張海秀2

要弄清楚怎麼針對膕繩肌進行訓練，首先應該弄清楚膕繩肌的解剖結構。

來看這兩張圖：

圖示一目瞭然，膕繩肌就是我們大腿後側的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭。膕繩肌跨過了髖關節和膝關節，是一個多關節肌群，它的收縮可以同時起到伸髖和屈膝的作用。

膕繩肌與強有力的股四頭肌（大腿前側肌群）相對應，由於沒有股四頭肌那麼顯眼，常常被很多運動員以及運動愛好者忽視。多解釋一句哈：人體同關節相對應的肌群互稱為主動肌群和被動肌群（如膕繩肌和股四頭肌），如果這兩組肌群的肌肉力量相差太大，就會出現失衡的情況，力量相對較弱的肌群就很容易在激烈運動的時候出現拉傷的情況。由於膕繩肌常常不受到重視，很多運動愛好者常常把訓練重點放在股四頭肌而忽視了膕繩肌，導致膕繩肌拉傷，因此膕繩肌的訓練非常重要。

如何訓練膕繩肌？

通過解剖結構我們知道，膕繩肌負責伸髖和屈膝，因此，只要是伸髖和屈膝的訓練動作都會訓練到膕繩肌，下面就給大家介紹幾個常用的訓練膕繩肌的方法：

1、俯臥屈膝抗組訓練

動圖看的非常清楚，這是一個屈膝的抗組訓練，目標肌肉就是膕繩肌，一般健身房都會有這樣的器械，大家訓練的時候注意快收慢放，每組12至15次，每次3到5組。

2、槓鈴硬拉

這是健身房比較常見的訓練方法，是一個大重量多肌肉群參與的訓練，其中也包括膕繩肌。同樣每組12至15次，每次3到5組。

3、彈力帶抗組屈膝訓練

這個訓練更適合初級者或者女生，動作跟第一個抗組訓練類似，只是抗組的方式從配重片換成了彈力帶。由於彈力帶更穩定，這個動作也更安全。同樣每組12至15次，每次3到5組。

當然，任何肌肉訓練的拉伸放鬆都很重要，膕繩肌也不例外

這幾個拉伸動作交替進行，每邊停留20至30秒，完成2到3組即可。

不入流的大劉

膕繩肌的肌肉訓練有哪些活動？

在練腿日，小夥伴們腦海裡最先出現的是三個詞，可能是深蹲、腿舉和肌肉痠痛。這些好像都和膕繩肌無關。但對於大重量複合動作的訓練來說，如硬拉和深蹲，膕繩肌都起著相當重要的作用，因此小夥伴們平時都需要加強膕繩肌的訓練。

訓練膕繩肌，我們第一個可以使用的動作是直腿硬拉。直腿硬拉是一個常見的訓練動作，這個動作跟平時我們訓練硬拉的動作有點相似，區別在於把雙腿打直再做硬拉，做這個動作的時候，我們應該是要降低重量的，這樣你就可以充分收縮到膕繩肌。

第二個動作會做一個反向腿彎舉，這個動作我們強調要做好離心收縮。如果可以的話，可以讓一個夥伴或固定物固定你的雙腳姿勢。跪在地上，大腿和身體保持直立，雙腳固定住。過程中要鎖定好你的髖關節，向地板方向倒下的同時保持你的大腿和身體直立。如果你覺得要掉到地板上了，可以做一個俯臥撐把自己支撐回原來的位置。

訓練的第三個動作可以是仰臥腿彎舉，腿彎舉是一個訓練膕繩肌的孤立動作，使用這個動作很容易做到頂峰收縮。

一般訓練膕繩肌，不需要太多的動作，但膕繩肌的提高，有助於更好地提升腿部的整體力量。小夥伴們嘗試上面幾個動作，並且觀察你的腿部肌肉，相信你的腿部肌肉的水平會提高一個層次。

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洪哥說健身

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。

它是長在大腿後側的一塊兒大肌肉群。肌肉訓練的哪些活動？可以理解為是膕繩肌的訓練動作嗎？如果是這樣的話，那麼我來給大家推薦兩個動作來訓練膕繩肌！直腿硬拉和坐姿腿彎舉。

