藍天149632468
腹肌每個人都有，只是你的被脂肪包住了
很多健身小白在健身房刻苦訓練了一段時間之後，總會疑惑。是不是自己練的方法不對啊，怎麼練了兩個月了還不出現腹肌？這健身卡不是白辦了嘛。還被人嘲笑，你天天去健身房怎麼沒見瘦也沒見壯啊？
在想要腹肌之前我們要瞭解一下體脂率的概念，算了通俗一點來講就是，外面的一圈肥肉包裹著你的腹肌。脂肪越厚，你的腹肌就越不明顯。什麼時候你的這些個脂肪消耗的差不多了，腹肌也就展現出來了。
接著我們就應該瞭解有氧運動和無氧運動。有氧運動是指時間長，強度低的運動，以慢跑為代表。無氧運動指時間短，強度高的運動。以短跑和力量訓練為代表。我曾經是田徑隊的隊長，練習的是短跑。我平時愛給自己加量，就是帶著長跑的隊友去環城跑。那時候訓練強度高，消耗的能量多，所以體脂率特別低。沒有去過健身房，只是每週我們都有一節小力量核心課。平時跑跑400m強度課，所以腹肌很明顯，包括鯊魚肌都很明顯。
有了這兩個概念，你大概知道應該怎樣去練了。首先應該是用有氧去消耗你的脂肪，然後用無氧力量去塑造你的形體。這樣搭配起來才是完美的組合。
你可能會問，那我光跑步可以嗎？不行！
①、光跑步，脂肪耗的過快，皮膚易鬆弛沒有彈性。前些時間看網上有一個胖子自己減肥，只做有氧運動，後來肚皮癟著，特別難看。
②、易受傷，肌肉沒有力量支撐，容易疲勞受傷。業餘跑者中最明顯的一個現象就是兩極分化，跑步的光跑步，健身的只健身。所以最終的結果就是跑步的乾瘦沒精神，健身的大塊頭顯得笨拙。最理想的肌肉形態是條狀肌肉而不是塊狀肌肉。
你現在肚子越來越硬，說明你現在已經有腹肌了。只是被你的五花肉給埋沒了。你現在的訓練計劃應該以有氧運動為主來消耗多餘的脂肪，然後做小力量訓練輔助。這個過程不要操之過急，如果側腰沒有贅肉這個過程會很快。
相信只要你合理分配運動方式，腹肌會很快就會凸現出來的。
訓練計劃要科學，才能起到事半功倍的效果。我是跑者展少俠，歡迎關注，感謝您的留言評論和轉發！
跑者展少俠
這個問題，我回答你再合適不過了，哈哈，
我學的是體育，也在健身房摸爬滾打過很多年，首先，你想要的肯定是減少腹部脂肪，看的一直是腹部形狀。
但是我告訴你，卷腹主要是練肌肉，肌肉練習參與最多的是無氧代謝，無氧代謝運動特點是短暫而高強度，所以不可能在虐腹的時候，連續能做幾十分鐘，那樣你肯定受不了，腹部組成有內臟，肌肉，和皮下脂肪構成。
首先剛才說了，你光練腹這種主無氧的運動達不到快速減脂的效果。
其次肌肉練習講究循序漸進，不可急於求成，不是每天都練一個部位，鍛鍊講究順序，先無氧在有氧，肌肉要有順序或者有規律的全面練習，比如週一胸背，週二，肱二肱三，週三腹臀，週四大腿，週五休息，週六主刷脂，週日做拉伸，每次去健身房，分好組去先力量，在有氧二三十分鐘，每天堅持，不出三個月，你就非常完美
在在其次，三分練習，七分飲食，飲食很重要，減脂講究零碳水或者微碳水，零油脂，搭配好營養，並不是不吃飯，而是會吃飯！肚子大可惜控暴飲暴食，少吃多餐的方式，堅持下去，你就也是一個健身王者。
最後，多取經，多個練的好的人交朋友，多學習，多交流，多請教
最後祝生活愉快
你銘哥哥
想要肚子變小，需要做的不是腹肌訓練，而是減脂，而這也是腹肌出現的前提。而減脂需要做的是飲食的控制與有氧運動，也就是通過飲食的控制來限制熱量的攝入，通過有氧運動來擴大熱量的消耗來打開熱量缺口而實現減脂的目的。
