所謂肩腰比，指的就是我們肩寬和腰圍的比例。

肩腰比越大，意味著我們的肩越寬，腰越細，視覺效果上身材更好，也是倒三角身材的必備條件之一，像專業的健體運動員，往往都有著接近2：1的肩腰比比例。

想要提升肩腰比，我們就要從兩方面入手，一是提升自己肩膀的寬度，二是減小腰部的圍度，兩者缺一不可。

本文將從如何提升肩膀寬度和怎樣減少腰部圍度兩個方面來做說明，讓大家瞭解怎樣能夠有效地提升我們的肩腰比，擁有好身材。

肩腰比決定了我們的身材是否更趨於倒三角

如何提升肩膀的寬度

肩膀的寬度先天上是由我們的骨骼所決定的，在我們青春期結束骨骼停止生長後就不會再有變化，不過我們可以通過有針對性的鍛鍊來提升肩部肌肉的肌肉水平，達到後天提升肩膀寬度的效果。

肩部的肌肉主要由三角肌組成，三角肌位於肩部皮下，覆蓋於肩關節之外，呈倒三角形，因此得名。

• 三角肌的起點位於鎖骨外側半、肩峰和肩胛岡；止點位於肱骨體三角肌粗隆；
• 三角肌的功能：近固定時，前部纖維收縮使肩關節屈、水平屈和內旋；中部纖維收縮使肩關節外展；後部纖維收縮使肩關節伸、水平伸和外旋；整體收縮，可使肩關節外展。

三角肌中束是對我們肩寬影響最大的肌肉部位

我們根據三角肌肌纖維的起點和功能的不同，將三角肌分為前束、中束和後束三個部位，其中三角肌的中束是最大一部分肌纖維，也是對於我們肩寬起決定性作用的肌肉，我們通過各種肩關節外展動作，能夠對三角肌的中束起到很好的刺激效果，提升肩部寬度。

一、站姿推舉（實力舉）

• 建議使用深蹲架或者史密斯架進行站姿推舉的訓練，將槓鈴調整至胸口的高度，面向槓鈴站立；
• 微微屈膝俯身，雙手握住槓鈴杆，握距與肩同寬，小臂和地面垂直，大臂緊貼軀幹，掌根托住槓鈴杆，使其位於鎖骨的高度；
• 伸膝挺身頂起槓鈴杆，向後退2-3步，保持身體正直的站姿，完成出杆；
• 保持核心收緊，身體穩定，發力將槓鈴杆沿面部前側頂起至頭頂，在最高點感受肩膀向上頂起的感覺；
• 在頂峰停頓1秒左右，然後將槓鈴沿面部前側下放至鎖骨高度，回覆初始位置。

站姿推舉能夠鍛鍊到整體三角肌

站姿推舉是一個體現我們垂直方向最大力量的訓練動作，能夠使用較大的訓練重量進行鍛鍊，整個動作過程三角肌的前束、中束和後束都會參與發力，對整體三角肌有很強的刺激效果，對於想要練出南瓜般虎頭肩的朋友，站姿推舉是一定不能錯過的一個動作。

在做站姿推舉的過程中，我們要儘量做到全程對三角肌的控制，儘可能地慢上慢下，這樣的訓練效果會比較好。如果使用的重量較大的話，我們可以通過微微的屈膝和伸膝，借力將槓鈴推起至最高點，然後控制離心過程的速度，勻速緩慢地下放槓鈴，這樣能夠給三角肌積累更大的訓練負荷，刺激更強。

除了對三角肌有很好的鍛鍊效果外，站姿推舉對於核心力量的要求也很高，我們全程要保證核心肌肉的緊繃，確保脊柱處於中立位置，不要出現腰背反弓來接力完成動作的現象，這樣會對脊柱產生不必要的損傷。

想要擁有虎頭肩，不能錯過了站姿推舉這個動作

二、坐姿推舉

• 將啞鈴凳調整至椅背垂直地面的角度，端坐於啞鈴凳上，上半身保持正直，背部緊貼椅背；
• 雙手各握一個啞鈴，虎口朝向腦袋，讓啞鈴位於肩膀兩側，大臂和地面平行，小臂和地面垂直；
• 發力將啞鈴向上推舉至頭頂正上方，全程保持小臂和地面垂直，在頂峰維持1秒左右，勻速緩慢下放啞鈴至初始位置。

坐姿啞鈴推肩能進一步刺激三角肌的中束

坐姿推舉是一個由三角肌中束主導發力的訓練動作，相較於實力舉，能夠更孤立的對三角肌中束進行刺激，由於中束的肌肉相較於前束和後束為大，可以使用較大的訓練重量。

需要注意的是，我們在做坐姿推舉的時候，大臂一定要打開，讓肘關節朝向身體兩側，這樣才能讓三角肌中束更充分地收縮發力。如果大臂有內收，肘關節向前的現象，這個時候三角肌的前束會參與動作代償，影響訓練效果。

