疫情期間宅家吃什麼？
這可能是大多數人遇到的難題。
因為，在疫情防護期間，
除了戴口罩、勤洗手，
科學合理的飲食也格外重要。
怎樣合理調配三餐？
營養專家提出以下一些飲食建議
讓你增強抵抗力！
飲食方面的總原則：保證充足營養，在平時飲食的基礎上可適當加量，做到食物多樣，葷素得宜。堅決杜絕使用各類野味。
一、主食粗細搭配
每天半斤到八兩（250~400克）
多天不出門，運動量減少會導致便秘幾率增加。多吃全谷雜豆和薯類有助攝入充足的膳食纖維，預防便秘，維護腸道健康。
此外，這類主食維生素和礦物質含量也遠遠高於精白米麵，同等重量下能提供更多的營養，並且血糖生成指數更低。
谷薯類食物含有豐富的碳水化合物，是人體最重要的能量來源，並具有保護蛋白質的作用，每人每天應該攝入250~400克，做到粗細搭配，種類應該達到3種以上。
二、魚禽肉蛋足量
每天三兩到四兩（150～200克）
疫情期間一定要攝入足夠的優質蛋白質，因為它是人體內各種酶、激素、抗體和免疫因子的合成原料，若攝入不足會影響組織修復、使皮膚和黏膜的局部免疫力下降，容易造成病原菌的繁殖和擴散，降低抗感染能力。
魚禽肉蛋還能提供多種微量營養素，比如鐵、鋅等，它們也有助於維持正常的免疫功能。
魚、禽、蛋和瘦肉等動物性食物的蛋白質含量普遍較高，並且其氨基酸組成更適合人體需要，利用率高。其中：
水產品脂肪含量相對較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，可首選，建議每天攝入40~75克；
禽類脂肪含量也相對較低，其脂肪酸組成優於畜類脂肪，選擇應先於畜肉，瘦肉中脂肪含量低，也可適當選擇，畜禽類每天攝入40~75克；蛋類各種營養成分比較齊全，推薦每天吃一個；此外，奶類和大豆也富含優質蛋白質，建議每天攝入奶類300克，大豆10克左右。
三、多吃新鮮果蔬
每天最好1斤（500克）以上
橙黃色和深綠色果蔬（胡蘿蔔、南瓜、西蘭花、菠菜等）含有能促進抗體合成的維生素C，還可提供大量β胡蘿蔔素，
其可在人體內轉化為維生素A，這種維生素有助於維持皮膚黏膜的完整性
只有當維生素A充足時，皮膚和機體保護層（如胃腸道、呼吸道生殖道上皮層）才能維持正常的抗感染能力和抵禦外來侵襲的天然屏障作用。
除此之外，果蔬中的很多植物化學物都具有抗氧化作用，對於提高身體抵抗力也有一定作用
蔬菜水果是多種維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，推薦每天攝入果蔬的種類超過5種，攝入量最好達到500克以上，其中一半為深色蔬菜。
還可以適當吃些菌菇類蔬菜，如果買不到新鮮的，用幹木耳、幹香菇等乾貨代替也是不錯的選擇。枸杞中富含β胡蘿蔔素，可以用來泡水或熬粥。
四、足量飲水
每天1500～2000毫升
水分進入體內後，還可以及時補充腸胃道在對食物進行消化過程中所需的水分，使大便不燥結，容易排出體外，從而預防便秘。喝水要遵循少量、多次、慢飲的原則，不要等口渴了才喝水
水能夠參與人體新陳代謝，幫我們溶解運送營養物質，排出廢物和毒素，除了溫開水，還可以選擇淡茶水，比如：紅茶、綠茶、茉莉花茶、烏龍茶、普洱茶等
五、烹調首選植物油
外加每天一小把原味堅果
