大盛歸來vlog
深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。
眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量(core strength)必不可少的練習。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。
深蹲分類
深蹲可分為徒手深蹲和負重深蹲
根據槓鈴放置的不同， 負重深蹲可分為前深蹲、後深蹲和支撐蹲三種，要求各不相同。
一、支撐深蹲。槓鈴位於後上方，兩臂伸直，用較寬的握距支撐住槓鈴，然後練深蹲。支撐時，三角肌與斜方肌儘量收緊，固定肩胛和上臂;前臂旋內，使肘部鷹嘴進入鷹嘴窩;肱三頭肌收緊，固定肘關節，完成"鎖肩"動作。同時，腕、肘、肩、上體和槓鈴應在同一平面內， 頭部稍前伸，以利平衡、穩固地支撐住槓鈴。支撐深蹲有一定的難度，穩定性相對較低，要求練習者的踝、髖、肩等關節具有良好的柔韌性否則不易正確完成動作。即使能做出動作，表現也較勉強。再說，由於上肢力量弱於下肢，故所用重量一般也達不到練下肢肌肉的要求。若重量過大，則需放在深蹲 架上或由他人輔助舉起。另外，支撐過程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，槓鈴對下肢肌肉的刺激不集中，影響效果。因此，在健美訓練中一般較少採用支撐深蹲。
支撐深蹲的優點在於:
能有效發展相關關節的柔韌性和力量，增加肩、肘等關節的穩固性。能有效發展全身肌肉的力量，鍛鍊的部較多，有利於身體勻稱協調地發展。
培養、提高上下肢協調用力的能力。
二、前深蹲。槓鈴在頸前，橫槓的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使槓鈴重量由三點分擔。兩肘抬起，肘關節位於橫槓垂直面以前，上臂儘量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量(實際上三角肌承受的重量可達到70%以上)。同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心， 以保證動作的穩定。
前深蹲對橫槓放置的部位要求精確:
若腕、肘、肩關節的柔韌性較差，則不易完成兩肘抬平的動作，往往肘關節和橫槓處於同一垂面，槓鈴放得較下，直接落在鎖骨，甚至胸上。這樣支撐，重量不會很大，時間亦不會長久，還會造成鎖骨或胸部壓痛。
槓鈴擱得較前，會增大陰力臂，增加軀幹支撐與兩 臂固定槓鈴的困難。
槓鈴 擱得靠裡，橫槓會壓迫氣管和頸動脈，造成呼吸困難或頭部供血不足，容易導致昏厥。
不難看出，前深蹲對關節的柔韌性要求更高，除踝、髖、肩關節外，腕、肘關節的柔韌性和力量也要很強。正因為如此 ，很多業餘健美愛好者幾乎不能完成前深蹲動作，還有人覺得槓鈴 放頸前對胸部的壓力不可避免，很壓抑，呼吸困難，難以忍受，因而放棄這一動作練習 。
前深蹲的優點在於能更有效、更集中地練股四頭肌，同時能改善身體有關部位的機能。因此，練習者應克服困難去完成這一動作練習。
三、後深蹲。槓鈴放在頸後。要點是抬頭(很重要)，挺胸直腰，肩胛收縮，將橫槓準確放在隆起的斜方肌和三角肌上，兩手臂側抬，雙手握槓。