三、站姿側平舉

• 採取站姿，身體保持正直，核心收緊，雙手各握一個啞鈴，手臂自然下垂接近伸直，讓啞鈴處於身體兩側髖部的位置；
• 肩胛骨下沉收緊，肘關節鎖死，大臂沿手背方向向身體兩側抬起，順勢帶動啞鈴向上；
• 至大臂和地面平行，啞鈴和肩關節差不多高為止，勻速緩慢地下放手臂，至接近初始位置，保持三角肌中束緊張的情況下做下一個側平舉動作。

站姿側平舉能孤立訓練我們的三角肌中束

站姿側平舉是一個三角肌中束的孤立訓練動作，通過肩外展獲得有效收縮，站姿側平舉的鍛鍊建議使用輕重量，以多次數和多組數徹底打磨三角肌中束的肌纖維。

我們在做站姿側平舉的時候，要通過三角肌中束髮力以大臂來帶動小臂上舉，肩胛骨要保持下沉，不要讓上斜方肌代償出現聳肩提起啞鈴的現象。

我們可以微微內旋小臂，使動作過程中小拇指高於大拇指，能夠讓三角肌中束的發力感覺更好。

四、龍門架繩索麵拉

• 面對龍門架站立，身體保持正直，將鋼索調整至最低點，握把換成繩索；
• 雙手握住繩索兩端，手臂和鋼線保持一致的方向，核心收緊；
• 發力將繩索拉向面部，同時大臂要向上抬起，直到繩索兩端被拉至面部兩側，此時肘關節要高於肩關節；
• 在頂峰維持1-2秒，感受肩部肌肉的擠壓，然後勻速緩慢地下放繩索至初始位置。

龍門架繩索麵拉能鍛鍊我們的肩袖肌群，讓我們更挺拔

龍門架繩索麵拉鍛鍊的是以三角肌後束為主的肩袖肌群，雖然不能直接對肩部寬度起到提升作用，但是強健的肩袖肌群能夠提升我們肩關節的穩定度，避免圓肩這樣不良體態的發生，讓我們的體態更挺拔，從而顯得肩膀更寬。

加強肩袖肌群的力量還能幫助我們在其他動作中增強肩關節的穩定度，緩解頸部不適，提升肩頸的健康度。

在做龍門架繩索麵拉的時候，一定要注意抬起大臂，要確保肘關節高於肩關節完成動作，這樣能夠讓肩關節有一個外旋的動作，提升目標肌肉的刺激程度，還能避免肩峰撞擊症的出現。

每週安排2次左右的肩部訓練，將上面的動作加入肩部訓練計劃中去，我們的三角肌中束會獲得很快的提升，一段時間後，就會發現我們站得更挺拔，肩膀也更寬了。

如何縮小腰部的圍度

想要縮小腰部的圍度，我們需要從兩個方向著手進行努力：

1. 降低體脂率，減少內臟脂肪和腰腹部的皮下脂肪；
2. 提升腹部肌肉力量。

這兩者缺一不可，如果我們的體脂很低，但是腹部肌肉無力，我們無法在日常保持很好的收腹狀態，必然會出現小腹突出等不良體態；如果我們腹肌力量很強，但是體脂卻很高，也會導致我們的腰圍很粗，有一個大肚子。

一、如何有效降低體脂率

我們的腰腹部是很容易堆積脂肪的一個部位，無論是皮下脂肪還是內臟脂肪，都會讓我們的腰圍變粗，影響身材。

而由於不存在局部減脂的現象，我們全身的脂肪都是同比例增長和減少的，要消除腰腹部的脂肪，只能靠降低整體的體脂率。一般男生的體脂在16%以下的時候，腹部就趨於平坦了，在12%以下的時候就會有清晰可見的腹肌線條了，女生的話體脂在18%以下就會有比較漂亮的馬甲線了。

體脂越低，腹部越平坦，腹肌越明顯

減脂的核心是要製造持續的熱量缺口，當我們每天消耗的熱量高於我們攝入的熱量的時候，身體就會分解體內的糖分、脂肪和蛋白質來補足缺少的熱量，我們也就痩下來了，我個人的經驗最好的減脂方法是以力量訓練為主、有氧運動為輔，搭配合理的飲食控制來製造熱量缺口。

力量訓練能夠提升我們的肌肉含量，而肌肉的密度是高於脂肪的，還能增加身體的代謝水平，幫助更快地減脂，力量訓練由於強度較高，過程中身體會產生氧虧現象，在結束訓練後的24-48小時內，身體都會處於過量氧耗的狀態，消耗更多的熱量，提升整體減脂效率。

有氧運動中我們的身體處於有氧氧化供能狀態，會分解體內的糖、脂肪和蛋白質來為身體持續供能，隨著有氧運動時間的增長，脂肪的分解效率會逐步超過糖成為主要的能量來源，因此有氧運動有直接的減脂效果，但是過長的有氧時間又會導致肌肉的流失，不利於我們減脂。

因此，在力量訓練結束後，再接30分鐘左右的有氧運動，此時由於力量訓練已經消耗了體內大量的糖原，此時脂肪的利用效率從一開始就較高的，30分鐘的有氧能夠獲得很好的減脂效果，還不會損耗肌肉。

