爱情阳光
想练三角肌后束，就得要知道三角肌后束的功能。
三角肌分前束中束后束，也就是前中后。后束的功能负责肩膀后伸（也就是手臂往后）肩外旋，水平面上的外展。所以女生去练这块肌肉的话，常规动作有器械划船，弹力带划船，弹力带肩外旋，器械反向飞鸟等等。关键是在做动作的时候，一定要注意细节，动作要准确，毕竟单独把后束这部分肌肉分出来练，是需要我们有良好的神经肌肉控制。
总之，只要知道了它的功能，那么我们采取什么动作去做取决于自己的动作控制与运动基础。
教练Jack
女生练习三角肌后束和男生练三角肌后束其实是一样的，完全不用担心说肌肉会变得特别大，特别硬之类的，因为长肌肉需要一种极为关键的激素，这种激素叫睾酮，而女生分泌的非常少，因此完全不用担心，直接用男生的训练方法即可。
了解三角肌后束
首先，三角肌是分为三个部分的，分别是前束、中束和后束，而前束和中束属于推力肌肉，三角肌后束却属于拉力肌肉。三角肌后束起于肩胛冈，止于肱骨三角肌粗隆，三角肌后束收缩可以使上臂在肩关节处后伸和旋外。
三角肌后束怎么练？
1、绳索面拉
（1）动作要领：
手腕保持中立位抓住绳索，脖子保持中立位，双脚踩稳
上拉时，肩胛骨先做后移、固定，将背部收起，吐气肩部顺势外展，在最高点停留1秒
动作最高点大臂是平行地面的，此时肘关节应该略微超过身体，手应该略微高于耳朵
吸气控制缓慢还原
（2）常见问题：
① 二头代偿
在做面拉的时候，经常有人会觉得二头肌发力感受强与三角肌后束，这其中的原因就是没有控制好拉的时候手臂的角度，手的高度太低，过度的屈肘。
② 过度收缩肩胛骨
虽然说面拉是需要先收缩肩胛，稳定住肩关节，但是，如果一味的用收缩肩胛带动手臂拉动绳索，那么就会出现三角肌发力不明显，但是中下斜方肌和菱形肌收缩很强烈。
2、哑铃俯身飞鸟
（1）动作要领
俯身，两脚分开站立同肩宽，微屈膝盖，保持身体稳定，两手虎口相对，掌心朝后抓住哑铃，手臂保持微屈
吐气动员三角肌后束力量做肩关节外展，直至上臂接近于水平面结课，稍作停顿
然后吸气控制缓慢放下哑铃还原
（2）常见问题
① 动作幅度过大
哑铃俯身飞鸟主要就是用三角肌后束水平外展的功能来练习的，而这一功能中下斜方肌、菱形肌发力收缩也是能完成的，因此，在外展的时候幅度不能太高，如果大臂超过水平面的话很可能导致其他肌肉做代偿。
② 过度借力
尤其是在重量太大的情况下，如果借助蹬腿、挺腰的力量来做代偿举起哑铃，那么训练完很可能会出现小腿和腰都酸，但三角肌后束没有发力感受。
针对这种情况，最好找一个凳子，趴在上面，这样就能避免身体借力了，也能更好的孤立出三角肌后束。
3、蝴蝶机反向飞鸟
（1)动作要领：
起始姿势：反向做在蝴蝶机上，双手正握拉柄，虎口向上，然后将双手置于胸前，保持肘关节微屈
收紧核心，保持背部挺直，吐气三角肌后束发力带动双臂后摆臂， 只需要做2/3的幅度即可
最高点保持肌肉收缩1~2秒，然后控制缓慢回放，感受肌肉拉伸
（2）常见问题
① 动作幅度过大
如下图所示，当外展幅度过大的时候，很容易就动员背部肌肉参与发力了，这时候就是主练背而不是练后束。
② 耸肩
出现耸肩伴随着肩关节的内旋，此时肩关节的压力增大，而出现这种情况的原因一般有两种，其一是重量过大三角肌后束难以完成动作，其二是肩胛骨没有下沉稳定住。
建议与补充
1、三角肌后束拉伸
肌肉的拉伸一般来说都是根据肌肉的功能，然后做相反的方向去拉伸的，三角肌后束可以后伸，那么就做前屈即可，如下图所示：
动作要领：
站立，右侧手臂抬起，在肩关节水平面上往左侧屈
左侧手手腕顶在右侧手手肘上，用力往左侧拉，两手做对抗，保持均匀呼吸
2、训练安排
三角后束可以使肩关节后伸，也正因如此，它属于拉力肌群，如高位下拉、引体向上、划船等这些动作都可以在一定程度上练到三角肌后束，因此三角肌后束的训练完全可以直接在背部训练后作为补充训练来练习，选择2~3个动作，每个动作做4组，每组8~12次即可。
结束语
对于三角肌后束的训练，一定要优先用轻重量找到合适的后伸幅度，就如前文所将的动作，如果过度后伸，很容导致背部肌肉代偿，一般来说，单纯练习后束，只需要外展到2/3左右即可。