練後深蹲 最常見的錯誤是低頭。人的狀態反射規律告訴我們:頭後仰，會引起上下肢及背部伸肌緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。這說明低頭不利於深蹲 動作 的完成，尤其是當練習者達到或接近極限重量或極限次數時。低頭常常使初學者將槓鈴 放在頸椎骨上，造成劇痛，還會含胸弓腰，增加腰背肌的負擔。這便是有些人練深蹲 後腰酸背痛好幾天的緣由。練後深蹲只要動作正確，槓鈴放到位，一般肩部是無需墊海綿墊的;即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌不夠發達，也能"吃重"，且不會有疼痛等不適感覺。
由於後深蹲容易做，且承受重量大、安全係數高， 受到大家的喜愛，是練深蹲的首選動作。得研究發現，後深蹲既能發達股四頭肌， 也能發達臀肌。因此，要想發達下肢肌肉練後深蹲是不行的，必須和支撐深蹲、前深蹲結合起來練習才能奏效。若條件允許，最好與深蹲 器練習，或坐姿蹬腿，或挺髖等 交替進行。如果只有槓鈴，則不妨在後深蹲時運用分腿或夾腿等不同的起立姿勢加以變化。分腿深蹲可用不同間距的站位方法;夾腿深蹲的箭步蹲、單腿前蹲等效果不錯。這些動作能彌補後深蹲的一些不足，並能提高練習的趣味性。
注意事項
總之，練深蹲一定要放穩槓鈴，使練習安全有效無痛。為此，請注意以下幾點:
量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習，一定要小心謹慎。
明確槓鈴放置的部位不要讓槓鈴直接壓在關節 或骨骼上，而應放在柔韌的肌肉上， 以提高承受力。還要使槓鈴儘量與肩部多點接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持槓鈴的穩定。另外，要使槓鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心。總之，明確放置部位是槓鈴放穩妥的基礎。
正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。
合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。槓鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。槓鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。調查表明，槓鈴滑脫髮生在下放過程中佔70%以上。
練深蹲時保護與幫助非常重要，主要有"把腰"和"託槓"兩種方式。把腰:在練習者背後，同向站立，雙手環抱練習者腰部，同蹲同起。託槓:在練習者前或後站立，雙手掌心向上扶託槓鈴。
初學者宜先用15-20RM的重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時槓鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的，要提高深蹲的重量，相關部位肌肉的力量也需要加強。
波波博士愛體育
深蹲現在是一項很大眾化的體育鍛煉方式，不僅僅是男性朋友喜歡深蹲，女性朋友也越來越多的愛上了這種健身方式。為什麼深蹲會越來越受大眾的喜歡呢？這是因為深蹲不僅能達到健身的效果，還有其它意想不到的效果。具體有哪些好處，我們一起來看看吧！
體育健身鍛鍊，深蹲是王。在眾多的體育健身方式中，你會發現，深蹲很普遍，因為它對人們身體的好處實在是太多了。
1.深蹲是練習腿部、腳部及腰部肌肉的王牌動作。它主要調動的是大腿、小腿和腰部肌肉的力量，增加這些肌肉組織的體脂率，使這些部分的肌肉達到運動的最佳狀態。
2.深蹲有助於生殖健康，尤其是再配合上提肛運動。這一點大概也是男性和女性喜愛這項體育鍛煉方式的最大原因吧！不管是男性還是女性，這項運動對提高生殖健康有著巨大的作用，還能提高兩性生活的質量。如果再配合上提肛運動，效果會翻倍。近期一直在做深蹲，很明顯地感覺到每天早上陽氣的升發。
