食物不仅给人提供营养和能量，当人吃到味道好的食物，心情也会变好。
可是如今很多人因为吃生出了很多烦恼，比如病从口入的富贵病—「三高」。
总听医生说清淡点，有些老年人开始不吃肉、完全吃素。
一、吃清淡点，就是吃素？
1、清淡饮食不等于完全吃素
肉类是优质蛋白的良好来源，所有素食都难以匹敌；
另外肉食在补锌、铁、硒、维生素A、维生素B12等方面，与素食比还有着压倒性的优势。
所以肉食绝对是平衡膳食不可或缺的一部分，清淡饮食也一定要吃肉。
2、吃肉不用担心胆固醇
有人担心肉里的胆固醇会升高血液里的胆固醇。
其实肉特别是瘦肉胆固醇含量并不高，每天吃1个胆固醇含量更高的蛋黄对血胆固醇的影响都微乎其微，肉中的胆固醇就更不用担心了。
3、吃肉不用担心饱和脂肪酸
有人担心肉里的饱和脂肪酸会增加心血管疾病风险。
可是不是所有的肉饱和脂肪酸含量都高，鸡、鸭、鹅等禽肉，鱼、虾、贝等水产品的肉饱和脂肪酸含量都很低，红肉饱和脂肪酸含量高，稍微少吃点就是了。
4、吃肉不用担心老得快
有人担心吃肉会老得快，毕竟养生修行之人大都吃素。其实拒绝吃肉，反而可能老得快。
年龄越大蛋白流失越多，铁的吸收利用率越低，肉补充优质蛋白和铁的能量直甩素食好几条街；
再有肉中的硒、维生素A都能抗氧化减缓衰老，所以为了老得慢不能不吃肉啊。
二、三高病人怎么吃？平衡膳食最重要
三高人群的确要吃得清淡，不过清淡饮食不是只吃素不吃肉。
平衡膳食、充足营养才是防治三高的核心进食原则，怎样才算平衡膳食呢？
1、多吃白肉少吃红肉
猪牛羊的肉都是红肉，已经有强有力的证据表明，红肉吃多了会增加心血管疾病和二型糖尿病的风险。
所以三高病人尽量少吃红肉，少到多少呢？三指宽中指长一指厚地薄薄一片，还要是瘦的；
至于内脏更要少吃，少到多少呢？每个月吃2～3次，每次吃优雅的一口足矣。
2、喝奶就选脱脂奶
充足的钙可以辅助降三高，牛奶则钙的最佳食物来源，所以建议三高人群每天可以喝1～2包（250～500毫升），不过要选脱脂的。
3、足量的蔬菜、水果
多吃蔬果能降低心脑血管疾病和二型糖尿病的发病风险，这主要跟蔬果富含镁、钾、膳食纤维有关。
建议三高病人每天蔬菜吃到300～500克，其中深色蔬菜至少占菜蓝子一半。水果吃到200～350克。
4、适量食用坚果作零食。
所有坚果都能降低心血管发病风险，而核桃、杏仁、胡桃、开心果、松子、花生、榛子等坚果还能改善血脂，这与坚果富含膳食纤维和多不饱和脂肪酸有关。
不过坚果能量也高，所以建议三高病人每天带壳一把。
5、低钠低油低糖
不是只有高血压才要控钠，不是只有高血脂才要控油，也不是只有糖尿病才要控糖。
低钠低油低糖是三高人群通用的饮食原则，所以炒菜要少放油盐，要少吃腌菜，少吃油炸食品，少吃甜点、少喝甜饮料。
菜如果做的高油又高盐还可以涮一涮来减油减盐。
6、主食增加杂粮杂豆等全谷物。
也有强有力的证据证明，全谷物能降低心血管疾病和二型糖尿病。
所以主食不要只吃精米白面制品如馒头、米饭、面条；
增加点燕麦、荞麦、小米、玉米、绿豆、红豆等杂粮杂豆；
磨成面就可以做成杂粮馒头、杂粮面包、杂粮面条；
直接完整颗粒混入大米就可以做成杂粮粥、杂粮饭。
参考文献：
Othman RA1, Moghadasian MH, Jones PJ.Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan.Nutr Rev. 2011 Jun;69(6):299-309
文献网址 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21631511
本文首发在《丁香医生》
营养与食品卫生学硕士
中国注册营养师
首都保健营养美食学会理事
《只有营养师知道》系列书籍副主编
健康减肥私人营养顾问
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