人間失格323
很高興尚形君來解答這道問題。
一般健身都會促成三種效果，增肌、減脂、塑形，增肌是指身體通過抗阻訓練刺激肌肉生長，提高骨骼肌的含量但同時也會增加脂肪，而減脂是指通過運動消耗能量燃燒身體上面的脂肪但同時也會減少肌肉，而塑形則是根據身體的美學，使身體某些部位肌肉與脂肪達到一個協調的情況，得到好身材。
塑形需要通過力量訓練，增加一定的肌肉量這樣到時候減脂下來，就會有明顯的線條感，讓體型變好，塑形不是說盲目增肌或者減脂，通常如果肩膀較窄，腰比較寬的，就需要減少腹部的頑固脂肪，再加上鍛鍊使肩膀的肌肉量變多，這樣就會形成一個倒三角的體型，所以說塑形比起單純的增肌或者減脂更加高級，更加偏向健美的民間說法。
塑形就像雕刻一樣，不斷的減少身體上面的瑕疵，讓身體更加協調，不僅需要鍛鍊上的配合，還需要飲食上面的控制，這時候塑形就是不講體重只將體脂的，相同體重的人，體脂越低他的身體越加美觀，所以對於一般健身來說需要飲食上更加註意，增肌時用飲食嚴格計算出熱量長，增加肌肉的同時控制脂肪增加，在減脂時保證肌肉不被流失。
增肌與減脂共同造成的效果就是塑形，還需要根據身體情況進行調整，是更加複雜的健身模式，但是效果非常明顯。
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尚形健身
塑形首先最有效的辦法是穿塑形衣。這個是確確實實有效果的，我以我的親身經歷來回答。我身邊的朋友和我一直都被困於肚子有肉的煩惱中，肚子上長肉也可以說是很多女孩子的煩惱，他是最容易長肉的部位。後面我們想了各種辦法其實就是為了穿衣好看，曾經我還想過去減脂，朋友們勸說傷身體我就放棄了那個念頭。後來接觸了依暢q系列的塑形衣，他是一款醫療器械企業研發的塑形衣，專門針對塑形而打造的，輕薄順滑，這個塑形衣能夠把身上多餘的肉平均分配開來，再加上適當的運動我瘦了很多，特別是肚子上的肉肉哈哈哈，當然沒有我朋友們減的多，但是我會繼續堅持的。每天沒有穿塑形衣絕不出門哈哈哈，開玩笑，我以後可是會瘦下來的呢。 塑形衣幫助我們勾勒線條，使穿衣有氣質，算了我發幾張圖片你參考一下，這樣比較看得出來，我現在的話就是主打依暢q系列的塑形衣，有幫助的話為什麼不一直用呢對吧哈哈哈。
用戶5922734947438
什麼是塑形？
換句話說：這個“形”取決於你希望達到的體態
有些人健身希望增肌，比如男生通過大重量、定組數來達到“泵感”，撕裂肌肉，在肌肉下一次癒合時就會使得肌肉纖維得到增粗
有些人則希望減脂，通過限制體脂來達到肢體勻稱的美感
所以這就需要你分類進行討論
礙於篇幅有限，大家又都很忙，所以我著重講兩個方面——增肌+減脂
增肌和減脂矛盾嗎？
這是一個老生常談的問題
一般來說，增肌的過程幾乎都是無氧運動參與其中，如果在增肌期大量進行有氧則會讓你身體內的碳水流失，這種循環會導致短期內肌肉圍度得不到大量的提高，這也就是長跑運動員大都體態偏瘦的原因
但是，增肌和減脂在某一個平衡點上是不矛盾的，甚至是更有效的
那麼這個平衡點就是很玄的一個東西了
大部分肌肉型健身者會選擇先增肌（也可以理解為增重），然後當肌肉達到一個滿意的階段（或者遇到肌肉增長的瓶頸期）時，進行減脂會使你的肌肉線條和整體輪廓得到一個質的飛躍，會給你很強的自信心
總的來說，體脂低是大部分體型美的基本
怎麼增肌？
這個問題已經被問無數遍了
