肩部是我們身體中比較特殊的一個部位，為什麼這樣說呢，因為肩部在人體中算是一個比較小的肌群，但是又深深的影響著我們的身材，很多人明明力量不小，練得時間也不斷，但就因為肩部不夠寬厚，而看上去並不強壯，那到底如何去訓練肩部，肩部的練習動作有哪些呢？今天就帶大家走進肩部的訓練。
接下來我們給大家介紹的動作都是練肩的，用啞鈴和龍門架繩索就能夠完成，一起來看看吧。
（1）阿諾德推舉
動作要領：顧名思義，這個動作就是健美之父阿諾德施瓦辛格所發明的，也是他在訓練肩時最喜歡用的動作，需要坐姿來完成，每隻手各持一枚啞鈴，準備時將啞鈴舉到我們的肩部，掌心朝內，然後慢慢將啞鈴推過自己的頭頂，這期間，我們的手掌要由內朝外旋轉，做一個外旋的動作，在降下來的時候，又由外朝內原路返回，這就是這個動作的全部過程。
（2）繩索麵拉
動作要領：站在龍門架之前，雙手握住繩索兩端，身體挺直腰背部收緊腹部，重心可以稍微向後靠一些，在動作開始時將繩索朝自己的兩側耳朵旁拉動，在拉動的過程中，背部能夠感受到強烈的收縮，就像臥推準備時收緊肩胛骨一樣，只要有收緊肩胛骨的感覺，你的後束就一定能夠練到。
（3）反握前平舉
動作要領：做過前平舉的朋友應該會發現，這個動作和普通的前平舉有些不相同，這個動作需要我們反握來進行，朝上抬起的時候也能帶動我們的胸部進行發力，一舉兩得的動作。
（4）側平舉
側平舉都有幾種做法，一般來說，很多人都是雙側進行的，但是我們在這裡推薦的動作只需要我們單側來進行，這樣做的好處就是，我們能夠側重對自己的弱項進行鍛鍊，另外就是在每一側訓練時，三角肌能夠有更充足的泵感。
上圖做法是一隻手扶住器械穩定軀幹，另一隻手拿出啞鈴朝上舉動。
當然，如果我們不扶住固定器械，只要能穩定身體也是可以做的，這樣做還能練到我們身體的核心區域，增強自我核心力量。
其實肩部的練習我們最希望大家明白的就是不能聳肩，聳肩最容易帶到的就是斜方肌，但是在練肩的時候其實最忌諱的就是斜方肌借力，我們專項專練，肩部的訓練就應該孤立三角肌去發力；另外就是很多人做側平舉的時候喜歡把啞鈴舉得很高，其實沒有必要，如果舉得太高，不僅沒有太大的作用，還可能會引起我們的肩峰撞擊，造成首先的可能性。
如果強加練習，其實每個人都能夠練出寬厚的肩部，天生肩窄其實並不是什麼大問題，最主要我們要去重視它，勤能補拙，你只要多多鍛鍊一定能夠變成寬肩！
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