哈嘍，各位伽人，又到了跟我們一起動起來的時間了。
“一字馬”可以說是很多瑜伽愛好者們心儀的動作了。動作本身很酷不說，效果也是好處多多。
它不僅可以讓遠離心臟的下半身的血液緩緩流入心臟，有消除淤血和消除疲勞的作用。同時，還可以幫助身體保持柔軟，使肌膚富有張力。
但美好好像總是別人的，別人的“一字馬”真是怎麼做怎麼美。
但自己的一字馬，好像怎麼做都很費勁。
今天就給大家分享一組清晰講解如何完成“一字馬”的動圖，循序漸進，讓你從“僵硬”到“柔韌”，成為美美的軟妹子。
one▲
前腿呈90度彎曲，腹部、臀部收緊，將雙臂上舉，然後將盆骨向前推。這個時候，你髖部的肌肉會有一種緊張感，劈叉時也會出現這種緊張感，所以你要適應一下。
PS：對於沒有任何一字馬基礎的初學者而言，這個拉伸動作至少要保持30秒。
two▲
保持第一個姿勢，身體向一側拉伸，將整個身體的側面完全打開，進一步拉伸你的髖屈肌，你會感覺髖部肌肉比剛才更加緊張。保持一小會兒，讓肌肉適應一下。
three▲
接下來要拉伸腿筋——右腿伸直，腳尖勾起，然後雙手撐地，注意膝蓋一定要繃直。如果你感覺右腿後側很緊繃，那保持這個動作，直到緊張感消失。
如果覺得還有拉伸的餘地，那就輕輕向後蹲坐，坐到左腿腳跟上，然後保持，感受肌肉拉伸的這種感覺，保持30秒左右。完全沒有緊張感了，就換另一條腿。
four▲
鞏固雙腿的拉伸程度——接下來需要左右腿同時拉伸！
坐正，雙腿伸直，膝蓋不要打彎，背挺起來，用雙手去碰腳。注意不要勉強，做到最大程度即可，注意保持並消除那種緊張感，然後再加深拉伸程度。
PS：在這個過程中，腹部始終是收緊的狀態。
five▲
現在來到了雙腿伸展，需要對大腿內側進行一個拉伸。
雙腿抬高伸直，向兩側打開，左右手分別握住腳後跟，保持30秒左右，然後用兩根手指扣住大腳趾，來到快樂嬰兒式，把雙腳往裡拉。保持這個動作，感受大腿內側的徹底放鬆。
six▲
這一步仍舊需要拉伸腿筋，平躺，將一條腿抬高，保持腿部的伸直，儘可能地拉向自己。保持十幾秒後，你可以抓住腳向胸口彎曲，進行一個放鬆過度，然後再伸直，重複感受肌肉的緊張、放鬆，加深拉伸程度。記得換邊做哦！
seven▲
此時，你已經可以嘗試著進行劈叉了。
準備兩個枕頭或者靠背，將其墊在身下，然後讓兩腿伸直，直到感覺兩腿都放鬆了，你可以身體向前傾，加深雙腿的打開程度。
eight▲
當你這樣練習一段時間後，你可以選擇去掉一個枕頭，讓身體更貼近地面。保持30秒或者一分鐘，只要你覺得肌肉的緊張感消失就好。
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