簡單地說，選擇一個合適的重量，制定好健身計劃（胸、臂、背之類的分時鍛鍊），然後——持之以恆，我的建議是一週至少三次，這樣你的身體也可以得到休息
飲食方面很重要，健身，三分靠練，七分靠吃，剩下的九十分靠堅持
吃的話不需要很精細，增肌期保證蛋白質攝入（低脂牛奶、雞胸肉、牛肉、雞蛋、乳清蛋白補劑等），然後保證充足的睡眠，減脂期避免高糖飲食，不吃油炸、燒烤食品，減少鹽分攝入，減少碳水攝入
減脂主要是依靠大量的有氧，這裡面的學問可是大大的
怎樣減脂效率高？
現在減脂領域簡直是五花八門，什麼樣的說法都有
有說有氧需要三十分鐘以上才有效果
也有說空腹有氧效果好
總之我的經驗是：無氧配合有氧
簡單地說就是先無氧（重量動作），然後進行大運動量的有氧（比如全力騎動感單車），這時候體內對於脂肪的代謝是最快的，在力竭之後再進行長時間（三十分鐘到四十分鐘左右）的小運動量無氧，讓身體保持一個柔順、科學的運動曲線
有沒有什麼不枯燥的減脂方法？
答案是肯定的
眾所周知，有氧運動大多是重複運動，類似跑步、騎車這種
但是有一項有氧運動，不僅不枯燥，而且通過這項運動塑造出的體型更加具有流線感和美感——游泳
游泳不僅能夠鍛鍊到全身，而且因為在水中暢遊還可以美化肌肉線條，且游泳對鍛鍊心肺水平的效果也很好
即使不動，我們在水中停留4分鐘消耗的熱量會比你在陸地停留一個小時消耗的熱量還多
再一個，在水中我們的身體部分的抵消了地球的引力，這使得我們的很多關鍵部位避免了下墜（尤其是胸部和臀部），而且還可以很好地保護肌肉和關節損傷
健身塑形貴在堅持
所有的策略都是紙上談兵，每一種方法都需要持之以恆
從羨慕派變成行動派，從現在開始，當健身成為了一種習慣
隨著健身時間一天天的增加，自己身體的變化是自己絕對可以感受到的
當你已經有了一些成效後，你會捨得全部放棄，讓這些天的努力全部付諸東流嗎？
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哪些方法可以塑形呢？女性塑形，前期以有氧訓練為主減脂，後期以力量訓練為主增肌。
快走、慢跑、健身操、跳繩、動感單車、橢圓機等都屬於有氧訓練，以有氧訓練有效減脂，應保證足夠的訓練時間和訓練強度，還應控制過多油脂、糖、鹽之類食物的攝入。
女性以有氧訓練減脂，體脂率減到20%左右，適合轉為力量訓練為主增肌塑形。胸部、背部、腹部、臀腿等，不同身體部位有著不同的力量訓練方式，女性塑形訓練是在全面訓練的前提下，重點突出目標訓練部位。
以女性打造腹肌、翹臀而言，腹肌的訓練方法有卷腹、平板支撐、仰臥舉腿、兩頭起、俯身登山、懸垂舉腿等，臀腿的訓練方法有寬距深蹲、曲腿硬拉、（單腿）臀橋、臀推，以及藉助器械的蹬腿、腿外展等。
增肌塑形訓練的效果，在於以正確的方式、方法訓練，在於循序漸進訓練，在於堅持訓練，也在於保證相應的飲食營養和休息。
滄海人間
小密語錄：瑜伽塑形，讓你的線條流暢美好
冬天想要健身，但是很多人往往又因為天氣而放棄，因為不管是外出跑步，還是去健身房，路上的寒風，都有可能把你給逼回去，所以說，在冬天，健身還是瑜伽好，在家就可以聯繫，再也不用忍受刺骨的寒風。今天小密帶來的這套動作可以從很多方面來幫我們減脂健身，其中對於肩膀，腰肢，小腿的鍛鍊效果對我們來說尤為重要。
Look1: 厚重的肩膀會影響我們的整體美感
瑜伽可以很好的幫我們的肩部減脂，能夠顯出我們勻稱好看的骨架，幫助改善我們含胸駝背的情況。
先蹲下來，向後彎腰並讓手臂從頭頂彎曲向下，手掌反向撐地，然後用腳尖撐地支撐身體，這樣還可以幫我們鍛鍊臀部。
