度惊鸿
讨论这个问题，我们需要知道：
①增肌的原理是什么 ？
通过坚持长时间的，有效负荷健身锻炼，给予肌肉记忆、刺激，
使得肌肉（肌纤维）发生“良性”损伤，（人体肌纤维数量一定），
通过锻炼后的休息与营养补充（蛋白质＋碳水），肌纤维得以增粗增大，
此为，增肌流程。
（图片源于网络）
②，还需要明白补剂的成分：
常见的补剂成分（这里就说蛋白粉），也就是从饮食中的食物中，提取的蛋白质成分。
若是，没法从饮食中摄入足够的蛋白质（或者其他原因，是可以选择蛋白粉），
而饮食中足够的话，也没有必要吃蛋白粉。
●健身后期（维度这里），到时吃与不吃，个人做选择。
你像，你问题这里健身才短短的一年，吃与不吃补剂，
关系不是很大——健身需要挺多年的打造，朝着期望目标。
（图片源于网络）
健身这一年里，应该学会用一种推敲、质疑的心态，前进。
就是说，需要反复的尝试动作、组数、强度、自身体验、饮食方面等，
为的是，在尝试之中，找寻适合于自身的一套锻炼方式方法，
这样健身才能走的更长远，反思自己，也能够使得健身效果，
有更好的进步，毕竟我们都是在前进的路上摸索（哪怕知道理论，自身实践才最靠谱）。
所以，可以回头带着思考，找找自身的问题所在，
是强度不够，方式方法不足，还是锻炼频率不够，亦或者饮食，休息不到位，
然后，改进，再进步。
加油！
（图片源于网络）
个人观点，仁者见仁智者见智。
更多健身内容，关注——书上没有说；
健身与思想，有型有趣有态度。
书上没有说
胸肌和肱三头，本来就属于【推类】肌肉
练了一年起不来，跟你的训练计划设计有直接关系
跟补充也有关系，但是这说的是补充，不是补剂
【超负荷渐进法则】是提高力量，增加肌肉围度的最有效方法。训练计划设计也应该围绕着这个核心
有效大幅度增肌的前置条件是【累成狗】也就是强度
那么新手第一年，在我国来说能达到国外标准（10-12kg）这个效果的不多..但是10几斤的还是有很多
特别容易出现在偏向发展力量方向的训练者之中。
这个区别在训练计划中能够体现出来...
【力量是增肌的源泉】抗阻力训练就是通过定期对肌肉的刺激，循序渐进的增加负重达到增肌目的...
【怎么样的强度，最适合增肌？】
累成狗...这是最直接的身体反馈...
每一组，最后两次动作，都在抖...这是力竭的表现
练完4个动作之后，你的胸肌基本是红通通的，充血了，还有强烈的胀感...如果没有的话
【那么你的训练是否全力以赴了？】
没关系，有了一年得训练经验，现在开始也不着急
训练计划建议：
1.杠铃卧推 4x6（可以推起7-8次的重量）
2.仰卧臂屈伸4x8（可以屈伸10次的重量）
3.上斜卧推哑铃4x10（可以推起12次的重量）
4.坐姿哑铃臂屈伸4x12（可以推起12次的重量）
5.蝴蝶机夹胸4x12
6.龙门架绳索下压4x15
下次可以尝试一下这套动作，全面三个动作配合1个热身组。组间休息120秒-150秒
后面的2个动作休息时间是90秒
最后一个动作休息时间是60秒
Freedy六块腹肌企鹅
普通健身者吃不吃补剂都无所谓，你可能是在训练和营养上出了问题。
一般来说，系统性的健身一年，应该会取得比较大的进步。普通健身者的健身强度，并没有大到需要补剂的程度。我估计你大概率在训练和营养上出现了问题。
锻炼强度不够
一般来说，增长肌肉力量要采用2-5RM（一次最多完成2-5个动作的重量）的重量，增长肌肉围度要采用6-12RM的重量。
在每次锻炼的时候需要用4-5个不同动作，对目标肌肉群进行锻炼，要锻炼的较为充分、深入（一般说力竭）才能取得很好的效果。由于肌肉需要时间进行恢复，另外各种锻炼之间还会相互影响，所以一般来说，一周对一个目标肌肉群进行一次锻炼就够了。每周安排五天的训练，分别针对胸、背、肩、腿、手臂进行分化训练，腹肌由于属于耐劳肌可穿插进行2-3次训练。
如果仅仅是每次去健身房，随便推几下举几下，根本达不到肌肉撕裂的强度，那肯定不会增长肌肉。
营养摄入有问题
在增肌期间，建议饮食热量为基础代谢率的150-180%（计算公式如下）。
