經歷了40周的孕育，媽媽們終於卸貨了，可以長舒一口氣，但是這不意味著就結束了孕育和分娩的過程。在產後初期，媽媽的身體會比較虛弱，還需要差不多一個多月的時間來應對身體在孕期的各種改變，也就是我們俗稱的月子期，或者是產褥期。

40周的孕育，讓媽媽的身材發生了改變。有些改變只需要靜養即可，身體在靜養階段會通過自身的調節來逐步恢復。比如：孕期媽媽體內會增加40%左右的血液供給。產後通過靜養，這些體液會在幾周後達到平衡。另外，為了容納不斷增大的胎兒，子宮在孕期會被充分的拉伸和增大，在產後通過靜養，子宮也會逐漸恢復到孕前的體型。

但是，還有一些改變，只靠靜養是不能完全恢復。有些媽媽在孕期大補營養，身材在生完寶寶後仍然很臃腫；還有些媽媽進入了哺乳階段，因為要給寶寶餵奶，在“下奶湯”的作用下身材的恢復也漫漫無期。

另外，腹直肌分離、盆底肌群過度伸展等，都需要通過科學的訓練來恢復肌肉功能。否則腹直肌分離的問題，會讓產後的媽媽出現一打噴嚏、咳嗽就漏尿的現象。像女星Ella提到的“應力性尿失禁”就屬於其中一種。

很多產後新媽媽想生完寶寶，就馬上進入身材恢復的階段，畢竟“女為悅己者容”。但是產後修復，也要講究時間和方式，而且對於不同生產方式，修復的方法也有不同。媽媽們要放平心態，要允許自己在產後的一段時間內身材的不完美，畢竟這也是大部分產後媽媽必經的過程。

產後修復，修復的是身體而不是身材

產後訓練有助於媽媽身體恢復，但是，身體的恢復不等同於身材的恢復，產後訓練是通過運動將身體的變化及損傷復原。

生完寶寶後，馬甲線消失了，肚子上有了贅肉，身材變得臃腫，媽媽們產後想恢復身材緊緻。可是千萬不要欲速而不達，產後恢復需按著“由內而外”的順序進行，先將“內在”的核心功能恢復。

身體的“內在核心”，指的是人體的軀幹部位，也就是膈肌以下盆底肌以上的中間區域。它如同一個橋樑，連接了人體上下兩個部分。身體核心肌群可分為淺層和深層。淺層就是大家熟悉的腹直肌、腹內外斜肌，主要發揮著運動的作用，比如：轉身、彎腰。

深層的就是“內在核心”肌群，包括膈肌、腹橫肌、多裂肌以及盆底肌，可以保持腹壓、保護內臟、維持脊柱穩定。孕期，為了給胎兒更多的容納空間，媽媽的深層核心肌群膈肌、盆底肌和腹橫肌會被拉伸。產後這些被拉伸的肌肉，並不會主動恢復到孕前，需要媽媽去激活和喚醒它們。

對於媽媽最關心的，如何在產後恢復細腰，那重點要關注的是腹橫肌，它是保持你的腹部結實和平坦的肌肉。腹橫肌位於腹部深處，緊貼內臟，像一條天然束腰帶，腹橫肌的激活和強化能夠幫助腹部收緊，雖然並沒有減少腹部的脂肪，但是可以從視覺上有一個很好的改善。

核心訓練和馬甲線打造有很大的區別，核心訓練側重的是神經對肌肉的控制，就是身體的穩定性訓練，練習時儘量保持身體的穩定。而馬甲線的練習，比如說卷腹針對更多的是淺層腹肌，訓練時會讓人產生肌肉痠痛、力竭的感覺。如果在深層的“核心肌群”功能沒有恢復的情況下，就進行淺層肌群的訓練，會在訓練過程中產生較大的腹內壓，對盆底肌造成傷害。所以在產後媽媽們先不要急著練出馬甲線，而是要“由內而外”的先進行深層核心訓練。

產後修復身體，最適合的時間

其實在產褥期，媽媽就可以輕柔地恢復訓練了。產褥期的媽媽大多還是以休息為主長期臥床，容易導致下肢血液循環不暢，引發一系列問題。適當的運動可以增強血液循環，避免靜脈栓塞，同時也有助於臟器的恢復和惡露的排出。

