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你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
硬拉这个动作对竖脊肌和背阔肌的确是有刺激，但是还要看具体的运动模式，才可以判定用了，能不能主要练到这两块肌肉。因为硬拉的形式有很多种，目标肌肉群也不一样，有的是练臀部腿部的。
背部肌肉的一个主要功能是躯干伸的作用，在硬拉过程中躯干也是在做伸展运动，所以说是可以练到这两块肌肉的，但是作为主要发力肌群训练的话，就要看你在运动中先启动的是哪块肌肉做功决定的。因为用了这个动作在起来的时候是做了躯干伸，髋伸和膝伸三个动作，所以说先做躯干伸起来的话才是真的练到这两块肌肉的训练。
但是即使用这两块肌肉作为硬拉的主要发力肌肉也不能完全靠这一个动作，就能把这两块肌肉练得很完全很好，也要去练一些其他的动作多元素，多方面多角度地去刺激，这个肌肉才能更完整的去发展这块肌肉。像竖脊肌的山羊挺身和背阔肌的人体向上，高位下拉，坐姿划船等等一系列的动作都是非常好，发展这两块肌肉的主要动作。
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我是魔兽于洪，今天和大家分享一下小伙伴关于硬拉的话题：竖脊肌和背阔肌是不是都可以通过做硬拉得到？
背阔肌和竖脊肌是否可以通过硬拉训练到。其实这个动作对于硬拉来说，竖脊肌肯定会参与到。不管屈腿硬拉还是直腿硬拉，竖脊肌在整个过程中一定会得到训练。
大家在硬拉的时候，手拿着杠子，杠铃垂直向下，整个人站直以后，手又回到身体两侧。这属于背部的训练动作，就是我们所说的肩伸。肩伸的幅度大概有七八十度或者八九十度左右。
我们在做硬拉的过程中，髋关节是主要移动关节，做髋伸，把整个人从俯身提到垂直站立的位置。在这个过程中，俯身的时候背阔肌是被略微是拉长的。但是在髋关节移动了以后肩关节也随之移动，往垂直的方向走。
然后手顺着这个重量顺其自然的，顺着重心往身体两边靠拢。这个过程其实没有背阔肌的主动参与，完全是靠重量自身的一个重力带过。
那么，如果说我们在硬拉拉到垂直以后，有的人还会往后面继续移动肩胛，让两个肩部往后收得更紧。在这个过程中我们的背阔肌会有一点点的这个刺激到，但是硬拉的动作肯定不是训练背阔肌的。
今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：于洪。喜欢健身的朋友可以关注我，如果帮助到你就点个赞，感谢支持，下次再分享！
洪哥说健身
硬拉分屈腿硬拉和直腿硬拉两种，锻炼的肌群类似，但是各有侧重点，下面详细介绍一下两种硬拉的区别和重点训练的肌肉。
直腿硬拉
直腿硬拉的动作要领是:
全程膝盖微微弯曲，但不要锁死。大腿和小腿夹角几乎保持不变，躯干前倾至尽量与地面水平，全程腰椎胸椎保持中立位，肩胛骨保持中立位，切记不要弯腰弓背。
拉起杠铃至身体直立时，有些高阶训练者会做后缩肩胛骨和骨盆后倾的动作，目的是强化臀大肌，斜方中下部和菱形肌。
训练目标肌肉:直腿硬拉主导肌肉是股二头肌，同时还能训练到臀大肌，竖脊肌，斜方肌上部。
屈腿硬拉
屈腿硬拉动作要领:
屈腿硬拉需要屈膝，行程大概接近半程深蹲，蹲至最低点大腿上侧几乎与地面平行，臀部要有明显后做的动作，杠铃杆要紧贴小腿直上直下，其他方面与直腿硬拉类似。
训练目标肌肉:竖脊肌下部，股四头肌，股二头肌，臀大肌。
曲腿硬拉是主要训练竖脊肌下部的动作，因为腿部行程只有深蹲的三分之一，所以对腿部刺激较小。
不管是直腿硬拉还是屈腿硬拉，对背阔肌的刺激几乎没有，只是通过肩胛骨后缩，能够训练到斜方肌中下部和菱形肌。
冷风谈健身
我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享硬拉的话题：竖脊肌和背阔肌是不是都可以通过做硬拉得到？
不少健身很多爱好者会在背部训练当天安排硬拉这个动作。其实硬拉，通过准确的肌肉和关节的一种关系上来讲，更多的是两个关节，一个是我们髋关节，以及膝关节。
所以说我们整个腿部肌群的参与可能会更多，而我们的竖直肌和背部，只是起固定作用，保证我们身体的稳定性。所以说，并不是说硬拉，就是单纯地去练我们的背部的。
那如果你想针对性的去练竖直肌和背阔肌，那其实还是要根据它的主要功能去安排相应的训练。那竖直肌的主要功能是躯干伸。所以说如果想针对性的去训练，我们可以利用一个牧师椅去完成一个山羊挺身动作。
在整个动作过程中，我们要固定好我们的髋关节，让我们的躯干先屈后伸去完成这样的动作。
对背阔肌，一个是肩关节内收、一个是肩伸。通常我们可以用宽握的高位下拉等等，或者完成一些划船动作也是可以的。包括我们一个一个相对孤立的一个训练。直臂下拉等都是非常有用的训练。
那总的来说我们背部的竖脊肌和背阔肌都是需要一些复合动作。根据需要搭配相对孤立有针对性的训练，这样才会有一个更好的效果。
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爱健身的魔兽