現在我們要練習的是頭肘倒立的衍伸式，手臂彎曲小臂撐地做倒立動作，讓腰臀部向後突出，雙腿彎曲，小腿向上。
頭肘倒立我們還可以這樣練習，小臂撐地做出倒立以後，先讓右腿向前向下壓過去，讓左腿在空中彎曲，小腿向上。
練完一系列的頭肘倒立，我們再來練習鶴禪式的變式，彎腰屈膝手臂伸直撐地，膝蓋和手肘挨在一起，接著手臂用力讓雙腿抬起來，讓一條腿保持原動作，另一條腿向上伸直。
Look2: 消除腰部贅肉
腰部的贅肉增多不僅不好看還會影響我們的健康，瑜伽體式能夠很好的幫我們減掉這些贅肉並且保證我們的身體健康。
駱駝式因為有彎腰的動作，所以能夠很好的鍛鍊我們的腰部，雙膝併攏跪地以後，向後彎腰，再抬起左小腿，左臂也彎曲向後，用左手抓住左腳踝，並讓腳背挨著頭部。
輪式瑜伽也能幫我們鍛鍊腰部，分開雙腿站直身體，再向後彎腰讓手臂向後伸直，手掌撐地。接著我們可以用腳尖撐地或者向上抬起一條腿，以此加強鍛鍊效果。
我們還可以先跪坐在地上，並且雙腿要向後彎曲跪坐在地，接著向後彎腰，手臂也向後伸直，在抬起右小腿，用雙手抓住右腳。
之前我們練習了輪式瑜伽，現在再來練習一個它的衍伸式吧！在完成輪式以後，要讓一條腿離開地面保持懸空，再向上抬起同側手臂並保持這個動作。
Look3: 拉伸小腿線條
修長柔韌的小腿會為我們的整體身材加分不少，練習這些瑜伽體式就可以高效健康的幫我們美化小腿，為我們的好身材出一份力。
要拉伸腿部線條，趴著也是可以鍛鍊的，先平趴在地上，讓腳尖著地，在稍微抬起上半身，向上抬起一條腿讓它向著背部的方向伸直，再向上伸直手臂，雙手抓住腳掌。
頭手倒立的一個變式也能幫我們拉伸腿部，雙臂伸直撐地先做倒立動作，接著讓雙腿向兩側分開伸直，並且保持到和地面平行的程度就可以完成。
我們也能先跪在地上，彎腰讓小臂撐地，再讓左腿抬起來向前伸出，讓右膝著地，小腿向上，左臂從左腿下伸出向後，手掌抓著右腳，這樣還能起到支撐左腿的效果。
練完這些，現在我們來練習舞王式，站直身體從後面向上抬起左腿，並且讓左小腿向上彎曲，再讓雙臂繞過頭頂向後彎曲，雙手抓著左腳掌，這個體式左右的動作是可以交換的，希望可以得到大家的喜歡哦！
所以說，瞭解了這套健康有效的鍛鍊方法之後，希望不要再有人為了方便快捷就去吃減肥藥或者節食了，小密希望大都能夠喜歡它們，都通過健康的方法來減肥，讓自己擁有好身材。
練瑜伽滾滾熊
從外觀打造的效果來看，增肌其實排在最後面。並不是練出了大胸肌、八塊腹肌體型就會好看。
其實，塑形項目按照重要性排序的話，應該是身姿糾正排在最前面，其次是減肥，最後才是增肌。
第一步、身姿矯正
身姿不協調帶來的影響不可謂不重，畸形身姿包括圓肩、探頸、高低肩、骨盆前傾、脊柱側彎等等。
舉例來說，高低肩會讓你胸肌左右不對稱，骨盆前傾會讓你深蹲的時候腰椎超伸。
所以，如果有以上不良身姿的人，首要考慮的不是增肌，而是矯正體姿。
第二步、減肥
如果你是個胖子，那你肌肉再多，你只能算是個強壯的胖子。型男隊列裡有你嗎？沒有。
胖子直接增肌是件吃虧的事情，脂肪自身也會消耗大量熱量，所以你吃進去的熱量增肌利用率並不高。
第三步、增肌
增肌排在最末，如果你不胖，體姿也標準，那增肌就會給你身形給予更大的優勢。
增肌可以給人更強的立體感，修飾你身形上的缺陷。
以上就是塑形最佳順序，希望不要本末倒置，本末倒置的後果就是塑形效果不理想，重新糾正還需要花更多時間。
強硬健身，