但是不同方式分娩的媽媽，在產後的恢復是不太一樣的。產後恢復訓練的時機和方式也有一定的不同。自然分娩的媽媽體力恢復較快，在產後24-48小時就可以進行一些溫和的訓練，如腹式呼吸配合進行凱格爾運動，也就是常說的提肛運動來進行盆底肌的練習。還可以酌情在床上做一些腳踝繞環、手臂和腿屈伸等活動。不過，如果順產中有側切和撕裂傷的情況，最好是在傷口癒合後再開始練習。

剖腹產的媽媽在手術麻醉作用消失後，傷口會感到疼痛，等疼痛緩解得到醫生的允許後，也可以在床上進行一些肢體活動，比如：練習翻身、坐起、下床慢慢走動等。適當地走路有利於傷口恢復，能增加胃腸蠕動，消除胃腸脹氣引起的疼痛。走動時要注意活動量應由少到多，不要一次性走太長距離。

在42天產褥期後，媽媽需要回到醫院進行復查，檢查子宮復原及傷口癒合的情況，看惡露是否有完全排淨。如果有會陰側切和剖腹產，還要查看傷口的情況。經過產檢，產後身體恢復正常，媽媽就可以安心地正式運動了，剖腹產的媽媽由於傷口需要較長時間的癒合，建議在產檢後再推遲30-45天再運動。

雖然媽媽們可以安心運動，但是不代表媽媽可以恢復懷孕前的運動方式和強度，比如跑步、卷腹、仰臥起坐、跳躍運動等這些項目都不適合新媽媽。因為再產後媽媽體內的鬆弛依然存在，關節依然相對不穩定。如果過早地進行上述運動，會讓盆底肌負荷過大，增加臟器脫垂的風險以及關節損傷風險。

另外，媽媽要和家人做好溝通，放心地把寶寶交給家人照顧，每天抽出一些時間，進行產後恢復的訓練，哪怕是利用寶寶睡覺的短暫幾分鐘來練習，恢復對自己身體的掌握，同時也能舒緩心情。

核心訓練的方法，從呼吸練起

核心訓練的方法就是呼吸。當我們下意識呼吸的時候，深層核心肌群就會主動收緊，來幫助氣體的排除。所以在產後，媽媽可以用呼吸來激活深層肌群，有兩種方法可以用來練習：

第一種：橫向呼吸法，選擇坐姿或者仰臥位，在這裡以坐姿為例，在家裡的沙發上、床上都可以練習。保持上身挺直，肩膀下沉，頭部有向天花板延伸的感覺。將雙手水平的放在胸廓兩側，用鼻子吸氣，胸廓向兩側擴張，感覺中指互相遠離，同時保持肩膀放鬆向下，注意手指間的遠離。同時嘴巴慢慢講氣呼出，感覺兩指間的距離縮小。

第二種：橫膈膜呼吸法，也就是我們常說的腹式呼吸法。主要幫助激活我們的膈肌和腹橫肌，在各個體位下都可以進行這個訓練。以仰臥為例，屈膝仰臥在床上保持身體的放鬆，將一隻手輕輕地放在肚臍的位置，當吸氣時，胸廓保持穩定，感覺腹部微微向上鼓起。呼氣時，腹部微微向裡收，感覺肚臍向脊柱的方向靠攏。呼氣時，依然保持鼻子吸氣，嘴巴呼氣，肩頸始終保持放鬆，重複五次。

產後的一些其他問題＆修復方法

產後腰背痛

產後腰背痛在很多情況下，被認為是“月子病”，其實出現疼痛的因素之一，是因為身體激素水平的改變。在孕期，體內分泌的鬆弛素以及黃體素會使骨盆的關節韌帶變得鬆弛。但是鬆弛素並不會只作用在骨盆的關節上，身體大部分關節韌帶都會受到影響。腰椎和胸椎關節也不例外，在產後，鬆弛素的水平不會很快消退下去，再加上媽媽比較勞累，要經常彎腰照顧小寶寶，讓本來就不太穩定的腰部，反覆承受更多的負荷，引起腰部的疼痛。

