凡一說瑜伽
在回答這個問題之前，首先來了解兩個簡單的概念。什麼是開髖以及髖關節的活動方向。
開髖：簡單的說開髖就是恢復髖關節向各個方向活動的能力。使髖關節的活動不受限。注意是恢復，髖關節本來是有這個功能的，由於我們的生活習慣導致髖關節很多活動範圖受限。這一點也可以看出開髖的必要性。
髖關節的活動方向：髖關節是個活動度比較大的關節。髖關節的有6個活動方向可分為了組。
- 第一組：前屈後伸；
- 第二組：外展內收。
- 第三組：外旋內旋。
- 通常我們把第二組和第三組合並在一起。
前屈和後伸
以山式站立為對照，從人體正面看：大腿和腹部越來越近稱為髖關節的前屈；大腿和腹部越來越遠，稱為髖關節的後伸。
外展外旋和內收內旋
依然山式站立為對照，以鼻尖肚臍為兩點畫的垂直線為身體中線。大腿向身體中線靠近，為髖關節的內收和內旋，大腿遠離中線向外，為髖關節的外展和外旋。
再來回答問題，哪些瑜伽體位可以開髖？
知道了什麼是開髖，又知道了髖關節具體的活動方向。對照特徵，就可以一眼看出哪些瑜伽體位可以開髖，並且可以知道是開哪個方向的，需要說明的是，向內也就是內展和內旋也是開髖的一部分。
舉例說明。
前屈和後伸類。
1、前腿曲後腿伸的瑜伽體位（前腿和腹部互相靠近，後腿和腹部互相遠離）：騎馬式，龍式，新月式，戰式一式，……
新月式，下👇圖
2、前屈類體式（腹部和大腿互相靠近）：站立前屈、坐立前屈、下犬式，金字塔，船式，直角式，雙角式，……。瞭解了這一點，也有助我們在做前屈類體式時避免腰椎代償，是髖關節在這動。
下犬式，下👇圖
3、後伸類體式（腹部和大腿越來越遠）：蝗蟲式、弓式、駱駝式、輪式、魚式、……
弓式，下👇圖
外展外旋和內收內旋
1、外展外旋類（腿離開身體中線向外）：坐角式、樹式、戰士二式、蝴蝶式、束角式、方塊式、睡天鵝式、……
蝴蝶式，下👇圖
2、內收內旋類（腿靠近身體中線向內）：鳥王、武士坐、簡易扭脊、英雄坐、……
武士坐，下👇圖
很多時候，一個體式會同時出現多個髖關節的運動方向，
比如女神式，下👇圖。可以試著自己分析一下，女神式中髖關節的運動方向。
最後關於開髖補充兩句：
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- 1、力量和柔韌度要平衡。在開髖的同時一定要注意鍛鍊髖關節周圍的肌肉力量。開髖可以增強髖關節的靈活度，力量鍛鍊可以維護髖關節的穩定。髖關節的重要性不用我多說，它的平衡穩定影響全身。
- 2、各個方向之間要平衡。前面說過向內也是髖關節的一個活動方向。不能一味的練習向外開髖而忽略向內的方向。
- 3、循序漸進。
關注凡一，共享健康和美麗。
凡一說瑜伽
髖內側拉伸：蝴蝶式，束角式，坐角式，蹲式。
髖外旋肌拉伸：天鵝式，針眼式。
髖外側拉伸：仰臥扭轉，坐立扭轉。
髖內旋肌拉伸：抱端腿式，半蓮花前曲式。
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很多人都會羨慕別人練成的一字馬，自己也想練習，一是為了讓也能夠變得很牛逼的樣子，二其實另一方面才是開髖的重點，就是可以刺激骨盆區域的血液循環，從而滋養骨盆
減少婦科病等。
不管抱著怎樣的目想開髖，過來人總結了以下幾個瑜伽體式來幫助大家變大神：
首先，開髖前的熱身是必不可少的
然後進入主題：一字馬
1、新月式拉伸
站在墊子前端約一個橫向腳掌的距離，屈雙膝，將雙手落在雙腳的兩側，側左腳向後一大步，再落左膝點地，小腿腳背貼地，在保證前右小腿與地面垂直的情況下，可以將左膝向後微微的挪移一點，
使膝前側觸地（可緩解膝蓋不的適），將雙手放在右膝的上方，吸氣保持，呼氣往下沉髖，拉伸左大腿的前側，保持30-60秒
再次吸氣時，把右膝伸直，呼氣身體向前向下，用腹部胸部去尋找或貼靠右大腿前側及小腿，雙手向前放在右腳的兩側。保持30-60秒。如此3個來回後，把左小腿抬起，左手去抓住左腳，更多的去拉伸
左腿前側。保持30-60，吸氣時放鬆。換左腿在前，右腳在後。
2、天鵝式
接上面體式，換右腿在前，把右小腿向橫切與墊子前端持平，腳掌對準左側墊子。再慢慢的沉髖向下，先把雙手位手身體的兩側，把上半身立直，保持60秒，再慢慢的向前趴下去，注意骨盆一定要中正
不可以歪著骨盆向前向下，趴下去60-120秒，再慢慢的起身來到一字馬，剛開始可能下不去，可將雙手在臀部的兩側支撐，再慢慢的隨著呼氣沉髖向下，注意不要拉傷，如果是撕裂般的疼痛，一定要停止
練習。右邊完了後再換左腿在前，如此一直到一字馬下去。
以上兩個動作，可以在每次健身完後做，效果更好。