這時候也並不是說腹肌訓練沒有作用，但其作用也只是表現在腹肌上，也就是你的腹肌厚度會有所增加，但還是會被脂肪遮蓋從而無法被顯現。這也是為什麼練腹肌肚子越來越硬，而肚子卻不見小的原因。
那麼，在減脂期間，腹肌訓練要不要做呢？如果你減脂的目的伴隨著想要擁有腹肌或者是馬甲線，那麼腹肌訓練是應該做的，但是還是要以飲食與有氧運動為主要方法。你可以採取這樣的形式：飲食控制+腹肌訓練+有氧運動。這樣的做法會讓我們在減脂期間最起碼地保證腹部肌肉的不流失，並且會有效解決隨著體脂率的降低而出現的腹部鬆弛的問題，並且還可以讓你在減脂成功以後直接擁有結實的腹肌。
而在減脂過程中，有氧運動的目的就是來擴大熱量的消耗，但為了達到良好的效果，所需的時間要在45分鐘左右，而這一點對於多數人群來講在時間上是無法保證的，所以你也可以來做HIIT，因為這種形式可以讓你在短時間內消耗掉可觀的熱量而起到燃脂的作用，並且還可以讓你在運動以後持續燃脂。
所以，下面分享一組可以高效燃脂的HIIT，如果你沒有過多的運動時間，如果你不想做長時勻速的有氧運動，如果你想讓減脂效果更快一些，如果你的身體狀況允許，不妨試一試。
動作一：開合跳（40秒）
挺胸收腹站立，腰背挺直，雙手垂於體側雙腿向外跳開，同時雙臂上舉，雙腳落地後再次向內跳回，雙臂下放還原注意雙腳落地時需要緩衝
動作二：深蹲（15次）
雙腳與肩同寬站立，腳尖朝外，腰背挺直，腹部收緊，雙臂交叉置於胸前臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原全程保持腰背挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作三：跪姿俯臥撐（15次）
俯身，雙膝跪地，雙臂位於肩部正下方伸直，手肘微屈保持背部挺直，屈肘俯身向下至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原如果可以，做標準俯臥撐會更好
動作四：波比跳（10次）
雙腳微微打開站立，俯身下蹲，雙手比肩略寬支撐身體雙腿向後跳躍伸直，然後屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂雙腿向內跳回，並起身向上跳起雙腳落地後再次俯身下蹲
動作五：俯臥提膝（20次）
俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直保持背部挺直，腹部收緊，向前提膝抬起一條腿至動作頂點稍停，還原後換邊提膝動作過程中保持身體穩定不要左右晃動
動作六：深蹲開合跳（16次）
雙腳打開比肩略寬，腰背挺直，腹部收緊，雙臂自然下垂臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身下蹲的同時雙手於腿間拍手（不一定真的去拍），起身的同時雙腿向內跳回，雙臂上舉過頭頂然後雙腿向外跳開，再次下蹲
動作七：簡單登山波比（12次）
挺胸收腹站立，俯身下蹲，雙臂比肩略寬支撐身體雙腿交替向後伸直，然後再交替向前提膝收回雙腿全部收回以後起身站立，同時雙臂上舉然後 再次俯身下蹲