其次，姿勢不良也會導致腰背疼痛，媽媽每天都需要長時間抱著寶寶，多次給寶寶哺乳，很多媽媽可能並沒有關注過自己抱寶寶和哺乳的姿勢。站著抱寶寶的時候，會習慣性地將腰部向前推，挺著肚子支撐寶寶；坐著給寶寶哺乳的時候，翹著二郎腿，含胸弓背的抱著寶寶。這些不良姿勢不僅會讓媽媽含胸駝背，也會讓媽媽引發難以忍受的腰背疼痛。

當出現腰背疼痛，該如何緩解呢？

1、在日常生活中多關注自己的姿勢習慣。不管在日常生活還是運動訓練，都要保持骨盆在中立的位置，骨盆是整個脊柱的底座，當整個底座位置不正的時候，脊柱的排列位置也會發生改變。伴隨而來的就是脊柱的不適，出現腰背疼痛。

2、保持正確舒適的哺乳姿勢。媽媽每天都要數次哺乳，並且會保持一個姿勢很長時間。日積月累後，姿勢不良帶給媽媽的影響會非常大。所以媽媽可以嘗試著調整一下哺乳的姿勢和習慣，例如：在坐姿哺乳的時候，在腳下踩一個小板凳，將雙腿略微抬高，在腰部後面墊一個靠墊，為腰部提供支撐。也可以採用側臥的哺乳方式，可以有效的避免腰背疼痛。

3、避免經常彎腰。建議為寶寶準備高度合適的嬰兒床，避免媽媽彎腰的次數，這樣可以降低腰部疲勞。如果實在無法調整，在每次彎腰之前都要核心收緊，腰背挺直，通過屈膝降低核心高度。

產後媽媽手

產後，媽媽需要經常抱寶寶，再擠母乳和做家務，很容易導致手腕在大拇指根部的位置產生疼痛感，這就是媽媽手。媽媽手會令媽媽手腕疼痛，手指無力，連換尿布都痛的掉眼淚。女星熊黛林產後10天露面，但是雙手纏著護腕疑似受傷。當被問雙手是否有大礙時，熊黛林回答道“媽媽手”。原來，熊黛林產後凡事都親力親為，因抱女兒用錯力才患上“媽媽手”，並稱雖然很痛但很幸福。

媽媽手的醫學名稱叫狹窄性肌腱鞘炎，主要發生在負責伸直和向外打開大拇指的兩條肌腱上。這兩條肌腱的外層主要由滑膜包裹著，它們可以保證肌腱在腱鞘內順暢的滑動。但是反覆使用肌腱會造成肌腱和滑膜過度摩擦，嚴重的就會導致手腕肌腱發炎的情況。

媽媽手的主要症狀就是，手腕靠近大拇指根的部位疼痛或者局部腫脹。有時候這種疼痛感還會輻射到小臂或者大拇指上，甚至還會有局部腫脹的情況。產後哺乳期的媽媽由於在產後需要抱寶寶，再加上媽媽們還需要用手控制寶寶的頭，保證寶寶的頭不晃動，長此以往造成手腕產生疲勞、手腕發炎，所以產後的新媽媽特別容易患上媽媽手。

如何判斷是不是患上媽媽手，下面有一個小方法：首先伸出一隻手，用其他手指包裹住大拇指，握成一個拳頭。然後將拳頭向小拇指的方向向下壓，壓的時候感覺手腕或大拇指根部有疼痛感，可能就是患上了媽媽手。

當出現產後媽媽手，該如何緩解呢？

1、充分休息。由於媽媽手是過度使用大拇指和手腕導致的，最有效的緩解方法就是讓手腕得到充分的休息。照顧寶寶一定要尋求家人的幫助，不要一人承擔過於勞累。

2、在急性期間冰敷。手腕或大拇指根部有紅腫、熱痛現象可通過冰敷來緩解。用一個保鮮袋在裡面加入冰水和冰塊後封口，切勿將冰袋直接接觸皮膚，在冰袋上墊一條薄毛巾，以防止皮膚被冰袋凍傷，時間控制在15~20分鐘。

3、在紅腫消退後熱敷。稍微活動一下大拇指仍然會有一些疼痛，可採用熱敷法來進一步治療。熱敷可以採用熱毛巾或暖水袋放在手腕上，每天2~3次，每次15~20分鐘，溫度不超過45℃為宜。

