05.08 常做这8个练习，瑜伽高难度体式轻松解锁

长期练瑜伽的老鸟们都知道，想要解锁瑜伽高难度体式，到最后拼的不仅是柔软度，更多的是力量，没有力量，手倒立上去了又怎样还没3秒就掉下来，没有力量，侧8字手臂支撑双腿根本抬离不了垫面……

所以，想要进阶的伽人们，不仅要加强身体柔韧性的练习，身体力量的练习也必不可少，不要担心力量练习会长肌肉，你的那点强度根本不够，好么？

今天，小一给大家推荐了8个超级虐超级酸爽的瑜伽体式，你只需要一张毛毯，在家也可以做，身体力量不够的，尤其核心不够的，每周至少练习3-5次，坚持3个月，保证上不去的，坚持不了的高难度体式，都可以做，

1、双腿的开合练习

• 将毛毯铺开，站立在毛毯上

• 双脚打开略大于髋部

• 用双腿的力量将毛毯向中间夹

• 双腿并拢，然后在向两侧打开

• 重复练习10组，可以加强双腿力量

• 尤其是双腿内收和外展肌群

2、仰卧上升腿

• 仰卧在毛毯上，屈双膝

• 双脚夹砖，双手放在身体的两侧

• 保持双肩不要抬离垫面

• 抬双腿上下移动，重复练习10组

• 可以有效的加强腹部和双腿

3、俯卧屈膝

• 屈手肘放在瑜伽砖上

• 双大腿夹砖跪立在毛毯上，抬小腿离开垫面

• 利用核心和双腿的力量将毛毯移动向前

• 然后慢慢的推回还原，重复练习10组

• 可以有效的加强核心，双腿手臂的力量

4、仰卧屈膝

• 仰卧在垫面上

• 将双腿放在毛毯上，双脚夹住瑜伽砖

• 利用核心和双腿的力量将双腿靠近腹部

• 然后慢慢的伸直双腿，重复练习10组

• 加强核心及双腿

5、手杖式抬腿

• 将毛毯折叠，手杖式坐立在毛毯上

• 抬右腿向上，然后还原

• 重复练习10组，换另一侧

• 有效加强双腿的力量

6、跪立双手开合

• 跪立在垫面上，双手分开

• 略大于肩部，放在毛毯上

• 屈双膝，双脚靠近臀部

• 双手从两侧向中间夹，然后还原

• 重复练习10组，加强核心和双臂及上背部

7、仰卧侧弯

• 仰卧在毛毯上，双手臂向上举过头顶

• 双手交握，吸气延展脊柱

• 呼气向右侧弯，然后还原

• 重复练习10组，换另一侧

• 加强和拉伸侧腰

8、俯卧游泳

• 俯卧在地面上

• 双手向两侧打开放在毛毯上

• 然后双手从两侧向中间划动画圆

• 重复练习10组，加强双肩及上背部