七两半2

科学规律的运动不仅能够降低血压，也能提高我们心肺功能，对于高血压患者病情长期稳定控制和提高生活质量必不可少。高血压患者的锻炼应以有氧运动为主，并配合适当的抗阻力运动（如举哑铃等），讲求循序渐进，以自己无不适为宜。如果近期血压波动大或血压过高（超过180/120mmHg）或合并心肌衰竭等严重并发症时，应先积极治疗基础病，待病情稳定后再开始锻炼。

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全科扫地僧

王医生，我这高血压可不可以先不吃药，先锻炼一段时间？

可以，第一、因为您的血压是新发现，且属于1级高血压，没有高于160/100mmHg。

第二、您的是单纯高血压，没有合并其他心脑肾等疾病。

所以我们根据指南建议您先锻炼，我们也有一些患者经过锻炼确实血压能够恢复正常。但要记住:第一不仅仅靠锻炼，还有低盐低脂低糖饮食，戒烟戒酒，规律作息，自我调节等综合方法。第二，建议有氧运动。

什么是有氧运动呢？

简单说低强度、长时间的运动就是有氧运动，比如，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等这些都属于有氧运动。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。这是为什么呢？

我们在运动时，肌肉收缩需要大量能量和氧气，因为氧气的需求量增加，心脏的收缩次数、压送出的血液量、呼吸次数、肺部的收张程度等等都增加。当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地提供氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废物。

这种持续性的需求，可提高心肺的耐力。长期坚持有氧运动能，增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率，有利于血压控制。

那王医生是不是所有的高血压都适合运动降压呢？

当然不是，2级3级高血压，必须在有效控制血压后，才建议运动。

1级高血压如果已经合并了心脑肾疾病，也建议第一时间药物干预，同时配合运动。

简而言之，单纯高血压都建议运动锻炼来协助降压，但血压必须在160/100mmHg以内。如果合并了其他疾病，必须具体评估后才建议是否能运动锻炼。

心血管王医生

这4种专属于高血压病人的运动，每天坚持半小时，稳住血压、防脑梗

　　(1)走路

　　走路步行是一项最简单的降压运动，每天坚持半小时的步行，能够有效的降血压。

　　(2)慢跑

　　慢跑适合轻微症状的高血压病人，长期坚持慢跑，可以让血压保持在平稳的状态，能够让脉博保持平稳，可以让高血压的症状减轻，慢跑的速度应该缓慢，时间应该由少至多，应该采取循序渐进的原则。

　　(3)骑车

　　骑车也是一种很好的运动方式，能够有效的改善心肺功能的耐力，能够强化心脏功能，还可以起到预防大脑衰老的症状，能够提高记忆力和健脑的作用。而且能够起到减肥的作用，可以让身材保持匀称，但是要掌握正确的速度，不能过快。

　　(4)太极拳

　　太极拳很适合老年高血压病人，长期坚持练习太极拳的老年人，血压平均值会明显低于不练习太极拳的同年老年人。

　　高血压病人在选择运动的时候一定要根据自身的情况而定，最好不要是做一些刺激性运动刺激血压上升。

　　此外，在平时生活中也可以通过食疗的方式来调理高血压。荞麦米、桑叶两者作为主食材，结合决明子、槐米、菊花、枸杞等，通过萃取提纯技术，将食材地有效成分提纯出来，加入益生菌分时发酵成荞麦桑叶的发酵液。和日常泡水饮用不同的是，经过发酵的荞麦、桑叶，更有助与人体的吸收，日常食用，可有效地降低血压，缓解高血压带来的各种不适感。

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快走慢跑能平稳降压

记得中央电视台《健康之路》有一期节目，何嘉博士专门做过一个试验。他从台下找了一位男性高血压患者，测完血压后，跟着他在台上一起转圈。先慢走五分钟，然后快走十分钟，最后再慢跑十五分钟。重新测量，血压比原来又升高了许多。何博士叫他坐那休息一会儿，之后再测量血压，结果血压降了下来。何博士说：降下来的这个血压，可保持20个小时。这就是说：只要你每天在同一时间，都坚持这么做的话，即使是不吃药，血压也可以降下来。

我们知道，快走或慢跑是一种有氧运动。他不但能增强心肺功能、降低血压，还能扩张血管、促进血液循环。如果能够长期坚持的话，就一定能收到平稳降压的效果。

但需要注意的是，一定要慢跑不能快跑。在锻炼时间上也要因人而异、循序渐进。还有需要强调的就是，一定要持之以恒，不能“三天打鱼两天晒网”。有患高血压的朋友不妨一试。

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运动可以改善高血压患者的血压水平，这已经是写入高血压指南的精神。而现实世界里，很多高血压的朋友经过体育锻炼也都因此受益，有的减少了降压药的使用剂量，有的甚至血压完全恢复正常。

