2020-03-03 03:37:45 佚名

馮sir的小生活

男性身高173，BMI體重範圍是60-79公斤，男性體脂率在18以下都算是比較健康的，在15以下能顯出腹肌，13以下腹肌會相對更加明顯，同時還要注意內臟脂肪等級，在9以下都可以接受，在4-5之間最健康。同時還要注意肌肉量，較低的肌肉量在刷脂的過程中會變得更低，會降低基礎代謝量。

不知道提問者之前有沒有鍛鍊經驗，肌肉量是多少，如果沒有鍛鍊經驗，要從飲食、運動、睡眠三方面入手刷脂。如果有鍛鍊經驗，要看之前具體是怎麼鍛鍊的，無氧運動較多還是有氧運動較多，肌肉量高低等情況。

如果沒有鍛鍊經驗，先從調節飲食結構開始，降低碳水，就是降低主食攝入量，提高蛋白質攝入量，適當控制脂肪攝入量，就是控制油脂攝入量。攝入熱量比消耗熱量低10%-20%是最適合的熱量缺口。消耗熱量包括基礎代謝量、日常生活和工作消耗熱量、運動消耗熱量和消化食物熱量，消化食物熱量可以按照攝入食物熱量的10%進行估算，要求嚴格的人可以按照每種食物攝入量進行精確計算，我個人都是估算的，可以在手機裡下載薄荷健康APP，攝入食物重量計算熱量，輸入日常生活和工作時間計算消耗熱量和運動消耗熱量。

簡單說，主食熱量佔總攝入熱量的35%左右，蛋白質佔50%左右，剩下的是脂肪熱量，包括肉類中的脂肪，做菜時倒入的植物油等。多吃富含膳食纖維的粗糧和根莖類蔬菜，燕麥、玉米、地瓜、海帶、西藍花、芹菜、黃瓜、白菜等都是很適合減脂的食物。肉類中白肉，比如雞肉、魚蝦等熱量低，蛋白質含量高，也適合減肥，紅肉中牛肉最適合減肥吃，豬肉儘量吃瘦肉。具體可以搜索低碳高蛋白飲食，或者八小時斷食法，身體非常健康的人可以嘗試生酮飲食，但只能使用一個月，之後最好以上兩種飲食方案。

減脂期間，每公斤體重需要1-1.5克蛋白質，2-4克碳水，提問者體重不大，不知道肌肉量高低，可以吃1.5克蛋白質，要想多減脂肪，碳水可以2-3克左右。

運動方面，減脂主要靠中等強度有氧運動，鍛鍊順序是先熱身5-10分鐘，然後動態拉伸肌肉、活動關節，器械熱身後做至少30分鐘器械鍛鍊，一般45-60分鐘，最多90分鐘，靜態拉伸肌肉、活動關節後做45-60分鐘中等強度有氧運動，有氧拉伸和活動關節後結束鍛鍊。

中等強度指的是鍛鍊時心率是最大心率（220-年齡）的64%-76%，可以戴心率表、心率手環監測心率。提問者體重在正常範圍內，器械鍛鍊建議做增肌鍛鍊，就是使用相對較大的重量鍛鍊。也可以用小重量做塑形鍛鍊。鍛鍊計劃和動作可以參考健身寶典，只有安卓版，選擇適合的鍛鍊計劃即可。

有氧運動可以跑步，騎動感單車，快慢走結合，橢圓機，hiit，tabata，游泳，跳繩等。

每晚22-23點之間入睡，不能熬夜，每晚睡足7小時，深度睡眠20%以上。

如果有鍛鍊經驗，可以多做增肌鍛鍊，刷脂可以多做hiit，飲食上使用低碳高蛋白飲食。

不管有沒有鍛鍊經驗，hiit每週鍛鍊次數都不宜過多，每週鍛鍊三次左右即可，如果每週鍛鍊次數過多，持續時間則不宜過長。hiit鍛鍊時心率變化非常大，沒有鍛鍊經驗的人心率通常會超過最大心率，低強度鍛鍊時心率有較低，這種大幅度變化的心率，長期鍛鍊對心臟是有潛在危害。