我是魔兽训练中心的教练克拉克。今天和小伙伴分享硬拉的问题：竖脊肌和背阔肌是不是都可以通过做硬拉得到？
很多朋友会用硬拉来训练背阔肌，其实背阔肌在硬拉动作中表现不强，因为它主要负责肩关节后伸，而硬拉过程中后伸的角度很小，对于背阔肌来说，并没有完整收缩，因此用硬拉来练背阔肌意义不大。
而竖脊肌在硬拉过程中承担着一个稳定肌的作用，相对来讲刺激比较多。相对来讲硬拉对于斜方肌，菱形肌，竖脊肌，臀，大腿后侧肌群的刺激反而多，而背阔肌比较少。如果要针对背阔肌的话可以用反握杠铃划船来做，反而效果更好。
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随时蜕变
当然不可以。虽然硬拉是一种全方位的强力练习动作， 可以刺激下背部和整个人体后链，但是硬拉还主要是个偏重于下肢训练的复合训练。要打到背部形态，还要要专门设计背部训练。
背部肌肉的立体感很强，宽度厚度缺一不可。在制定背部训练，需要考虑背部每一部肌肉是如何发挥作用，从而安排不同练习。引体向上和划船是背阔肌和背部肌肉发达的不二法门。引体向上可以增加背阔肌宽度，划船等训练可以增加背部厚度。 硬拉不但对背部有作用，而且对人体整个后链有强大刺激作用。要想拥有宽厚强壮的背部肌肉群。引体向上，划船，硬拉是非常好的复合型有价值动作。在此基础上可以增加多角度孤立型训练，以刺激背部肌肉全面生长。
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女侠谈健身
硬拉可以很有效的刺激竖脊肌，但是对背阔肌的刺激效果有限。如果想要练习背阔肌，还不如训练划船（坐姿划船，站姿划船等等）和引体向上了。
其实我们在做很多动作时，背阔肌竖脊肌都参与其中了，但他们只是起到保持上身不动的“静力性训练”而已。在硬拉深蹲中，他们并没有做一个离心和向心的转变，而是处于一个等长收缩的状态（参考平板支撑）。如果是大重量训练，最好不要让自己在深蹲到达最低点的时候停留太久，这会让你的背部肌肉处于紧张和僵硬的状态。
健身树洞
直腿硬拉： 主要刺激腿后侧肌肉，臀大肌， 竖脊肌（下背）。
解释：腿后侧肌肉在解剖学上的作用，有2个， 一个是曲小腿，后弯膝关节，还有一个就是伸髋 ，和臀的作用有部分的雷同。 所以在你做直腿硬拉时。 当你的上身躯干，保持挺直，从俯下的状态，发力慢慢回归到自然站立的状态。这是部分是腿后侧肌肉和臀大肌的作用。 而不是竖脊肌（很多人存在这个误区，认为是下背竖脊肌，它可没那么大的力量）那么问题来了。 竖脊肌又是干什么的？为什么也可以练到它？答案是，当然可以练到！
竖脊肌是一个很小快的肌肉群，它的作用是让你的上半身 ，弯曲和挺直。比如你坐电脑前面，你可以选择哈腰，可以选择挺直身体。 它在暗地里帮助你完成这个动作。所以硬拉的过程里，让你上半身始终保持挺直的。是它的功劳。 因为它在努力的保持顶峰收缩（静止受力）。这就好像，让你手里拿2个5公斤的哑铃。叫你保持哑铃侧平举的顶点姿势不动，硬撑到耐力下降手臂自然下落为止，（也属于静止受力）你能说三角肌得不到锻炼么。为什么硬拉做到后面接近力竭的时候，或者在挑战大重量极限的时候， 身体会不由自主的弯了？ 前者是因为 竖脊肌耐力下降，已经不够维持这个重量了，说白了就是顶不住了。 后者是因为竖脊肌的力量根本不够用。维持不住。我不能否认静止受力。说这不属于锻炼。只能说，不是主练。主练，应该是指主动收缩，产生动态运动的肌肉。 因为毕竟静力的价值是不如 动力的。否则健美就都做静力训练。
什么动作都取一个最难的点，保持10-20秒放下一组结束。还动什么。再说曲腿硬拉。 于直腿硬拉对比，它最大的区别就是膝关节弯曲了很多。直腿硬拉是（微弯一点）弯曲膝关节较多，这样就将腿后侧肌肉的发力，转移了部分给股四头肌。。 由于曲腿后，身体前倾的角度，会小于直腿硬拉。所以 缩短了 伸髋行程。转为伸膝行程去完成。相对比直腿硬拉属于复合动作。背部依然是静止受力，不属于主动收缩。由于硬拉从开始到结束，一直在改变身体的角度。所以背部的静受力，也会随之转换。。基本上在硬拉的过程中，整个背部 基本都得到静止受力的动作。
我上面说了静止确实属于一种锻炼，价值是有的，不可能说没有锻炼。 但是它不属于主练。最后：关于某位吧友的肩部后移，挤压背部，就可以锻炼整个背部。第1肩部后移，挤压确实可以刺激到背阔，但是刺激的并不大。且并不能练整个后背。整个后背可大了，没你想的那么好练，一个挤压就完事。大家就天天挤压算了。再说那一个挤压的动作，对背阔带来的价值，和哑铃划船，最后那一个顶峰收缩对比。效果上，九牛一毛都算不上。 用这种修改版的硬拉来证实是主练背阔的，压根说不过去。实在想改一下特色动作，我建议干脆，硬拉的过程中。停顿一下。然后背阔肌收缩，拉动杠铃至腹部，做个划船。然后回归，继续硬拉至动作结束。然后用这种 硬拉+划船的混合体，来证明硬拉是主练背阔的，我举双手非常同意！
LO健身俱乐部
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