另外重要提示：拉伸後來個嬰兒式放鬆，收一下髂腰肌。
練習都要適當的練習，如果每天都能堅持練習的話，根據自身的情況，3個月，6個月，有的可能一年就能做漂亮的一字馬了。如果不堅持的話，
可能兩年，三年，甚至練一輩子都很難練成，堅持下去就能看見效果，身體會在你慢慢的堅持過程中，給你回報。
其次：橫叉
1、青蛙趴
跪在墊子中央（橫向），先將右腿向外打開，大小腿之間90度，再把左腿向旁側打開，大小腿之間90度。雙手向前小臂貼地，隨著每一次呼氣，慢慢的把髖往下沉，會有一點疼痛都是正常的現象，
只要不是拉扯著像肉被撕裂般就還可以再堅持，3-5分鐘。
2、坐角式
橫向的坐在墊子中央，雙腿分開到自己的極限，腿揹回勾，腿後跟向遠處蹬。雙手向前身體跟著向前向下趴下去，把整個注意力都集中在腿內側，去拉伸腿的內側，用呼吸去緩解拉伸帶來的疼痛。
覺得還可以繼續拉伸的，可試著翹臀，這樣會拉伸更深入。保持3-5分鐘
3、靠牆坐角式
用臀部抵靠住牆，雙腿與身體呈90度。再慢慢的雙腿分開到自己的極限，讓腿部自身的重量慢慢的把腿內側打開，保持3-5分鐘。
練習完後，堅持三天都能明示的感覺到，髖被打開了很多。
當然，還有一點跟上面的重要提示一樣：開髖後，要收髖，要收髖，要收髖，重要的事情說三遍，不然髖會變寬，變成假性髖，看起來下半身會顯胖噢。
最後，祝看了這篇開髖的文章的仙女們全都能達到預期自己想要達到的效果，加油！
思靈古拉
有很多的體位可以進行開髖練習，但是做為一名10餘年瑜伽培訓教練告訴你，安全第一。
可以通過安排合理的體式序列來進行開髖練習
暖身-> 站姿開髖(如戰士二、側角式、謙卑的勇士等) -> 蹲姿或跪姿開髖(如Malasana、新月式等) -> 坐姿開髖(如束腳式, Compass pose等) -> 臥姿或趴姿開髖(如鴿式、龜式等) -> 反向回覆動作(如牛面式) -> 大休息
練習的注意事項
–動作務必由淺入深，且進入與退出動作的速度要慢
–動作中需啟動相關肌肉做為保護機制，避免受傷
–先天骨盆構造可能不同，不追求與他人一樣的成果
–完成髖部練習後，應加入些許反向的回覆體位練習
–練習中的劇痛，異常摩擦感，或關節聲響請特別小心，不應再在該體位停留-過久或加深練習
以上是本人的點經驗，拋磚引玉吧，希望更多的人分享下自己的經驗
瑜伽徒
趴著就可以「 開髖 」,效果很強烈!(經典)▷ 每日一練
瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派裡都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。
時間會把一個女人變成黃臉婆，也會把一個女人雕琢的越發精緻自信，選擇權就在你自己的手裡。
貓牛式
練習步驟：1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習5組。
練習收益：滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。
小狗伸展式
練習步驟：1，來到四腳板凳式。2，將雙手慢慢的向前移動，同時保持膝蓋不動，上半身隨著手的移動向下俯落到墊子上，儘量將胸部及額頭觸及到墊子。如果雙肩過分的緊張和僵硬，可以將雙手向兩側打開的距離更大一些，在這個體式上保持1分鐘的呼吸。
練習收益：伸展上背部，刺激肩胛骨周圍肌肉群，緩解背部疼痛，有效伸展肩關節周圍肌肉，緩解肩部疼痛，滋養心臟和脊柱。
嬰兒式
練習步驟：1，跪立在墊子上，雙腿併攏，雙腳貼靠。2，呼氣，推臀向後，坐在腳後跟。身體前傾向下，將腹胸貼向大腿，手臂放在身體兩側向後伸展，額頭枕在墊子上，緩慢閉合雙眼，保持深長的呼吸，在這個體式上保持2分鐘。
練習收益：舒緩身體緊張，使疲勞的身體儘快得到修復，伸展側腰，消除腰部贅肉。
注意事項：腹瀉和孕婦不要做這個體式；膝蓋有疾患的避免做這個體式。
睡天鵝式
練習步驟：1，嬰兒式完成之後，吸氣，起身，來到四腳板凳式。呼氣，將右小腿向前伸展，橫放到墊子的前面，髖部較緊的伽人，也可以將小腿向腹部下方伸展，身體重心向下，將髖關節落在墊子上，左腿在左臀的正後方不斷向後伸展，將左大腿，小腿，腳背緊緊的壓實在墊子上，保持髖部中正。吸氣時，頭部引領脊柱向上延展，呼氣，身體前傾向下摺疊，雙手放在身體的前側不斷向前爬行，俯身向下貼地，直到頭碰到地上，保持3分鐘。吸氣，直立起身體。
練習收益：拉伸大腿外側，前側肌肉，按摩腹內臟器，對生殖系統和泌尿系統有很好的刺激作用，有助開髖，美化腿型，有助於失眠。