男子：13.7×体重公斤+5×身高厘米-6.8×年龄+66女子：9.6×体重公斤+1.8×身高厘米-4.7×年龄+655由于力量训练会消耗大量的热量，加之经常力量训练的人基础代谢率也可能会有所提高，如果没有补充足够热量的食物，身体无法达到热量盈余，则无法合成肌肉。
另外为了保证正氮平衡，每天每公斤肌肉至少要摄入1.8-2克的蛋白质，才能够保证肌肉的合成。
目标肌肉的发力感受
人体活动是协调性的，也就是说即便是你的目标肌肉虽然是一块，或者一个肌肉群，但是在进行力量训练动作时，仍然会有其它肌肉在协调动作。所以在发力的时候，要找到目标肌肉发力的感受。比如上图的哑铃飞鸟动作，要感受胸肌“夹胸”的感觉，带动上臂来进行动作。
总结一下就是三句话：动作要练透，营养要补足，发力要准确。
以上，希望能帮到你。
叫瘦论健
普通人每年增长3-8公斤左右的肌肉，网上那些一年内练成肌肉男的大多都是个例，每个人的遗传基因不同，导致肌肉构成不同，体型等不同，在吃练睡三方面也都不一样，所以不要和别人比较，自己和自己比较就好了。
饮食方面需要摄入足够的蛋白质和碳水，一般来说每公斤体重需要1.5-2克蛋白质，超过40岁则需要1.5-2.5克蛋白质，不要超过3克。动植物蛋白质一般按照4:1的比例分配，假设体重60公斤，需要90-120克或90-150克蛋白质，动植物蛋白质分别是72-96克或72-120克蛋白质。
提问者如果摄入足够的蛋白质，肌肉肯定会增长，即使非常缓慢，身体也会有明显变化，如果摄入蛋白质量不足，除了增加蛋白质摄入量之外，在实在吃不下的情况下可以额外补充蛋白粉，最好是乳清蛋白粉，不要补充植物蛋白，除非身体放心瘦弱，否则不需要选择增重粉或健肌粉，两者的区别主要是碳水和蛋白质含量，碳水过多，容易导致长胖。
另外在锻炼前半小时，可以少吃一点全麦面包或其它碳水，再吃一两个鸡蛋或者喝一点牛奶。锻炼结束后20-40分钟内再吃一两个鸡蛋，或者喝点牛奶。一直有人建议每天不要吃超过两个蛋黄，蛋清可以多吃，虽然有一点道理，但是具体吃多少要看提问者具体情况，我平均每天吃2-3个鸡蛋，最近没做体检，不知道胆固醇高不高，担心胆固醇高的话就少吃蛋黄。
碳水则需要计算基础代谢量，在增肌期间增加碳水量，减脂期间减少碳水量。具体计算非常麻烦，有兴趣的可以搜索相关专业资料。普通人适当增减一点就可以了，不需要那么专业。
锻炼时一般使用大重量做增肌锻炼，一般使用12RM重量，也可以稍微轻一点。除了平时多锻炼，循序渐进之外。
锻炼时尽量放慢发力速度、顶峰收缩、再慢一点放下器械，使用离心力收缩，再停顿一下，整个动作发力时间一般是:3-1-2-1，再放慢速度是5-1-3-1，这么锻炼在时间上比较长，会非常累，适合老手，新手锻炼时最好用轻一点的重量。重量过大可能会因为力竭导致受伤。
另外每次锻炼时，必须把动作做规范，每一次锻炼都要让肌肉充分受力，避免其它肌肉借力。如果动作不规范，或者借力较多，则需要使用小重量，重新找到发力感。最明显的例子是推胸时肱三发力过多，导致胸肌发力感不足，练三角肌时斜方肌借力。
动作方面建议提问者搜索查尔斯教练的教学视频，他十分注重锻炼细节和对肌肉的孤立锻炼，对提问者会有很大帮助。
睡眠方面每天22点之后必须睡着，最迟23点睡着，睡足至少6小时以上，深度睡眠一般占20-25%比较好。
卧推时锁肩，大臂与身体夹脚小于90度，肘部略靠近身体，推起时胳膊肘不要完全伸直，哑铃卧推时哑铃在顶端不是平行的，要有一定的夹脚。哑铃或杠铃放在掌心与大拇指指根中间的位置。
肱三锻炼时外侧头用绳索下压，内侧头用反手直杆下压，长头用杠铃仰卧臂屈伸，再做双杠臂屈伸，这几个动作对肱三比较有效。
另外锻炼计划也很重要，安卓手机下载健身宝典，选择适合的锻炼计划。
行远健身
跟补剂没有直接关系，最重要的是训练计划、作息时间、饮食习惯等有关
训练计划：专业人士训练会保持单一肌肉45分钟，定期变化训练计划，并且动作规范（我不专业，只是希望自己能够尝试下专业人士的方法）