刷脂的時候，對大多數人來說都會掉肌肉，要想不掉肌肉就要多吃蛋白質，具體要求非常高，普通人難以做到，還是正常鍛鍊、飲食比較好。

刷脂不是短期內就能做到的，如果一定要在一個月內刷脂到15，運動量非常大，沒有鍛鍊經驗的人根本受不了，還是多用幾個月的時間慢慢刷脂比較好。即使是有鍛鍊經驗的人在一個月內都未必能刷脂到15。提問者還是慢慢鍛鍊吧，彆著急。

行遠健身

這個事我曾經幹過！

剛開始比較胖，體脂率28%，往板凳上一坐，妥妥的三層大肥肉！

看著都特別難受，而且去醫院體檢的時候，我還有輕度的脂肪肝！

後來不甘心如此，我決定刷體脂，用了大半年的時間，我的體脂率從28%降到了19%，過程確實很辛苦，但是最後的結果還算滿意！

像題主的情況，想在一個月內快速刷體脂，效果肯定會有，但是效果好不好還是得取決於你的方法是否正確！

按照正常情況來說，一個月能瘦5斤左右，大家想想看，5斤的脂肪真的很多，確實能讓你的體脂率降低不少！

如何快速在一個月之內刷低體脂？下面我來給大家講一些好方法，希望大家有所收穫！

在介紹方法之前先跟大家算筆賬，兩斤脂肪完全燃燒能夠釋放7700大卡的熱量，而你跑5km大約能消耗300到400大卡的熱量！

跑10km能消耗600到700大卡的熱量，如果不考慮其他因素，也就是說你跑十天能消耗1公斤的脂肪！一個月能消耗三公斤的脂肪！

1. 一天跑一小時

如果你想在一個月內快速減少脂肪，刷體脂，那我建議你每天最少要跑十公里，大概一個小時，這樣就能充分的燃燒脂肪，為你製造700大卡左右的熱量虧空！

而且在跑步的時候心率要正確，最好保持在最大心率的70%，這樣燃脂的效果是最好的！

2. 控制飲食

在這裡，我不建議大家跑步後不吃飯，那樣減肥速度雖然會再一次加快，但是對身體的傷害很大！所以我們要學會控制飲食，要吃，但是要健康低脂的吃！

早餐正常，中餐把主食改成粗糧，吃大量的蔬菜，少量的雞胸肉，再來一點水果！晚上吃牛奶燕麥粥，再來一點麵包，一個雞蛋！

3. 體質增強

在刷體脂的時候我們要進行無氧訓練！在跑步前我們可以進行半個小時的無氧訓練，先把糖原消耗，這樣可以適當的加快脂肪燃燒的速度！

而且練肌肉能夠最大限度的減少肌肉的流失，保證基礎的代謝，防止體質變差，取得良好的刷脂效果！

說真的，如果不是特殊情況，千萬不要在一個月內快速的刷體脂，雖然能達到目的，但是對身體傷害較大，刷脂還是要長遠計劃！

如有疑問，歡迎評論，有評必回！

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跑者的天堂

如今越來越多的人明白，體重並不是判定肥胖真唯一標準，更重要，更科學的標準，應該是一個人的體脂率，一般正常男生的體脂率應該在15%——18%而女生在25%-28%，今天小編就給大家帶來迅速科學無害降低體脂率的方法。

1.停止低效的單純有氧運動：持續的慢跑，騎行，這些有氧運動，在剛開始的時候可能會燃燒你的脂肪，但是長期以後，肌肉的記憶能力已經習慣了這種強度，你的脂肪燃燒率已經很低了。

2.強度交替運動：跑步，進行快慢交替，可以快跑5分鐘，然後低速，然後中速，交替著你的運動強度，在保持主要強度的時候，儘可能的不要讓心跳低於130。這個心跳強度消耗的脂肪最大。

