奔騰的老匹夫
通過在飲食中攝入足夠的蛋白質可以增加肌肉。而蛋白質也是一種可以增加飽腹感的營養素，幫助肌肉保持健康。建議每天蛋白質攝入量為45克，女性為55克。
雞胸肉實際上是全世界健身愛好者以及運動員的力量命脈。雞胸脯肉蛋白質含量較高，且易被人體吸收入利用，有增強體力，強壯身體的作用，是膳食結構中脂肪和磷脂的重要來源之一。中醫講雞胸脯肉有益五臟，補虛損，補虛健胃、強筋壯骨、活血通絡、調月經、止白帶等作用。除了蛋白質，雞肉含有高含量的硒（每100克含有39％的RDA），這是一種重要的礦物質。研究發現，硒可以提高你的生育能力。
美國營養學家研究得出“你吃的營養豐富的食物越多，你就越瘦。你也不會一直感到飢餓。如果你想減肥，你需要減少營養價值不高的食物，並攝取更多營養豐富的食物。”只有吃蛋白質的人如果不將其他食物作為其飲食的一部分，可能會出現急性或慢性健康症狀，例如：缺乏碳水化合物會導致疲勞，頭暈和低血糖。
西蘭花是一種纖維狀碳水化合物，這意味著它可以幫助你增加飽腹感。除了纖維，西蘭花的水分含量也很高，不會增加卡路里，營養豐富，含蛋白質、糖、脂肪、維生素和胡蘿蔔素，營養成份位居同類蔬菜之首，被譽為“蔬菜之王”。研究證明西蘭花不僅含鈣量高，而且還含有維生素C，可促進鈣的吸收。每100克新鮮西蘭花的花球中，含蛋白質3.6克，是菜花的3倍、番茄的4倍。此外，維生素A含量比白菜高100多倍，西蘭花中礦物質成也很全面，鈣、磷、鐵、鉀、鋅、錳等含量都很豐富，與同屬於十字花科的白菜花相當。
減肥、增肌需要做出健康的食物選擇。下面推薦幾款增肌食物供大家選擇：
瘦牛肉含有各種有利於肌肉生長的物質，包括鐵，鋅和B族維生素。更重要的是，它為您的身體提供高質量的蛋白質（並非所有蛋白質都相同）
雞蛋中含有優質蛋白質，九種必需氨基酸，膽鹼，右種肥和的維生素d。
魚蛋白質含量高，脂肪含量低，富含歐米茄-3脂肪酸。歐米茄-3脂肪酸是必不可少的，因為它們有助於減少脂肪，並確保身體過程的正常功能，如新陳代謝。
燕麥粥是碳水化合物的重要來源，因為它的低血糖指數（GI）值和最低限度的加工。
全穀物消化更有效，並提供比精製穀物更多的營養。這促進持續的能量水平和整體健康。特別是，糙米可以幫助提高你的生長激素水平，這對於促進肌肉生長，減少脂肪和增加肌肉力量是至關重要的。
水果和蔬菜是抗氧化劑的豐富來源，它對免疫系統的健康功能至關重要。他們還提供大量的其他營養物質，如維生素C，維生素E和β-胡蘿蔔素。最後，你的身體需要這些水果和蔬菜提供的纖維來幫助適當的消化和營養攝取。
鹿鳴琴社
增肌時，蛋白質需求很大，一方面是為了滿足增肌的高熱量，一方面是為了滿足肌肉修復生長；因此，蛋白質含量高的食物自然成為增肌者的首選。除此之外，適當增加蛋白質攝入而減碳水化合物與脂肪的攝入還能幫助減脂，因為蛋白質能提供強大的飽腹感、產生更多的食物熱效應——消化吸收蛋白質比消化吸收其他兩個營養素所需要的能量更多，所以同等熱量的食物，蛋白質含量更高的，更有利於保持體型。
而雞胸肉和西蘭花都是同類型食材裡蛋白質含量較高的食材，雞胸肉的脂肪含量很低，因此有利於控制整體熱量。在增肌者中流行的蛋白粉也是一個道理（蛋白質含量高，脂肪與碳水化合物不高）。
不過，一味吃雞胸肉和西蘭花也是錯誤的做法——單一的蛋白質來源並不理想，飲食單一缺少變化還容易造成微量營養素缺乏；蛋白質應從多樣的食物中攝取：肉、蛋、奶、海鮮、豆製品；攝入多種顏色的新鮮蔬菜才能保證微量營養素充足。這是增肌者們需要額外注意的。
陳柏齡的醬油臺
增肌時需要大量蛋白質，一般情況下每公斤體重需要1.5-2克蛋白質，比如60公斤的人每天需要90-120克蛋白質，也有一種說法是1.5-2.2克蛋白質，我覺得1.5-2克就足夠了，如果年齡超過40歲，甚至更大，由於消化和吸收各方面情況有所不同，一般需要1.5-2.5克蛋白質。雞胸肉蛋白質含量大約19.3%，可以按照20%或19%簡單計算，我都是按20%計算的，另外雞胸肉熱量比豬牛羊肉都要低，做法也比較簡單，一般煎雞胸肉就可以，是減脂增肌最佳選擇。
西蘭花中的營養成分，不僅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素C和胡蘿蔔素等。據分析，每100克新鮮西蘭花的花球中，含蛋白質3.6克，是菜花的3倍、番茄的4倍。此外，維生素A含量比白菜高100多倍，西蘭花中礦物質成也很全面，鈣、磷、鐵、鉀、鋅、錳等含量都很豐富，與同屬於十字花科的白菜花相當。因此是健身餐中的必選蔬菜。做法也非常簡單，煮熟後用醬油拌芥末蘸著吃就行。
