疫情期間很多人不能出門，在家躺著玩手機，時間長了不是脖子痛就是腰痛，尤其是晚上睡了一宿覺，早上起床上廁所的時候，腰部好像一點力氣也沒有。其實腰痛這個問題不管是在醫學領域還是康復領域，都是一個一直存在的問題，就算不是疫情期間，平時上班很多人因為工作性質原因，也需要久坐或者久站，這些不好的身體姿勢往往會帶來腰痛問題，嚴重的可能會影響人的日常起居。
今天就給大家說一下，因為日常不良姿勢導致的腰痛的解決方法，其實並沒有想象中的那麼複雜！
你真的知道自己腰痛的原因嗎？
在康復學角度，我們把腰痛稱之為下背痛，其實要想解決非病理性（比如骨折，先天性骨骼問題......）的，因為日常生活習慣導致的下背痛的最佳方案，不是你每週需要去做多少次按摩，或者去健身房訓練多久，而是你應該把注意力放在你現在每一個生活姿勢上，因為不管你是站著，坐著，躺著，側臥著，這些姿勢都會對你的脊椎產生不同程度的影響。
很多人認為只有過度的壓力下才會導致下背痛，比如健身時大重量的深蹲或硬拉。其實長時間保持一種身體姿態才是對腰椎最大的危害，比如長時間的坐辦公室，開車，或者是站櫃檯。儘管有些人已經從生活中感受到了來自久坐或者久站對腰椎的影響，但他們仍讓不知道如何去改善這種糟糕的情況，下面我們就詳細介紹一些原因和解決方案！
為什麼長時間保持一種姿勢會損傷腰椎？
為了讓更多的人理解日常不良習慣對腰椎的影響，我們需要先來了解一下影響脊椎健康的各種因素，再來探討解決方案。
- 脊椎殺手
脊椎最害怕的是在日常生活中，當你不注意和分心的時候，你的身體所保持的“很舒服”的姿態。
無論你是坐在辦公室、電視前、車上；還是躺在柔軟的沙發上，床上，......
這種所謂的“放鬆”的姿勢其實是對腰椎椎間盤造成壓力最大的姿勢。
只要你減少坐著的時間，腰痛的症狀馬上就會得到緩解。
- 久坐原因
為什麼這種看起來“非常輕鬆”且“舒適”的姿態會對腰椎產生如此大的傷害呢？
原因就在於：正常的脊椎本身有一定自己的生理曲度，長時間坐著會導致腰椎長時間保持在一種被扭曲的姿勢。在這種姿態下，導致每一節的椎間盤所承載的負荷都不一樣，會讓整個核心肌群無法發力承受自身的體重，從而造成了椎間盤單側的壓力較大。
另外由於一側的韌帶與肌肉持續處在被拉長的位置，造成永久性的變長、韌帶鬆弛。拉長的韌帶與肌肉喪失了穩定的腰椎的能力。
- 久站原因
久坐不行，當然久站也不行！現在很多需要久站的就是專櫃的銷售人員，而這類人員往往會因為工作需要穿高跟鞋，這會導致人體的腰椎前凸（也就是骨盆前傾），造成脊椎穩定性不足。在這種情況下，人體會將壓力不規則的轉移到脊椎後側並且壓迫小面關節。
右邊為骨盆前傾
幾個簡單動作，幫你解決腰痛問題！
根絕上文介紹的原因，我們可以簡單的推斷出來，只要你不要長時間讓身體保持一種姿勢，那你的腰就永遠不會痛。
其實這對於腰椎沒有病理性症狀的正常人來說，是一件非常簡單的事。但很多人說我們工作沒辦法，雖然知道這樣不好，但又不知道該怎麼去解決。不要急，接下來就告訴你該怎樣做！
我們可以借鑑頸椎牽引的基礎概念來解決腰椎的問題，就是減少椎間盤之間的負荷，就好像腳踝或者膝蓋受傷時，我們需要拄拐來減輕肢體的壓力一樣。生活中你也不需要任何特殊的設備，坐在你平時工作的椅子上就可以完成這個簡單的動作。
脊椎牽引
- 坐姿減壓 ：
【動作要領】：手臂伸直，撐在椅子上，肩胛骨收縮，把身體重心移到手臂上。腳掌著地，同時蹬地支撐一部分自身體重。
坐姿減壓
【注意事項】：脊椎牽引建議姿勢不要超過10s，否則會造成韌帶鬆弛，導致腰椎不穩定。所以建議持續5—8s，休息5s，重複15次左右即可。
- 站姿減壓：
【動作要領】：用手掌或者手肘撐在有一定高度的櫃檯或者桌子邊緣（這裡用槓鈴代替），雙腳點地，手臂支撐80%的體重，雙腳支撐20%的體重，頻率同上。
站姿減壓
還有一個動作不僅可以幫助減輕腰椎的壓力，還可以幫你減輕整個脊柱的壓力，站了一天，由於上半身自重的壓力，也會導致整個脊柱的椎間盤壓力過大。這個非常簡答的動作就可以輕鬆搞定。
【動作要領】：雙手抓住公園或者家裡的一個樑子，雙腳腳尖點地，放鬆身體，雙腳發力支撐住身體10%的體重，讓整個身體得到充分的拉伸，頻率同上。
吊起身體
如果你有條件在家辦公，久坐或者久站的中間間隔，可以直接平躺在地上。
【動作要領】：身體平躺在地上，將雙腳放在平凳上，讓大小腿互相呈90°。這個姿態可以讓你的椎間盤在久坐或者久站的壓力下，解脫出來，減少它的負荷。給你最顯著的減壓。這個時候嘗試著去做幾次咳嗽的感覺，可以利用腹內壓，讓你的脊椎重置到中立位置。
抬腿平躺
【注意事項】：不要翹二郎腿，而是平躺。
小結：
另外，如果你是一名有健身愛好的訓練者，在大重量訓練過程中有腰椎疼痛，給你一個非常實用的建議就是，改做單腿模式和加強腹內壓的訓練。
比如你可以把槓鈴頸後深蹲換成雙手啞鈴保加利亞深蹲，這樣的訓練思路可以有效的減輕你脊柱的壓力，當你的零件有問題時，不要輕易嘗試大重量，有的時候自重訓練也有它自己的藝術。
還有，不要瞧不起鳥狗式這樣基礎的訓練，它不進可以有效的幫助你增加腹內壓，還可以改善你核心肌肉失衡問題，這些動作真的是又簡單又好用。它可以告訴你的身體如何正確的去發力，以及優先發力順序，這對於訓練安全而言，意義非常重大！
鳥狗式訓練
最後：解決疼痛最簡單的辦法就是：keep moving，避免讓身體在一個姿勢下保持太久。如果你的工作條件不是太苛刻，站著不要超過20min，坐著不要超過60min。
你可以經常做上文給到的動作，而不是隻有在疼痛出現的時候才去做，在疼痛出現之前就要做好預防。
感謝您的閱讀與關注，我是力量體能教練Limy，如果您有任何有關運動方面的問題，都可以給我留言或評論，很高興為大家解答疑惑！
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