3.少吃：油炸食品，特別是炸串，快餐這些，除了能給你帶來高熱量之外，毫無營養性，而且會快速升高你的體脂率，想快速減少的話，少吃這些東西，還有肥肉等等油脂含量比較高的食物

4.多吃：水果，雞胸肉，牛腱子肉，蝦等等，這些含有高蛋白和各種微量元素的食物，蔬菜可以無限吃，但是水煮才最有效，如果是清炒的話，記得少放油。

5.每日可以食用少量的堅果，雖然堅果中含有大量的油脂，一粒瓜子半粒油，但是這些堅果中也含有大量的不飽和脂肪酸，如果每天攝入少許，反而會減少體內的油脂。

6.少吃多餐：可以把一天的飯量三頓分成六頓來吃，也可以進行三餐之後，加兩次小吃的形式，但是要注意食物的選擇，參照上面小編說的去選取合適的食物。

7.細嚼慢嚥：吃的時候要儘可能慢，因為可以促進腸胃的消化，而且人感覺飢餓到吃完東西感覺到飽腹，是有一定過程的，有可能你已經吃飽了，但是你大腦卻還沒有接到這個消息，所以會多吃很多，但是慢慢吃，就會控制七分飽。

以上呢就是小編給你一些建議！還有就是減肥是較低體脂，而不是減重！更重要的是長期的堅持和對自己減肥成功的信心哦！

羊沒毛

按照正常情況來說，一個月能瘦5斤左右，大家想想看，5斤的脂肪真的很多，確實能讓你的體脂率降低不少！如何快速在一個月之內刷低體脂？下面我來給大家講一些好方法，希望大家有所收穫！在介紹方法之前先跟大家算筆賬，兩斤脂肪完全燃燒能夠釋放7700大卡的熱量，而你跑5km大約能消耗300到400大卡的熱量！跑10km能消耗600到700大卡的熱量，如果不考慮其他因素，也就是說你跑十天能消耗1公斤的脂肪！一個月能消耗三公斤的脂肪！

1. 一天跑一小時

如果你想在一個月內快速減少脂肪，刷體脂，那我建議你每天最少要跑十公里，大概一個小時，這樣就能充分的燃燒脂肪，為你製造700大卡左右的熱量虧空！而且在跑步的時候心率要正確，最好保持在最大心率的70%，這樣燃脂的效果是最好的！

2. 控制飲食

在這裡，我不建議大家跑步後不吃飯，那樣減肥速度雖然會再一次加快，但是對身體的傷害很大！所以我們要學會控制飲食，要吃，但是要健康低脂的吃！早餐正常，中餐把主食改成粗糧，吃大量的蔬菜，少量的雞胸肉，再來一點水果！晚上吃牛奶燕麥粥，再來一點麵包，一個雞蛋！

3. 體質增強

在刷體脂的時候我們要進行無氧訓練！在跑步前我們可以進行半個小時的無氧訓練，先把糖原消耗，這樣可以適當的加快脂肪燃燒的速度！而且練肌肉能夠最大限度的減少肌肉的流失，保證基礎的代謝，防止體質變差，取得良好的刷脂效果！

阿豐談健身

題主，你好，我是一名健身教練，關於你的問題“如何在一個月之內刷低體脂？”並且要求體脂到15以下。我想從以下幾個方面來回答你的問題：

第一點，你為什麼要求刷到體脂15以下呢？這個數據是哪裡來的？

就我個人經驗而言，你的身高有178，體脂19.4，對於男生來說，算是微胖的，並沒有胖到那麼不可救藥的地步。如果我沒猜錯，應該是肚子部分感覺脂肪比較多吧。你想要體脂降到15以下，是因為有人告訴你，你只有體脂降到這個部分，才可以看到腹肌塊是嗎？如果是這樣，那我覺得，你這個數據的準確性有待商榷。