有氧運動有直接減脂效果

在減脂期間，我們應該以高蛋白適量碳水的飲食結構為主，高蛋白的好處是能夠減少肌肉的流失，提升減脂效果，減脂期間每天每公斤體重我們要保證攝入1.6G以上的蛋白質，一般一隻雞蛋含有7.5G左右的蛋白質，100G牛肉含有20G左右的蛋白質，我們通過日常飲食並不難保證足夠的蛋白質攝入量，也可以通過蛋白粉做額外的補充。

同時我們還要保證每天200G左右的碳水化合物攝入量，能夠讓我們有足夠的體力應對訓練和日常的學習生活，建議規避加工過的如米麵等精細碳水，以糙米、燕麥、蔬菜等自然食材為主要的碳水攝入來源，能夠減少熱量的攝入，還能補充膳食纖維，增加飽腹感並有利腸胃健康。

通過力量訓練為主、有氧運動為輔的訓練方法，再配合高蛋白適度碳水的飲食控制，我們每天製造500大卡左右的熱量缺口，能保證我們每週減去0.5-1KG左右以脂肪為主的體重，3-6個月的時間就能讓我們的腹部變得十分平坦擁有一個很低的體脂率了。

熱量缺口是減脂的核心

二、腹部肌肉訓練動作

除了降低體脂率外，我們也要增強腹部肌肉的力量尤其是以腹橫肌為主的深層肌肉，這樣能提升腹肌對內臟的包裹效果，讓我們時刻處於更好的收腹狀態，腹部更為平坦。

1、懸垂舉腿

• 雙手抓握單槓，握距與肩同寬，身體懸吊於單槓上離開地面，肩胛骨下沉，讓肩膀遠離雙耳；
• 雙腿繃直，核心收緊，保持身體穩定，不要有晃動的現象；
• 以骨盆後傾啟動動作，髖關節向胸部捲起，帶動雙腿筆直向上舉；
• 至雙腿和地面平行為止，感受腹部肌肉的擠壓感，然後下放雙腿至接近初始位置，在保持腹部肌肉緊張的情況下做下一個懸垂舉腿動作。

懸垂舉腿能夠鍛鍊整體的腹部肌肉

懸垂舉腿是一個能夠鍛鍊整體腹肌的訓練動作，在初始階段為了保持身體穩定，以腹橫肌為主的腹部肌肉已經處於等張收縮狀態，此時做舉腿動作能夠對腹部肌肉進行二次收縮，讓刺激更深，訓練效果更好。

需要注意的是，我們一定要通過骨盆後傾來帶動雙腿上舉，這樣我們的腹直肌才有捲曲的感覺，獲得鍛鍊的效果，如果直接舉腿，會變成髖屈肌為主要的發力肌肉，影響鍛鍊效果不說，還很容易引起腰部不適。

懸垂舉腿對於腹肌力量的要求較高，一開始力量比較弱的朋友，不用伸直雙腿，可以以懸垂提膝這個較簡單的動作來進行訓練，一樣能有很好的訓練效果。

2、平板支撐

• 雙肘和雙腳撐地，小臂搭在地面起穩定作用，大臂於地面垂直，其他身體部位騰空不接觸地面；
• 核心收緊，腹直肌可以微微卷曲，確保脊柱處於中立位置，身體呈一條直線；
• 儘可能久地保持這個姿勢，直到力竭支撐不住或者腰背微酸為止。

在不平衡狀態下做平板支撐，效果更好

平板支撐能夠讓以腹橫肌為主的腹部深層肌肉長時間處於等張收縮狀態，積累很強的訓練負荷，提升肌肉水平，等張收縮還能夠加強我們的神經募集能力，讓我們對於腹部肌肉的控制變得更強。

做平板支撐的時候一定要保證脊柱和腰椎處於中立位置，不要有任何的塌腰或者弓背現象，會影響訓練效果，還增加腰椎的壓力。

我們還可以通過BOSU球、瑜伽球和TRX等道具，在不平衡的狀態下進行平板支撐的訓練，由於身體要時刻對抗不確定的力，需要我們對腹肌的控制力度更強，平板支撐的訓練強度也會更上一層樓，訓練效果也會更好。

總結

想要有漂亮的倒三角身材，就需要我們注意提升自身的肩腰比，儘可能地讓肩膀更寬，讓腰更細，這樣視覺效果才更有衝擊力。

我們可以通過對肩部肌肉的鍛鍊，來提升肩膀的寬度，跟著本文介紹的訓練進行鍛鍊，我們以三角肌中束為主的肩部肌肉水平會有質的飛躍，擁有寬厚的肩膀指日可待。

在減脂降低腰部圍度後，我們還需要針對腹部肌肉進行有針對性的訓練，通過懸垂舉腿和平板支撐提升腹部肌肉的力量，起到更好的收腹效果，讓腰圍更細。

只要做到這兩點，我們就能擁有一個很漂亮的肩腰比，獲得讓人羨慕的好身材。

肩腰比決定了倒三角身材

閱讀更多 小何如何練 的文章

關鍵字: 肩腰 動作 腹部