在疫情期間，烹調應首選植物油，增加優質脂肪的攝入，比如：花生、橄欖油、亞麻籽油和紫蘇油等。每天吃一小把堅果也能提供優質脂肪
橄欖油、山茶油中富含n-9單不飽和脂肪酸，具有抗氧化的作用
而堅果富含多種B族維生素，以及鐵、鋅、鈣、鎂等各種礦物質，這些營養素都有助維持正常的免疫功能
花生油適合做燉煮菜，用來炒菜時要避免冒油煙；
精煉橄欖油可以用來炒菜，初榨的最好涼拌；
亞麻籽油和紫蘇油儘量用來涼拌、做餡、煲湯、蒸等。
六、烹調以蒸煮為主
少吃油炸食品
這個方法不僅有助鎖住食物的營養，並且還能連湯帶菜一起吃掉，不浪費溶進湯裡的鉀、鎂、維生素C、維生素B2、類黃酮等營養素
對於沒有做飯經驗的人，中國營養學會理事、中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授範志紅推薦了一個烹調蔬菜的好方法 水油燜炒
鍋裡放一小碗水（去油雞湯當然更好），加入1湯匙泡發海米，2湯匙切片的口蘑或其他鮮味蘑菇，煮2分鐘；加1湯匙香油，再放切段的綠葉菜200克，翻勻，蓋蓋子燜煮1分鐘。然後放入1個切碎的煮雞蛋，混勻，湯就有點乳白色了。加入少量鹽（或用雞精替代）和白胡椒粉調味即可。
肉類可以採用清燉的方法，具體做法為，直接把肉放入鐵鍋或砂鍋當中，加入適量的冷水和香辛料。大火燒開，然後改成微火慢燉。出鍋前加入鹽、雞精、胡椒粉等進行調味。還可以在起鍋前15分鐘加入其他配料，比如白蘿蔔、胡蘿蔔、土豆等，蘑菇、木耳、海帶等耐煮的材料則可以一開始便加進去。
七、生熟分開
肉類要燒熟煮透
生的食物，尤其是肉、禽和海產品及其汁水，含有危險的微生物，在準備和儲存食物時可能會汙染其他食物，為了保證食品安全，烹調時要注意生熟分開，即生的肉、禽和海產品要與其他食物分開；處理生的食物要有專用的設備和用具，例如刀具和切肉板；使用器具儲存食物以避免生熟食物互相接觸。
食物要徹底燒熟煮透，尤其是肉、禽、蛋和水產品，以免感覺病菌和寄生蟲。家庭用餐，最好實行分餐制或使用公勺公筷等措施，避免與家人相互傳染
八、適當補充維生素
新冠肺狀病毒感染的肺炎流行期間，抵抗力較差的人群，建議適量補充複方維生素、礦物質及深海魚油等保健食品。
九、杜絕食用野生動物
堅決杜絕食用野生動物，少吃辛辣刺激性食物。
十、吃動平衡
吃動平衡，健康體重。 在家也要天天運動、保持健康體重。食不過量，不暴飲暴食，控制總能量攝入，保持能量平衡。減少久坐時間，每小時起來動一動。
疫情防護期間
兒童飲食的注意事項
給孩子選擇清淡易消化食物，進食富含維生素、蛋白質的食物，保證充足的能量供應。建議多吃新鮮蔬菜（尤其各種青菜）、水果、瘦肉、蛋、奶、魚、豆製品等食物。
若孩子食慾欠佳，就遵循少食多餐原則，進食半流食或流食類食物，比如牛奶、蔬菜粥、瘦肉魚肉粥、爛麵條、面片湯、雞蛋羹等好消化的食物。督促孩子多飲水，以白開水好，新鮮果汁蔬菜汁亦可，多排汗，多排尿。均衡飲食，保證大便通暢，加快身體的新陳代謝。
避免給孩子進食辛辣刺激性或重口味的食物，避免多食油炸高糖類食物，如油炸薯條，油炸雞塊，巧克力，奶油蛋糕等，此類食物易引起消化不良
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