那麼多少的體脂對於男生來說會顯現出腹肌線呢？答案是不確定的，因人而異。舉個例子我見過，體脂19的姑娘腹部完全沒線條，體脂22的姑娘，馬甲線清晰的狀況。男生也是一樣的，我見過體脂19腹肌清晰的人，也見過體脂15也沒腹肌的人。

是什麼導致了腹肌顯現的差異呢？答案是，你腹部肌肉先天的條件。比如，一個女生，先天很瘦很瘦，體脂相當低。但是腹部脂肪堆積，想要露出馬甲線，是要刷體脂嗎？不是的，她恰恰是需要增肌的，腹肌層太薄，再刷也出不來線條。對於男生就更好玩了，如果一個男生曾經很胖過，導致腹直肌分離，那麼即使他的體脂降到很低的時候，他的腹肌也是不明顯的。

所以，如果你是一個一直很偏瘦的男生，那麼，你需要的是增肌，增完肌以後，再去刷脂，才會得到你想要的那種圖片上見到的腹肌塊，並且是非常努力的訓練。那如果你說，我不想增肌，我偏要先降降體脂，看看我又沒有腹肌，那我給你以下的法子：

第一點，調整你的飲食結構。對於你這個體重，如果是不鍛鍊的人群，控制飲食是最便捷的方式。將你日常一日三餐點的外賣，全部換成健康餐，吃的時候，可以選擇以蘸取的方式，這樣你會發現，其實你一餐下來，能夠吃掉的醬料，只有全部醬料的三分之一。

點餐的時候，可以省事選擇店裡搭配好的食物，但，更好的方式其實是，自己點組合，一般店裡的餐品都比較單一，碳水的比例也會相對較高，你可以自己單點一份碳水之後，多點一些肉類，適量蔬菜，會是比較好的選擇。

同時，注意多喝水，補充適量的維生素。保證充足的睡眠，少熬夜。戒掉菸酒零食夜宵飲料之類的東西，減少自己的熱量攝入。熬夜產生的皮質醇，使我們刷脂的大敵，一定要保證休息。

第二點，儘可能多的增加自己的運動消耗。我所指的是日常生活的運動消耗，比如坐臥行走等等，走路的時候，選擇腳後跟先著地，腹部收緊，抬頭挺胸，收下巴，同時加緊屁股。在家的時候，儘量做些家務，少躺著。

如果有可能，可以選擇去健身房鍛鍊，不要做太多的有氧，因為有氧的時候，掉的不僅僅是脂肪，肌肉也會跟著掉一些。所以，無氧抗阻訓練為主，有氧為輔，保證有氧25分鐘以內就行，但要保證達到燃脂心率。

總結，其實減脂在訓練裡是最容易的，只要你做到控制住嘴巴。不吃油膩的食物，多吃清淡的食物。高蛋白質，低碳水，低脂肪的東西，少油少鹽少糖。訓練的意義在於，會讓你的線條，更加的好看，但是我要提醒的是，永遠不要期望，自己做點簡單的訓練，就可以做到我們常見的畫報上的那種身材，這種都是實打實靠著幾年訓練才可以有的效果，那種幾天刷出馬甲線的東西，聽聽就好。如果好身材那麼容易獲得，那我相信，馬路上盡是身材好看的小姐姐了，太容易得到的東西，大家也根本不會珍惜是一樣的道理。

