾，不要把肚子挺出去。保持的時候讓髖自然向下沉。
2、龍式變體
- 在騎馬式的基礎上
- 右腳向外移一個腳掌的距離，右腳掌外旋，膝蓋和腳趾一個方向。
- 左手撐地，右手扶右膝蓋。
- 吸氣，脊椎延展
- 呼氣，右手和右腿對抗。
- 保持3~5組呼吸。
- 彎曲右膝蓋，右手抓右腳掌。
- 手和小腿互相對抗。
這也是豎叉練習中經常遇到的動作，前腿髖關節外旋外展加前屈，後腿髖關節伸展的同時可以拉伸整個屈髖肌群，前腳掌可以踩地，也可以如圖片示範一樣外側緣踩地。
3、半神猴
- 在上一步的基礎上，雙手放右腳兩側。
- 重心向後移，彎曲左腿至左大腿垂直地面
- 伸直左腿，腳背交替繃直、回勾
- 吸氣脊柱延展，呼氣身體前屈到自已的幅度
- 保持30秒左右。
換邊練習上面的三個動作。
4、單腿背部伸展式。
- 坐在墊子上，雙腿伸直，腳尖回勾，讓坐骨壓實體地墊
- 彎曲左膝蓋，左腳掌放右大腿內側，腳跟靠近身體。
- 吸氣，脊柱延展，
- 呼氣，身體前屈到自已的幅度。
- 保持3~5組呼吸，反側練習
注意保持脊柱的自然曲線，頭頸自然，不要聳肩
5、簡易神猴式
- 從半神猴式準備，
- 前腿向前滑動到自已的幅度，
- 保持5分鐘左右，換邊
- 你可以選擇以上任何一種輔助方法。
注意：不要以翻跨為代價，讓自已離地面更近，不要以翹臀損害腰椎為代價，讓自己離地面更近；注意兩側保持的時間要相對平衡，不要只練習自己好的那一側。
6、神猴式及神猴式變體
分享過很多豎叉的練習方法，從理論上來說，豎叉人人都可以下。不管你處在什麼年齡，身體柔韌性如何，因為他在髖關節允許的活動範圍內。而且周圍也沒有骨骼限制他的活動。不像橫叉，有人的骨骼天生就是下不了橫叉。
所以只要你堅持，只要你循序漸進的練習。下豎叉只是時間問題，當然沒必要給自己設時間限制，只管練習就好。知道堅持的人很多，但是真正能做到一直堅持的人不多
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