1.直腿硬拉

雙手全握槓鈴與肩同寬，掌心朝後。在腰背挺直的情況下，曲髖不曲膝。俯身至大腿後側拉伸感最大化（前提是。腰背不能弓，膝蓋不能屈。）呼氣時大腿後側收縮，伸髖，將槓鈴提拉至初始位置為止。注意在做的過程中膝蓋不能過度的彎曲。不能含胸駝背！

2.坐姿腿彎舉

坐於器械上面。雙腿與肩同寬，勾腳尖。膝蓋窩和器械轉動軸對齊。將大腿固定好後，呼氣，保持。大腿不動，將小腿向後勾回至最大。感受大腿後側收縮。吸氣，將小腿放回之初始為止。注意。負重片不要相撞。做動作過程中臀部不要向前移動，保持好固定位置。腳尖始終勾起。

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膕繩肌是大腿後側的一個肌群，主要有外側膕繩肌（二頭肌長頭和短頭）、內側膕繩肌（半腱肌和半膜肌）組成。

想要訓練膕繩肌，就必須要清楚它的作用:

——輔助膝蓋彎曲和輔助髖部伸展。在髖部參與的情況下，膕繩肌的肌肉纖維更容易被刺激。

髖部的動作又分為伸展和縮短，其中縮短可以對肌肉的生長和提高力量有更加強烈的效果;伸展拉伸能更好的提高肌肉柔韌性，所以，以髖部縮短為主的動作對膕繩肌的激活效果更好，其次，可以搭配髖部伸展、屈膝動作、膝部縮短的動作結合訓練。