這就是我針對你這個問題的回答，希望可以幫到你，有更多疑問，可以選擇關注我，私信我，評論留言，看到我都會回答，我是健身教練Luna。

德Luna

你好！點擊右上角紅色按鍵關注，或許過往的內容能夠幫到你。

今天來談一個專業一點的問題。不過我知道，看到這個問題回答的小夥伴，很多人都不是專業在做健身運動，所以，我儘可能用直白的語言告訴你降體脂的總體方法。

提出這個問題的小夥伴是一位男性，體脂19.4。

針對這樣的夥伴，第一步先訂立一個目標，建議訂在15%。達到15%是一個重要的進步。

這個這個月，你要做的是力量訓練加高強度間歇訓練，跑步作為熱身和放鬆的一個部分。

同時飲食要嚴格要求，每公斤體重攝入蛋白質在2克。碳水化合物攝入要以粗糧和藜麥為主。食用油用橄欖油。蛋白質食物攝入適當使用青背魚。堅果，譬如巴旦木是很好的選擇。

講一下力量訓練，胸背腿臂肩四天一個循環，進行專業且認真的訓練。

在這裡要強調，如果你從不去健身房、從不做力量訓練，又想快速把體脂降下來，請立即找一個專業人員輔導你，目的是獲得正確運動動作，和運動計劃。

我在這裡所講到的內容，無論我說得多深多淺，都會導致你的誤讀。一個外行看這些建議是很容易誤讀的。

高強度間歇訓練，是迅速降下體脂的重要方式，它遠比跑步以及空腹晨跑有用。

它的好處是，可以保留身體肌肉，讓肌肉不丟失；可以避免糖尿病；可以在全天都產生身體的能量消耗，特別是結合力量訓練。

用以上的這個策略，一個月後把體脂降到15%的可能性很大。

今日小知識

建議你關注藜麥，這個食物的好處特別多，高蛋白，和牛肉相當，並且是優質蛋白。

什麼叫優質蛋白？就是含有九種必須氨基酸的蛋白質。植物類食物除了藜麥沒有第二種。

高纖維、維生素及礦物質好油脂等一應俱全。

嚴料坊

大家好！我是福爸，執業醫師。專注體重管理和疾病營養治療二十年。希望我的回答對您有用。

快速減肥是所有胖紙們的夢想。然而我想告訴大家一個事實：快速降低體重可以做到，但是快速減少體脂做不到。

很多人將減肥簡單的認為就是體重的下降，這其實是一種誤解。因為我們稱的體重不但包含了身體內的體脂，還包括肌肉、骨骼、水分等身體成分。也就是說，體重的下降很有可能減少的不是體脂，而是水分或者肌肉。例如，很多網紅減肥藥其實有效成分是瀉藥，通過瀉藥加快腸道的蠕動，減少食物在腸道內停留的時間，使得營養吸收減少，同時，大量的水分隨著腹瀉排出體外。吃這種減肥藥，體重下降的速度非常快，但是絕大部分都是水分。而減肥一定是要儘量減少身體內的體脂。所以減肥不等於減重。

脂肪是人體用來儲存能量的組織，要動員脂肪釋放出能量，有一個先決條件，就是攝入的熱量要小於消耗的熱量，也就是每天都要有能量量缺口。每動員消耗一公斤脂肪，可以釋放出大約7700大卡的熱量。如果每天的熱量缺口是500大卡，那麼差不多就要用15天的時間才能消耗一公斤脂肪。這也是大部分健康減肥的人正常的減肥速度。

可能有人會說，那為什麼不能增加每天的能量缺口呢？因為人體在能量不足的情況之下，不是隻動用脂肪的，實際上是同時動用脂肪和蛋白質來彌補能量缺口。所以，當能量不足的時候，我們的身體除了分解脂肪之外，還會動員分解身體的骨骼肌、內臟的平滑肌，以及身體的結構蛋白。而且能量缺口越大，蛋白質消耗越厲害。我們都有這樣一種體驗，就是連續餓了幾天之後就會覺得渾身乏力，就是因為肌肉被消耗分解了。時間長了，不但骨骼肌會被消耗掉，甚至連內臟的平滑肌和結構蛋白也會被分解，導致內臟的功能下降甚至出現異常。

那些希望快速減肥而過度節食，造成巨大能量缺口。這時候蛋白質和脂肪同時消耗，伴隨著構成身體的水分一起丟失。看著體重快速下降，其實減掉的體脂只佔小部分。所以，快速減體重可以做到，但是快速減體脂不可能。