好的身材，是堅持運動的成果，但前提是科學運動，不科學的運動方式會產生較為嚴重的運動損傷，得不償失~
選擇合適的訓練動作，是避免運動損傷的第一步。
很多動作以及動作的變式並不完全適合每個人。所謂的對肌肉刺激效果更強烈的動作變式，不僅會造成運動損傷，還會影響肌肉的生長。
所以避免此類動作尤為重要，今天來講解四個可能造成肩部損傷的四個動作！
槓鈴或啞鈴直立划船
這個動作是施瓦辛格最喜歡的訓練動作之一，很多想要練習斜方肌與三角肌的訓練者，也會將這個動作加入到訓練計劃之中去。但這個動作存在著很大的安全風險。
在這個訓練動作的頂端，手肘在高處（很多人會刻意將手肘抬高），肩膀屬於內旋的位置。但是當肩膀處於這個位置時，崗上肌（肩袖肌群的一塊肌肉）的肌腱會與肩部骨骼相互摩擦，進而引起肩周炎或肩部疼痛。
力量與形體研究雜誌在2014年的一個研究(對77名進行力量訓練的人進行研究）結論顯示：在訓練中練不練直立划船與是否出現肩關節夾擊症狀的關係很大！
所以這個動作並不適合每個人，但可以通過下面三個改變來讓這個動作更加的安全.
- 雙手之間的握距是肩寬的兩倍，研究表明，寬握距較窄握距對肩關節來說更加的安全，並且可以更好的刺激斜方肌上部與三角肌中束；
- 在動作頂部限制手肘高度，讓手肘不要超過肩部的高度；
- 提起重量的過程中，手肘與雙手位於同一水平線，這樣可以最大化的減少肩部內旋；
- 如果肩膀有過損傷，可以採用替代動作訓練目標集群，採用槓鈴聳肩訓練斜方肌上部，採用啞鈴側平舉訓練三角肌中束；
槓鈴頸後推肩
很多健身大佬會極力推薦這個動作，但這個動作對大多數人來說具有很大的風險！
在做這個動作的過程中，為了讓槓鈴落在頭部的後方，就會出現兩個問題：
- 肩部就需要做很大的外旋，但是如果肩部靈活度不夠，那麼這個外旋就有可能導致損傷。運動與科學雜誌2015做了一個研究（針對33名力量訓練者）結果顯示：頸後推肩需要特別好的肩膀外旋靈活性，但是大多數男性並不具備這樣的靈活性！
- 脖子在這個時候會過度前伸，加大脖子的壓力。綜上兩個方面，問題就會產生。
解決辦法也是很簡單，就是堅持頸前推舉，因為這兩個動作刺激的肌肉是一樣的，那為何不採取一個比較安全的動作呢？更何況採用頸前推舉你可以推更大的重量，何樂而不為呢？
但就是論事的來說，槓鈴頸後推肩的肌肉刺激效果確實是好，親身體會！
頸後高位下拉
這個動作產生損傷的原理與槓鈴頸後推舉類似，不再累述，解決辦法就是堅持頸前高位下拉。力量與形體雜誌在2009年的一篇論文結論顯示：頸前高位下拉可以更好的激活背部肌肉，頸後高位下拉不僅刺激效果差，損傷風險也更大。
但個人認為，頸後高位下拉對上背部的刺激效果更好，大家可以在安全的前提下去做這個動作。
但有一說一，頸後高位下拉對上背部的刺激特別強，即使是沒有練過的健身小白，也可以通過這個動作找到上背部的發力感覺！
前平舉
這個動作本身沒有問題，但前束肌肉沒有必要刻意的訓練，原因如下：
前束肌肉在很多動作中都會被刺激到（比如各類推胸動作），所有，很多人即使不刻意訓練前束，這塊肌肉也很大。
長時間的訓練前束，導致前後束差距較大，引起損傷。臨床生物力學研究表明，後束在減少受傷方面起著至關重要的作用，過多的孤立訓練前束，減少後束訓練，會加劇肩膀損傷的風險
所以，就沒有刻意訓練前束的必要了！
這就是今天分享的四個風險訓練動作！關注我，持續分享健身乾貨知識！
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