06.22 提氣塑形請“上槓”！讓兵哥教你單雙槓練習的正確打開方式

藉著世界盃潮流

葡萄牙明星球員C羅

又“火”了一把

其中，勤奮修身塑形

是他成功的秘訣之一

想一樣塑形健身？

的重要性無需多言

而選擇方法也關鍵

縱覽健身諸法

不得不提體操運動

在軍營裡即器械訓練

經常性開展器械訓練

不僅可助提升體能素質

更有利於官兵塑形提氣

想練好器械訓練？

你得先學好初、中階

單雙槓1-5練習

一名基層戰士示範講解

話不多說，速往下看！

單槓篇

1.引體向上

難度指數：★★★

動作要領：單槓一練習又稱引體向上，兩手用寬握距正握單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓。

2.卷身上

難度指數：★★★☆

動作要領：該動作是在單槓一練習基礎上完成的。正握直臂懸垂，爆發式用力，低頭含胸，引體，收腹舉腿，後倒，腿緊貼槓，向後上方伸出過槓，抬頭挺胸直臂成正撐。放下時，含胸收腹，重心前移，緩慢下落成直臂懸垂。

3.立臂上

難度指數：★★★★

動作要領：跳起懸垂，立臂上槓，單腿騎撐槓，而後倒掛騎撐，最後腿後向跨槓，雙手正撐，揮臂挺身下槓。

4.掛腿上

難度指數：★★★★☆

動作要領：懸垂擺動後，掛腿上槓，騎撐向前迴環，而後槓上轉體180°成正撐，弧形擺動後，手壓槓，抬上體，後襬挺身下。

5.屈身上

難度指數：★★★★★

動作要領：預備姿勢，懸垂擺動，屈伸上，支撐向後迴環，弧形後襬，交叉握前擺轉體90度挺身下。

雙槓篇

1.槓端臂屈伸

難度指數：★★★

動作要領：雙槓一練習又稱槓端臂屈伸。正對雙槓跳上後雙臂支撐身體，雙臂、身體及腿伸直，雙臂放下大於等於90°，隨後推起成直臂。下槓時雙手向前推槓落地成站立。

2.擺動臂屈伸

難度指數：★★★★

動作要領：支撐擺動雙臂屈撐腿往前擺時伸直。不能彎膝蓋、勾腳尖。騎撐時有挺髖動作。使上體、髖和腳尖在同一平面。下法不能過多收髖和彎腿。整套動作要求連貫迅速、協調到位。整體動作流暢。

3.屈伸分腿坐槓

難度指數：★★★★☆

動作要領：雙槓三練習由正對槓跳上成掛臂、掛臂屈體弧形擺動、屈體弧形落下成騎撐、雙手前撐雙腿向後並腿前擺成支撐擺浪一次前擺轉體180度下等4個動作組成。

4.立臂上

難度指數：★★★★★

動作要領：預備姿勢、起跳掛臂撐、立臂上、直角支撐,停止三秒,成分腿坐槓、掛臂撐前擺屈伸上接支撐後襬、前擺內轉體90度下。

5.前擺上

難度指數：★★★★★

動作要領：雙槓跳上成掛臂、掛臂擺浪2次、掛臂前擺上後襬成肩倒立、前滾翻成分腿騎撐、向前並腿成支撐、支撐擺浪2次、後襬俯騰越轉體90度下。

友情提醒

單槓練習不是一朝一夕就能練成，要循序漸進，逐漸提高。要根據自己的實際情況有針對性的練習，在訓練時，最好能和戰友一起練習，這樣能互相保護，互相促進，共同提高！