核心怪E
當體重降低到正常範圍，體脂下降以後，就涉及到塑形的問題，因為在體重基數較大的情況下需要做的是減肥減脂，這時候談塑形還為時過早，因為即使是做一些針對性的局部訓練，其成果也會被脂肪所遮蓋。而且，在體重基數比較大時，並不能直接地顯露出身體哪一個部位需要去塑形。
而在體重降下來以後，就可以針對自身的各個部位的實際情況和自己的需求來進行針對性的塑形了。而在實際的塑形過程中力量訓練是一定的，只是與增肌不同的是不必去選擇大重量來做，一般的小器械或者是徒手訓練就可以滿足對塑形的要求，但前提是能夠長期地堅持下去。
對於從具體的訓練計劃來看，如果能夠針對性地進行最好，比如安排自己週一練下肢，週二練上肢，週三休息，週四練核心，週五練手臂和肩，週六休息，週日有氧運動。但是在實際的這實施過程中這樣的安排似乎更適合有一定的訓練基礎和時間的人群來做，對於大眾來講，這樣的安排會比較難以實施，因為時間也好，自身基礎也好，對於動作的瞭解也好都不會讓自己去更好地堅持下去。
所以在初期，可以從整體塑形開始，就是選擇一組能夠鍛鍊全身的動作來做，而在這組動作當中基本可以把全身都鍛鍊到，等到身體條件達到一定的水平，就會自然地去渴望選擇針對性更強的動作去做。
那下面幾個動作非常適合有一定塑形要求的新手去做：
動作一：開合跳40秒
這是一個全身性的動作，可用於熱身，也可用以常規訓練
在動作過程中，要時刻注意收緊核心，保持動作有力量有彈性。可以通過跳躍的高度和頻率來改變運動的強度
動作二：仰臥交替踢腿40秒
針對於腹直肌下側的動作
在動作過程中，儘量保持上半身不動，收緊核心，快速交替雙腿，但過程中雙腳不要著地。
動作三：俯臥撐10次
手臂、胸部、肩部、核心都會被鍛鍊，一句話就是鍛鍊上半身的好動作。
動作過程中注意保持身體從頭到腳為一條直線，不要塌腰不要弓背，在身體下落的時候要注意主動控制不要讓身體形成自由落體。可以通過改變手臂的距離或上斜式、平式、下斜式的方法來刺激不同的肌肉。
動作四：徒手深蹲（10次）
可以有效地鍛鍊臀腿以及核心和平衡能力
在動作過程中，保持上半身挺直不要弓背，下蹲時保持膝蓋與腳尖方向一致，臀部向後坐，在能力允許的範圍內儘量向下蹲。如果不能保持身體平衡，可以採用靠牆深蹲或者箱式深蹲
動作五：臺階練習（20次，換邊進行）
有效鍛鍊臀腿
找到一個固定並結實的物體，樓梯就可以，一腳在上，一腳在下，臀腿發力起身後下腿跟著向後擺動。整個過程中要注意上半身的穩定性，如果不能很好地保持平衡可以用手扶一下樓梯扶手。
動作六：仰臥單車（20次）
有效鍛鍊腹斜肌和臀腿
在動作過程中，注意轉身時呼氣，中間位置時吸氣，適當地把動作放慢，可以減少動作的慣性，感受目標肌肉的發力，以達到良好的效果
動作七：啞鈴夾胸（20次）
啞鈴可是家庭健身不可少的小器械，當然選擇一對礦泉水也可以，在重量上不需要有多大，如果沒有增加手臂圍度等需求，小重量多次數即可達到訓練的目的。在動作過程中要感受肌肉的發力
動作八：槓鈴深蹲（10次）
深蹲可謂是力量訓練之王，如果覺得徒手深蹲達不到效果，可以負重深蹲，槓鈴和啞鈴深蹲都可以，但是深蹲過程中一定要注意動作的標準性，無論是下落過程還是起身過程都不要過快以減少對膝蓋的傷害，同時保持重心的穩定。還要再次強調膝蓋和腳尖方向一致，同時膝蓋儘量不要超過腳尖（根據自己情況來衡量，它只是一個為了使動作更規範的一個參考要求，並不是嚴格規定，因為會有一部分人無論如何膝蓋也會超過腳尖）
