关于圆肩
圆肩驼背是又一个常常被教练挂到嘴上的身体姿势。也确实大多数人多少都有一些圆肩和头前引，这两个身体姿势如果专业点的表达为上交叉综合症，这个概念是物理治疗师杨达教授提出的。每一个开始锻炼或者准备开始锻炼的人都担心上交叉综合症会导致受伤，今天我们就简单聊聊，尽量用大家能听懂和能使用的方法来尝试改善这个健身的拦路虎。
判断上交叉综合症（圆肩）
一般从侧面，背面，正面三个位置来看。
侧面：看你的肩峰（自己摸肩膀突起的地方），在身体的中线上，是否与耳垂对齐。
背面：看肩胛是否平贴与胸廓，如果有人帮忙可以看看脊柱的棘突（就是脊柱突起的那个位置）与肩胛骨内侧缘的距离是否是自己的四个手指宽。
正面：照镜子时看，看不到自己的后三个手指指节窝。上述条件就是上交叉综合症的初步判断。
下面的部分太过专业，不是健身教练可以略过。
上交叉综合症（圆肩）的相关关节和肌肉
大家想想我们上交叉综合症时关节会发生什么？是不是胸椎的部分后凸了，后面的肩胛骨本来平铺到胸腔，结果前倾了，手臂内旋了。这描述就是三个关节胸椎，肩胛胸壁和盂肱关节。
胸椎是一个需要灵活的关节，它在矢状面，冠状面，水平面都需要灵活。
肩胛胸壁关节是一个稳定性为主的关节，它需要用肌肉固定贴到肋骨上，它的骨性链接点只有锁骨，形成肩锁关节。提到锁骨就需要提另一个关节胸骨和锁骨的链接点，叫胸锁关节。
肩胛胸壁关节不仅要稳定，同时也有动作，它可以上提，下抑，前引，回缩，上回旋，下回旋。
盂肱关节就是我们老说的肩关节了，我们一般都把肩关节狭义的以为是盂肱关节。实际使用的是它的广义的概念，说的是盂肱关节和肩胛胸壁的组合体。在这盂肱关节就是个灵活的关节，它需要在屈曲，伸展，内收，外展，内旋，外旋都保持灵活。
这三个关节涉及的肌肉是谁？
胸椎的周围涉及的肌肉是它周围的小肌肉，椎骨间的小肌肉。解决的方法就是上面的三种，矢状面，冠状面，水平面灵活。
肩胛胸壁涉及的肌肉就多了：前面有胸小肌，前锯肌，锁骨下肌；后面有整个斜方肌，肩胛提肌，菱形肌。我们要分别看看产生上提，下抑，前引，回缩，上回旋，下回旋的肌肉是那些。
上提肌肉：肩胛提肌，菱形肌，上斜方肌。
下抑肌肉：胸小肌，锁骨下肌，下斜方肌，部分背阔肌。
前引肌肉：前锯肌
回缩肌肉：中斜方肌，菱形肌
上回旋肌肉：上，下斜方肌，前锯肌
下回旋肌肉：胸小肌，菱形肌
盂肱关节周围的肌肉比较多，它可以产生屈曲，伸展，内收，外展，内旋，外旋，它们的肌肉分别是：
屈曲肌肉：三角肌前束，胸大肌，喙肱肌，肱二头肌长头
伸展肌肉：胸大肌，背阔肌，大圆肌，三角肌后束，肱三头肌长头
内收肌肉：背阔肌，胸大肌，大圆肌，肩胛下肌
外展肌肉：三角肌中束，前束，冈上肌
内旋肌肉：三角肌前束，背阔肌，大圆肌，胸大肌，肩胛下肌
外旋肌肉：冈下肌，小圆肌，三角肌后束
肩水平外展：三角肌后束，背阔肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌，肱三长头肌长头
肩水平内收：三角肌前束，胸大肌，喙肱肌，肩胛下肌，肱二头肌长头
其中需要了解肩袖肌群的稳定作用，盂肱关节的关键囊比较薄，无法稳定盂肱关节，就需要肩袖肌群的肌肉来稳定盂肱关节。
这些肌肉的长度—张力关系合适就可以产生好的身体姿势，上交叉综合症就是长度张力关系不合适了。
简单用表格看看这些肌肉在上交叉综合症中紧的和无力的分别是什么
（来自NASM-CES）
估计大家看到这些就头晕了，在肩胛骨上链接的肌肉大约有17块之多，是人体最复杂的关节之一。也不要担心，如果看不太懂也没关系，忽略就好了，我们尽量用最简单的方法来解决。
解决的思路