3.深蹲簡便易行，可隨時隨地進行深蹲健身。不用去健身房，不需要任何的體育器材，在家裡就能深蹲鍛鍊。久坐辦公室的朋友在累了的時候也可以就近進行深蹲鍛鍊。
4.深蹲可以延緩衰老。根據中醫來講，人老腿先老。恰巧深蹲是一項很好地鍛鍊腿部能量的健身運動，兩腿健康，走遍天下，兩腿無力，人也懶得不動，一好皆好。
5.想成為男神，你就來練深蹲，想成為女神，你也來練深蹲。深蹲可以促進男性荷爾蒙激素，讓男人更顯男人味，男神範兒。深蹲可以塑造女性前凸後翹的美妙身材，是保持女性美麗的秘訣所在。
6.深蹲可以增強體質，提高人的精力，促進全身的血液循環，增強人體免疫功能。這一點不再過多地闡述。
7.增強肺部和心臟功能。這是所有體育健身運動所能達到的共同效果。
8.深蹲可以愉悅身心，緩解壓力，讓人擺脫緊張等負面情緒，提升生命質量。
深蹲好處有很多，練了才知道，趕緊行動起來吧！
深蹲好處很多，但是也有很多注意事項：
膝蓋不要超過腳尖，這一點在深蹲界已經達成了共識。如果超過腳尖會傷害到膝蓋。
宜遵循循序漸進的原則。由少漸多，初學者可每天2組，每組20個。有運動基礎者可以每組25個，每天三組。
宜遵循適度的原則，不宜超出身體承受的範圍。
背部宜挺直，腰背保持直線。
下蹲吸氣，上則呼氣。先鼻部，後鼻部難以滿足肺部需求可用嘴巴呼吸。
飯後、夜晚不宜深蹲，這兩個時間段宜靜養。
好了，深蹲簡便易行，趕緊操練起來吧。
仙女山體彩
深蹲是現代人鍛鍊身體很常見的一種方式，我身邊的男性朋友也都喜歡練深蹲，那麼這大到底是為什麼呢？對身體又有哪些好處呢？下面就由我來給大家一一講解。
深蹲的標準姿勢
01 自重標準深蹲
動作要領
- 雙腳分開，與肩同寬，腳尖衝外呈外八字；
- 收腹挺胸，後背打直，開始下蹲；
- 下蹲時保持收腹挺胸，後背打直，臀部繃緊，尾骨垂直向下；
- 下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，開始起立向上；（如果此動作膝蓋特別不舒服，可以超過腳尖，對效果來說超不超過不那麼重要）
- 起立向上時膝蓋稍彎，關節不要鎖死。
注意事項
- 下蹲時吸氣，起立時呼氣；
- 如果無法完成標準動作，可將雙手平直伸向前方，再進行深蹲動作；
- 下蹲過程中除了後背挺直，還要儘量保持臀部繃緊並試圖向上翹起，尾骨垂直向下。
02 自重相撲深蹲
動作要領
- 雙腿分開，大幅度張開站立，腳尖向外呈45度，收腹挺胸，核心收緊；
- 開始下蹲，下蹲過程中保持收腹挺胸，核心收緊，大腿張開，上半身挺直，不要前傾；
- 下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，開始起立向上；
- 起立向上時膝蓋稍彎，關節不要鎖死。
深蹲所帶來的好處
01深蹲可以提高我們的腿部的力量，而且效果非常明顯，是練習腿部的最佳動作。
02深蹲能夠促進男性朋友分泌睪酮，大量睪酮促進全身肌肉的生長，使健身效果加倍效果，事半功倍。
03深蹲也能提高心肺能力，長跑朋友可以練習蹲下，提高肺活量。
04深蹲對於我們的臀部塑形非常有幫助，可以激活了那些平時跑步時鍛鍊不到的肌肉組。
深蹲切勿盲目，需要循序漸進
深蹲夜並不是越多好，如果你想蹲下來實現腿部肌肉的整形，每天早上和晚上做幾十次，一次不做幾百次，如果膝蓋上行走的壓力是1，那麼膝蓋上跑步的壓力是3，蹲在膝蓋上的壓力是10，蹲著會傷到膝蓋，如果你一次做太多，可能會導致膝蓋運動的磨損和撕裂。