注意事項：
動作前的熱身與結束後的拉伸，同樣是運動的一部分，不要被自己刻意忽視動作間休息30-45秒，每次3-5組，循環進行動作期間感覺不舒服就不要勉強進行，根據自己能力循序進行如果在運動計劃當中沒有其他訓練，每週3-4次。
十月知行
這個問題的核心關鍵就在於腹肌和肚子大小實際上是沒有任何關係的，腹肌是肌肉群，而肚子大小的關鍵是體脂率，兩者之間沒有必然的聯繫。
練腹肌和看到腹肌是沒有聯繫的，肚子越來越硬的原因是因為你經常針對腹肌做訓練，在時間的推移下腹肌必然是有著長足的進步的，也就讓你感覺到越摸越硬，是因為你的腹肌肌肉群是有進步的；
而想看到腹肌的話就需要降低身體的體脂率，眾所周知的是肚子是人體堆積脂肪最容易的地方，也是減去脂肪最難的部位，你練出來的腹肌都被一層肚子上的皮下脂肪所包圍著，自然是看不到的，所以想要看到腹肌的本質還是需要刷脂才行。
休閒健身生活
我們大多數人都想減掉腹部脂肪，練就性感漂亮的腹肌，但是，大多數人都走錯了路。大多數人即使每天做了成百的仰臥起坐和其他腹部運動，這些運動對燃燒腹部脂肪幾乎沒有什麼作用，你的肚子仍然鼓鼓的，只是越來越硬。
你可以把你的腹肌想象成一扇漂亮的窗戶，而覆蓋在你腹肌上厚厚的脂肪層則是一套窗簾。
除非你把窗簾弄掉，否則你看不見窗戶。
這意味著你需要更多的燃燒卡路里，最終才能減掉腹部的脂肪，看見脂肪下面的腹部肌肉。
而且人體是無法靶向針對局部減少脂肪，需要全身燃燒脂肪，最先燃燒的總是你最後胖起來的位置，而腹部脂肪往往是人的身體最難減少的部位之一。
現在你知道了，你不能通過針對身體特定部位的運動來去除皮下脂肪。
做幾百次仰臥起坐和腹部運動肯定能增強你的腹肌，但這並不能減少你腹部上面儲存的脂肪，導致你的腹部只會更加結實，但是看不見腹肌。
你就必須降低你全身的脂肪比例，然而，降低身體脂肪比例並不容易。
有氧運動可以幫助降低全身的脂肪比例。
首先早上第一件事就是做一些有氧運動——跑步，尤其是當你的胃是空的時候進行有氧鍛鍊會使你的身體燃燒更多的脂肪。
如果你想減肥，那就早點起床，在早餐前鍛鍊，每天早上做20分鐘的適度有氧運動。如果在運動中，把你的心率提高到最大心率的70%的範圍，就可以進入燃燒脂肪的模式。
有氧運動中的快走同樣是燃燒卡路里和減掉多餘脂肪的最好方法之一，
如果你養成健康均衡營養的飲食習慣，每天堅持45分鐘快走，保持良好的步行速度，會和跑步一樣可以減少身體的脂肪，
如果提高走路的速度和延長走路的時間以及增加走路的距離，就可以提高新陳代謝，更多的燃燒脂肪。
研究表明，跑步和快走比其它運動更能分解多餘的腹部脂肪，保持整體健康。
力量訓練可以提高你的代謝率，並增加你的肌肉，肌肉越多，燃燒的脂肪就越多。
無論是在運動中還是運動後，一磅肌肉總比一磅脂肪燃燒更多的卡路里。
當你的覆蓋肌肉的脂肪開始消失時，增加更多的力量訓練會讓你的肌肉看起來更加線條分明。如果你的腹部有多餘的脂肪，你的腹肌就不會顯露出來。
而擁有好的腹肌——尤其是六塊腹肌——是身體脂肪含量低的結果——也是健康的飲食和有氧運動以及力量訓練結合的體現。
一，一分鐘的快速踩單車運動。
隨性的薇薇
為什麼練腹肌肚子越來越硬呢？
