山東中長跑隊作為我國中長跑傳統強隊，多年以來為我國培養出2004年雅典奧運會女子10000米冠軍邢慧娜；男子1500米全國紀錄保持者竇兆波；男子5000米全國紀錄保持者夏豐遠；中國男子運動員世界六大滿貫最好成績獲得者蔡尚巖（1988年倫敦馬拉松男子第八名：2小時11分58秒）等多名優秀中長跑運動員。
山東中長跑隊能夠多年保持國內領先地位，跟山東隊後備力量培養及敢於嘗試先進的訓練方法有著很大的關係。
下面藉此機會和大家分享一下雅典奧運會女子萬米冠軍邢慧娜在山東中長跑隊訓練的時候常用的四套經典“間歇訓練法”，供大家參考。
邢慧娜 [國際運動健將]
主要成績：
2004年，雅典奧運會女子10000米金牌
亞洲唯一一位奪得奧運會女子10000米金牌的運動員。
山東濰坊人，中長跑國際健將，98跑創始團隊成員.名譽顧問，我國著名中長跑運動員。
個人最好成績：2004年雅典奧運會女子10000米冠軍，這也是亞洲運動員奪得的唯一一枚奧運會萬米金牌。
間歇訓練定義：
指在1次(組)練習之後，嚴格控制間歇時間，在機體尚未完全恢復的情況下，就進行下1次練習的訓練方法。
間歇訓練是德國中長跑教練員波·格施勒和生理學家萊因德爾於20世紀40年代共同創造的。原捷克斯洛伐克素有“人類火車頭”之稱的埃·扎託皮克運用此方法創造了18項世界紀錄。
由於戰爭原因，當時間歇訓練法的運用並不廣泛，但它標誌著中長跑跨入了“速度”時代。
間歇訓練特點：
機體通過較高負荷的心率刺激，使機體抗乳酸能力得到提高。在心率未恢復到安靜水平時，進行下一次練習。
即使在間歇時間內，運動器官（肌肉）得到休息可抗疲勞，而心血管系統和呼吸系統的活動仍處於較高水平，這樣多次重複刺激訓練，使肺活量水平，肺通氣效率得到提高。
同時，心臟收縮力量加強，心臟容積增加，提高了心輸出量，增強了心臟的泵血功能，從而提高了血液循環功能，為肌肉運動提供了必要的能源物質。
通過間歇訓練，心臟容積比原來增大了1/5，提高了心博量。隨著心肺功能的增強，機體的最大攝氧量水平也隨著明顯地提高，成績逐步提高。
間歇訓練原則：
間歇訓練是提高運動成績的重要訓練手段之一。
間歇訓練對運動員的綜合能力要求很高，對於綜合能力很強的專業運動員，但對於剛剛開始跑步的業餘跑友，在進行間歇訓練時還是應遵循以下基本原則。
1、間歇訓練強度高，對運動員綜合能力要求很高。所以，初學者和運動水平較低的跑者，前期訓練不建議進行間歇訓練；
2、儘可能在競技狀態好、訓練較系統的情況下適當進行間歇訓練。有傷有病、傷後復出、節假日“腐敗”後時，不要進行間歇訓練；
3、間歇訓練中的休息時間，要保持散步、慢跑交替，不要坐著不動，跑完也不要突然坐下來休息，以防肌肉僵硬或心血管不適；
4、間歇訓練的次數不要太頻繁，如果不是賽前訓練，10次訓練課安排1次間歇訓練就夠了。
山東中長跑隊經典“間歇訓練法”
（600米+300米）x6次
第一套：準備活動：4公里，（600米+300米）x6次，配速要求：心率190次左右/分，間歇時間：4分鐘/個。先跑一個600米，再跑一個300米，以此類推。
特點&適用：距離短、強度高、刺激大。這堂課可以提高中長跑運動員的絕對速度，對主項1500米的運動員有著很大的幫助。
通常，這種訓練法在夏天進行的比較多，大約每個月都會進行1~2次。對於1500米、3000米障礙主項的運動員，賽前12天進行效果比較好。
（800米x5次）x2組
第二套：準備活動：4公里，（800米x5次）x2組，配速要求：心率185次左右/分，間歇時間：1分鐘/個（業餘跑友可以延長：2分鐘/個）；兩組間歇：10分鐘。
特點&適用：距離短、強度高、間歇短。這堂課可以提高中長跑運動員的耐乳酸能力，也能考驗運動員同等情況下的恢復能力。
通常這套訓練方法是山東中長跑隊訓練主項5000米運動員最經典的訓練模式，已被很多省市模仿。對於5000米主項的運動員，賽前15天左右進行效果比較好。
1000米x10次
第三套：準備活動：4公里，1000米x10次，配速要求：心率180次左右/分，間歇時間：5分鐘/個。
特點&適用：中距離、強度高、負荷大。這堂課可以提高中長跑運動員10000米專項能力，也可以提升馬拉松運動員的速度耐力。
通常這種訓練法在新賽季開始前1個月使用比較頻繁，幾乎每兩週都會進行一次。
20公里變速跑
第四套：準備活動：4公里，變速跑：20公里（快2000米+慢2000米），配速要求：快跑心率185次左右/分；慢跑心率170次左右/分。
特點&適用：長距離、密度大、負荷大。這堂課可以提高中長跑運動員無氧閾能力，對提高馬拉松運動員速度耐力非常有幫助，也是山東中長跑隊獨創的一種馬拉松訓練手段。
通常這種訓練法一年四季都會採用。特別是冬訓期間，幾乎每個月都會進行1~2次。
間歇訓練時，身體會發生哪些變化？
間歇訓練的“關注點”主要是“間歇時間”的長短。
在完成一組訓練內容，間歇休息中運動器官（肌肉）得到休息，無氧代謝停止，肌肉代謝產生的乳酸逐漸消除。
而心血管系統和呼吸系統的活動雖然稍稍恢復平息，但仍處於較高水平。這樣多次重複刺激訓練，使得心肺功能提高，最大攝氧率提高，帶來的不僅是無氧能力提高，有氧能力也會一定程度改善。
回顧2004年雅典奧運會邢慧娜萬米奪金
當我們再進行下一組間歇訓練時，隨著運動強度加大，攝氧量遠不能滿足肌肉代謝需求，這時候肌肉中的糖原進行無氧供能的比例增高，產乳酸的量大於乳酸消耗的量，使肌肉中乳酸堆積。
這裡需要注意的是，乳酸是一邊產生一邊消耗，產乳酸是無氧代謝，而乳酸的徹底分解是有氧代謝。有氧能力越好，那麼心率和乳酸濃度的下降過程也越快，恢復的越快，所需的間歇時間也越短。
所以，這也一定程度體現了有氧訓練是無氧訓練的基礎。也是為什麼我們一直強調要先練好有氧訓練，再練無氧訓練。
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