街头健身大飞
女生锻炼三角肌后束的方式和男生没有任何区别
三角肌后束属于小肌肉群，男生和女生的三角肌后束在生理构造上没有任何的区别，因此在训练动作的选择上也没有不同，训练方式上都应该以轻重量多次数来对三角肌的后束进行锻炼。
我们先来看看三角肌后束的起止点和功能，帮助我们了解怎样的训练动作能够有效锻炼三角肌的后束。
三角肌（deltoid muscle）位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一个底向上尖向下的三角形肌肉，因此而得名。
- 三角肌的起点：锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈；止点位于肱骨体三角肌粗隆；
- 三角肌的功能：近固定时，前部纤维收缩使肩关节屈、水平屈和内旋；中部纤维收缩使肩关节外展；后部纤维收缩使肩关节伸、水平伸和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。
我们将三角肌起于肩胛冈止于肱骨体三角肌粗隆的这部分靠后的肌纤维统称为三角肌的后束，通过肩关节伸、水平伸和外旋的动作，我们能够对三角肌的后束进行有效的锻炼。
三角肌属于羽状肌，羽状肌的特点是肌肉本身较薄，但是覆盖的面积较大，针对羽状肌的特点，针对三角肌后束的训练我们应该以轻重量多次数和多组数为主，通过累积足够的训练量，带给三角肌足够的训练负荷，达到更好的训练效果。
而女生本身力量就比男生偏弱，所以三角肌的训练更应该以轻重量为主，注重动作的发力感觉，达到训练效果。
三角肌后束的训练计划
一、俯身杠铃提拉 8RM*4组
- 将哑铃凳调整至30度角左右的幅度，整个人斜趴在哑铃凳上，胸口紧贴椅背；
- 双手抓握杠铃（建议使用曲杆），握距宽于肩膀，大臂抬起至和肩部等高，肘部朝向身体两侧，此时小臂要和杠铃垂直；
- 发力将杠铃向胸口提拉，至杠铃杆接近椅背，大臂和地面平行为止，此时小臂和大臂也是要保持垂直的；
- 在顶峰感受三角肌后束发力的感觉，维持1-2秒，然后下放杠铃至初始位置。
俯身杠铃提拉这个动作在健身房内出现的比较少，但是却是一个非常有效的三角肌后束训练动作，而且也能够使用相对较重的训练重量，来给三角肌后束以充分的刺激。
做俯身杠铃提拉的时候，我们一定要注意大臂的抬起，大臂要和肩部等高，这样我们在发力的过程中，三角肌后束才会主导完成动作，如果大臂没有抬起，让肘部朝向身体两侧，就变成了一个类似划船的动作，背阔肌会出现代偿现象，而背阔肌的力量是远大于三角肌后束的，就会直接影响我们对三角肌后束的训练效果。
俯身杠铃提拉在锻炼三角肌后束的同时，还能够通过在顶峰夹紧肩胛骨刺激我们的菱形肌和斜方肌，达到对上背部肌肉的锻炼效果，使用较大的8RM左右的训练重量能够让这些肌肉产生预力竭的效果，从而在之后的三角肌后束孤立训练动作中能够减少代偿出现的可能。
二、俯身哑铃反向飞鸟 12RM*4组
- 采用坐姿坐于哑铃凳边缘，双脚向前伸出，上半身向下俯身，在腰椎确保不弯曲的情况下俯至最低点，胸口最好能够和大腿相接触；
- 双手各握一个哑铃，手臂自然下垂，让哑铃处于腿部外侧下方，小臂内旋，虎口朝向身体，肘部朝向身体两侧；
- 以大臂向后背方向抬起启动动作，肘关节锁死，做反向飞鸟动作，带动哑铃向上抬起；
- 至哑铃位于身体两侧，大臂和地面平行为止，感受三角肌后束发力的感觉，下放哑铃至初始位置。
俯身哑铃反向飞鸟是一个三角肌后束孤立发力的训练动作，建议使用轻重量，全程感受三角肌后束的发力感觉，做到慢上慢下，才有更好的训练效果。
在做俯身哑铃反向飞鸟的时候，上半身要尽可能低俯身至背部和地面接近平行，然后小臂内旋，动作过程中让小拇指始终高于大拇指，这样能够更好地让三角肌的后束发力，如果以掌心向下的姿态完成动作，上背部肌肉的参与会比较多一点。
三、龙门架绳索反向飞鸟 力竭*4组
- 面对龙门架站立，身体保持正直，将钢索调整至与肩同高的位置，去掉握把；