動作九：交替側弓步（18次）
可以有效鍛鍊臀腿，同時拉伸大腿內側肌肉增加身體柔韌性。
把動作放慢，保持上半身挺直，膝蓋與腳尖方向保持一致，在蹲到最低點時稍作停留，再起身換邊
以上每個動作的推薦次數只作為參考，具體根據自己情況來定，如果不能完成不要勉強，在保證動作標準的前提下完成自己能做到的最大次數即可（如果做不到推薦次數），運動健身本身就是一個循序漸進的過程，所以不心急。
每一個動作雖然說都有它自己的一個強度，但具體應用的過程中，還是可以來進行微調，比如，速度的快慢，幅度的大小等。在自己可以承受的範圍內就可以，如果完不成可以找助手（比如牆，樓梯扶手等）來協助完成，如果還是不行，先放棄，完成自己能做的。
動作間的休息在30秒左右。如果一輪下來感覺輕鬆，那麼可以來上一輪，一週訓練3.4次就好了，不要超過5次，休息與訓練同樣重要。
必須強度的還是運動前的熱身和結束後的拉伸。堅持下來，形成運動習慣，所帶來的不僅僅是好的身材，還有身體的健康。
十月知行
提問者是女性吧，身高165，體重範圍是52-65.5公斤，提問者根本不需要減肥，我個人認為可以做增肌鍛鍊或者塑型鍛鍊。
不管是增肌還是塑型，鍛鍊的過程都是一樣的，只是選擇的重量和次數不同。
鍛鍊順序是:熱身10分鐘左右，活動關節，動態拉伸肌肉，器械熱身和器械鍛鍊，活動關節和靜態拉伸肌肉，10-20分鐘，最多25分鐘有氧。
塑型鍛鍊時選擇比較小的重量，或者用彈力繩、彈力帶輔助鍛鍊，也可以徒手鍛鍊。每塊肌肉做3-4個動作，每個動作3-4組，每組25-30次。
具體鍛鍊計劃、動作和拉伸課程，在安卓手機裡下載健身寶典和keep，蘋果手機只能下載keep。
行遠健身
你好，首先要把心肺功能提升上去。身體七大肌肉群，肩，胸，背，腰，腹，臀，腿，這七大部位走一遍為一個循環，控制飲食。注意皮下脂肪。
希望可以對你有用，謝謝
我是健身聊浩浩，有興趣可以關注我呢
深秋老炮說
你好，很高興回答你的問題！
首先，你得明白，那些巨壯的老外基本上都打過睪丸素。所以肌肉看上去特別大。大到噁心那種。
其次，增肌和減脂可以是一個同步的過程。你的身高體重決定了你的健身過程重點是減脂。
你的健身計劃可以如下展開：每週七天，你可以四天有氧運動，三天無氧運動。
有氧運動包括：游泳，跑步和動感單車，具體說一下跑步，健身房裡面的跑步機，速度調到10，坡度調到1或者2，跑十五分鐘，用6的速度走一分鐘，接著再跑十五分鐘，然後再走，堅持一個小時！跑步機上面會顯示卡路里數，超過360的部分才是你直接燃燒脂肪的部分，因為血液裡面快速轉換的能量是360卡，跑的熱量超過了360，才能達到快速減脂。
接下來是無氧運動，人體有七大肌肉群：胸，肩，背部，手臂，腹部，腿部，臀部。如果有時間，可以無氧運動和有氧結合的。
說一下，無氧運動流程，其中，每組動作8到12個，每個動作四組。
一：減脂是很簡單的事情。
但為什麼世界上還有這麼多的胖人?因為他們不去運動，不去鍛鍊，給了計劃卻不去執行。計劃有很多種，每一種都能讓你瘦下來，但如果你不堅持，那就沒用。我私教期間給很多人定過計劃，我有時候會逼著我的會員在跑步機上待夠一個半小時，後來她們去投訴我，說我虐待她們，別人的計劃都是一些器械加瑜伽和操課，我卻帶著她們在這玩跑步機，但是做那種強度低下的瑜伽和健身操對減脂來說是沒多大效果的。到最後你只會變成一個柔軟的胖子。強調一遍，一定要堅持!