深蹲是一項對身體很好的運動，對身體有諸多好處，但是任何運動都不能過量，而且鍛鍊的方法要得當，如果鍛鍊方法不正確，鍛鍊強度過大，可能會起到事倍功半的效果，因此我們也需要正確學會深蹲，切勿盲目練習深蹲。
冰糖說體育
經常出入健身房的人會發現，健身房的男孩子在器械區，很喜歡負重深蹲，為什麼男性那麼喜歡深蹲？原來秘密在這裡。規範深蹲動作，不僅可以鍛鍊臀大肌和臀部肌肉的收縮和舒張，還可以在肌肉訓練的同時，還可以有以下好處：
1、使得自己肌肉成分增多：
其實深蹲是能夠增加腿部肌肉的含量的，同時也能夠增加肌肉的耐性和持久性延長，基礎代謝率增加。長久會讓肌肉形成記憶習慣，會在受力是較一般人可以接受更重的質量。
我們都知道很多人之所以在年輕的時候不胖，但是卻不知道具體的原因，這個主要是因為年輕的時候基礎代謝率降低，而隨著年齡的增加，基礎代謝率降低，消耗減少，自然也容易變胖了。
2、深蹲可以促進脂肪消耗，脂肪含量下降，進而避免了肥胖、高血脂、脂肪肝等等潛在的不健康因素：
而且脂肪含量的減少會促進體內一種激素的分泌，這種激素叫做睪酮激素。睪酮素是一種人工合成的血性激素，它的主要作用是在男性方面是促進荷爾蒙的合成，男性荷爾蒙可以促進男性生殖器官的成熟，和第二性徵的發育並維持其正常功能，刺激內外生殖器官發育成熟，維持正常狀態，促進精子生成和成熟等，所以和合理的深蹲對於男性來說很油好處。
3、合理運動量的深蹲促進骨骼對血液中礦物質的吸收：
![]()
增加骨質密度，預防骨質疏鬆，延緩衰老，增強和維持機體的活力。可能大家對這句話不是很理解，仔細觀察那些經常幹活的人，他們的身體大都還不錯，而且發生骨質疏鬆的概率要比一般人低的多，這個就是因為他們平時的承重大，骨骼受到一定的鍛鍊。而那些不怎麼運動的老年人因為骨骼得不到鍛鍊，所以容易發生骨質疏鬆，進而增加了骨折的概率。
4、深蹲促進血液流動：
深蹲不僅能夠促進血液流動，並且可以增加紅細胞的數目，從而提供運輸氧氣的能力，人體血液攜帶氧氣的能力提高，可以加速肺內二氧化碳的氣體交換，各組織細胞在足氧的環境中，可以完成更多的代謝功能，協助身體排除殘餘廢物。
5、深蹲還可以增強心肺能力：
深蹲使心臟更加強壯，肺活力更大，血液循環系統也隨之增強。可以減少許多呼吸、循環系統的疾病，進而可以避免帶來更嚴重的疾病後果。心肺功能較差的人群更容易遭受細菌病毒的侵擾，如病毒性心肌炎。
6、適量的運動還有助於提高睡眠質量，從而可以保留更多的精力，可以在工作生活中處理更多的事情：
日常活動中會顯得更有活力，行動更加敏捷，身體柔韌性協調能力上升。深蹲時腿部及後備肌肉為主要發力點，同時帶動其他部分肌肉，長期的肌肉運動，會使得運動部位肌肉變得強壯，線條曲線光滑，強有力的肌肉本身直觀上就會讓男性更自信，女性更有安全感。
最後小結：原來深蹲有那麼多好處，既可以看著好看，還可以提高整體的免疫力，提高健康水平，提升生活質量。不說了，要把文章拿給家人看看去。
純屬手打，實屬不易，若覺得寫的還可以就賞個贊、點個關注唄，如有疑問可在下方留言……
醫者良言
“練胸不練腿，遲早得陽痿”這類話在健身房已經流傳較廣了，相信除了剛接觸健身的小白不知道外，大部分小夥伴都有聽過。
深蹲是我們平時健身不可忽略的一套動作，這個動作無論是男性還是女性，長期 堅持訓練對我們的身體都是特別好的。那麼，就像開始說的，為什麼深蹲可以提高性能力呢？該如何做好深蹲，它還有什麼其他的好處嗎？
深蹲是屬於一個多關節的複合動作，刺激的主要肌肉如股四頭肌，臀大肌等都屬於我們人體身上的大肌肉群。男性朋友體內的睪丸素，對男性的性慾產生和維持起到很關鍵的作用，而睪丸素的產生與男性的肌肉體積相關，所以增加肌肉力量和耐力對促進睪丸素分泌有很大的幫助。