高血压指南是这样说的，有氧运动可以平均降低收缩压3.84mmHg，舒张压2.58mmHg。很多研究还发现，高血压患者定期锻炼可以降低心血管死亡和全因死亡的风险。因此建议高血压患者，在血压平稳的情况下，每天进行30-60分钟中等强度运动，一周进行4-7天就可以。运动形式可以采用有氧、阻抗、伸张等不同形式。可以以有氧运动为主，无氧运动为补充。

那么，怎么确定自己所做的运动是中等强度运动呢？一般说来，高血压指南建议使用最大心率法来评估运动强度。中等运动强度运动是这样规定的，先算出自己现在年龄下的最大心率，也就是最大心率=220-年龄。然后用最大心率×（60-70%）就是中等轻度运动应该达到的心率。比如说一个40岁的人，那么他的心率达到中等强度运动的心率范围，也就是是（220-40）×（60-70%）=108次-126次这个范围之间就是中等强度运动了。

希望看完了这篇文章的朋友们，无论有没有高血压，都希望您能重视体育锻炼的重要性，从今天开始，运动起来。

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具体不完全统计，我国大约有高血压人群2.7亿以上，在这众多的高血压患者中，约有95%的患者是原发性高血压患者，对于原发性高血压，在目前没有办法根治的情况下，高血压的控制就显得尤为重要。

高血压的控制主要考虑两个方面，生活的调节和服用药物控制。对于血压不高于160/100mmhg的一级高血压患者，在无其他心血管风险的前提下，可以先用调节生活的方式来试着改善高血压的状况，如果生活方式调整不能有效的控制血压，还是要服用药物。

在生活方式调节中，有一点非常重要，就是坚持适度的运动，对于高血压，是有一定的改善作用的。适度的体育锻炼，能够有效的提高心肺功能，减缓心律，扩张血管，增强人体的代谢机能和清除自由基能力，从而有效的改善高血压，今天我们就来谈谈以下高血压患者如何锻炼以及锻炼的一些注意事项——

1. 最重要的一点就是，循序渐进，持之以恒。对于平常缺乏锻炼的朋友，不要一开始就做一些高强度的运动，这样对于高血压患者特别不好，锻炼过程中，心跳骤然加快，可能会导致血压的一过性升高，甚至引发风险。因此，锻炼的话，要根据自身的身体情况，逐渐加量。

比起运动强度，更加重要的是坚持运动。建议如果有条件，应每天坚持运动锻炼，每次30分钟左右即可。

2. 运动强度要控制好，不建议进行太高强度的运动，中等强度的有氧运动是很好的选择，太极、游泳、健步走、慢跑等都是不错的选择。怎么算中等强度，对于身体较好的朋友来说，运动后心律达到120~180之间，就可以算是中等强度了，对于老年朋友，这个心律数值还可以适度降低，简单可以用170减去年龄来计算适合的心律，当然不是必须不能超过这个心律，但是确实不宜强度过大。

3. 运动时应注意避开血压高峰时段，对于有晨峰高血压的朋友，特别是又没有开始服药控制血压的朋友，不建议在早晨进行运动。因此，对于高血压患者的运动，强烈建议摸清自己的血压规律，避开血压的高峰期进行运动。

李药师谈健康

高血压分为原发性和继发性高血压。药物控制血压平稳是前提。

医学上首要控制血压的措施就是饮食及锻炼。体育运动不同于普通人群，运动不当，适得其反。同时高血压患者的运动也是一个长期坚持的过程。

1、散步是一项最简单方便的运动方式。没有场地的要求，没有时间的限制。一般在空气新鲜，环境安静，温度适宜的情况，聆听舒缓的音乐，舒缓身心，改善心血管的代谢功能，缓解压力。步行适用于大多数人群，尽量保持均匀呼吸。

2、太极拳是中华民族智慧的结晶。强身健体，修身养性。是国粹，适合中老年人，结合了刚柔相济，阴阳调和，拳法柔和、缓慢、轻灵。对调节身体机能，锻炼呼吸功能，同时陶冶情操。非常适合中老年高血压病人。

3、慢跑，也是不错的选择，身体条件允许的情况下，每天半小时以内，以不疲劳为准。进食后1小时内最好不要慢跑，以免造成胃下垂，影响消化。放松精神，舒适的运动鞋，注意控制跑步速度。跑步后以不心慌气短为准则。