二：對減脂來說，飲食至關重要。
我們業內有行話，3分練，7分吃，可見飲食的重要性。
飲食上一定要低油低鹽，晚飯的碳水要控制，我每週會給你安排一次放縱日，你可以吃你想吃的東西，但是量一定要控制。像海底撈，麻辣燙啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好東西，酒的問題，減脂期間少喝甚至不喝。
有人問我要食譜，我這真沒有，而且你也不可能一輩子都吃食譜，健身需要知道的營養學其實很簡單，就那點東西。我一直認為授之以漁比授之以魚更重要，搞明白飲食，其實就不需要食譜了，你自己就可以制訂。飲食貼我整理還算全。有興趣的可以學習一下，實在懶的學營養，減脂期飲食就記住兩點:
1.飲食低油低鹽。2.晚餐少吃主食。
三：減脂成功後一定要堅持運動。
減脂成功後飲食要慢慢恢復到以前的狀態，並且儘量健康飲食，如果你減脂成功後，不運動了，又恢復暴飲暴食。你離第三次，第四次，第N次減脂也就不遠了，此恨綿綿無絕期。。。咱不幹這傻事。
訓練介紹：
一：無氧部分：我們進行分肌群的力量訓練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
二：有氧部分：我們進行跑步，跑步(隨著訓練的適應，時間要慢慢增長)或有一次早上空腹，我每週還會給你加一次爬樓訓練，找一棟教學樓進行爬樓，模擬登山訓練。
三：週期安排：一週我們進行5次訓練，兩天休息，其中一天為飲食放縱日。
四：器材準備：準備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當然有啞鈴最好。(啞鈴重量：3磅，5磅，10磅)
五：時間安排：兩個時間段。早上和晚上。(晚上運動的時間自定，一般下班後稍微準備一下就可以開始運動了。下班前的三小時你可以補充一點碳水，也就是主食，因為你吃進去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時，飲食貼裡提過。)週末運動時間你隨意。
訓練內容：
週一：胸背訓練+跑步
(晚上回宿舍或下班後做力量，做完去操場或者小區跑步)
(胸部訓練前的熱身很重要，主要是熱身肩袖肌群，防止肩部受傷，。當此胸背訓練無壓力時，即可將其升級為超級組訓練。我日後會說這個訓練)
跪地俯臥撐：3組(胸大肌，三角肌，三頭)(有些姑娘做這個可能手腕疼，關節脆弱，帶個護腕吧)
第一組：做到力竭(做到你起不來)
休息2~3分鐘
第二組：做到力竭
休息2~3分鐘
第三組：做到力竭
啞鈴直腿硬拉：3組(膕繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大肌)
(此動作要緩慢。2秒下，1秒起身)
(用兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴進行訓練，當然有啞鈴的我會另附重量，重量選擇我只會給你個範本，根據自己的體力適時調整重量。)
此動作的重點在於挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了沒事，重量大瞭如果你弓著腰“烏龜拉”，對腰傷害很大
第一組：15次(5磅啞鈴)
休息1分鐘
第二組：20次(10磅啞鈴)
休息1分鐘
第三組：做到力竭(腰背微酸)(10磅啞鈴)
去操場或者小區跑步30分鐘，有跑步機的話更好，準備個P3，跑9~10首歌的時間就夠了~
