李冉静

白薯其实就是红薯，只是不同地方的叫法不一样，不同地区，不同风俗，红薯有各种叫法：红苕、山芋、甘薯、番薯、地瓜、甜薯、红芋、番芋等等，都是指红薯这种食物。

红薯和紫薯也算是一家人，它们的颜色有点区别，个头有点区别，原因是因为紫薯中含有红薯中没有的花青素，一般呈现深紫色、黑色的蔬菜水果中都富含花青素成分，紫薯也是如此，花青素是一种抗氧化成分，能抵抗自由基，在动物实验中，花青素能够抑制小鼠肿瘤细胞的生长，能增强抵抗力。研究还发现花青素有一定延缓衰老的效果，虽然只是在动物实验中，不过在抗癌和抗衰的研究上，花青素有着十分重要的潜在发展。

红薯的种类有所不同，一些红薯肉更偏白一些，一些红薯肉更偏红一些，这也是大家把红薯又白又红叫的原因，红薯肉还有一些偏黄，它们的口味有略微差距，白薯的甜度稍低，黏糯适中，黄色红薯又被叫做“板栗红薯”，红薯肉沙黏，很受大家欢迎，红心红薯的口味甘甜，是最常见的一种红薯。红薯的营养十分丰富，人体所需的多种矿物质它都富含，还有多种微量元素，红薯中的维生素A、维生素E含量都较高，紫薯相对于几种红薯来说营养成分差别不大，紫薯中的淀粉含量稍低一些，而蛋白质的含量有所提高，另外多了一些花青素成分，所以如果一定要分个上下，紫薯的营养价值略高于红薯。

红薯/紫薯很适合作为主食食用，特别是需要控糖控制的三高患者。红薯和紫薯本身就富含淀粉，能够提供丰富的葡萄糖能量，而加工程度低，本身又富含膳食纤维，因此作为主食的话不仅能提供能量又能平稳餐后血脂血糖。高血糖朋友可以挑选紫薯作为主食，紫薯中的淀粉含量更低一些，对于血糖上升的平稳更有利。

只有营养师知道

红薯、紫薯和白薯，到底有啥不一样？防癌护心要多吃这种薯！

天冷了，烤红薯的香味渐渐在街头巷尾弥漫开。细心的人可能会问，红色、黄色、白色、紫色的薯，有啥区别？谁的营养更好？

说到这里，必须先肯定一件事——它们都属于甘薯家族。甘薯又名地瓜、山芋、番薯等，我们日常食用的部分，就是甘薯的块根。

如果再以块根内部的颜色来划分，可以将甘薯大致划分为白肉、黄（橙、红）肉和紫肉三个类型。它们薯心颜色不同，功效各有所长！

黄肉甘薯

红心和黄心甘薯尝起来软黏甘甜，而且蒸煮或烤后软黏度更高。其中红心甘薯中的胡萝卜素含量要高一些，其不仅对保护视力有益处，而且能消除人体内的某些有害物质，增强抵抗力，且有明显的抗衰老、清除体内自由基的保健功效。

红心和黄心的薯肉由黄至深橘红色，不仅外观上好看，还含有淀粉、可溶性糖、维生素B1、维生素B2、维生素C等多种维生素及矿物质等营养成分。

白肉甘薯

白心甘薯水分较少，口感更干甜绵密。这是由于其碳水化合物(糖类物质)比红心和黄心甘薯高出4%~5%。而且其可溶性膳食纤维含量也更高，可以跟花椰菜、菠菜等蔬菜相媲美。水溶性膳食纤维不仅具有较高的持水力，而且可以帮助降低胆固醇，促进胃肠蠕动从而预防便秘。

紫肉甘薯

紫心甘薯俗称“黑红薯”，由于硒元素和花青素含量较高，其薯肉呈紫色至深紫色，是名副其实的抗氧化高手。紫心红薯除了具有普通红薯的营养成分外，其中的赖氨酸、多酚、黄酮、锌等元素的含量均高于一般红薯，尤其是抗癌物质硒的含量更是高数倍以上。因此紫心红薯可以更好地抗癌变、预防心血管疾病等。

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较真的来说，颜色越深的营养价值更高，这个规律适用于蔬菜，适用于主食。

紫薯是很好分辨，也是近几年才出现的品种，它的颜色来源于花青素的颜色；而所谓的红薯和白薯，其实就是一种东西，有的红薯是白色的有的是黄色的，黄色是源于类胡萝卜素。

红薯的含糖量比紫薯要高一些，所以红薯吃起来比紫薯甜，但是这些糖也好，淀粉也好，都是碳水化合物，从营养上来说是一样的，没多大差别。

其他的膳食纤维啊，矿物质啊，没多大的差别，差别只不过在于呈现颜色的花青素和类胡萝卜素。花青素是一种抗氧化物质，能消除体内自由基，而类胡萝卜素可以转化成维生素A，都是有益于身体健康的物质。