◾️不是肚子越來越硬，而是腹肌越來越硬，針對腹肌的練習，會把我們的腹肌練的越來越發達，所以你摸上去感覺硬硬的。這說明你對腹肌的練習有了一個不錯的結果。
為什麼肚子不見小？
【1】減脂是沒有局部性的，不是你針對腹肌多做練習，肚子就會瘦下來。
【2】腹肌練習，屬於無氧運動，它消耗的是體內的糖原，而不是脂肪，所以你就算是做再多的腹肌，也讓肚子小不了多少，只是會從視覺上，感覺會緊緻一些。
那我們如何讓肚子減小呢？
◾️我們想讓自己的肚子減小，首先要做的是減脂，減掉肚子上多餘的脂肪，而不是盲目去做腹肌練習，這樣從一開始努力的方向就錯了，肯定和自己想要的結果越來越遠。
◾️減掉肚子上的脂肪，就需要我們讓每天消耗的熱量大於攝入的熱量，這樣我們的身體才會動用儲能物質——“脂肪”，來提供所必需的能量，這樣才會胖我們的脂肪慢慢減少。
這需要我們從幾方面做起，一是飲食，二是運動，三是力量訓練。
飲食
為什麼把飲食排在第一位呢？
◾️因為我們每天的能量獲取，都是從飲食中得到的，我們從飲食中獲取多少熱量，身體就有多少能量。
所以想要很好的控制熱量的攝入，就得把飲食做好，這是減肥的基礎，不控制飲食，做什麼運動減肥都是妄想。
◾️這就需要我們對自己的飲食做調整和改變，改變不良的飲食習慣，知道哪些對減肥有益，哪些對減肥無益。
【1】主食，應該以五穀雜糧為主，用粗糧代替細糧。
【2】多吃蔬菜水果
【3】炒菜做飯以清淡為主，少油少鹽少糖。
【4】多攝入精緻蛋白質，多以瘦肉，牛肉，魚肉，禽肉，蛋類，大豆。
【5】杜絕高熱量垃圾食品，如燒烤油炸，火鍋甜品，啤酒飲料，漢堡炸雞等之類的食品。
遵循以上飲食規則下，對於三餐這樣安排，早吃好，午吃飽，晚吃少，不可暴飲暴食。
運動
運動可以增加能量的消耗，減少脂肪，提高身體代謝，是減肥有效的方式。
◾️我們可以選擇中低強度的有氧運動，進行減脂。
◾️有氧運動包括慢跑，快走，游泳，跳繩，騎車等。
推薦訓練計劃：
◾️選擇適合自己身體狀況的運動，
如胖人就適合快走，游泳，不適合慢跑和跳繩運動，因為這兩類運動對膝蓋衝擊力大，胖人體重基數大，容易造成膝蓋傷害
◾️每週安排4到5次的運動，每次運動40到50分鐘。對於脂肪的消耗大大有幫助。
力量訓練
力量訓練我就我們通常接觸的肌肉訓練，就比如說的練腹肌，練胸肌之類的訓練。
為什麼要推薦力量訓練呢？
【1】可以提高我們的新陳代謝，因為我們的肌肉是燃燒熱量得大戶，肌肉越多，需要的熱量就越多，燃燒的脂肪就越多。所以肌肉越多，對於我們減肥很有幫助。
【2】塑形，只有我們的肌肉多了，我們的身材才會好看，這其實才是我們健身得最終目的。
【3】因為有氧運動時間太長，會消耗肌肉。而肌肉訓練，能很好得防止肌肉流失。
所以，綜合以上三點，想要加快減肥速度，想要完美有型的身材，力量訓練必不可少。
腹肌訓練
其實通過力量訓練，我們瘦下來就可以有不錯的身材，但是既然是練腹肌，我還是推薦幾個有效的腹肌練習動作！
◾️卷腹 20個*3組
◾️觸足卷腹 20個*3組
◾️舉腿卷腹 20個*3組
◾️空中單車 15個*3組
推薦訓練計劃：
每個動作 15到20個，做3到4組！
我 是 keepRunningMen！
KeepRunningMen
不知道你連的什麼動作，我在一個健身教練的vx群學的動作，感覺還不錯，而且有好幾個認識的肚子大的人，肚子都減下去了
