沒有任何驚喜，這種膳食結構模式，叕排第一~
不久之前，美國新聞和世界報道網站發佈了，2020年全球最佳膳食結構模式排行榜。專家評審團隊，在對全球35種膳食結構模式，進行綜合分析和評比後，最終確定“地中海膳食結構模式”，排名第一。
這也是“地中海膳食模式”連續三年，在該項評比中，排名第一。
世界三大膳食結構模式，排排坐，誰優誰劣？
為什麼“地中海模式”，在膳食機構界，能技壓群雄？它又有什麼獨到之處呢？
那我們首先來了解一下，當今世界的主流，三大膳食結構模式，它們的特點都是什麼。
西方膳食結模式：最危害健康的膳食模式，很多富裕的中國家庭，正在變成這種最受批評的膳食模式！
典型代表就是，美國、加拿大等西方發達國家的膳食模式。也稱為——以動物性食物為主的膳食結構模式。特點是，飲食中，高熱量、高脂肪、高蛋白，同時低膳食纖維，低植物性食物，這種膳食模式對健康危害非常大，高血脂、動脈粥樣硬化、冠心病、腦血管疾病、結腸癌、乳腺癌等，都與這種膳食模式，關係密切。
需要注意的是，目前我國，一些富裕家庭的飲食模式，也在向著西方膳食靠攏，需要警惕！
東方膳食結構模式：紅肉攝入過多，也不被營養師推薦
也稱為——植物性食物為主的膳食模式。典型代表就是我們中國啦。這種膳食結構的典型特徵就是：植物性食物為主，動物性食物為輔。一般來說，植物性食物佔到供能佔比的90%以上。
以我們國家為代表，東方膳食模式，脂肪的攝入量是三種膳食模式中最低的。但是，據衛生部統計，在全國致死率排名前三的，依然是心腦血管疾病和癌症，這是為什麼呢？
經過分析，在中國人日常吃的肉類中，畜肉比例高（豬肉佔中國人日常食用肉類的64%）。而豬肉中的飽和脂肪酸（可簡單理解為——壞脂肪）比例更高。
因此，東方膳食也不被營養師所推薦。
地中海膳食結構模式：營養學界統一推薦的“黃金膳食模式”
在全球主流的膳食結構模式中，地中海膳食，普遍被營養學界所推崇，甚至超過了前些年被認為非常健康的，日本膳食（動植物食物平衡的膳食結構）。
大家可能聽說過“法國悖論”：法國人的飲食中，富含高熱量和高膽固醇的食物，但是法國人患有心腦血管病的幾率卻非常低，研究表明，這與法國人經常飲用紅葡萄酒有關。
而法國人飲食中，飲用紅酒這一項，就與地中海模式膳食，有異曲同工之妙。
究竟什麼是“地中海膳食”？
就是居住在地中海地區的居民，他們的膳食結構模式。這種膳食模式，以意大利和希臘為代表。
這種地中海模式膳食，有以下特點：
1.膳食中富含植物性食物，比如：水果、蔬菜、穀類、薯類、豆類、堅果等；
2.食物的加工程度低，當地人喜歡吃新鮮的，當季、當地產的食物；
3.橄欖油是主要的食用油，所佔比例較高；
4.每天食用少量、適量的奶酪、酸奶；
5.每週食用少量、適量的魚、禽、蛋；
6.以新鮮水果作為餐後食品，每週只吃幾次甜食；
7.每週只吃幾次紅肉（豬、牛、羊及其製品）；
8.大部分成年人有喝葡萄酒的習慣。
地中海膳食模式金字塔
採用地中海模式飲食，讓當地人平均壽命延長，普遍在80歲左右。而且很少發生動脈粥樣硬化、冠心病、腦血管疾病、結腸癌、乳腺癌等疾病，甚至連老年痴呆這樣的常見病，都很少發病。
一項由意大利學家負責，150萬人參與的研究證實，地中海膳食模式，可顯著降低心血管病和癌症的死亡率。