颜色越深，那么这些色素的含量就越高，自然营养价值也就更大。所以非常严格的说，营养还是紫薯更高一筹。

但是这些色素毕竟是含量较少的物质，主要成分还是淀粉和膳食纤维，所以紫薯和红薯营养并没差太多。

姜丹，注册营养师，今日头条签约作者

注册营养师姜丹

白薯、红薯、紫薯相比，紫薯的营养价值更高一些，但是总体来说差异不大。

甘薯，又名地瓜，有红白两种颜色，即红薯和白薯。白薯颜色浅，淀粉含量较高，食用口感较干，口感不如红薯甜。

红薯的β－胡萝卜素含量相对较高，β－胡萝卜素在人体内可转化为维生素A，对保护视力有重要作用，颜色越黄，胡萝卜素含量越高。

甘薯和紫薯都属于低热量、低脂肪的粗粮，同时都富含膳食纤维，具有较好的饱腹感，能够促进肠道蠕动，防治便秘，也是较好的能够帮助减肥和控制血糖的食物选择。薯类富含钾，可以帮助维持机体的钠钾平衡，预防高血压和改善身体水肿的情况。

《中国居民膳食指南2016》建议我们每天摄入薯类50-100g。薯类结构较为紧实，小小的一个质量可不轻哦！所以控制好食用量很重要。

我是注册营养师田雪，正在推广“好好吃饭”的理念，用最简单的211饮食法轻松搞定营养三餐。最近也为大家准备了《吃出漂亮12天体验课》，留言或私信找我领取吧！如果这篇回答对你有价值，欢迎与我互动，点赞、评论和转发多多益善哦，也欢迎关注我的头条号，与我一起好好吃饭。

田雪吃出漂亮

01 各色番薯，各有所长

不同颜色的番薯，其营养价值略有差别，但基本都富含膳食纤维、维生素 C、钾元素，而且非常「顶饱」。

// 红薯

红薯糖多、淀粉少，吃起来香甜、柔软、不噎人，特别适合烤着吃。

在烤红薯的过程中，其中的部分糖分和少量蛋白质会发生特殊反应（美德拉反应和焦糖化反应），也就有了那股让人无法抗拒的焦香味儿。

它的类胡萝卜素含量很高，其中 β-胡萝卜素可以转化成维生素 A，对改善夜盲症有一定好处。

// 紫薯

紫薯这两年大受追捧，颇有赶超红薯的气势。

它淀粉少、蛋白质多，糖分在不同品种中略有差异，所以吃起来的口感也不太一样。

紫薯中花青素含量高，微量元素也很丰富，有益于癌症、心脑血管等疾病。

// 白薯

白薯膳食纤维含量丰富，尤其适合拉大大不顺利的人吃。

不过因为它淀粉多、糖分少，所以口感发干，不太适合烤着吃。

总之，对于红薯、紫薯及白薯的选择，并不存在「哪个最好」这么一说，挑自己喜欢的，吃。

02 不同颜色的番薯是转基因？

不是。不同番薯的颜色各异，只是因为它们的成分不一样而已。

紫薯呈紫色是大量花青素造成的，而红薯呈红心也只是因为它含有大量类胡萝卜素。生活中还有很多橙色的蔬菜中也都是因为含有类胡萝卜素，比如胡萝卜、南瓜、西红柿等。

03 番薯皮能吃吗？

建议是「不吃」。（如果你非要吃，反正都吃进你肚子里去了，堂主不管。）

之所以这样建议，是因为番薯皮中有较多的生物碱，吃了可能会引起胃肠不适；而且，番薯在生长过程中容易发生黑斑病，如果看到番薯皮上有褐色或黑色的斑，整个都丢掉吧，别不舍得，再买一个就是了。

04 每天吃多少合适？

最新中国居民膳食指南推荐：每天摄入薯类 50～100 g。

100 g 番薯大概也就一个大鸭蛋那么大

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不过，番薯虽好，并非多多益善。相比小麦水稻，番薯的蛋白质含量低，最好是部分替代谷类，尽量不要只吃红薯当主食哦。

