chunqiuu
首先，用您体重（公斤）／身高（米）的平方算出BMI值，女性体脂率一般在20%-24%之间属于正常状态，低于20%就属于体脂偏低了。
体脂低的女生想要增肌，可以从健身和饮食入手。下面推荐一些健身计划，但由于每个人体能水平和肌肉训练目标不同，可以参照下面的计划练习，也可以以此为例，编排适合自己的计划。
女生居家练习的增肌计划
1.深蹲3组，锻炼大腿前部、臀部和大腿内侧；
2.后踢2组，外展2组，锻炼臀部；
3.内收2组，锻炼大腿内侧；
4.仰卧起坐3组，锻炼腹部；
5.背部伸展3组，锻炼臀部、下背部和大腿后部；
6.双膝着地俯卧撑3组，锻炼胸部；
7.下拉3组，锻炼上背部。
各项目的次数按照8-10次能使身体达到极限的量，如果每组能够轻松进行10次以上的训练，那么就需要增加负重，以使身体达到极限。每个项目要连续做2-3组，每组之间休息30-60秒。每周最少进行3次训练，可以隔天练习，使肌肉得到充分的休息。
很多女生在做双膝与地面平行的俯卧撑时，使下颚贴近地面会感觉困难，可以将俯卧撑改为双膝着地形式的俯卧撑。由于女生的肌肉力量不强，所以训练中的负重不用追寻男生的标准。
女生健身房练习的增肌计划
1.器械深蹲3组，锻炼大腿前部、臀部和大腿内侧；
2.背部伸展3组，锻炼臀部、下背部和大腿后部；
3.腹部弯举3组，锻炼腹部；
4.器械推胸3组，锻炼胸部；
5.常规下拉3组，锻炼上背部；
6.肩膀推举3组，锻炼肩部；
7.有氧运动30分钟，可以是跑步机慢跑、椭圆仪、自行车等有氧器械。
各项目的次数和负重标准和居家练习一样，按照8-10次能使身体达到极限的标准进行。
健身新手在练习各项目时，都应该以较轻的负重开始，负重逐渐提升后再连续进行3组。在第2组训练结束时会感到稍许疲劳，因此可以将负重降为稍轻于第1组的重量。
健身房练习比居家练习增加了有氧运动，所以在前期无氧的肌肉练习时选择了能在短时间内完成的，针对大肌肉群的多关节项目。如果时间充裕，也可以增加针对手臂等小肌肉群的单关节项目。
增肌饮食
身体热量摄入＞身体热量消耗，使身体出现热量盈余（肌肉增长一磅，大约需要热量2700kcal）。增肌时的食物应当做到营养平衡和多样化，且易于消化吸收。增肌可实行高碳水化合物、中蛋白质、低脂肪的饮食标准，能满足维生素和矿物质的摄取。运动后的食物选择可以适当增加蔬菜水果的摄取，满足维生素、矿物质和膳食纤维的需要。并且，需要有规律的少食多餐，一般进餐后1.5-2h再进行运动，运动后休息30min以上再进餐，大运动量后要休息45min以上。
动吃动吃减脂瘦身
嗨 你好 很开心分享我个人的一些观点 希望对你有所帮助[祈祷]
首先我想说你不会想变胖，你只是瘦了太久[捂脸] 过瘦总好过过胖不是吗哈哈！
有没有想过自己为什么吃不胖 ？想改变体质第一得找到原因 然后对症下药[泪奔]。
第一睡眠质量（保证充分的休息时间）
第二饮食是否规律（对肠胃好一些）
第三肠胃是否健康
第四工作量是否上限（过度的透支）
以上四点如果都OK那么健康增肌只是训练计划训练时间的问题（这是你增肌的前提）
一次增肌会让你重塑自己 不仅是体型 更多的是生活习惯 工作状态 兴趣爱好等 。
那么让我们来说一下训练。为了方便你理解我尽量说的通俗一些。[祈祷]
增肌无非就是力量训练加合理饮食 记住你不是增胖你是增肌 目标一定要清楚。
训练 ：训练质量的保证，包括了训练动作质量 动作是否规范 肌肉感受是否充分，精神状态是否良好，是否有抵触情绪，身体是否过累 等 前期训练建议一周不低于三次训练 每次不低于60分钟就OK 随着训练周期 你的训练时间 训练强度可以逐步增加。科学合理这是你坚持撸铁的前提哦[祈祷]
饮食：记着每次训练前你都需要补充足够多的主食，别吃撑了就行 ，如果胆量不大胃口不好那就一点点增加，这是你必须要克服的！足够的热量可以让你的肌肉感受更好，动作质量更高。训练后及时补充蛋白质 ，各种肉类蛋白或者植物蛋白 ，这关系到你肌肉的恢复时间 ，肌肉的生长速度等 ！
