健身女性的健身目標中都會有翹臀，她們對於臀部的訓練也會十分上心，但很多女生的訓練效果卻並不理想，常常是練著練著臀部兩側就凹陷進去了，這時候可能就有人建議說：“加強臀中肌和臀小肌的訓練就能改善這種情況，使凹進去的臀部重新凸出來。”但真的是這樣嗎？下面我們一起來了解一下這個問題。
本文我們主要了解一下這幾個知識點：
- 臀部構造及肌肉
- 兩側凹陷原因
- 怎樣解決凹陷問題
一、臀部構造及肌肉
擁有一個圓潤臀部的前提是瞭解自身整體的臀部肌肉。下面我們通過解剖的角度來對臀部進行詳細地瞭解，臀部肌肉主要分為臀大肌、臀中肌還有臀小肌。
臀大肌位於骨盆側後方、臀部皮下，從髂骨翼外面及骶、尾骨一直到股骨臀肌粗隆和髂脛束。
臀中肌位於髂翼外側、臀大肌深層，從髂骨翼外面一直到股骨大轉子。
臀小肌則是位於臀中肌的深層，形態和大小與臀中肌相同，所以臀小肌也可以視為臀中肌的一部分。
很多人都認為臀部兩側凹陷是臀中肌和臀小肌無力導致的，但事實真的是這樣嗎？我們一起來了解一下。
二、兩側凹陷原因
臀部兩側的凹陷分為兩種，針對這兩種不同的凹陷，我們應該採取不同的處理方式。
第一種凹陷出現在臀部的正側面，這種是先天因素導致的，它主要受骨盆結構的影響，當我們的身體處於中立狀態時，我們的股骨與盆骨連接的地方還留有很大的空隙，這個位置不存在明顯凸起的肌肉，而臀大肌、臀中肌還有臀小肌是分佈在骨盆和股骨大轉子的連接位置，他們與這種凹陷並沒有什麼聯繫。
第二種缺陷位於臀部後側方，這種缺陷的產生原因是久坐時間過長使我們的臀中肌和臀小肌失活，嚴重起來甚至會導致部分肌肉萎縮，而訓練臀部時主要訓練的是臀大肌，忽視了臀中肌和臀小肌的訓練，長此以往，臀大肌越來越發達，而臀中肌和臀小肌並沒有什麼改變甚至不如從前，對比之下，就會讓我們的臀部凹陷看起來越來越明顯，通過對臀中肌和臀小肌針對性訓練就可以解決這個問題。
三、怎樣解決凹陷問題
正外側凹陷解決方法：
這種骨盆結構導致的缺陷可以通過調整骨盆與股骨之間的間隙來解決。最直接且有效的方法是增加骨盆腔前傾的體態，其實很多健身的小姐姐擺出的翹臀造型的顯著效果，很大一部分的功勞歸結於骨盆前傾的體態，這種體態能夠縮小骨盆與股骨之間的間隙，同時還能突出臀部。如果你想通過加強對臀部的訓練來解決這種缺陷問題，我只能告訴你很難，甚至還會出現越練肌肉越發達，凹陷越明顯的情況，這種情況經常會發生在男性健美運動員身上。
男性健美運動員經常會擺出骨盆後傾的造型，這時候他們的臀部兩側是完全凹陷進去的，難道你能因為這種情況就說他們的臀部不翹嗎？當然不能了，他們的臀部是非常翹的，甚至比一些參加比基尼比賽的女性的臀部還要翹得多，但即使是肌肉這麼發達的臀部還是擺脫不了臀部兩側凹陷。
其實通過對比比基尼選手和男性健美選手展示時的體態，不難發現，稍微骨盆前傾的體態能夠使臀部兩側看起來不凹陷，很飽滿，也不要擔心說這樣會損傷腰椎，只要注意加強核心訓練，使腰椎段足夠穩定，這種損傷是不會發生的。
後側凹陷解決方法：
臀部後側缺陷的產生可以歸結於臀大肌和臀小肌的無力、萎縮，這種情況通過訓練對臀大肌和臀小肌進行強化就可以了。
動作一：彈力帶蚌式
先側躺，收緊核心，然後膝蓋微曲，將彈力帶固定在膝蓋處，通過臀中肌和臀小肌發力，帶動上側腿膝蓋抬起，抬至極限位置後稍停，按照原路線緩慢下放至起始位置，然後重複以上過程。
動作二：彈力帶側向行走
先收緊核心，挺直上身，屈髖同時微曲膝蓋，將彈力帶固定在膝蓋位置，然後進行側向行走，行走過程中要注意保持屈髖，通過臀中肌和臀小肌的發力來控制動作，然後重複以上過程。
動作三：跪姿髖外展
首先身體呈跪姿俯身，雙手著地支撐身體，上半身保持挺直，彎曲膝蓋使之呈九十度，將彈力帶固定在膝蓋位置，然後進行髖部外展的抬腿動作，抬至極限位置後，緩慢下放至起始位置，然後重複以上過程。
很高興能和大家分享健身相關的小知識、小技巧，希望大家關注我的賬號，我將持續發佈健身相關內容，希望大家多多點贊，轉發和評論。
你的努力，超乎你的想象
閱讀更多 健身無死角 的文章