注意：考慮到大部分女生的體能過差，如果跑步膝蓋受不了的話，我建議採用快走，慢跑交替進行的策略。比如快走10分鐘，慢跑5分鐘這樣，或者快走10分鐘，慢跑10分鐘，總之快走和慢跑交替進行就好，這樣能維持心率，也能起到很好的減脂效果。這種練法再升級一下其實就是HIIT間歇式訓練了。
在這裡提一下跑步需要注意的問題：
一：儘量跑起來，如果跑累了，可以快走，快走歇夠了就繼續跑，快走不要持續超過5分鐘，
二：也就是說你可以快走和慢跑交替進行。
三：慢跑的時候全腳掌著地，後腳佔大部分。
(關於前腳掌後腳掌哪個先著地的問題一直爭議不斷。。。而且各執一詞，我個人都是全腳掌，後腳佔大部分，當然衝刺跑的話肯定是前腳掌著地的，大家怎麼舒服怎麼來就好。)
四：不要一副要死不活的樣子很踏地面，那樣你的膝蓋遲早會廢的。有控制，有彈性的去跑，儘量減少對膝蓋的壓力。公路跑或者小區跑的話最好選一雙減震好的跑鞋，當然老漢對跑鞋沒研究，我自己都是買底厚柔軟的，因為能減震，有麻內的。。。買雙好的吧。
五：跑步後要進行拉伸。最簡單的拉伸分為小腿拉伸，大腿拉伸，壓肩，下腰四項。
跑完後回住處進行腹部訓練
卷腹5組，每組做到力竭，組間休息30秒。
注意：卷腹動作要保證腹肌持續發力，不要鬆懈，也就是說不要起一次身體就直接癱床上了。要有控制。再離地面還有點距離的時候繼續起身做卷腹。這樣，你的腹肌會非常難受，堅持住，雙手不要抱頭，抱頭會增加對頸椎的壓力，雙手放在頭兩側就好，不要碰到頭。
做完這些，用熱毛巾熱敷下膝蓋，按摩一下。
週二：胳膊訓練+跑步
(我們主要針對二頭，三頭，肱肌這三個部位進行訓練，此訓練無壓力後可以升級為二頭三頭超級組訓練。)
雙手啞鈴彎舉：2組(二頭)
(注意，做彎舉時，要鎖住肘關節，也就是保證肘關節不動，只有小臂舉起重量。同時避免身體搖晃借力)
第一組：30次(有啞鈴的用5磅啞鈴做到力竭)
休息1分鐘
第二組：做到力竭(舉不起來為止，10磅啞鈴)
俯身臂屈伸：2組(三頭)
(此動作需要俯身，所以對腰背有一定壓力，注意一定要挺直腰背，翹屁股，也就是說有種要被人爆菊的感覺去翹屁股，這樣你的腰背就會挺直了~~)
第一組：15次(5磅啞鈴)
休息1分鐘
第二組：20次(10磅啞鈴做到力竭)
錘式彎舉：2組(二頭，肱肌)
(這個動作和啞鈴彎舉很相似，但不一樣，主要是掌心的方向，啞鈴彎舉掌心向上，而錘式彎舉，掌心是指向身體內側的，也就是掌心相對，我會給你視頻學習)
第一組：20次(5磅啞鈴)
休息1分鐘
第二組：力竭(10磅啞鈴)
操場跑步30分鐘
回宿舍後進行卷腹訓練：卷腹5組，組間休息30秒
週三：肩部訓練+跑步
(肩部主要是三角肌，三角肌有一個特點，耐力差，不信你雙手側平舉伸平，看能否堅持較長時間，基本1分鐘就很痠痛了。所以根據這個特點，我會安排高次數的側平舉進行訓練。PS：後肩我就不安排訓練了。此訓練無壓力後可以升級為前束，中束，後束三合組訓練。)
啞鈴推舉：3組(三角肌前，中，後三束都能鍛鍊到)
(你可以坐著，也可以站立)
第一組：20次(5磅啞鈴)
休息1分鐘
第二組：20次(10磅啞鈴)
休息1分鐘
第三組：做到力竭(10磅啞鈴)
高次數遞減側平舉：兩大組(主要刺激三角肌中束，附加斜方肌)
(此訓練非常痛苦，做完整個三角肌會極度酸脹，一定堅持住，這是鍛鍊三角肌中束的利器)
(礦泉水瓶一種，啞鈴一種，根據手頭器材二選一即可。PS：啞鈴版本的訓練強度更高些)
用裝沙的礦泉水瓶子的側平舉訓練：
第一組：20次
休息5秒
第二組：15次
休息5秒
第三組：做到力竭
休息10秒
第四組：保持側平舉的姿勢30秒