整体来说训练饮食你不需要精准到克 ，你只需要明白训练前吃些什么训练后吃什么就可以 。如果你想问那水果可以吃吗又或者巧克力蛋糕饼干饮料蔬菜水果呢？ 我得回答是都可以 但你知道是训练前吃就好了 ，如果你要加餐 那牛奶 鸡胸肉 牛肉 蛋清是你的首选！
希望我的解答可以帮助到你 ，你说如何健康增肌，这便足够了 ，刚开始不要对自己太狠 试着去习惯去喜欢这样的生活方式 ，太严格的饮食以及过高的训练计划过多的透支身体 反而会让你变的更瘦 ！
每天早晚空腹纪录好自己的体重 ，或者数字是你一整天的动力，是你坚持下去的理由
不懂得私信我了 [祈祷]
城堡浪
瘦人增肌，建议：
训练：大重量，低次数，多组数，长位移，慢速度，念动一致。念动一致指，在训练时候，意念目标肌群发力。增肌的话，一般8到12个为一组，一个动作四到六组。
饮食：练完充足碳水+蛋白质，运动后蛋白质和糖混合补充。比起单纯补充任一个，混合补充可以使糖原合成速率大大提高。
瘦人往往吃不下太多，且吸收率不高。那么，少吃多餐，以及蛋白粉、增肌粉这种高热量密度+高营养密度 的食物，就是不错的选择~
老虎爱看片
瘦弱增肥只有通过力量训练才可以增肌增重的，因为瘦人本身新陈代谢已经固定，只有通过健身，也就是力量训练刺激肌肉，打破这种新陈代谢才能让肌肉重新吸收营养增肌 你可以用增肌粉配合健身对瘦人增肌增重效果更好，增肌粉主要含有碳水和蛋白质，按人体最易吸收的比例，对瘦人增肌增重，增加身体围度效果明显。
肌教授
吃完就睡，还要保证多餐多食，夜宵啤酒，那是必备的，每天都要有，能不动就不动。反正就是能躺着就不坐着，能坐着就不站着，能坐车就不走路，能走路绝不跑步。健不健康不知道，肯定能肥。
爱健身的貓
主要靠吃 早上鸡蛋可以加数量 牛奶 中午可以多吃点猪肉 多吃面食 晚上吃素菜 但是主食要多吃点 晚上还要搞点宵夜778
马老弟
体脂率是指人体内脂肪重量在人总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。
体脂率太低或者太高都是不好的，太高会引起肥胖，太低会导致身体功能发生负面变化，比如题主出现的经量减少等情况。
我觉得你可以适当改变饮食习惯，从摄入上增加热量，当然要慢慢来，增加吃的同时也减少动（减有氧），给热量的摄入和支出找一个平衡，给脂肪提升一些被囤积的机会。有氧运动的量做减法，力量练习的量则做加法，改变比重之后，减脂就变为了增肌，久而久之，你就可以调节过来啦。
记住，吃的合理更重要，不要盯着体重，要盯着健康~
热爱生活的海南姑凉
体脂低想增肌的女生可以稍微增加一些力量训练，哑铃杠铃，负重深蹲之类的动作器械。 健康增肌就是你饮食方面多增加一些蛋白质的摄入，鸡蛋，鸡胸肉，鱼肉，西蓝花，牛油果等。另一方面，增肌可不是所谓的增胖。增胖是不对的[大笑]
是吴杨啊
你好，增重的主要方法是每天摄入热量大于每天消耗热量，基础代谢网上有计算公式，如果粗略计算就是女体重斤数乘以9，男体重斤数乘以10，假设女100斤，那么每天的基础代谢为900大卡，每天运动消耗假设300大卡，那么每天总消耗为1200大卡。现在体脂较低，建议尽量保持低体脂增重。每天摄入热量可以先试着1400大卡，如果观察一周体重没有增长，可以挑战为每天1500-1600大卡。饮食搭配要合理，碳水化合物蛋白质脂肪要合理搭配，以这样的方式平稳增重，可以配合力量训练，这样增重后身材会更有美感，要保持运动的好习惯。加油
爱运动的脸脸
首先，检查身体没有隐形疾病的话，可以通过力量＋适当有氧相结合，提高身体吸收营养的能力，逐步增加碳水、蛋白质、健康脂肪、维生素的摄入大致按4:3:2:1的比例，其次保证充足睡眠，最后就是坚持下去！
