引体向上是个非常全面的训练动作，这个动作对于背阔肌的训练非常有效，被称为背部训练的王牌动作，并且它能锻炼到很多上半身的肌肉，但这也意味着任何这些肌肉里面有弱项，都会成为阻碍你完成引体向上的元凶，或者让你在次数和负重上无法进步。
简单来说，限制你完成引体向上的可能是以下五个弱点。肱桡肌太弱，它是前臂的肌肉；肩胛骨稳定肌群太弱；缺乏肌肉运动的控制，指的是如何正确的拉起身体；缺乏核心稳定；背部整体力量太弱，所以今天将会训练五个必要的辅助动作，来改善这些弱点，让你熟练的完成引体向上并且持续进步。
动作一：肩胛引体
这个动作主要加强你的下斜方肌，并且提升你肩膀和肩胛骨的稳定性，对于初学引体和后期保持进步来说至关重要，如果这正是你的弱点区域，那么它将限制你完成标准的引体。做这个动作你只需要挂在杠上，将肩膀下压，同时将身体往下拉，并且不要弯曲手臂。做这个动作采用慢速动作的方式，在顶部停留1秒再放下。
动作二：赤字引体
这个动作非常有助于你提升做引体所需的力量，同时让你感受如何控制身体来对抗重量。从动作的顶部控制，尽可能缓慢的下放，下降的速度越慢难度越大，一开始可能会很快，但只要你保持进步，它将大幅度的提高引体向上的力量。
离心训练主要提升的就是离心部分的力量，并不能提升整个引体向上的力量，所以我们还需要加上一些提升向心部分力量的动作，向心部分就是将自己拉上去的那一部分，是非常考验肌肉力量以及神经对肌肉的控制的。
动作三：助力带引体向上
利用弹力带来降低引体向上的难度，让你能够很好的完成动作，并且这个动作有助于你学习上拉的动作，辅助你提升向心力量，弹力带有很多不同的种类，每一种的拉力都不同，可以先从拉力较大的弹力带开始辅助，然后慢慢的降低拉力。
动作四：反向划船
这个动作能够很好的提升你上拉的力量，同时也提升你的核心力量。我们要做的就是把腿部伸直，并保持身体呈一条直线，收缩肩胛骨，用肘部往后伸的力量将身体拉向杠铃，你身体的角度越低，动作的难度就越大，可以根据这一点来逐渐增加动作的难度。
动作五：反向弯举
这个动作将提升你肱桡肌的力量，如果你的肱桡肌太弱，那么会阻碍你完成引体向上。这块肌肉非常容易训练，和肱二头肌训练差不多，不过是采取反握的方式来进行训练，直接做反向哑铃或者杠铃弯举即可，这两个都是锻炼这块肌肉非常有效的动作，并且非常容易增加负荷。
记住做这些动作的关键就在于保持持续的进步，尽管是辅助动作，但还是要慢慢的增加动作的难度，才能让你在目标动作中做到游刃有余。这套训练适用于任何人群，帮助新手达到做引体向上的能力，帮助老手打破瓶颈，每个星期可以进行一两次训练，专注这些动作能够帮你很好的完成引体向上。
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