05 吃番薯会胀气烧心？

堂主！我每次吃完红薯都觉得肚子胀，但自己又很喜欢吃，怎么办啊？

办法，有。

胀气大多是因为一下子吃太多番薯，对于吃惯精米细面的胃肠来说有点儿吃不消了，所以吃得时候悠着点儿就好，比如：

尝试由少到多、少量次多次地吃，让身体慢慢适应；

如果平时消化能力比较弱、胃酸太少或过多，最好不要空腹吃；

用番薯代替部分主食而不是全部；

尽量在早餐和午餐中吃，可以有充分的时间进行消化。

06 蒸、煮、烤，怎么做？

常见的番薯制作方法有蒸、煮、微波、烤、炸等。如果单纯从营养成分来讲，堂主的建议是这样的——

// 蒸或者微波的方式

能最大程度保留营养成分，其中以微波方式更佳。

// 煮

糖、维生素等营养成分容易溶入水中，造成部分营养物质流失。

// 烤

烤制过程中部分糖与蛋白质发生反应，让红薯散发诱人焦香味儿的同时，也流失了部分营养。

// 炸

营养流失比较多，相比之下是最不推荐的做法。

当然啦，真正吃番薯的时候，还有很多其他条件要讲，比如时间紧张，只能买现成的吃；比如不论营养如何，就是钟爱烤红薯；比如做粥就偏爱紫薯 balabala……

选择适合自己的做法就好。

07 番薯还可以怎么吃？

如果你吃惯了白面馍馍，可以蒸点红薯馒头，紫薯馒头，烙点红薯饼……

如果想吃点有情调的，可以做份紫薯派……

如果家有小朋友的，还可以做点红薯干给他当零食吃……

番薯甜软可口。

似乎怎么做都好吃。

我已非昨日

坐拥数万名中医认证的上医仁家，来回答这个问题。

薯类食物是我们日常生活中常见的食材，尤其是冬季，但就营养来说，红薯、紫薯、白薯三者各有优势，题主可以根据自己需要来选择。

红薯颜色越黄，类胡罗卜素越高

红薯的含糖量高，淀粉含量较少，口感柔软，类胡萝卜素和叶黄素含量高，是类胡萝卜素之王。

类胡萝卜素中的β-胡萝卜素可在人体内转化为维生素A，对于预防维生素A缺乏症和保护视力具有重要作用、利于预防心脑血管疾病和癌症、还可以有效降低吸烟者血液中的尼古丁含量。

叶黄素又被称为“植物黄体素”，是类胡萝卜素中的一种，它有利于视网膜和心脏的健康。

薯肉的颜色与类胡萝卜素的含量有关，甘薯的颜色越黄，类胡萝卜素含量越高。

紫薯营养价值高于普通白薯

紫薯是我国20世纪90年代从日本引进的品种，其紫色属于天然花青素类色素，是水溶性维生素，所以建议隔水蒸来食用。

花青素是一种强有力的抗氧化剂，它能够保护人体免受自由基的损害，能帮助预防心脑血管疾病，保护肝脏；还能延缓脑神经衰老，对由糖尿病引起的毛细血管病也有辅助防治作用；紫薯富含膳食纤维，在通便、维持胃肠道功能上具有重要作用。

除花青素外，紫薯的硒元素含量也很丰富，而研究发现，冠心病、克山病、大骨节病和白内障患者体内普遍缺硒，硒清楚体内自由基的能力很强，可有效组织自由基引起的脂质过氧化，降低与之有关的冠心病、炎症、感染的发生。

白薯淀粉含量高，食用应减少主食摄入

白薯色较浅，食用口感较干，淀粉含量较高，甜味也较淡些，含有大量食物纤维，在肠道内无法被消化吸收，能刺激肠道蠕动，通便排毒，适合老年便秘患者食用。

总结下来就是：红薯类胡萝卜素和叶黄素含量高；紫薯花青素和微量元素含量高；白薯淀粉含量高。题主根据自己的情况来自行选择哦，但是饮食方面还是建议多样化，不要偏食挑食。

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上医仁家

三种薯类都富含碳水化合物，可做主食，不要当零食。

这三种薯类富含淀粉、膳食纤维，总的来说，薯类列入主食行列，日常不要当零食来食用。

日常可以采取蒸煮的方式，或者烤。也可以在煮米饭时切块和大米同煮，直接当主食一起食用，方便还健康。

尽量不要选择油炸各种薯类，还有“拔丝XX”，高油高糖，徒增身体负担。

白薯淀粉高、红薯含维生素A、紫薯蛋白质更丰富。

白薯食用时会觉得比较“噎得慌”，其淀粉含量较高；红薯（其实更多时候是黄薯）的维生素A含量丰富，水含量也比白薯紫薯高，适合烤着吃；紫薯则蛋白质含量较高，甜度一般，由于其特殊颜色，花青素也较高，也是被热捧的“减肥食品”。

