哈囉，各位小可愛們好啊~
春節將至，各大頒獎禮電影節連番登場，各大女星的紅毯造型美得我只想喊“我可以！”
其中讓我印象最深的還是劉詩詩和倪妮，這兩位娛樂圈出了名的天鵝頸的世紀同框，簡直就像高貴的黑白天鵝，不要太養眼！
真正的美人，美的不止是五官，每一個細節都令人心醉。看看那這挺拔又優美的天鵝頸，試問哪個女生不想擁有？～
最近我也在瘋狂練習，今天就給大家分享一些打造天鵝頸的方法~
首先，天鵝頸顧名思義就是擁有像天鵝一樣修長的脖子，優雅直立，肌膚光滑緊緻，肩頸線條流暢優美，整體氣質都比常人更勝一籌。
但現代大部分人受低頭玩手機、長期不良姿勢看電腦等習慣的荼毒，別說天鵝頸了，甚至養出了脖子前傾、圓肩駝背等“猥瑣的”體態問題。
[ - 氣質“殺手” - ]
在視覺上，同樣身高的人，脖子前傾還會讓人整體看上去脖子更短，頭更大，身體比例不協調；從側面看，就像個小老頭。
無論長得多美，只要脖子前傾就會非常扣分.....脖子前傾通常還會伴隨含胸、駝背等問題，更是醜上加醜！
這種醜，連明星都無法倖免。
例如大冪冪，衣品顏值都無可挑剔，卻因為脖子前傾，氣質大打折扣。
▲沒有說美女壞話的意思
還有膚白貌美大長腿的娜扎，每當拍側面照的時候，脖子前傾就顯得很沒精神的樣子......
▲今天也是為仙女顏值哭泣的一天
上天給了黴黴一副好嗓子，還賜給了她超模般的身材，每當她在舞臺上表演，光看滿屏的腿就已經很享受！
但是一看側面，身高憑空少了5釐米不說，整個人都老了幾歲！
俗話說“人靠衣服馬靠鞍”，就算衣服再美，沒有端莊的體態，氣質也是無從談起。
[ - 健康問題 - ]
很多人可能不以為意，以為只關乎美醜。但這不健康的體態不僅僅影響氣質，還會埋下健康隱患。
由於脖子前傾，我們頸椎後側的肌肉處於被拉長和無力的狀況，所以會習慣將頭更往前伸，後縮時反而不舒服；日常在做動作時，也會不自覺地聳肩，繼續過度運用緊張狀態的肌肉，而讓無力的肌肉更弱。
頸部肌肉的不正常的拉伸與收縮，會直接出現肌肉痠痛、僵硬，而且會輻射到肩部。
除了肌肉的變形，頸椎處的椎骨、神經、椎間盤都會受到前傾姿勢的影響，神經受到擠壓，會導致手臂麻木或疼痛、頭痛、噁心，運動能力也會下降。
▲綠線正常曲度，紅線變形曲度
更嚴重的就是形成永久駝背。
我們的腦袋重量和保齡球差不多，脖子前傾時，就相當於脖子上還掛著3個西瓜，久而久之脊椎必定會不堪重負，形成變形，這些都是不可治癒和不可逆轉的。
擁有如天鵝般修長白皙的頸部，流暢的脖子線條，肩膀無論何時都是自然挺拔的姿態，不僅是為了提升氣質，更是為了擁有健康的體魄！
那麼，怎樣才能塑造出完美的天鵝頸呢？
脖子前傾和斜方肌發達能通過訓練來改善。
[ - 消滅脖子前傾 - ]
想知道自己有沒有“中招”，可以先用這幾個方法簡單測試一下~
● 1.貼牆站立
找一面牆，雙足併攏把背靠上去。
正常的體態是後腦勺能緊貼牆面的，而如果有脖子前傾問題，後腦勺會遠離牆面，形成一個明顯的斜角。
● 2.躺下時下巴的位置
躺在一個堅硬平面上，比如地面，正常的體態下巴是與地面平行的；如果下巴不自覺抬很高，有種下巴朝天的感覺，那就是脖子前傾沒錯了。
● 3.他人查看
如果用了上面的方法還不能確定，可以在自然的站立狀態下，雙足併攏後，讓小夥伴幫忙查看一下耳垂與肩部是否處於一條線上，如果耳垂在肩部前方，就可以確定為脖子前傾了。
如果不小心中招了，別害怕！跟著我做訓練消滅它！
在日常生活中，改善脖子前伸有個最簡單也是最有效的訓練方法，那就是靠牆站：
夾緊臀部，把整個背部緊貼在牆壁上，臀部、背部、腿部、腰部、頭都儘量貼緊牆面。每天吃完午飯、晚飯後的半小時，堅持站上個15分鐘，一週後脖子前伸問題就會慢慢改善！
當然，還可以搭配一些矯正訓練，得到1+1>2的效果。根據成因，主要是拉伸緊繃肌群、強化較弱肌群。（前方收藏預警！）
● 動作一：
step 1：做收下巴的動作，下巴往後縮至擠出雙下巴
step 2：保持發力，勻速呼吸，堅持20秒
● 進階：
step 1：在保持頭手對抗的同時，去做抬頭低頭的動作
step 2：勻速呼吸，一組要做15次，共做2組
