這是一篇關於增加肌肉，增加力量，增加能量，甚至減少脂肪的有營養的文章。
在使用肌酸、精氨酸還有乳清蛋白被大眾普遍認為是健美補劑的首選之前，支鏈氨基酸對於健美者而言也早就炙手可熱了。今天，支鏈氨基酸現在仍然是必選補劑之一，因為健美者發現它在促進肌肉增長、力量發展、增加能量甚至減少脂肪方面都有很好的作用。如果你到現在還沒有使用它們，下面就是為什麼你要使用支鏈氨基酸，及使用指南。
含有3種氨基酸
支鏈氨基酸確切地說應該是，支鏈氨基酸（組合），它包含有3種必須氨基酸，亮氨酸，異亮氨酸和纈氨酸。“支鏈氨基酸”的命名就是源於這幾種氨基酸的組成結構，每一種（支鏈）氨基酸都有一個伸展出來的一個分叉，因為帶有支鏈它看起來就像一根帶分叉樹杈。這3種氨基酸到底有怎樣的重要作用呢？對於肌肉增長有促進作用的氨基酸有大約20種，這三種支鏈氨基酸，而這3種支鏈氨基酸則佔構成身體肌肉的總的氨基酸數量的三分之一。
關於這三種氨基酸的特別之處在意我們的身體如何去利用它們。當你吸收了氨基酸（不管是以獨立氨基酸的形式還是蛋白質的形式），它們首先進入人體的肝臟。肝臟迅速將它們分解並且利用，如果身體需要的話，就作為身體的功能燃料使用，而不是優先作為重建肌肉和其他組織之用。然而，肝臟碰到支鏈氨基酸的時候會省著用，所以，會將這些氨基酸直接送給肌肉用於構建肌肉或者直接為肌肉供能。
其他氨基酸不能直接為肌肉所用，而支鏈氨基酸能夠被肌肉利用，可以直接用於供能燃料。這一特性讓支鏈氨基酸擁有了2條獨一無二的屬性。第一，在訓練之中，肌肉能夠直接利用支鏈氨基酸用於能領供應。第二，在休息的時候，比如訓練完成之後，支鏈氨基酸就能夠幫助構建肌肉。處於對這兩條重要的屬性的考慮，在支鏈氨基酸的補劑補充時間上就有了特殊的安排：訓練前和訓練後是使用支鏈氨基酸至關重要的時間段。
能量的助推器
在訓練過程中支鏈氨基酸能夠穩定地作為供能燃料為肌肉所利用。因此，若是進行高強度的更長時間的訓練則會從你的肌肉中大量消耗更多的支鏈氨基酸。為了抵消這種效果，你要在訓練前攝入一份支鏈氨基酸補劑，因為追加的支鏈氨基酸能夠作為穩定存在於肌肉中的直接的供能源，這樣相對於以前沒有用支鏈氨基酸的時候，你的能量水平在訓練過程中會維持更高的水平。
除了作為直接供能燃料源促使能量水平提升之外，支鏈氨基酸也通過另外一種機制促進能量提升，這種機制需要大腦的參與。法國的研究者們發現，在訓練的過程中，一種氨基酸的代謝物，被稱為5-羥色胺（5-HT）會向大腦發出信號，告知大腦身體處於疲勞狀態，從而讓大腦減少肌肉的力量和耐力。氨基酸中的色氨酸負責在大腦中合成5-羥色胺（5-HT），而這種物質正是支鏈氨基酸，也就是其中的纈氨酸會努力阻止色氨酸進入大腦。一些研究確認，在訓練前服用支鏈氨基酸，能夠降低進入大腦的色氨酸的數量，這樣就能夠減少5-羥色胺的水平，並緩解疲勞。因此，支鏈氨基酸的攝入能夠幫助我們預防訓練中的疲勞感的產生，這樣就能夠讓你訓練的更艱苦更持久，促進更巨大的肌肉增長。同樣的生理機制下，支鏈氨基酸補劑通過緩解大腦疲勞，同樣也能夠幫助你改善情緒和大腦功能。
肌肉增長
讓大腦充滿活力非常重要，但是支鏈氨基酸令健美者最感興趣的優點是，它能夠促進肌肉的增長。這種補劑通過直接刺激肌肉蛋白質合成來促進肌肉增長。而構建肌肉蛋白質（蛋白質的合成），其過程是是一次合成一個氨基酸，就像砌築一堵磚牆一樣。
德克薩斯大學醫學分院（加爾維斯頓）的研究者發現亮氨酸表現得像這3種支鏈氨基酸中真正關鍵的氨基酸，在他們進行的蛋白質合成研究中一直是這樣。亮氨酸扮演的作用就像是針對位於肌肉中的“鎖”的那一把“鑰匙”，它的作用就是激發肌肉蛋白的合成過程。另外，這種氨基酸還能夠提升胰島素水平。胰島素是一種合成代謝的激素，它也能夠激發蛋白質的合成，但是其作用機制和亮氨酸並不相同。這就意味著亮氨酸在蛋白質合成方面具有雙重效果。就促進蛋白質合成的效果而言，儘管亮氨酸是支鏈氨基酸團隊中的“最有價值氨基酸”，你的最佳措施還是要讓亮氨酸和其他支鏈氨基酸一併服用。這就是為什麼支鏈氨基酸要包括所有的成員，畢竟這樣的支鏈氨基酸還能夠通過其他的方式有益於肌肉增長。