武士坐+繞臂功
練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上。將右腿抬起放在左腿的上方，屈右膝，將右腳放在左大腿的外側，同時屈左膝，將左腳放在右大腿的外側，兩個膝蓋上下在一條直線上，坐骨穩穩的坐向墊面。2，吸氣，雙臂向兩側展開，右手臂在上，左手臂在下，雙手臂相互纏繞，雙手掌相對互推。保持2分鐘正常的呼吸。
練習收益：緩解靜脈和腿部痙攣，強化骨盆肌肉，刺激生殖腺體。活肩關節，拉伸肩部周圍肌肉，緩解肩酸背痛，有助於開肩。
然後進行睡天鵝式和武士坐+繞臂功的換側練習。
平常坐姿調息
練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上。屈左膝，膝蓋向外展開，將左腳的腳後跟緊貼會陰處。屈右膝，膝蓋同樣向外展開，右腳後跟自然的放在左腳後跟前方。保持兩個腳後跟與會陰在一條直線上。吸氣，延展脊柱向上，挺直腰背，雙手掌心向下放在雙膝上，微閉雙眼，調整呼吸，將精力完全放在呼吸上，保持5-10分鐘。
練習收益：使神經系統得到安寧，增加骨盆處的血流量，緩解膝蓋僵硬，對風溼疾病有預防效果。
練習瑜伽注意事項：
1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。
2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。
3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。
4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。
5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。
6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。
7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。
8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。
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練瑜伽滾滾熊
對於新手來說，很多瑜伽體式都很難達到。令人不解的是，她們都有一定的訓練基礎，可是為什麼還是有一些體式做起來很難呢？
可能就是因為她們沒有做到開髖、開胯吧。正確開髖是一個完整瑜伽的開始，就練這幾個動作，簡單有效。
一.
1.先放鬆身體，雙腿伸直匍匐趴在瑜伽墊上。
2.雙手手心扣地，手臂彎曲於胸下。
3.手臂支撐著身體抬起，雙腿後上方伸直。
4.全身肌肉繃緊保持好姿勢，心裡數15個數為一次動作。
現在的社會隨處可見“低頭族”公交上，地鐵上，等車時還有走路時，很多人都無時無刻不在玩手機刷各種社交軟件，長期這樣下去不僅我們的脖子受不了，身體也會有所損傷，此體式可以說是專門為解決此問題的，當你感到後背疼痛時練習此體式就會好很多呦。
二.
1.第一步完成倒立動作，以伸直的手臂為支撐。
2.完成倒立動作後，雙腿彎曲向左右打開。
3.大腿成一字馬，小腿向上伸展，腿部姿勢大致為一個馬步。
“開髖”這個詞所有練習瑜伽的人都不陌生，無論是在瑜伽老師的口中還是瑜伽教程都經常提到的，練習這個動作可以對我們的髖關節起到一些強化訓練的作用，讓我們的髖關節更加靈活，動作完成的更加順暢流利，以達到開髖的效果。
三.三角扭轉式
1.先以站立開始，右腳向上抬出，離左腳一米遠時踩在地面上。
2.身體向前伸展，背部保持挺直，雙手從背後環抱住右腿。
3.面部及胸部面相方向為左側，保持動作三十秒。
在練習這個動作的過程中我們的雙腿向兩側分開，腰側的肌肉也會拉長，再加上左右重複著動作，更需要身體有很強的穩定能力來保證動作在完成過程中保持住平衡，需要身體與心靈的同一結合，在練習過程中一定要把握好節奏，一步一步的完成。
開髖，開胯，開肩，這都是我們要開始進入到瑜伽練習前必須要做到了，可以很好的熱身，幫助我們打開僵硬的身體，避免在練習過程中拉傷肌肉，想不受傷一定不能省去這一點呦。
波羅密練瑜伽
瑜伽站立前屈、蹲坐式、戰士二式、下蹲祈禱式、蜥蜴式，這些體式都可以幫助開髖哦！
美儷阿薩娜瑜伽學校
陰瑜伽中有很多動作都可以，如束角式，坐角式，睡天鵝式，青蛙趴，鴿子式，方塊式等。