日常食用无需过分纠结哪种薯类，合理均衡饮食才能保证全面营养。

尽管三者之间存在一定营养成分上的差异，但本质来说并不会相差太大。富含纤维素、半纤维素和果胶，促进肠道蠕动，饱腹感也比较强，对于需要控制体重人群来说是个不错的选择，普通人群也建议每天和精细米面搭配，保证营养均衡。但切记啊，不要吃多了，虽然健康，也都是热量不低的食物！

注册营养师王华

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白薯、红薯、紫薯都属于甘薯家族。我国是世界上最大的甘薯生产国，占世界总产量的75.3%。我们日常食用的就是甘薯的块根。薯类三兄弟不仅「颜值」各异，营养上也是各有所长。

白薯——淀粉仓库

——白薯的淀粉含量高，能达到鲜重的25%左右，果糖、葡萄糖和蔗糖与粗蛋白质含量相对较低。

因为淀粉多，甜味糖含量低，口感没那么甜，烤出来也不太香，不太适合做成烤红薯当零食吃。因为吃起来有粉粉的感觉，有点干，当主食还可以。

——植物化学物如类黄酮与多酚含量较低（分别为黄肉和紫肉块根的50%和20%左右）。花青素，总胡萝卜素及Fe、Zn、Ca、K含量均较低。

红薯——类胡萝卜素丰富

——红薯糖含量较高，甜度大。因为淀粉没那么多，口感不那么干，质地比较柔软。同时，因为可溶性糖分和其中的少量蛋白质可以参加美拉德反应和焦糖化反应，烤出来的甘薯香气浓郁，散发着迷人的焦香气。

——类胡萝卜素含量高。红薯肉的黄色和橙色来源于胡萝卜素，颜色越深浓，胡萝卜素含量越高。

类胡萝卜素中的β-胡萝卜素可以在人体内转化为维生素A，对于保护视力具有重要作用；α-胡萝卜素有利于心脑血管病和癌症的预防；而叶黄素等不能转变成维生素A的类胡萝卜素有利于视网膜和心脏的健康。

紫薯——抗氧化冠军

——紫薯淀粉少而蛋白质较多，按干重算，是红薯的2.3倍，白薯的6.6倍。

——抗氧化物质和微量元素更丰富。紫薯的紫色并不是转基因或者染色带来的，而是其中较高含量的花青素造成的，故而紫薯是一种丰富又廉价的花青素来源（花青素性价比是蓝莓的5倍以上）。

花青素具有抗氧化、保护肝脏、改善肠道菌群等作用，对皮肤和眼睛的健康尤其有益。紫薯在Fe、Zn、Mg等微量元素含量方面更有优势，黄酮和多酚的总含量显著高于白薯和红薯。

薯类三兄弟，吃法有讲究

寒冷的冬天，用热乎乎的薯类代替一部分精白米面，能够补充膳食纤维和钾元素、以及维生素C。中国居民膳食指南建议，每日摄入谷薯类250-400g，薯类50-100g。

不过，美味当前，记得这两件事才算是「聪明吃薯」呐：

1.少吃两口饭

不管白薯红薯还是紫薯，毕竟都含有很多淀粉，所以吃过烤红薯、蒸紫薯后，要减掉相应的主食，这样就不会让人增肥啦。

2.多吃两口肉

如果用红薯白薯来替代主食，那么要额外增加一个蛋，或者几口鱼肉豆腐，因为它们的蛋白质含量低于大米和白面。

范志红 注册营养师

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

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范志红注册营养师

1、白薯。

马铃薯、红薯、芋头等薯类食物，所含营养素丰富，它所含的蛋白质和维生素C、维生素B1、维生素B2比苹果高得多，钙、磷、镁、钾含量也很高，尤其是钾的含量，可以说在蔬菜类里排第一位。薯类中含有大量的优质纤维素，有预防便秘和防治癌症等作用。那么，怎么吃薯类才能吃好呢？

首先，要有量的保证，每天吃薯类食品（马铃薯、白薯、芋头）大约应在80克左右。其次是荤素搭配好，只要搭配好，可以在享受美食的同时，达到保持苗条身材的目的。在吃薯类时，要相应地减少主食的摄取，可按照薯类与主食3∶1～4∶1的比例控制。如果每天吃80克左右的薯类食品，可能有助于降低中风的危险。

对于快餐中比较多的土豆泥、炸薯条，在加工过程中被氧化，破坏了大量的维生素C，使营养成分大大降低。而对于炸薯条来说，易增加脂肪的摄入量，而且炸薯条的油很难判断是否是新鲜的，加上反复高温加热，产生聚合物，像有毒物质环状单聚合物是致癌物质，所以要尽量少吃。