因此，地中海膳食結構模式，除了常年被評為“世界最佳膳食模式”之外，還被評為，“最有益於心臟健康”、“最適宜糖尿病人”的膳食模式。
“地中海模式”雖好，但也不能生搬硬套！
地中海膳食模式雖然很健康，但是畢竟是歐洲人的膳食模式，很多飲食也有地緣性質，所以中國人如果想要借鑑，還需要改良一下。
改良一
深海魚可以用常見水產品和堅果替代
我們經常聽到專家呼籲：多吃海魚！為什麼要多吃海魚？其實主要就是在吃海魚中的——不飽和脂肪酸。
不飽和脂肪酸對人體健康，可以說非常有益。它能夠調節血脂、清理血栓、調節免疫功能、保護視網膜提高視力、改善關節炎症，緩解關節疼痛和補腦健腦益智等。
而深海魚中的不飽和脂肪酸（可以簡單理解成——好脂肪），其含量要遠遠高於淡水魚和禽畜肉。
但是對於我國居民來說，購買海魚一是不方便，二是不便宜。而且相對還不是那麼的新鮮（凍魚的營養價值，要比活魚更高，更新鮮，你信嗎？），那麼有什麼食材，可以替代深海魚呢？
其實，帶魚、鯽魚、對蝦中的不飽和脂肪酸（單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸）的含量也很高，而且比較對國人胃口。
另外，葵花籽、山核桃、核桃、杏仁、榛子等堅果中的不飽和脂肪酸比例也比較高，而且中國人普遍攝入的堅果的量，遠遠不能達到標準，所以，適當的多吃一些堅果，也能夠起到替代海魚的作用。
改良二
橄欖油太貴，菜籽油是絕佳替代品，而且價格不貴
橄欖油中的單不飽和脂肪酸的含量非常高，對心腦血管非常有保健的作用。橄欖是地中海區域生長的農作物，所以當地人基本都用橄欖油燒菜。
其實，橄欖油更適合做涼拌菜，而我國的主要做菜方式是高溫爆炒，再加上我國橄欖油主要依靠進口，價格比較貴，所以，橄欖油並不適合作為，我國居民的主要烹調用油。
那麼有什麼可以替代橄欖油的植物油呢？
在《中國油脂》期刊上，曾發表過一篇名為《7種食用油物性及氧化穩定性評價》的論文，對豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油、玉米油等7種植物油，進行了一項不飽和脂肪酸含量，和營養價值的橫向對比，得出結論：
菜籽油，不飽和脂肪酸含量最高，達到了91.92%。其次，油茶籽油、葵花籽油中的不飽和脂肪酸含量也比較高，這些植物油都適合高溫烹飪食物，可以替代橄欖油。
而且菜籽油炒菜味道很香濃，我平常做菜就喜歡用菜籽油。而且相對花生油，可能存在的，使用變質花生，導致黃麴黴素（一級致癌物）含量過高的隱患，菜籽油還是一種安全的植物油。
不過要提醒大家：
任何食用油，都不建議總是吃一種，需要不定期的更換品種，才能保證更多、更全面、更均衡的營養攝入。
改良三
吃葡萄替代紅酒，健康、省錢，更天然
紅酒雖然含有白藜蘆醇、類黃酮等抗氧化成分，但酒精對健康的危害，也是不言而喻的。一般來說，男士每人每天的酒精攝入量不應該超過25克，女性不應超過15克。
所以相比較於喝紅酒，直接吃葡萄可能更健康，特別是連皮吃葡萄，可以充分攝入葡萄皮中的白藜蘆醇和花青素，對心血管健康十分有幫助。
建議大家經常吃一些紫葡萄，因為它葡萄皮中的花青素的含量要比白葡萄更高。
如果大家想獲得更多營養、飲食和健康方面的知識和幫助，請關注我，或者你有任何的疑問和建議，都可以在下方評論區，進行留言，我會一一為你解答。
閱讀更多 嘻哈營養師 的文章
