有不少人都在寻找引体向上的背部发力技巧，其实我们要知道一个事实，那就是肌肉发力的基础，是动作控制。如果你不能控制引体向上，那背部发力甚至孤立就无从谈起。
因为是这样，如果引体向上的时候，如果连身体不晃动都做不到，如果连控制引体向上下落速度都做不到，那这样就算有引体向上的背部发力技巧，也不一定能用的出来。
所以我们之所以感觉引体向上背部发力非常困难，原因就在于我们的引体向上水平能力，其实还没有达到精准练背的基础条件。
所以，想要用引体向上训练背部肌肉，想在引体向上中体会背部发力，首先我们要先解决引体向上难以控制这个难题，等解决了这个问题，引体向上发力其实就会非常顺利。
在这里分享四种引体向上方法，能让你的引体向上控制性大大增强，促进引体向上稳定性，从而在后面训练中切实有效的影响引体向上背部发力。
爆发引体向上，强化锁骨悬吊稳定能力
引体向上背部发力需要引体向上稳定性，这个稳定性从何而来呢？其实就是关节稳定中而来。锁骨是悬吊稳定性最为重要的关节，强化锁骨稳定性，就等于强化引体向上的稳定性。
其实针对关节的稳定性训练有两种形式，一种是静态募集训练，也就是半程动作保持，但是这对于引体向上来说太难了，低于15秒的静态维持对关节强化作用微乎其微。
所以我们采用第二种关节强化方式，也就是爆发募集训练，在引体向上中，则以爆发引体向上形式进行展现。
爆发引体向上，大致上比较安全的训练形式有两种，第一种是摆浪引体向上很多人看不起摆浪引体向上，认为这个动作练背效果比较差，但是低于提升锁骨稳定来说，摆浪引体比常规引体更有好处。
第二种是高低杠引体向上，这种引体向上具有一定风险，但同时对锁骨稳定能力具有着极强的强化作用，有条件的可以尝试高低杠引体向上。
离心引体向上，强化背部力量募集能力
离心方式不仅仅具有增强肌肉撕裂刺激效果的作用，在动作熟悉方面，离心方式也是一个非常好的办法。
离心引体向上可以强化背部力量的募集能力，让你在引体向上中调动更多的背部肌肉纤维参与，这时候引体向上的力量基础就会增强。
力量基础的增强意味着你对引体向上的控制能力将会大大提高，在引体向上过程中，身体稳定性则会变得更强，背部发力的基础也会更加厚实。
离心引体向上说白了就是控制引体向上下落速度，让你的引体向上以更加缓慢的速度下落。很多人都是毫无控制的下落，这就起不到募集背部力量的作用。
在做离心引体向上的时候，要格外重视抓握力的稳定，因为离心状态其实也是比较困难的训练方式，所以双手一定要握得足够紧才行。
L型引体向上，学会在引体向上过程中保持核心稳定
腰腹核心稳定，其实10个做引体向上的人里面，就有9个人没有做到这点，因为核心收紧往往很难去体会。
但是核心稳定非常重要，在你做引体向上的过程中，如果核心部位发生了松懈情况，那整个引体向上过程中，就只有肩部在维持稳定，难度将会大大提高。
所以强化引体向上过程中的核心稳定能力，是非常重要的。标准引体向上也能通过夹紧臀腿的方式强化核心稳定能力。
但是要想脊柱更加稳定，L 型引体向上会更为适合，这个动作直接针对腰腹做出强化，所以核心力量也会跟着上涨。
如果你做不到L型引体向上，你可以尝试膝盖弯曲的抬膝引体向上方式，也具有强化引体向上核心稳定的作用，比起L型引体，动作难度就降低了不少。
提高引体向上数量，质量建立在数量基础之上
这个观点是我健身之前的观点，直到现在我仍然坚持这个观点，并不是说引体向上质量不够重要，而要说明的是，对于高难度训练，数量过低很难提高质量。
比如引体向上保持动作标准，如果你只能做七八个引体向上，你的动作标准其实是形式标准，手臂代偿依旧存在。同时训练强度也会因为保持动作标准而降低，最终影响整个的练背效果。
事实上，如果你先不要追逐动作标准，而是采取熬制数量的方式进行引体向上，像什么摆浪引体、反手引体这类动作轮番做，提高引体向上数量。
等到了20个引体向上的水平之后，再去讲究动作标准，往往会让引体向上的质量变得更高。
不过需要注意的是，这里的追求数量并不是毫无下限地不讲究标准，有些标准属于安全标准，比如不要手肘内扣和不要耸肩之类，还是要严格遵守的。其它质量标准则可以暂时忽略，比如背部孤立、下巴过杆等等。
所以关于动作标准，其实有两类，一类是基础的安全标准，这是无论什么阶段都要遵守的，还有一类是质量标准，这一类在特殊情况下可以忽略掉。
等你用以上方式强化了引体向上的控制性以后，背部发力和背部刺激这类引体向上难点，都会迎刃而解，这就是基础的重要性。
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