营养学家指出，吃薯类不必担心脂肪过剩，因为它只含0、1％的脂肪，是所有充饥食物中最少的，每天多吃薯类，可以减少脂肪摄入，使多余脂肪渐渐代谢掉。

2、红薯。

又称甘薯、番薯、山芋等。红薯中含有多种人体需要的营养物质。每500克红薯约可产热能635千卡，含蛋白质11.5克、糖14.5克、脂肪1克、磷100毫克、钙90毫克、铁2克，胡萝卜素0.5毫克，另含有维生B1、B2、C与尼克酸、亚油酸等。

其中维生素B1、B2的含量分别比大米高6倍和3倍。特别是红薯含有丰富的赖氨酸，而大米、面粉恰恰缺乏赖氨酸。但是很多发人却还没有意识到。

吃红薯会不会使人发胖。根据科学研究，吃红薯是不会使人发胖的，相反红薯还是一种理想的减肥食品。

它的含热量非常低，比一般米饭低得多，所以吃了之后不必担心会发胖，反而可起到减肥作用。红薯中还含有一种类似雌性激素的物质，对保护人体皮肤，延缓衰老有一定的作用。

因此，国外许多女性把红薯当作驻颜美容食品。 红薯生食脆甜，可代替水果；熟食甘软，吃在嘴里，甜在心头。它既可作主食，又可当蔬菜。蒸、煮、煎、炸，吃法众多，一经巧手烹饪，也能成为席上佳肴。

3、紫薯。

紫薯中含有丰富的蛋白质，18种易被人体消化和吸收的氨基酸，维生素C、B、A等8种维生素和磷、铁等10多种天然矿物质元素。其中铁和硒含量丰富。而硒和铁是人体抗疲劳、抗衰老、补血的必要元素，特别是硒被称为“抗癌大王”，易被人体吸收，可留在血清中，修补心肌，增强机体免疫力，清除体内自由基，抑制癌细胞中DNA的合成和癌细胞的分裂与生长，预防胃癌、肝癌等癌病的发生。紫薯富含纤维素，可增加粪便体积，促进肠胃蠕动，清理肠腔内滞留的粘液、积气和腐败物，排出粪便中的有毒物质和致癌物质，保持大便畅通，改善消化道环境，防止胃肠道疾病的发生。

捡故事1

秋冬季节，大街小巷到处充斥着卖烤红薯的摊贩，确实冬季到了，烤红薯又甜又香，特别让人流口水，深受老百姓的喜爱，红薯、紫薯、白薯也经常被用来做所谓的养生粥，一直以来，不管男女老少，都比较喜爱滋味浓郁的甘薯类食物，只是，对于红薯、白薯、紫薯的区别，可能很多人并不清楚。这三者到底有什么区别呢？又有什么营养价值呢？

白肉甘薯（白薯）

白薯的肉颜色比较浅，淀粉含量较高，口感较干水分不多，糖含量低，不适合烤着吃。与其他颜色的甘薯相比，营养价值优势不明显，一般来说营养师是不推荐白薯的。

黄肉甘薯（红薯）

红薯的糖含量较高，甜度大，口感好，因含糖高，经过烤制后，还原糖被分解，产生极为浓郁的香气，甘薯香气浓，味道赞，而且水分充足，烤制后水分较多，其中红薯的黄色和橙色来源于胡萝卜素，果肉颜色越黄，胡萝卜素含量越高。其中，胡萝卜素、叶黄素对预防心脑血管疾病以及癌症都有较好效果。

紫肉甘薯（紫薯）

紫薯富含膳食纤维，尤其适合便秘的人食用，紫薯不是转基因，只是特定的品种，紫薯之所以是紫色，跟其中含有较高的花青素有关。花青素是一种强有力的抗氧化剂，它能够保护人体免受自由基的损害，动物实验中表现出具有抗癌，预防心脑血管疾病，保护肝脏等作用。

这几种颜色的甘薯都富含膳食纤维和钾元素、甚至富含维生素C，可以代替一部分主食食用（按照4份红薯=一份大米），烹调方法建议蒸、煮、烤，蒸熟煮透，如果是自己在家吃，则建议和精白米面搭配吃，做成粥、饼、馒头等等，营养更全面。

总的来说，红薯紫薯白薯，各有优点，不过红薯和紫薯更好，各位亲爱的小伙伴们可以根据自己的身体状况来选择，秋冬季节吃起来吧...

關鍵字: 养生 健康 营养学