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你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高興回答你這個問題。
你可以通過系統訓練來提速。
你現在3000米跑18分鐘，配速6′00，這個配速是大部分跑者跑步時的平均配速，不算太快。
根據你描述的情況來看，你還衝刺了400米，有點暈。究其原因是此時你進行的是無氧衝刺跑，此時你的心率已經到達極限了，造成腦部缺氧，暈也是正常的。看來你的有氧基礎不紮實，想提速還有許多功課要做。
如果想3000米跑進13分鐘，配速需要達到4′19″。想要提高這1′41″，一般人短期內比較難。
不知道你的具體情況，人的體重，力量，肌肉，跑姿，天賦等都會影響到跑步速度，只能按照一般人的情況來告訴你如何訓練才能跑得快，跑得輕鬆。
1.加強有氧訓練，打好有氧基礎。平時大部分訓練要以慢跑為主，慢跑時心率區間是在有氧範圍內的，跑起來很輕鬆那種。
慢跑時一般人的心率維持在140次左右，如果不方便測心率就以邊跑邊能說話為準。經過一段時間的慢跑訓練，隨著跑量的累積，你的心肺功能會逐步得到加強，肌肉能力耐力水平都會提高，而跑步時的配速也會跟著水漲船高。
如果你在有氧狀態下跑3000米配速能夠達到5′30″左右，那就具備混氧狀態下向4′19″衝擊的可能了。
有氧慢跑訓練應該佔到平時跑步訓練的80%左右，有氧基礎打好了，你跑起來才會輕鬆，持久。你的呼吸問題也會迎刃而解了，跑起來時你可以採用三步一呼，三步一吸的方式來呼吸。
2.間歇跑訓練對提速幫助很大。由於是跑3000米，距離不是很長，間歇跑可以採用6×400米的方式。就是跑6組400米，用你最快的速度去跑6組400米。組間休息用慢跑來進行，休息時間是跑上一組所需時間的一半。間歇跑訓練強度大，很辛苦，但是對提速可以起到事半功倍的效果。它可以提高你的最大攝氧量，也可以提升身體對抗乳酸的能力。
間歇跑訓練應該每週進行一次，訓練一段時間你會發現你的跑步速度越來越快了。
3.想要跑得快，力量訓練必不可少。試想如果一位跑者沒有力量，怎麼可能跑得快呢？因此，在平時跑步訓練的同時別忘了增強自己的力量，尤其是核心力量和腿部力量的訓練。
平時在家要經常做一些平板支撐，卷腹，俯臥撐，深蹲，提踵，弓箭步跳，開合跳，蛙跳，高抬腿等訓練。力量達到要求了，提速也就順理成章了。
經過一系列長期艱苦的訓練，提高跑步速度是完全可以的，至於達到什麼樣的水平那是因人而異的，取決於你努力的程度以及自身的條件。
以上就是我的回答，希望能夠幫到你，謝謝。
山水之墨白
中長跑需要掌握一定技術的，為了增加肺通氣量，增加呼吸深度，呼吸一般是採用“兩步一呼，兩步一吸”或“三步一呼，三步一吸”。
跑步過程中由於氧氣的供應落後於身體的需要 ，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱 之為“極點 ”這是中長跑中的正常現象。當 “極點 ”出現後，要以頑強的意志繼續跑下去 ，同時加強呼吸 ，調整步速。這樣 ，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆 ，一切不適感覺消失，這稱之為“第二次呼吸”。
（1）起跑及起跑後的加速跑
站立式起跑 :兩腳前後開立 ，將有力的腿放在前面，前腳尖僅靠起跑線後沿，後腳距前 腳一腳的距離左右 ， 兩腳左右距離自然開立，上體前傾，兩膝彎曲 ，兩臂一前一後，身體重心落在前腳，保持穩定姿勢。 起跑後上體保持前傾 ，前腳掌著地 ，腿的蹬地和前擺以及兩臂的擺動應快速積極，逐漸加大步伐和速度，上體逐漸抬起，進人途中跑。