反向山羊挺身

將上肢固定在椅子上或者固定器械上，利用下肢的肌肉收縮來刺激膕繩肌。

反向腿彎舉

保持上肢挺直，落下時動作緩慢，直到與地面平行，在肌肉頂峰緊張時保持2-3″。

直腿硬拉

在做髖部為中心的運動中，要保持腰背的平直，如果下背部弓起太多會使膕繩肌失去張力而轉移到豎脊肌上面，膝蓋根據柔韌性適當彎曲。

啞鈴背屈伸

膕繩肌訓練的很有效的動作，可以徒手將兩手交叉置於胸前，也可以負重將啞鈴放在胸前，固定雙腿做背屈伸的動作，固定的的位置越高，難度相對也越大。

雕刻你的美

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是ki。

叨叨一下膕繩肌該腫麼練···

你不知道啥是膕繩肌啊？

真棒··

ki就喜歡說解剖···

膕繩肌位於大腿後側，是股二頭肌、半腱肌和半膜肌的統稱。

咱們先說股二頭肌好不好···

股二頭肌位於大腿後面靠近外側的位置，分長、短兩個頭。

長頭起自坐骨結節，短頭起自股骨粗線外側唇下部。

共同止於腓骨頭。

近固定功能使小腿在膝關節處屈和外旋，長頭還有大腿後伸的功能。

遠固定兩側收縮使骨盆後傾。

再說說半腱肌和半膜肌：

半腱肌和半膜肌都起自坐骨結節。

半腱肌止於脛骨上端內側；

半膜肌止於脛骨內側髁後面。

近固定功能使小腿在膝關節處屈和內旋，小腿伸直使大腿後伸。

遠固定兩側收縮使骨盆後傾。

所以股二頭肌、半腱肌和半膜肌的共同功能是膝屈和大腿後伸。

功能弄明白了，訓練就不難了···

那麼那些姿勢能夠訓練到膕繩肌呢？

首先根據功能，收縮最長的功能就是膝屈，所以腿彎舉就成了簡單有效的膕繩肌訓練動作。

俯臥腿彎舉：

這個動作的好處就是能夠對膕繩肌進行非常有效的孤立訓練，腫麼做？

上動圖···

剛才說功能的時候說過，股二頭肌有小腿外旋的功能，半腱半膜肌有內旋的功能，所以想要側重訓練的話，可以做動作的時候，加上外旋或者內旋的變化。

灰常刺激的哦~

如果想要更好的刺激的話，可以夾緊屁股進行訓練。

除了俯臥的腿彎舉，還有坐姿：

站姿：

這個就看你所在健身房的器械了。

啥？以上器械都木有？

那你換健身房吧···

額···

沒有器械的話，啞鈴總有吧··

啞鈴腿彎舉：

除了各種各樣的腿彎舉，能夠對膕繩肌進行孤立訓練，還有很多動作能夠側重訓練到膕繩肌。

直腿硬拉：

這個動作參與的肌肉是非常多的，主要發力的有豎脊肌、臀大肌和膕繩肌。

如果側重訓練膕繩肌的話，需要讓膕繩肌控制發力，同時避免拉起之後頂髖的動作。

做動作的時候，保持腰背挺直，核心收緊，身體力線保持一致。

再有能夠側重訓練膕繩肌的動作就是

倒蹬：

倒蹬這個動作能夠訓練到股四頭肌、膕繩肌和臀大肌。

但是可以通過細節的變化，增加膕繩肌的參與度。

不賣關子

雙腳放在踏板靠上的位置，就會增加膕繩肌的參與度。

除了上述這些訓練動作，很多腿部的訓練動作比如深蹲、屈腿硬拉、箭步蹲等同樣是有膕繩肌參與的，只不過是作為輔助。

以上就是KI健身關於您“膕繩肌的肌肉訓練有哪些活動？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

KI健身

膕繩肌是身體非常重要的肌肉，它位於我們大腿的後側，是維持骨盆位置和膝關節位置的重要肌肉，它包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭，膕繩肌與強有力的股四頭肌相對應。股二頭肌長頭，半腱肌，半膜肌起於坐骨結節，股二頭肌短頭起於股骨粗線。股二頭肌長頭和短頭止於脛骨外面於腓骨，半腱肌，半膜肌止於脛骨內側髁。 膕繩肌的主要功能在膝關節來說是屈膝，而在髖關節的功能是伸展髖關節，雙側膕繩肌收縮會讓骨盆後傾和膝關節屈曲，以上是膕繩肌的基本功能，它還能在一定程度上內外旋轉脛骨。

那說完了膕繩肌的基本功能，就要說說有哪些方法可以訓練到膕繩肌。膕繩肌最常見的訓練方法就是使用下面這個器材進行勾腿訓練，這個動作可以很好地訓練到膕繩肌，但是一般來說這種訓練是比較初級的。

相對高階一點的訓練可以採取臀橋訓練，但是並不是在平地上的臀橋訓練，而是在健身球上進行臀橋訓練，這會給你一個不穩定的支持面，在這個不穩定的平面下進行訓練，會讓身體調動更多的肌肉去參與進來。這個訓練動作相對是比較難，但是他也有一個問題就是——它僅僅是靜態的訓練。那有沒有更有功能性的動作來訓練膕繩肌呢？

我們可以採取這個訓練——Nordic訓練，這個訓練可以很好地訓練膕繩肌的離心收縮的是控制能力，這個動作可以有效地防止在劇烈運動時的膕繩肌拉傷，是很好的預防損傷的動作。

於老師運動康復

我們在許多文章中和許多健身老手口中可能都看到或者聽說過這樣一句話：新手練胸，高手練背，老手練腿。

"腿"的確是健身過程中及其重要的一部分，首先便是因為它是身體肌肉的重要組成部分，佔據身體肌肉重量的半壁江山。其次，腿部也是身體力量的源泉，有一個穩固的下盤能讓我們在許多運動中佔據優勢。

當然，隨著大家對健身的深入瞭解與不斷堅持，我們肯定看到了越來越多的人開始了自己的“練腿之路”。每次進入健身房，一定會看到幾個肌肉健碩的大佬們，滿臉通紅地進行深蹲，或許還伴隨著從牙縫中發出的低吼聲，並且還會有不少人進行輔助，樂此不疲地不斷挑戰自己的最高重量.....