支鏈氨基酸促進肌肉增長的另外的途徑是，他們能夠觸發生長激素。一份2001年來自意大利的研究者們的研究發現，那些服用支鏈氨基酸一個月的運動員能夠在訓練之後有更高的生長激素水平和生長激素結合蛋白水平。生長激素結合蛋白（growth hormone binding protein，GHBP）非常重要，因為它是血液中生長激素（GH）的攜帶者。生長激素結合蛋白攜帶著生長激素進入肌肉，從而幫助生長激素在肌肉中好好工作，促進肌肉的增長。
除此之外，另一種受支鏈氨基酸影響的激素是分解代謝激素皮質醇。一份2006年在國際體育營養學會年會發布的研究，發現服用支鏈氨基酸的運動員在訓練中和訓練後會出現大幅度的皮質醇水平的下降，而另外一些服用安慰劑的運動員則沒有這些特徵。皮質醇效果的鈍化對於健美者而言是重要的，因為皮質醇是一種分解代謝激素，它能夠干擾肌肉細胞膜發揮作用，而肌肉細胞膜又被認為具有引發肌肉增長的作用。
力量
如果提升能量和增長的肌肉還不足夠的話，那麼我們經過實驗發現，支鏈氨基酸還能夠促使更大的肌肉力量發展。來自意大利羅馬的一份2003年的研究報告指出，相對於參與測試的服用安慰劑的男性，那些服用支鏈氨基酸2天的男性在握力上會有增加。加利福尼亞州立大學（富勒頓）的研究者還發現支鏈氨基酸能夠幫助人們腿部肌肉獲得更大的力量增長。在8周的時間裡，採用亮氨酸配合乳清蛋白（補劑中富含支鏈氨基酸）的補劑組合，在同步安排大重量的腿部訓練，參與測試的人們感受到的不僅僅是合成代謝激素、睪（gao）酮（tong）同時伴有艱苦訓練帶來的肌肉（正常）損傷。事實上，大量的研究已經明確了服用支鏈氨基酸的運動員能夠在訓練之後非常有效地減少肌肉損傷，並且促進肌肉恢復。他們同樣經歷了延遲肌肉痠痛的情況的姦情，這一效果得到了日本研究者的證實。
支鏈氨基酸的有助於增肌的好處還沒有完，聖保羅大學（巴西）的研究者們還發現它還能夠維持肌肉糖原的高水平。肌糖原是碳水化合物在肌肉細胞中的儲存形式。通常情況下，在訓練的過程中肌糖原會減少，因為它被用作了肌肉的供能燃料。肌糖原的減少對肌肉圍度的影像是負面的，因為肌糖原的存在就能夠促進水進入肌肉，保持肌肉飽滿和巨大。因為補充的支鏈氨基酸在懸鏈過程中穩定地提供燃料，在訓練之後肌糖原的水平還可以更高。通過節約，保持了肌糖原水平，支鏈氨基酸就可以保持肌肉的飽滿程度維持肌肉的圍度。相對於那些使用安慰劑的訓練者，使用支鏈氨基酸的人具有更飽滿的肌肉，從而為更巨大的力量增長提供了擴展的空間。另一份發表於2006年版的歐洲應用生理學雜誌來自澳大利亞研究者的研究報告稱，6周的亮氨酸補充不僅能夠改善賽艇運動員的肌肉的力量，而且能夠改善他們的耐力。
脂肪的減少
在1997年關於競技摔跤者的研究中發現，那些補充支鏈氨基酸的人在經過一定時期的低能量飲食控制之後，會產生巨大的整體重量減輕和體脂減少，尤其是再腹部區域減少得更多，而那些使用安慰劑的測試組則無此效果。
在這3種支鏈氨基酸中，或許是亮氨酸為脂肪的減少貢獻得最多。一份2006年巴西科研工作者的報告揭示，亮氨酸補充為期6周能夠很大程度上減少體脂。他們認為由亮氨酸等支鏈氨基酸刺激的蛋白質合成的增加，也促進了能量消耗的增加，這樣就能夠有助於燃燒更多體脂。
亮氨酸也似乎直接影響大腦以減少飢餓感，這是辛辛那提大學研究者們2006年發表於科學雜誌上的觀點。在給小白鼠的大腦中給入亮氨酸之後，相對於那些吃安慰劑的老鼠，他們發現這樣補充亮氨酸的動物會吃得更少，增加的體重也更少。他們認為理論上來說，在大腦裡亮氨酸水平是氨基酸在血流中水平的指示物。所以，補充亮氨酸可能會在一天中戲弄大腦，讓大腦誤以為你有足夠多的能量（以氨基酸的形式存在）可以供你使用，這樣的話你也不需要吃太多的食物。當你正在調整控制飲食的時候，由於這樣的原理，你就可以大大減少飢餓感。
正確的補充支鏈氨基酸
因為支鏈氨基酸如此多的優點，讓它成為你日常安排中的一個元素是簡單明智的選擇。這樣的話，瞭解在你的日常生活中何時且如何使用它們，才能夠在你的給你所有不同優點的良好體驗。我們建議每一次使用支鏈氨基酸5-10克。我們同樣建議每天至少吃4次。這4次使用支鏈氨基酸的時間中，第一次可以是早晨，第二次則是訓練前30分鐘之內，第三次是訓練後30分鐘內，最後一次是這一天最後一餐飯的時候同時吃。
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