腰椎病多發中老年人群於，病因較複雜且各有不同，但大多以腰椎受外力或腰椎退行性病變為主，患者主訴症狀涉及頸、肩、腰、腿痛。各種原因所致腰痛均不同程度與腰部肌肉收縮能力下降、腰椎失穩等相關，而一些增強軀幹肌力的訓練則對腰痛患者有一定療效。那麼，腰椎病患者應該怎麼訓練呢？
現代醫學證明，運動對骨骼肌系統有良好的作用，可使肌肉附著處的骨突增大，骨密度增高，肌肉力量增強;也可以改善骨、關節、韌帶的血液循環，增加代謝過程，使骨骼的有機成分增加，無機成分減少，使骨的強度、韌性增加，延緩骨質的退行性變。通過腰背部肌群的功能訓練一方面能增強其腰背肌功能，可改善腰背肌狀態；另一方面功能訓練也使椎間隙、纖維環及椎間韌帶發生旋轉、牽拉，產生周邊壓力，突出物易於回納，可使椎體關節達到適應狀態。研究指出，通過必要的腰背部功能訓練，也可以對腰背部僵硬的肌群起到放鬆作用，改善體態，增加靈活性和柔韌性，提高平衡感，可以緩解腰背部疲勞不適。
推薦腰椎病患者做的運動有：普拉提、健身球。
普拉提有很多腰部扭轉的動作，在做這些動作的時候，只要做到自己的極限就可以了。通過一段時間的練習，就會發現腰部柔韌性加強了，腰椎病不那麼嚴重了。
健身球柔軟有弧度，可以有效幫助頸椎病、腰椎病患者做康復練習。
做這兩項運動時，要注意垂直式及站立式的重量訓練是完全不行的，會增強神經的壓迫而使得腰椎病更為嚴重。
下面再教給大家一套功能訓練的內容與方法:
1. 左右轉腰：兩腿略微分開，兩手叉在後腰部，以腰為軸心繞圈轉動身體。若疼痛劇烈，動作可以緩慢一點。先往左邊轉，再往右邊轉，各轉20-30圈/組。
2. 俯臥兩頭起：俯臥於床，雙手置於腦後，先後做雙下肢交替抬舉，雙下肢同時抬舉，上半身後伸抬起，身體兩側同時抬離於床等動作。上述動作各10-20次/組。
3. 團身抱膝：仰臥躺在床上，先後做屈髖屈膝、仰臥起坐，或仰臥起坐後做雙手抱膝貼胸等動作各15-20次/組。
4. 反覆挺腹：患者站立位，雙腳開立與肩同寬，雙手向後，十指相對，掌心貼與後背處脊柱左右側，雙手支撐後背腹部反覆向前做挺腹動作，40-60次/組。
5. 脊柱蛹動：站立，雙腳與肩同寬，兩手自然下垂，重心移至足跟，然後雙膝下蹲，使整個脊柱輕輕地做前後且向上呈波浪式蛹動，直立後不要停，再行前後向下作波浪式蛹動，連續做蛹動5遍後再做全脊柱前後浪狀大蛹動3次。初做時蛹動幅度和用力不宜過大，以後逐步加大。如此反覆做2-3 min/組。
6. 懸掛牽伸：雙手攀高處橫槓，腰背部肌群不發力，應儘量放鬆，雙足略離地即可，每次牽伸1 min左右。
由（1）至（6）做循環訓練，訓練時循序漸進，初始訓練強度不宜過大。每天訓練1次，每次循環2-3組，每天訓練總時長30 min左右。療程期間避免腰椎負重造成椎骨擠壓。
文章：王振豔醫生
審核：大方醫生
來源：白衣大方（公號ID：ypf_fwh）
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