可是，當我們在在鏡子面前欣賞自己練就的線條分明的股四頭肌時，可否注意到自己薄弱的大腿後部——膕繩肌？實際上，多年以來，膕繩肌無論是在健身還是健美比賽中都是一項重要的標準，它對於腿部的整體美感和身體前後的平衡起到很重要的作用。

尤其對於我們熟知的幾大項動作來說，膕繩肌在深蹲和硬拉中起著十分重要的作用。不管是專業運動員還是健身愛好者都需要強壯的膕繩肌。

膕繩肌的組成主要是由一組肌群構成，即半腱肌、半膜肌和股二頭肌三塊肌肉組成。它處於與股四頭肌相對應的位置，但卻會起到制約股四頭肌與臀大肌發力的作用，即使你有十分發達的股四頭肌卻忽視膕繩肌，那麼想要提高深蹲成績也只會是有心無力。

下面，我們就開始對於膕繩肌鍛鍊的幾個動作的介紹。

由於膕繩肌的鍛鍊經常被我們所忽視，所以首先需要做好準備活動，防止拉傷。

膕繩肌是一種“快速收縮”肌群，所以相對來說，爆發式的動作和相對重量較大的動作對於膕繩肌的鍛鍊效果比較好。相對較大重量的動作可以起到提高神經的興奮性、增加肌肉密度等效果。

腿彎舉是鍛鍊膕繩肌的有效動作之一，器械的輔助可以很好地幫助我們解決視覺無法觀察動作標準的問題，也有助於對肌肉的保護。

通過俯臥腿彎舉，可以鍛鍊我們的股二頭肌，動作要領是：俯身趴在練習器械上，保持腿部伸直，輔助墊位於腳踝後側；彎曲膝關節達到最高點，停頓1-2秒後緩慢放下。

而通過坐姿腿彎舉可以刺激半膜肌和半腱肌，動作要領基本同上。

需要注意的是，在極限位置的停頓有利於使肌肉頂峰收縮，起到更好的效果。但要控制好重量與速度，應當有意識地進行控制，切忌動作太過劇烈，防止受傷。

直腿硬拉作為鍛鍊背部的重要動作之一，實際上也能對膕繩肌起到很大的刺激作用。但是羅馬尼亞硬拉，對於膕繩肌的鍛鍊能夠起到更加針對的效果！

羅馬尼亞硬拉與直腿硬拉有一定的相似性，動作要領是：雙腳開立略寬於髖關節，雙手略寬於肩部，正握槓鈴。保持膝關節微微彎曲並且收緊臀部，背部挺直，有意識地將重量集中在膝蓋以下的位置，使自身感到大腿後部有較強的拉伸感。把槓鈴拉起的同時，伸展臀部的肌肉。

在槓鈴下落的過程中，使槓鈴儘量靠近腿部，這有利於使你減少背部的發力。完成一次羅馬尼亞硬拉後，不用把槓鈴放回地面。在動作達到最低點（只需稍低於膝部即可）時，再次發力，完成第二次動作。

在膕繩肌的鍛鍊中，可以適當將單腿訓練與雙腿訓練交叉安排。並且必須瞭解，重量不是衡量效果的標準，最重要的應當是姿勢與感覺。在動作的定點注意頂峰收縮，有利於增強訓練中的泵感。最後，無論是訓練前還是訓練後都要注意拉伸與放鬆，避免腿部的受傷與抽筋，防止因為一次粗心而耽誤了長時間的訓練。

