“我大腿外侧的肉肉好像向外翻，还凸起来，穿裤子太丑了，有什么改善的方法吗？”

“腿是中等粗细，但是大腿的外侧会有一块肌肉鼓出来，好难看呀，要怎么办？”

“我的大腿特别特别粗，而且外侧肌肉鼓的特别厉害，有什么效果好的方法可以解决吗？”

这是我给学员第一次上课时被问到、以及私信收到最多的问题之一，应该很多女生都有这样的困扰，粗壮的大腿外侧，不仅会让下肢看起来很魁梧，整个屁股看起来也会又大又塌。

为什么会这样呢？是因为肉太多了吗？其实这个问题除了一部分脂肪堆积的原因，还有一个关键的原因是某些肌肉太过发达了。

这篇文章我会给大家分享以下内容：

• 大腿外侧“粗”是哪些肌肉过于发达
• 这些肌肉为什么会这么发达
• 如何来改善大腿外侧“粗壮”的问题呢

大腿外侧“粗”是哪些肌肉过于发达

股四头肌这个词应该很多人都经常听到，也就大腿前侧的肌肉，实际上它是一个肌肉群，分别由股直肌、股中间肌、股外侧肌和股内侧肌组成。而让我们的大腿外侧看起来“粗壮”的位置，就是股直肌和股外侧肌这两块肌肉所在的位置，并且主要是股外侧肌过于发达造成的。

股外侧肌为什么会这么发达呢

造成这块肌肉过度发达的主要原因，是由于过度的髋内旋造成的，包括我们经常听到的假胯宽，实际上也和这个原因有关，大腿外侧粗壮和假胯宽大多数时候会同时存在。

肌肉附着在骨头上，因此关节的变化会带动肌肉出现变化。当我们的髋关节过度内旋时，股外侧肌也会跟随内旋的髋关节，从相对正常的位置往大腿中间移动。而我们的大腿肌肉是下肢活动的主力军，当股外侧肌和股直肌成为了主导发力的肌肉之后，自然就会变得发达，相对应的，股内侧肌的功能就会被削弱。

很多女生发现自己的大腿外侧特别胖特别鼓的时候，想当然便会认为，应该通过跑步去消耗大腿脂肪，但是之后却会发现，大腿越跑越粗、越跑外侧越鼓。

在髋关节过度内旋的状态下，你每走一步、每跑一步都是都股外侧肌和股直肌的不断刺激，而内侧肌肉由于长时间被抑制，就会变得松软，时间久了，大腿外侧肌肉越来越发达粗壮，而大腿内侧的肉肉就越来越松弛。

如何来改善大腿外侧“粗壮”的问题呢

这里给大家分享几个好做不难的动作，长时间形成的问题，也需要有耐心花时间去解决，关键是贵在坚持。一套动作做完算一组，完成3组，坚持每天做，持续一个月亲测有效。

股外侧肌松解

泡沫轴放在大腿靠外侧的位置，注意腰椎不要放松塌腰，配合呼吸，缓慢！一定要缓慢的上下按压，想象滚轴穿过你的肌肉压到骨头上的感觉。每侧腿按压60s

抗阻后伸

用弹力带套在一侧腿的膝关节后方，单侧腿屈膝后伸，同时收紧臀部和腹部，会感觉到膝关节内侧有发力酸胀感。每侧腿15次。

跪姿挺髋

保持腰椎稳定，向后撅屁股，向前拉弹力带时注意收紧腹部和臀部。完成20次

抱膝单腿平衡

抱住膝关节将大腿拉向胸口，同时收腹夹臀、站直站高。注意屈髋时手脚向两个方向拉长，平衡不太好的小伙伴可以扶着墙做。每侧腿10次。

小结：造成过度髋内旋的原因有很多，比如长时间久坐、翘二郎腿、缺乏锻炼、锻炼方式错误、骨盆不正等等，这些原因都会导致我们的髋外展外旋肌的功能被抑制，因此最主要的就是要加强髋外旋的功能，锻炼股内侧肌肉来平衡大腿的内外两侧，才能很好的改善这个问题。

调整了错误的肌肉发力问题，再去做有氧减脂，才不会再变大粗腿哦！如果你也有这样的困扰，赶紧来试试吧！