（2）途中跑
途中跑一 定要放鬆、協調 。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
(3）終點跑。
衝刺終點的前一段距離的加速跑，主要運用自己的全部力量，克服疲勞，力爭在最後階段拋出好成績。技術特點是加快擺臂速度和加大擺幅的同時配合腿部動作加快頻率，衝刺跑的距離根據自己體力情況而定。在通過終點時，在接近終點一步前身體軀幹前傾，做出撞線的動作。
你在哪裡A
3000米18分鐘，每公里配速6分，想提高到13分鐘，每公里配速得達到4分多，想每公里配速提高將近2分鐘並不容易，但也不是不可能的！
首先，得有一個科學的訓練方法，循序漸進地去執行，每週到月都要有合理的訓練安排，間歇跑，耐力跑，加速跑，爬坡，力量訓練缺一不可，把這些訓練科目合理地加入到每週的訓練計劃中，堅持一段時間看看效果如何，如果提高不快或者沒有提高，適當地調整科目訓練的內容以及週期，增加一些適合自己的或刪減一些不適合自己的科目和週期，經過①個週期或兩個週期的時間逐漸地形成了適合自己的訓練方法。
有目標自然會事半功倍，奔著目標去就可以了，可以把提高配速作為提高階段的標準，6分配速提高到5分30或到5分是第一階段，然後能輕鬆穩定地達到這個標準就可以向著第二目標前進了，5分到4分30是第二目標，配速越快再提高配速就會越難，所以這個階段目標可以定的稍小一些，4分30到4分左右是最終目標！
簡單介紹一下幾種訓練科目！
1.間歇跑
間歇跑是一種高低強度交錯進行的跑步訓練方式，每組的距離可以是400，800，1000，1600或 2000米等 。對於馬拉松訓練來說，一般選擇每組800到1600的距離。
2.耐力跑
長距離慢跑，有個術語叫LSD，也要根據自己的能力來進行LSD，別為了達到里程數而害了自己。此外，相比與普通跑，LSD在健身、減肥、提升耐力、增強心肺功能以及循環系統的能力上都會更勝一籌。長期進行LSD的訓練，對於跑步耐心與信心的培養也非常有幫助。
3.變速跑
很好理解，始終一個速度跑，到特定的地方忽然加速一段距離一公里到幾公里不等，變速跑對個人能力有很好的要求，為了避免受傷，達到一定階段再進行此項訓練為佳！
總之要達到一定的配速，需要長時間科學地訓練，什麼方法都不是一蹴而就的，都要循序漸進地訓練，需要時間和耐心，堅持是我們到達目標的必要條件，在避免傷病的同時有一些既定目標對我們能堅持下來是有幫助的，祝早日達標！
運動到底
如果您希望3000米能夠跑進13分鐘，我認為首先是要加強跑步訓練，擴大肺活量，很多長跑運動員在跑步的時候腳步都很輕，那是因為他跑起來肺活量遠遠超出了公里數，所以很輕鬆。其次是科學有計劃的給自己每週制定跑步計劃，保證你的肺活量適應3000米的強度。最後在跑步的時候儘量調整好呼吸，在內心給自己喊喊口令，呼吸均勻都能幫助您取得更好的成績，以上建議希望能對您有幫助。[微笑]
唐花開
1 跑步需要興趣和天賦。
2 將3000米分配成三個1000米，跑前做下體力和時間的分配。
3 佩戴運動手環或相關運動設備，充分了解自己的配速、心率等參數，結合自己的狀況，會有很大的幫助的。
4 跑步過程中調整好自己的呼吸，配合自己的分配計劃。
加油💪
七彩畫眉
我建議你採用逐漸提速的方式。開始速度提起來，保持勻速進行跑。、然後到了最後2圈的要開始加速跑。 直到最後要用你全力進行衝刺。一定記住一個口決“三步一呼吸”就是慢呼吸，這樣可以調節自己的心態！不會感到呼吸很累！。用呼吸調節節奏就可以。到了最後你可以兩步一呼。一 步一呼等等，提高呼吸節奏帶動跑步節奏。 祝你好運！~謝謝提問！~