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其实这个问题的答案很简单：只要坚持运动高血压就可以得到有效的控制，如果注重了运动的科学性将获得事半功倍的效果，事实上运动是一种最好的降压药，为什么呢？

这是因为引起血压升高的三个主要因素都与运动有关：

心脏因素 心脏收缩通过运动得以增加，不仅泵出去的血液充足，且回流到心脏的血液也及时充分，大大减了外周血管的压力，血压就会降低。

血管因素 运动使全身血管扩张，管腔扩大容纳更多的血液，压力自然就会下降。

血液因素 运动时会出汗，汗水实际上就是血液中的水分，出汗的同时还会带走一部分代谢废物，不仅净化了血液还减轻的肾脏的负担。

因此，运动是最好的不花钱的降压药，如果能注意运动中的一些细节，对调控血压的效果会更加明显：

• 运动要达到一定的强度，最简单的办法就是运动时一定要出汗，不需要大汗淋漓，至少额头或后背要微微出汗

  
  

• 运动要持续一定的时间，比如运动持续出汗的时间不能少于30-45分钟，这样才能调动起全身各个组织器官参与其中
  

• 每天都要坚持运动，研究表明：一次有效运动产生的对血管等器官的作用效果可以在体内持续存在12-20小时，特别是适当增加肌肉力量锻炼后持续的时间会更长一些，所以只有每天坚持才会有更持续与连续的降压效果。
  

至于运动方式，并没有特殊的要求，完全可以根据自己的喜好、条件等做自我安排，关键是要选择适合自己而又易于坚持的运动方式，这才是最重要的。

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天天听健康

一，高血压患者不宜早晨剧烈锻炼，早晨人体血压是偏低的，锻炼身体的话，建议下午锻炼，跑跑步等等

二，高血压的锻炼，需要根据年龄、心情、季节等因素不同，选择的锻炼方式不同，或选择有氧运动，如散步、游泳、慢跑、爬楼梯、举哑铃、气功、太极拳。

三，不提倡参加剧烈运动，避免过度劳累，建议饭后半小时锻炼为宜，尤其是晚饭后提倡走路，注意体位改变，经常伸伸懒腰比较好的 。

四，

另要注意周围环境气候：夏天避免中午艳阳高照的时间，冬天要注意保暖，防中风。

五，另外，还要严格限制盐的摄入量，钠盐有收缩血管的作用，故高血压患者应该控制食盐每日3-5克为宜。含钠高的食物宜少吃或不吃，如酱菜、腊鱼、腊肉、盐蛋等。高血压病人平时应以清淡素食为主，应少吃或不吃动物脂肪和胆固醇含量较高的食物，如肥肉、鱼子、猪内脏、蛋黄，同时要控制饮酒、咖啡及浓茶等刺激性饮料。

以上给大家简要介绍了，高血压病人怎样锻炼身体的方法，供大家参考。不当之处敬请大家斧正，感谢大家的关注。了解更多的科普医学知识，或中医养生，请大家点击关注我的头条号→【吉庆有鱼145103773】，我会诚信为您服务！

庆好中医

现有的医学已经证明高血压患者进行有氧运动能降低血压5-7mmHg，也有研究证明进行抗阻运动能降低血压2-3mmHg。

高血压患者的科学运动和糖尿病患者一样需要在决定运动之前进行运动综合评估，因为高血压患者可能有心颤，早搏等，所以一定要在医生指导下了解自己运动有没有风险，应该做什么运动，做多少的运动量比较合适，找到适合自己的运动模式。

一般而言高血压患者需要每周3到5次运动，每次持续时间30到50分钟，通常在进行运动之前要进行5分钟的热身运动，然后进行30分钟的有效运动，最后用5到10分钟整理。

可以用靶心率来做简单的判断，靶心率的值一般在220-年龄，初始运动达到该值的60%，逐渐加强运动强度；比如60岁的人，他的靶心率是220-60=160，初始运动值在96次/分钟，逐步增加到160次/分钟；如果平时没有做过什么运动，建议初始值从40%的靶心率开始，最好的运动方式是每周运动项目穿插一些抗阻运动。

有氧运动一般是快走，慢跑，骑自行车这样的有节奏且强度不大的运动方式；抗阻运动一般推荐举重，哑铃，仰卧起坐等，除此之外太极拳，瑜伽也是不错的运动方式。

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關鍵字: 高血压 健康 心血管病