最近不少讀者朋友留言，說自己練“一字馬”身體就是下不去。
其實“一字馬”的練習只針對體式本身，收效並不明顯。更多的應該注重打開身體的柔韌性，加大髖關節的靈活度，拉伸大腿內側肌肉。
從根本上拉大身體的“活動空間”，才算是“一字馬”正確的熱身準備。
今天跟大家分享一套“一字馬”的經典前奏，由內而外地增強身體柔韌性，進一步打開身體，柔韌髖關節，讓我們成為真正的“一字馬”女神。
- 坐立，雙腳分開與髖同寬
- 吸氣脊柱延展向上，呼氣前屈
- 雙手向前伸直，抓住雙腳腳掌
- 背部延展，膝蓋伸直，雙肩放鬆
- 伸展腿後側，保持5-8個呼吸
- 從下犬式，吸氣右腳向前到兩手之間
- 後方膝蓋腳背貼地，髖向下沉
- 右髖向後左髖向前，調整髖部中正
- 保持5-8個呼吸，進入下一個體式
- 將右腳放在右手外側，腳尖外展
- 吸氣延展脊柱，呼氣俯身向下
- 手肘貼地，髖向下沉向地面
- 雙肩遠離耳朵，保持5-8個呼吸
- 將右腳回正，雙手在右腳兩側撐地
- 吸氣重心後移，左腿屈膝，右腿伸直
- 右腳尖回勾，呼氣腹部靠向大腿
- 伸展右腿後側，保持5-8個呼吸
- 仰臥，屈右膝，腳掌套伸展帶
- 雙手抓伸展帶兩側，吸氣延展脊柱
- 呼氣慢慢伸直右腿，左腳跟向遠蹬
- 右髖去向左腳跟的方向，左腿向下壓
- 雙肩放鬆，保持5-8個呼吸
- 仰臥，屈右膝，大腿靠向腹部
- 屈左膝，左腳腳跟靠向右臀
- 右手抓住左腳掌，左手扶右膝
- 吸氣延展，呼氣慢慢加深體式
- 雙肩放鬆，保持5-8個呼吸
- 仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部
- 吸氣抬右腿向上，放在左大腿上
- 雙手抱左腿後側，右膝向外展開
- 呼氣，左大腿靠近腹部，伸展臀肌
- 雙肩下沉，保持5-8個呼吸
- 仰臥，屈雙膝，大腿靠向腹部
- 雙手抓住腳掌，膝蓋向下沉向地面
- 小腿垂直地面，雙肩向下放鬆
- 保持5-8個呼吸，還原
- 從騎馬式，右腿慢慢向前伸直
- 注意右髖向後左髖向前，調整髖中正
- 髖部下方可墊抱枕或毛毯
- 每次呼氣時，髖向下沉，循序漸進
- 保持5-8個呼吸，換左側重複練習
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