- 双手各抓住龙门架的一根钢线前端，前平举至手臂和地面平行，侧身让钢线和身体平行；
- 三角肌后束发力，手臂向侧面张开，至手臂完全处于身侧为止；
- 感受三角肌后束的挤压感，然后匀速缓慢地让钢线回复初始位置。
龙门架绳索反向飞鸟动作是一个非常好的三角肌后束孤立训练动作，使用很轻的训练重量，全程确保离心和向心的速度匀速缓慢，我们能够很快感受到三角肌后束的发力感觉，同时获得充血的效果。
我们在做龙门架绳索单臂反向飞鸟动作的时候，手臂打开的速度要慢，也不要让大臂过于向后打开，这样会让中下斜方肌和菱形肌参与动作过多，影响我们三角肌后束的发力。
四、龙门架绳索面拉 力竭*4组
- 面对龙门架站立，身体保持正直，将钢索调整至最低点，握把换成绳索；
- 双手握住绳索两端，退后2-3步，让手臂和绳索处于一条直线；
- 发力将绳索拉向面部，同时抬起大臂，直到绳索两端位于自己双耳的位置为止，此时肘关节要高于肩关节；
- 在顶峰进一步挤压上背部肌肉，维持1-2秒后，下放绳索至初始位置。
龙门架绳索面拉除了能够锻炼我们的三角肌后束外，还能对肩袖肌群起很好的刺激效果，提升我们的肩颈健康度。
需要注意的是，我们在面拉过程中一定要抬起大臂，让肘部高于肩部，这样才会让肩胛骨产生外旋，从而达到刺激三角肌后束和肩袖肌群的作用，否则的话不仅不能让三角肌后束充分发力，更会导致肩峰撞击症的出现，引起肩关节的损伤。
总结
女生的三角肌后束和男生本质上没有任何区别，因此在训练的方法上没有什么不同，通过轻重量多次数多组数，对三角肌的后束累积足够的训练容量，达到较好的训练效果。
通过上面的训练计划，我们能够彻底地锻炼到三角肌后束和上背部的一系列肌肉，建议将三角肌后束的训练动作安排在肩部训练的最前面，这样能够快速提升较为薄弱的三角肌后束，取得更好的训练效果。
经过一段时间的训练，应该很快能够感受到三角肌后束肌肉水平的增长，动作的发力感觉也会有所提高。
小何如何练
练肩的动作很多，而对于女生而言，需要加强的主要是三角肌中束以及后束的练习。
担心练肩会把肩练得太宽太厚的姑娘们，其实不用太担心，普通女生的肌肉量本来就小，长肌肉的能力也有限，普通人肩练的再好，也不会出现图片这种效果的。
不过，练肩除了针对三角肌进行训练之外，还需要对肩袖肌群进行加强。
肩部是不稳定的、灵活的部位， 为了预防受伤，在训练前要进行肩部热身，让关节液充分润滑肩关节，能够有效减小受伤风险。
侧平举
侧平举是锻炼三角肌中束的动作。
三角肌中束是最能体现肩部强弱的部位了。
动作过程：起始姿势时，双手握住哑铃，双腿稍微弯曲，身体略向前倾斜，肘部稍微呈弯曲状态。呼气并张开双臂，肘部的角度不发生变化，然后吸气并收回双臂回到起始位置。动作要点：侧平举动作是训练三角肌中束的动作。但是，也有做侧平举的时候肩部发力不明显、反而斜方肌很有感觉。如果你在做侧平举的时候，感觉身体会前后晃动，那么八成是因为你的核心没有收紧，或是选用的重量过大，身体的前后摆动会造成其他肌群的发力代偿。一定要选用合适的重量，收紧核心，让大臂和三角肌始终在地面的垂直方向上运动，确保你的三角肌中束得到最有效的刺激。
训练动作：坐姿哑铃肩上推举动作标准：坐在靠背凳子上，腰背平直尽量贴紧椅面，小臂尽量垂直于地面，大臂张开，肘关节略微水平内收，动作启动时肩部驱动带动手臂向内画弧线或向头顶画弧线，动作末端停留在头部正上方，虎口相对，下放时肩部完全打开哑铃至手肘略低于你的肩关节即可，感觉三角肌被充分拉伸开，全程注意沉肩收腹、保持稳定手臂不要晃动。锻炼部位：主要发展三角肌前束。
训练动作：站姿绳索肩外旋
动作标准：将绳索调整到与肘齐平位置。身体直立呈站姿，核心收紧，腰背平直，大臂贴近体侧，小臂抓绳索与大臂呈90度，肩部带动大臂外旋，重复动作。注意全程身体不要跟着转动。锻炼部位：主要锻炼肩袖
训练动作：哑铃侧平举动作标准：身体直立，挺胸收腹，保持腰背平直，切忌腰椎超伸和骨盆前倾。同时注意沉肩，手臂自然垂放于体侧，手肘微屈，肩水平外展，哑铃从身体两侧往侧面平举，举到大臂平行或略微高于地面，不要抬起太高，防止出现肩部病症。肩部驱动，慢起慢落。