那麼，練習深蹲還有什麼好處呢？
1、肌肉鍛鍊
男人練深蹲的好處有很多，最主要的就是讓你的腿部肌肉變得越來越強壯，而不是那種所謂的上身肌肉男，下身娘炮腿的狀態。
2、促進血液循環
深蹲可以促進肌肉內部的血液循環，通過促進血液的流動，快速消除肌肉的疲勞感，這對於肌肉的生長是關鍵的。
3、促進新陳代謝
經常進行深蹲訓練能促進細胞的新陳代謝，加速肌肉細胞的更新換代，對於肌肉時刻保持健康、活躍的狀態是很重要的。
4、保持活力
俗話說：“人老腿先老”，經常進行深蹲訓練能夠避免身體患上一些疾病，例如腿部肌肉萎縮、血管堵塞等等，腿腳好了，身體的疾病自然就少了。
5、維持身材
腿部的肌肉是人體很大的肌群，深蹲可以加快肌肉生長，提高代謝，從而幫助燃燒更多的脂肪。你應該清楚，肌肉越多，無論你是鍛鍊還是休息時，消耗的熱量也會越多。
6、如前面所說，深蹲可以刺激你釋放更多的睪丸激素，能大大的增強你的戰鬥力。健身圈有句話，“男人練好深蹲，女人受不了；女人練好深蹲，男人受不了；男人女人都練好深蹲，床受不了…”，所以，你懂的。
最後告訴你，一個標準的深蹲，核心是平衡，不要試著在第一次就下蹲到大腿和地面平行。慢慢地，每一次下蹲都更深一點，重點就一個字，穩！
秋風葉不落
深蹲對男性意義非凡，提高臀、腿、腰肌肉力量，並刺激睪酮分泌，對身體健康和生活和諧好處多多！
深蹲是最經典的健身訓練動作，能夠動員身體最大的下肢肌群發力，其增肌減脂效果兼備。男性鍛鍊深蹲能夠提高下肢力量、耐力體能，並對腰部核心肌群力量耐力也有提高。
而且，深蹲訓練能夠促進睪酮分泌，對於增肌和性生活方面都有益處，常聽人說“男人深蹲，女人受不了”，就是這個道理。
在深蹲訓練時，為了保證訓練效果和關節健康，需要注意以下要點:
1.以髖帶膝，後坐發力。正確刺激臀腿肌群的關鍵，並減少膝關節壓力。
2.膝關節穩定，指向腳尖。運動中防止膝蓋內扣，防止剪切力。
3.核心繃緊，脊柱中立。腰腹核心繃緊，維持正確的脊柱位置，確保不傷腰。
循序漸進，逐漸提高強度，身體就會越來越強壯了哈！
瞭解更多健身知識，請關注“大囚自重健身”
大囚自重健身
深蹲看起來相對比較簡單，但是在練習的時候也得注意方式方法。
如何練習標準深蹲
1、在進行深蹲練習的時候一定要選擇合適的場地，雖然說深蹲對於場地練習沒有太大的要求，但是最好是選擇比較安靜的地方。
2、建議那些剛練習深蹲的朋友，可以藉助外物練習深蹲，例如可以依靠彈力帶，瑜伽球等來幫助自己姿勢達到標準。
3、練習深蹲的時候首先要將自己的雙腿分開，與肩同寬，慢慢的將自己的身體向後蹲。
這個時候雙手選擇合適的位置可以垂直放在身體兩側，也可以平舉。下蹲的過程中一定要保持動作緩慢，勻速不宜過快，將同時將自己的重心集中到自己的後腳跟上。
4、下蹲的過程中一直要下蹲到大腿與地面保持水平為止，同時一定要注意膝蓋，不要超過腳尖。這樣便可以減輕對膝蓋的承重負擔，有利於保護膝蓋健康。
深蹲雖然簡單，但是必須要做到動作標準，才可以達到想要的效果。
深蹲的好處：
1、強健心肺功能：在做深蹲這一個動作時，難免會感到氣喘吁吁，還會出現頭暈的現象，這都是心肺得到強化的信號，所以不必擔心。隨著鍛鍊的持續進行，心肺功能也會隨之強大。
2、增加雄性激素分泌：深蹲是眾所周知的助性動作，堅持深蹲，能促進雄性激素的分泌，在性事方面可以得到很大的提升，所以男性平時可以多做一下這個動作。
菜鳥阿波健身
不要練深蹲，因為可以導致股骨頭壞死
承宏承宏
每天100個自重深蹲連續4個月了，感受就是大肚子沒了渾身輕鬆！
紅塵一小生
深蹲可以提高心肺功能，促進睪酮素分泌，對肌肉的增長有幫助，可以增加全身的力量，可以增加性慾，能提高性能力，硬度