4、現象改善後多做伸展運動。所有現象得到改善後，可以加入手指手腕的伸展運動，以及手指的抓握練習，以改善手腕柔韌性以及手部力量。不過，如果通過上述的辦法依然沒有得到緩解，建議媽媽及時到醫院就診聽從醫生的建議。

產後恥骨痛

有些媽媽在孕期就經歷過恥骨的疼痛，恥骨痛的主要表現就是大腿根或腹股溝內側位置疼痛難忍。輕者日常行動會有不適感，嚴重的媽媽可能會行動受限，比如無法走路，連翻身也需要家人的幫助。那恥骨究竟是哪個部位？媽媽為什麼會出現恥骨痛呢？

骨盆由三塊骨頭通過韌帶連接而成，分別是兩側的髖骨和後方的骶骨，髖骨在我們成年前由三塊骨組成，分別是髂骨、恥骨、坐骨，成年後三個骨融合成一塊髖骨。在骨盆的前方，恥骨通過韌帶形成持股聯合關節。在骨盆的後方，髂骨和骶骨通過韌帶連接形成骶髂關節。恥骨聯合關節是非常穩定的關節，兩側齒骨之間的距離通常為4~5釐米。

懷孕後由於身體會分泌鬆弛素和黃體素，媽媽們的關節韌帶會變得鬆弛，持股聯合會發生輕度分離，使得骨盆的伸縮性變大，目的是為了給胎兒更多的成長空間，也有利於胎兒順利的通過產道。但是，在孕期和分娩期會發生一些不可控因素，讓媽媽們的恥骨聯合分離加劇，比如：胎兒過大，雙胞胎，多胞胎，媽媽本身的骨盆較窄。

雖然恥骨分離在整個的孕期中是必要的，但如果分離過大就不好了。這可能導致在產後難以恢復，從而帶來各種各樣的產後問題，影響媽媽們的健康。另外在媽媽們分娩的時候，也有可能由於用力不當，或者其他不可抗力造成恥骨分離加劇。

恥骨聯合分離往往不是簡單的左右分離，而是伴隨著前後分離，或者上下錯位。骨盆結構是一個整體，牽一髮而動全身。持股聯合分離會影響到整個身體的結構，讓骨盆後方的骶髂關節也不可能維持原來的樣子。也就是說恥骨聯合分離往往不是獨立出現的，他可能還會伴隨骨盆後方關節的錯位，破壞骨盆的結構。

當出現產後恥骨痛，該如何緩解呢？

1、媽媽一定要調整好心態，不要過於緊張。很多媽媽都會擔心恥骨聯合分離，會不會導致骨盆變形，造成終身的影響。現在的不適，只是產後恢復的一個過程，並不會影響到後面的生活，所以媽媽要保持樂觀的情緒，不要有過大的心理壓力。

2、讓家人知道在這段特殊時期，媽媽需要更多的休養和家人更多的支持。在產後如果翻身困難，就讓家人幫忙翻身。在恢復期的任何一個階段，身體有任何微小的不適，都要聽從身體的感受，不要逞強。

3、媽媽們要注意生活中的小細節，比如：在站立的時候，雙腿儘量要平衡站立，身體的重心要落在雙腿之間，不要讓重心落到某一條腿上；在穿褲子或者穿鞋子的時候，一定要坐下來穿，不要單腿去支撐著穿鞋或穿褲子。

睡覺的時候不採取俯臥的姿勢，要用仰臥或側臥的姿勢。在側臥的時候要選擇合適的枕頭，將頸椎承托起來。腰腹下方也要放一個合適高度的枕頭，把腰部承托起來。最後在大腿中間再放一個靠墊，可以幫助骨盆處在一個更好的位置上。最後，對於症狀嚴重的媽媽，還是建議遵從醫囑，進行更專業的治療。

產後的媽媽，除了身體的改變，心理和情緒也會發生明顯的變化，這部分也是需要被關注到的，同樣也需要時間來調整。家人應該給產後的新媽媽多一些關愛和理解，不能只沉浸在增添寶寶的快樂中，而忽略了新媽媽的心理變化。不要以“媽媽”的名義綁架一個女人，她不是超人，她也需要休息，她也需要幫助。每一個家庭成員，都需要調整自己，共同經歷角色的轉換。