▲要領：頭手對抗，也就是頭和手向相反方向發力；記住胳膊肘要打開，向兩邊延展，不要彎曲
● 動作二：
step 1：微微下蹲，上半身貼緊牆面
step 2：肘關節彎曲成90度，上下襬動，往下達到水平位置即可
step 3：上下算一次，一組要做15次，共做2組
● 動作三：
step 1：肘關節彎曲成90度，與後腦勺一起貼在牆面上
step 2：吸氣的時候，臀部往前推；呼氣，回到原始位置
step 3：來回算一次，一組要做15次，共做2組
▲要領：後腦勺與肘關節要與牆面做一個持續的對抗
● 動作四：
step 1：找張凳子坐下，將左側的手掌心朝上壓住大腿的下方
step 2：頭往右側，右手輔助頭部往右邊拉伸，保持20秒
step 3：回正，換到左邊重複動作
▲要領：充分感受到脖子的牽引拉伸。
每次練完這套動作，脖頸都會覺得被拉伸得很酸爽，特別舒服~堅持一段時間後，不需要特意地去控制，上半身就能展現自然舒展的體態來，向天鵝頸邁進一大步！
[ - 放鬆斜方肌 - ]
天鵝頸的三個指標：細、長、皮膚精緻。
而斜方肌是最直接影響脖頸長度表現的一塊肌肉， 斜方肌與脖子的角度越大，吞噬脖子的長度越多，
如果斜方肌發達，會顯得我們的脖子又短又粗，整個人看起來特別魁梧。
通過肩背部的拉伸動作能讓斜方肌快速放鬆，讓它變得不那麼緊實，脖子自然也會更纖細。
● 準備動作：放鬆垂直靠牆站立兩分鐘
● 動作一：背部反扣拉伸（2組）
挺直腰背，一隻手在上，一隻手在下，在背後反扣住，保持30秒。
▲要領：感受肩部的拉伸，上手儘量貼近耳部
● 動作二：斜方肌肩部拉伸（2組）
一隻手從下往上勾住另一手臂，伸直的手儘可能貼近身體一側，保持30秒。
▲要領：手臂一側斜方肌感受到明顯拉伸，另一側肩膀和背部則放鬆
● 動作三：背部拉伸（2組）
挺直腰背，一隻手從上繞過後背，另一隻手按住另一隻手肘，用力下壓，保持30秒。
▲要領：手肘儘可能貼近耳朵
● 動作四：反祈禱式（2組）
雙手在背後十指相觸，指尖向上，沉肩向下，手肘向後展開，背部發力向下，慢慢掌心合十，保持30秒。
▲要領：感受頭頸的伸展向上
● 動作五：斜方肌放鬆（2組）
用肩膀的力量，非斜方肌！帶動手臂繞肩轉圈，轉動30秒反向練習。
▲要領：順、逆時針方向，各轉動30秒
這套動作非常簡單，也不需要藉助任何工具，只要堅持一個月以上就能看到效果。從此真正告別“虎背熊腰”，練出纖細少女背 。
[ - 淡化頸紋 - ]
姿態都完美后，光滑細膩的頸部肌膚也很重要。如果皮膚鬆弛，頸紋明顯，那麼露出來也不夠好看優雅。
已形成的頸紋跟其他面部皺紋一樣，僅僅通過護膚是去！不！掉！的！但是可以淡化，所以還沒有被頸紋荼毒的幸運鵝們也一定要好好預防。
除了日常的護膚，我們還可以通過給頸部按摩來舒緩：
● 動作一：
將頸霜均勻塗抹脖頸肌膚後，四指大範圍按揉打圈至耳後下方，來回4次。
● 動作二：
手指成“剪刀手”，把頸紋撐開後另一隻手的食指中指在頸紋處輕揉打圈，來回4次
● 動作三：
拇指內側按壓頸部，往上提拉，在頸部中間做大範圍打圈按揉，來回4次
● 動作四：
四指按住胸前往後頸部提拉後，大範圍打圈按揉，再提拉至耳後下方，來回4次。
[ - 改善生活中的不良習慣 - ]
最最最重要的還是在生活中要保持正確的姿勢，不然所有的矯正運動都可能功虧一簣。
● 1.不做「低頭族」
無論是坐著還是站著，正確的玩手機姿勢應該是手機屏幕中心與眼睛在同一高度，使頭部保持垂直位。
● 2.注意枕頭高度
我們選擇的枕頭高度應能保持頸椎的生理前凸，習慣仰睡的小可愛，可以選擇與自己的手掌寬度差不多高的枕頭；習慣側睡的小可愛，選擇與單側肩膀高度差不多的枕頭更好。
改善體態是一件需要毅力但收穫頗豐的事情，小可愛們不要想著做一兩次矯正訓練就能達到立竿見影的效果，在
矯正途中樹立意識，養成良好習慣堅持下去非常重要。另外要從源頭抓起，在生活中督促、提醒自己保持正確姿勢，不要老是低頭玩手機啦~如果你們能成功做到，我相信下一個天鵝頸就是你！
你有什麼心得，也歡迎在留言區分享。我們下期再見~
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