看完本篇文章，希望每個人都能綜合地鍛鍊自己地腿部，在接下來的文章中也會逐步介紹整個腿部的訓練。腿部鍛鍊的魅力有多大？只有親身體會過，你才會明白！

健身無死角

對我們健身有一定了解的朋友，應該都會知道這麼一個觀點，那就是我們下半身的肌肉對於我們的整個身體肌肉力量來說，都是十分重要的。

我們的腿部肌肉力量，可以說是我們全身肌肉力量的來源了，如果自己的腿部肌肉力量不強的話，那麼自己的全身肌肉力量可能都會受到影響。

在我們的腿部肌肉中，有一部分的肌肉在我們的腿後側，那就是我們的膕繩肌，它的主要功能就是讓我們的膝蓋彎曲。

接下來，小編我就給大家介紹2個動作，強化你的膕繩肌，練出更加有力的下半身，讓自己的全身力量都會得到一定的增幅。

一，俯臥腿彎舉

這是一個我們很多人應該都知道的訓練動作，我們在做這個動作的時候，需要在一個腿彎舉的訓練器械上完成。

這是一個很好的強化自己股二頭肌的訓練動作，股二頭肌屬於我們膕繩肌的一部分，也就是所，強化股二頭肌就是強化自己的膕繩肌。

我們在做這個動作的時候，需要注意的是，要把擋軸的位置放好，不要把擋軸直接放在自己的腳後跟上。

一般來說，我們最好把擋軸放在自己踝關節的上面一點，避免我們在做這個訓練動作的時候，對自己的踝關節造成一定的損傷或者傷害。

還有就是，我們很多人在做這個動作的時候，會讓自己的頭過分的後伸，這樣可能會讓我們的頸椎受到一定壓迫，從而會出現頸椎受傷等等的情況。

所以說，我們在做這個動作的時候，只需要保持正常的抬頭挺胸狀態即可，不要出現一些比較奇怪的動作或者姿勢。

另外，我們在做動作的過程中，發力的階段，也就是向上的過程要慢一些，然後向下的階段最好緩緩的放下。

二，直膝硬拉

這個動作可以在一定程度上，去強化到我們後側的全部膕繩肌，讓自己的膕繩肌得到一個充分並且完全的刺激。

這個訓練動作之所以可以練到自己的膕繩肌，是因為我們在做直膝硬拉的時候，自己的膕繩肌處在一種等長收縮的狀態，從而受到很好的肌肉刺激，進而就會得到很好的訓練效果了。

另外，我們在做這個動作的時候，一定不要讓自己的膝蓋完完全全的伸直，我們應該讓自己的膝蓋保持一定的彎曲幅度，不要讓自己的膝關節超伸。

所謂的直膝硬拉，並不是完全伸直，而是讓我們的膝關節在做硬拉的時候，保持不動。

36計瘦為上計

我不想填鴨式的講給你動作，想告訴你的是訓練的本質，只要你懂得這個，動作可以自行設計，想怎麼練都可以！

認識一下膕繩肌

膕繩肌，準確說叫膕繩肌群，由股二頭肌、半腱肌、半膜肌構成，位於大腿的後側，主要作用是後伸髖關節和屈膝！

訓練動作

知道它的功能，那麼訓練動作中，有伸髖關節和屈膝關節的時候，膕繩肌就會參與其中，施加一個阻止它完成這個動作的力，就是加強訓練！

1.這個動作的本質是屈膝！

2.這個是在下降的時候屈膝，站起來的過程中伸髖關節！（不過下降的時候阻力小，主要是站起來伸髖阻力大）

3.這個在下降的時候是屈膝，蹬腿的時候是伸髖關節！

4.這個動作，要把支架位置放低，起身的時候也是伸髖關節，只是下肢固定的伸髖關節動作！

結語

🤗不知道這麼講，你會不會理解呢？運動真的一點不復雜，如還有肌肉訓練的疑問，你都可以問我，嘿嘿，不一樣的視角看健身，我是跨界的健身愛好者！

喬棟談健康

大腿後方的肌肉統稱為膕繩肌，如果訓練膕繩肌，我習慣從解剖入手分析，瞭解肌肉的起止點和功能是最根本的，動作在變化也離不了最基礎的肌肉功能。

膕繩肌的起止點和功能

大部分起與坐骨結節，至於脛腓骨，主要作用是屈膝和伸髖，使骨盆後傾。所以，但凡是訓練動作中存在屈膝或者伸髖或者二者兼有的，都可以練到膕繩肌。

常見膕繩肌訓練動作

1，俯臥負重屈膝練習

2，負重硬拉訓練

3，負重蹬腿

4，跪姿起身練習

5，臀橋練習

膕繩肌的練習動作脫離不了屈膝和伸髖，有些人可能理解不了硬拉為何能練膕繩肌，其實骨盆後傾的過程也是髖伸的過程，所以也是可以練到的。

關鍵字: 健康 肌群 訓練