四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘
用啞鈴的側平舉訓練：
第一組：12(10磅啞鈴)
不休息立馬換成5磅啞鈴
第二組：10(5磅啞鈴)
不休息立馬換成3磅啞鈴
第三組：做到力竭(3磅啞鈴，做好做到12次以上)
休息10秒
第四組：保持側平舉的姿勢30秒
四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘
啞鈴前平舉：2組(主要刺激三角肌前束)
第一組：20次(10磅)
休息5秒
第二組：做到力竭(5磅)
跑步有氧30分鐘
回宿舍後進行卷腹訓練：卷腹5組，組間休息30秒
週四：今天休息日，不做訓練
週五:腿臀訓練
深蹲6組，臀橋3組，卷腹3組
(今天不特意安排跑步，因為做完腿臀訓練，大部分的女生基本上就沒力氣跑步了，當然你有體力的話可以加次有氧，時間減少到20分鐘就好。)
(我們主要以深蹲為主，腿後撐之類的動作我們先不加了，自己想加的話，可以去我博客腿臀訓練看一下，估計做完深蹲，你就沒力氣做別的了。深蹲選相撲式深蹲和普通深蹲，交替進行。此訓練無壓力後可以進行負重深蹲訓練。)
普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，雙腳與肩同寬或略寬(刺激腿部比較全面)
相撲式深蹲：也就是超寬站距的深蹲。(著重刺激股四頭內側，膕繩肌群，臀大肌)
深蹲動作要求：動作要標準，慢蹲快起，動作最後收縮臀部，做一次頂峰收縮，同時提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，對女性很好。
深蹲：
第一組：普通深蹲30次
休息3分鐘
第二組：相撲式深蹲30次
休息3分鐘
第三組：普通深蹲30次
休息2分鐘
第四組：相撲式深蹲20次
休息2分鐘
第五組：普通深蹲20次
休息1分鐘
第六組：相撲式深蹲20次
卷腹和臀橋：
第一組：臀橋15次
休息30秒
第二組：卷腹到力竭
休息1分鐘
第三組：臀橋15次
休息30秒
第四組：卷腹到力竭
休息1分鐘
第五組：臀橋15次
休息30秒
第六組：卷腹到力竭
週六：爬樓訓練(不想爬樓的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)
找一棟教學樓，5層或者6層的都可以。
進行爬樓梯訓練，此訓練模擬登山訓練，因為我們週五已經鍛鍊了腿部，所以今天我們通過爬樓加深一下臀部的刺激。
三臺階一步上，也就是大步上，不是平常上樓那樣一步一臺階的。
注意不要急，動作要緩慢勻速。不可跑著上樓!那樣容易摔倒，慢慢的大步上樓，上樓加下樓是一組
我們做5組，也就是爬5次樓。
周天：空腹晨跑 OR 休息日
因為週五週六的訓練，大部分的女生會腿部，臀部酸脹，基本上走路都困難。
(酸脹甚至痠痛其實就達到訓練效果了，這是因為你初次進行訓練，肌肉不適應，神經募集肌纖維的能力較差，收縮能力較差，乳酸堆積過多，一般一週的時間就能恢復，這是正常現象，隨著你訓練年限的增長，你身體的恢復能力會越來越快，到最後可能1~2天就恢復了。)
所以今天如果還有體力，你可以做一次空腹有氧，早上喝點水出去跑步，跑20分鐘，跑完步20~30分鐘後就能吃飯了。如果大腿和屁股實在痠痛，今天就休息吧。同時今天也是放縱日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的東西，包括零食，但是量一定要控制!