女生如果能把肩练好，不仅看起来更有气质，而且穿衣搭配时更有型。想有一个模特般的「衣架子」身材？练肩至关重要！
圣行者瑜伽
后束不特意去练的话我们日常生活中很少用到三角肌后束的肌肉，女生练的话，在家里可以用弹力带，固定在柱子或栏杆上到胸的高度，站姿双手握住弹力带两头，水平伸向后拉，找到后束的发力感觉，也可以用哑铃做俯身哑铃飞鸟，在健身房的话建议先用蝴蝶机反向找感觉，后面再用绳索之类的动作。
一只90喵
三角肌后束是肩部的肌肉之一，三角肌后束的作用也是很大的，而我们要怎么练三角肌后束，还是有不少方法的，不过练三角肌后束的方法也是有许多讲究的，比如有些方法适合女生练，有的适合男生。那么，女生三角肌后束怎么练最好呢？下面就来看看吧。
1. 绳索后肩划船
坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂抬起与肩同高，肩关节放松，上体前屈。收缩后肩，肩胛肌群收缩用力，使两臂屈肘与地面平行，向颈部拉引,紧收后肩肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展后肩肌肉，然后再继续进行！
呼吸方法：上拉时吸气，放下时呼气。
注意要点
（1）上拉时要想着让主要力量来自三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡。
（2）注意与锻炼后背的划船区别：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
2. 反式蝶机展肩
（1）反坐在式蝶机上，胸口尽可能的靠紧软垫。双手握紧把手，同时应该氢把手或下坐调到与肩相等的高度。然后手肘微曲，准备好开始向后拉动作。
（2）然后开始向后面拉，将三角肌后束收紧。然后缓缓的回到起始动作；但是不要的是重量完全放下，需要保持负重状态下连续进行8~12次，这样能够保证肌肉持续性的拉力。
注意要点
（1）两肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，否则对后束三角肌起不了任何效用。
（2）下放速度不宜过快，要有控制，也不易下放到底，以保证肌肉得到持续性的拉伸。
3. 俯卧飞鸟
它是一个综合锻炼动作，对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用，尤其针对三角肌后束。俯卧侧平举是固定节更稳固，练环节独立程度更大，借力更小的三角肌后束的孤立练习动作。适宜于中级以上练习者采用。
面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂；手臂伸直但手肘不要完全锁定；用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线；慢慢下降至起始位置再重复；向上抬臂时吸气，放松还原时呼气。
注意要点
（1）动作过程中应尽量保持胸贴凳，以防借力，这样才能有效发展三角肌后束肌力。
（2）也可用斜板俯卧飞鸟\\侧平举。
肥宅教练的日常
如果你要锻炼三角肌后束的肌肉，那么，不妨尝试做绳索面拉动作，这个动作比较适合平时只注意胸肌锻炼而不注意背部肌肉锻炼的朋友，它可以很好的帮助增加锻炼者的斜方肌、菱形肌以及肩部后面的肌肉。
在帮助改善肌肉分布方面有明显效果，可以让你身上的肌肉给人感觉更平衡一些，所以，无论是你觉得自己的后背肌肉不给力还是觉得自己后背的肌肉分布不均匀都可以尝试通过这个锻炼来帮助自己达到锻炼后背肌肉的效果。
短片小能手
女性练三角肌后束，三角肌后束属于我们的小肌肉，建议先把三角肌中束练好了，在练后束，不然发力很难集中，还容易练好斜方肌，当中束的水平提高了，优先选择小重量或者自重训练，列入俯身侧平举，俯身单边侧平举，绳索脸拉等都是非常好的
嘿鸡汤
男生怎么练，女生就怎么练。面拉和俯卧飞鸟、引体向上。
健力青蛙
女生练三角肌后束用面拉、俯身哑铃飞鸟这两个动作都可以锻炼到后束