我说说自己日常计划，1次2个部位6-8个动作，每个动作4-5组，每组10-12个，每组间隔10到30秒，重量是极限力量的80%开始递减（卧推、深蹲、硬拉用70%重量），2练1休或1练1休；突破瓶颈期时，1次1个部位4个动作，每个动作8-10组，每组8个，每组间隔30秒到1分钟，重量是极限力量的90%开始递减（卧推、深蹲、硬拉自己做用80%重量，再重就需要人保护了），1练2休（这里说的80%和90%可能只能做2组或1组，没关系，做不动别硬撑换轻的，做到最后用最轻的重量也能力竭，我理解的肌肉是反复疲劳运动再经过自身修复产生的，硬撑只会导致拉伤或裂伤）,每组最好的效果就是力竭，这里说的力竭并不是每组一定要完成多少，而是用较规范的动作慢慢去做，一旦没有力气完成规范动作时就算力竭了（最好别借力去做，我之前急于求成，练肩时追求力竭，而不在意动作的规范，导致斜方肌借力成习惯，长久以来养成的这种肌肉习惯性发力比较难更正）
还有极限力量是多少？我也看过网上很多说法，个人感觉最靠谱的就是找个伙伴保护着，比如你卧推在伙伴保护下推到了80kg，可以标准的做4-6个，然后力竭做不动（这里说的保护不是你推他拉着，而是你在做他看着，同时他手一直在杠铃位置，当你做不动时他帮你拉一把），这就算是极限力量，平时在没人保护下推个60-65应该没问题（不过要保护好自己，量力而行）
练单一肌肉45分钟，练2块肌肉一小时二十分钟（一定要送在这个时间范围内，健身并不是锻炼时间越久越好，不然起不到最佳效果，这里面还有好多小细节我就不说了，要么不知道要送多久）
作息时间：内地应该是晚十点就睡觉，不能熬夜（我是新疆人，所以我们这十二点才睡觉，时差2小时，哈哈哈）
饮食我就不说了，昨天说了不少，网上也有很多食谱，总之消耗大于吸收就是减脂，消耗小于吸收就是增肌
Gk14
肌肉增长的原理，运动训练使肌纤维撕裂，然后通过合理的营养和休息使肌纤维重新生长，变得更加粗壮。
肌肉增长三个过程，训练、营养、休息。每一个环节都至关重要，环环相扣。
运动补剂比如说蛋白粉，在训练完后食用会满足身体所需要的营养成分，如果仅凭我们的饮食很难满足我们身体所需要的蛋白质，如果长期达不到肌肉增长所需蛋白质含量，我们肌肉增长肯定会比较缓慢。
增肌训练一般采用大重量、少次数训练，要随着自己身体素质的不断提高，训练方式、重量都要不断改变。
休息尽量保持良好的作息习惯，早睡早起，充足的睡眠可以使你身体的得到快速的恢复，充沛的精力可以让你全身心投入每一次训练当中。
想要好的健身成果，训练、营养、休息缺一不可。希望你早日成功，练成自己想要的身材。
撸铁局
个人认为，普通人一天一练的训练量，可以完全不吃补剂！一天三餐稍微摄入点蛋白质就行了！如果比较会练的！可以吃四个鸡蛋白补充一下！
真能够练到要吃补剂的人，一般健身房里没几个！其他的都在浪费钱！你还不如多反省反省自己的训练计划，动作是否标准！
给您一个建议，两年之内尽可能的怀疑自己动作是错的！我刚开始练习的时候，一般练一个月，用小重量从头来一次，慢慢感受！其实训练中极其细微角度的改变，离向心时间的长短，等因素都对你训练有很大帮助！
正是因为我经常否定自己，积累的错误经验太多了！如今我能帮助别人很好的感知上半身大部分常练肌肉发力状态！下半身功力还不够，还得继续学习！
Edward781929
我感觉三头算是比较容易刺激的小肌群，相比二头来说，三头要好练一些，刺激肌肉动作多样且能用一些大重量，你应该组数跟重量没有调整好，刺激的不够深，顶峰收缩，还有就是很多人喜欢练三头的酸爽，感觉每一次都酸爽无比，初学者的拙见，希望对你有用～
Shark丁
健身快一年了，三头肌，胸肌增长缓慢，这和不吃补剂有关系吗？
看了楼主的问题可以肯定的说这和不吃补剂没有关系。补剂并不是大众健美训练的必需品，如果训练强度，训练密度，碳水化合物摄入，休息，恢复，睡眠不达标补剂也发挥不了应有的作用。健身房中绝大多数人的训练强度，和训练密度是不达标的，这种情况下补剂的作用往往是精神上的。
楼主的这种情况其实挺正常的。每个人都会有一两块肌肉进步速度很快，也会有一两块肌肉进步缓慢，在训练中和训练后都会有的肌肉反应强烈，有的肌肉反应迟钝。
楼主可以尝试一下调整训练计划，把进步较慢的肌肉改为每周双循环，调整一下训练课的肌肉组合。
