體適能訓練
撰文 李炎
中老年抗阻訓練
中老年朋友生活中少坐多動很重要，建議老年人應該儘早開始抗阻訓練。抗阻訓練根據實施及對抗阻力的不同，可劃分為：
0 1、以自身重量作為阻力的訓練
利用身體本身的重量做訓練，不需要器材，容易實施。弊端是沒有漸進的阻力及不能專注於某一肌肉或肌群的練習。
0 2、健身器械練習
健身室中常見類似八爪魚的綜合性器械，能在較小的空間內實施身體各部分肌肉的鍛鍊，以及採用針對鍛鍊身體局部肌群而設的獨立單功能器械。其特點是利用安全及有支持的架構而產生直接且可變化的阻力，使鍛鍊某一局部肌群的效果最佳。
0 3、槓鈴/啞鈴練習
獨立的槓鈴及啞鈴是阻力的來源，藉此能夠實施全幅度運動、多角度及漸進式阻力的鍛鍊。弊端是實施時易受傷且需較長時間的技巧學習。
下面為大家介紹兩個熱身動作和兩個利用啞鈴訓練的動作。
中老年朋友要特別注意，鍛鍊時啞鈴選擇適宜的重量並注意安全。
熱身運動
【畫圈運動】
雙腳分開與肩同寬，屈髖俯身，避免彎腰弓背，左手扶住一固定物體，右側手臂放鬆自然下垂，跟隨慣性按順時針方向畫圈兩個八拍，再逆時針畫圈兩個八拍；然後換另一側，重複上述動作。活動時注意保持肩部放鬆，畫圈幅度逐漸增大，整個運動過程中避免疼痛。
【屈肘肩後伸】
雙腳分開，與肩同寬，挺胸收腹，目視前方。肘關節彎曲向內收緊，雙手合十置於頭後，手掌帶動手臂向後運動4個八拍。活動時注意避免軀幹後傾，保持腰背挺直。
啞鈴訓練
【仰臥臂屈伸】
仰臥平躺，雙手握住啞鈴，雙臂向上伸直，雙肘向內收緊，彎曲90度，注意控制下降的速度，保持1～2秒，再向上用力伸直雙臂。啞鈴向下時吸氣，向上時呼氣。每組8～12個，3組，每組休息1～2分鐘。
【俯身划船】
站立，雙腳與肩同寬，雙腿微屈，上身前傾，頭部抬起，背部保持挺直，雙手握住啞鈴，以比肩略寬的距離垂於肩關節下方。同時將兩個啞鈴從身體兩側儘可能向上提起，保持上身穩定，避免彎腰弓背。然後將兩個啞鈴緩慢放下，注意控制速度。運動時注意把啞鈴提到身體兩側，而不是胸前。啞鈴向上時呼氣，向下時吸氣。每組8～12個，3組，每組休息1～2分鐘。
注意事項：
● 鍛鍊前，須熱身5～10分鐘，熱身運動包括低強度的有氧活動，如快步走。然後再做拉伸活動。
● 鍛鍊時保證動作幅度，避免疼痛。
● 鍛鍊時應控制好呼吸節奏，避免憋氣。
● 康復、傷愈後的肌力訓練，需要在專業人士監督下進行。
圖片由作者提供
李炎，中日友好醫院康復醫學科主管治療師，畢業於首都醫科大學康復治療學專業，健身教練國家職業資格認證。擅長制定個性化的康復運動方案，提供專業的動作演示及指導。
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