首先，放松肌肉。使用筋膜放松肌肉，有时间就全身，没时间就重点需要解决的部位。接下来进行拉伸，如果发现上述肌肉有紧张就需要拉伸，使用静态，神经肌肉易化术，主动隔离式伸展等。最后激活，使用定位等长收缩，分离强化训练,最终进入五大动作进行训练就可以了。
不管上肢还是下肢，先从核心的稳定性开始，具体的内容操作可以参考《教你三步解决骨盆前倾》。核心稳定后向上分别为胸椎，肩胛胸壁关节，盂肱关节这几个关节和上交叉综合症（圆肩）有关系。
第一步
胸椎在三个解剖平面（矢状面，冠状面，水平面。在矢状面的后伸大约20-25度，屈曲大约30-40度，冠状面大约25度，水平面30-35度）。如果胸椎在矢状面的不灵活直接导致脊柱的中立出现阻力，水平面和冠状面也如此。所以我们要先解决这个问题，比如以胸椎为支点躺到泡沫轴上就可以提高矢状面灵活性。当然也可以适当的加点冠状面的小动作，就可以顺便发展冠状面灵活性。提高水平面灵活性的经典动作就是翻书系列，仰卧位，四足位，跪姿，站姿都可以进行。活动良好，那关于胸椎前突的问题就好了。方法就使用上述的动作来解决，三平面的灵活了，胸椎就可以在有意识的情况下挺直了。
研究发现，胸椎灵活性的提升对肩峰撞击综合症是有帮助，
同时对颈部疼痛的患者也有一定的治疗效果。
第二步
肩胛胸壁关节的稳定，看到上面很多肌肉，该怎么办呢，其实很简单，需要稳定性就训练稳定性。从开链和闭链来刺激肩胛胸壁关节的稳定，开链动作，比如，回缩肩胛骨，肩的内外旋，仰卧檫玻璃，俯身地面的檫地板，也可以I，Y，W，O，也可以采用过头的举哑铃或壶铃走的训练。闭链动作，比如，简单点的可以采用双杠或箱子上做支撑，也可以使用平板支撑，四组支持，直臂平板支撑，最后在爬行和俯卧撑中对肩胛骨的稳定就要求更高。
第三步
盂肱关节的灵活性，采用各种拉伸来进行，在拉之前先用泡沫轴滚动所有肩部前后的所有肌肉。再进行拉伸，拉伸的方法比较多，静态，动态，PNF（神经肌肉易化术），AIS（主动隔离式伸展）等等。
拉伸动作很多，这里给个建议就是屈曲做不到就在这个动作，伸做不到就拉伸这个动作，内旋，外旋等其它功能也是如此的方法。
拉伸多少做呢？静态拉伸一般建议4组，每组拉伸15-60秒。拉伸多效果好，拉伸少需要的周期就长。建议每天都进行上述的方法，一段时间就可以有改善了。
总结
我们介绍一种最容易操作的的方法，因为健身人群其实都不爱拉伸。那就在所有动作中完成全幅度的动作，比如推举中追求自己能做到的最大的幅度，利用双臂屈伸的动作拉伸前侧肩胛囊，当然的在你能承受的安全幅度。记住这句话“每一个训练动作都是一个拉伸动作”。
看到这里发现，我们根本没有单独解决那些肌肉，我们解决了胸椎，解决了肩胛胸壁关节，解决了盂肱关节的灵活性，这些问题就迎刃而解。如果这些无法解决。那也可能就需要教练或物理治疗师单独找出具体的问题来解决。这里我们讨论的是傻瓜相机式的解决方法，最终回到训练动作单腿，屈髋提起，推，拉和旋转。大家也可以尝试在动作中穿插解决，比如进行下肢训练的组间来点上肢的胸椎的灵活，肩胛胸壁的稳定，盂肱的灵活。这样在训练中解决上交叉综合症的问题。
其实这些道理大家都懂，但实践起来就不是那么回事了，需要循序渐进的坚持，罗马不是一天建成的。
最重要的一点其实是意识，长期下来发现没有圆肩的是胸肌发达的，每天都在照镜子，走起路来生怕别人看不到自己的胸肌，这样的男生都挺了，这样的女生也挺了。那个从来不关心自己姿势的人，关节肌肉问题都解决了也没用。所以，我们要解决姿势问题是意识是很关键的。
预祝大家都是昂首挺胸的走在大街上。
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