近年來，馬拉松賽事越來越受到大家的追捧，除傳統的全程馬拉松、半馬以及四分馬之外，還衍生出多種類型的路跑項目，如彩色跑、森林馬拉松、鄉村跑、越野跑、迷你馬拉松、家庭跑以及情侶跑等各種路跑類型。

在人們增強體質、愉悅身心，享受跑步帶來的樂趣的同時，“傷膝”事件也迅速上升，究其原因，不得不問一句：“跑馬拉松你的膝蓋準備好了嗎？”

膝關節由股骨內、外側髁和脛骨內、外側髁以及髕骨構成，外附關節囊、韌帶、肌肉，為人體最大且構造最複雜、損傷機會亦較多的關節。

因此，在馬拉松愛好者中膝關節痛也成了棘手問題，而造成膝痛的原因多半是因為練習不當造成的。

那麼，如何才能在享受比賽的同時又不會損傷膝蓋呢？

下面為大家介紹一些鍛鍊流程及日常膝關節鍛鍊方法。

鍛鍊流程

馬拉松訓練是有技巧的，按照下面鍛鍊流程進行訓練，才能夠事半功倍。

1.心態良好，勿急勿躁

許多跑馬拉松的人都是半路出家的，他們急於在微博、朋友圈展示自己，未能給自己一個正確的定位，高估了自己的體質，在超負荷的運動下，膝痛如約而至。

運動最忌急躁，我們不是職業選手，調整心態，合理定位，才是王道。

2.合理鍛鍊，積少成多

馬拉松訓練需要合理制定鍛鍊計劃，因此建議大家制定一個階梯性鍛鍊計劃。

• 最初階段採取短距離慢跑，以調整身體狀態為主，規律訓練後再以10%~20％為長度跨度，階梯性增加里程。
• 步速堅持慢速－保持－提速的模式。
• 配合合理的呼吸模式（步伐呼吸比），形成規律訓練，使身體被充分激活的前提下得到提升。

3.未雨綢繆，“武裝”上陣

身體有很強的代償機制，但這種機制不是萬能的，一旦超出它的極限，其損害則是不可逆轉的。

因此，我們在訓練及比賽中要做到未雨綢繆，利用護膝、髕骨帶等保護膝關節，讓我們的膝關節“武裝”上陣。

鍛鍊方法

有針對性的強化膝關節，能夠讓我們更好地享受跑馬帶來的樂趣。專家從臨床實踐中總結出了“以筋代骨”的理論，主要包括下面三個簡便又有效的鍛鍊方法。

1. 強化股四頭肌

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，40~50釐米。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度，足尖正向前。每次蹲到力竭為止，每天3~5次，每次間隔1~2分鐘。

2.拉伸膕繩肌

仰臥，將手環抱於大腿後側，輕輕將其拉向胸口處，同時保持另一條腿貼實地面。每條腿保持30~60秒，每側各進行3組，每組間隔1~2分鐘。

3.拉伸小腿三頭肌

雙臂自然下垂伸展，身體收緊平直，重心略向前；向上提踵至最大程度，使腳前掌支撐身體重量；針對於左右小腿肌肉不均勻可單腿站立練習；保持每次訓練至小腿力竭。每組間隔1~2分鐘。

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