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雞胸肉，雞胸肉是健身增長肌肉非常不錯的食物，而且深受健身朋友的喜愛。主要是因為雞胸肉裡面有超高的蛋白質，同時也沒有許多熱量，加上價格便宜，吃完以後長時間不至於出現飢餓感，可以緩解運動之後帶來的疲勞感，非常適合增肌的朋友食用，同時還能達到減脂的效果。

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牛肉，牛肉也是健身想要增長肌肉不容錯過的食物，因為牛肉裡面富含了許多營養素，對身體有很大的好處。而且在身體裡面還包含了肌肉，對於肌肉增長可以起到一定的幫助。建議最好吃瘦牛肉，蛋白質非常優質，效果還挺顯著的。

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深海魚，大家都知道深海魚有著極其豐富的蛋白質，不僅可以給身體提供所需的脂肪酸，還能讓脂肪慢慢減少，長期堅持下來想要增長肌肉並不是難事。除此之外經常吃點深海魚，可以讓皮膚變得非常有彈性，它的膠原蛋白確實相當豐富。

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雞蛋，如果想要增長肌肉，那麼肯定不能缺少蛋白質，在健身期間選擇吃雞蛋就非常不錯，有著優質的蛋白質，並且比起其他的食物含量相對要高很多，同時價格特別划算，值得健身的朋友都去試試。

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西蘭花，根據研究顯示，西蘭花裡面有著豐富的蛋白質，營養價值高，比如西紅柿和菜花等食物要高很多，不管是想要減肥或者增長肌肉，選擇多吃點西蘭花不會讓你失望。

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牛奶，牛奶是很常見的乳製品，富有許多蛋白質，並且在體內的消化速度慢，能夠讓體內的氨基酸穩定，延續時間也要長。尤其是脫脂牛奶，不僅可以補充蛋白質，還能讓肌肉增長，讓骨骼變得越來越健康。

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想要增長肌肉，首先需要保證蛋白質的攝入，但是碳水化合物和脂肪也是很重要的食物來源。下面我們挨個介紹一下這三種營養元素。

蛋白質

肉類蛋白

首先是牛肉，請看下圖。

再來是雞肉，請看下圖。

然後是豬肉，請看下圖。

最後是魚肉，請看下圖。

植物類蛋白

富含蛋白質的不僅僅是肉類，在植物類食物中也有著蛋白質含量很高的食物，比如豆類，這裡拿常見的大豆舉例子，請看下圖。

脂肪

現在很多人談脂色變，覺得脂肪是萬惡之源，其實不是的，脂肪只有長在身上，並且長多了才會危害健康，但是做為食物，脂肪是我們必須攝入的營養物質。補充優質脂肪不僅不會讓我們變肥，反而對增肌和減脂都有幫助。

富含優質脂肪的食物有橄欖油、各種堅果、黑巧克力、牛油果等等。

碳水化合物

碳水化合物可以分為兩種，簡單碳水和複合碳水。

簡單碳水的特點是容易吸收，如果身體沒有馬上將這些熱量利用掉，基本就會被轉化成脂肪儲存起來。食物中的麵條、饅頭、水果、飲料等等都可以算為簡單碳水食物。

複合碳水的特點跟簡單碳水相反，並不是很容易被吸收，他們會在消化系統中慢慢的釋放能量，這樣的好處是釋放的能量不容易轉化成脂肪。但是缺點也很明顯，就是胃不好的人吃了容易消化不良。在食物中，地瓜、玉米等粗糧屬於複合碳水食物。

如果是增肌的話，這兩種碳水可以結合食用。比如在訓練前吃簡單碳水，這樣可以快速給身體提供能量，也不會在訓練中出現胃脹氣的現象。訓練後補充複合碳水，在給身體恢復的同時又不容易積累脂肪。

維生素

不僅僅是食物，很多維生素也能夠間接的幫助我們增肌。

比如維生素E

維生素B

鐵殼鐵客

鍛煉出完美的肌肉可使男性魅力值大幅提升，而增肌除了需要安排合理的健身訓練外，科學的飲食搭配也至關重要。說到增肌，大家都會想到肉製品，事實上紅肉確實有助於增肌。

紅色肉類營養豐富，能提供脂肪作為能源，所以可使蛋白質免遭供能的噩運。紅色肉類富含丙胺酸，在供能時不會引起胰島素水平升高。關於增肌期間的飲食搭配，詳細介紹如下。

主食這樣搭配更增肌

主食種類不同，所含的營養物質也有一定差別，所以保證主食的豐富性很重要。正確的主食搭配應是粗、細糧相結合，雖然粗糧更適宜同時需要減脂的人群，但從我們的飲食習慣來看，大米和小麥食品也必不可少。大米可與糙米、黑米等穀物混合食用，而小麥則可磨製成粉與其它穀物製成的麵粉混合食用。

肌肉生長必需的物質是碳水化合物和蛋白質，碳水化合物為肌肉活動提供能量，而蛋白質則是肌肉生長重要的原材料。所以增肌效果較好的主食應富含蛋白質和碳水化合物，藜麥和燕麥（生燕麥）蛋白質含量超高，甚至超過了大部分肉類。

如果是加工後包裝的燕麥片，就只能作為減脂食品了，因為經過一系列加工後蛋白質會大量流失。除此之外，高粱米、小米和青稞的蛋白質含量都在10%左右，碳水化合物約70%，也可作為增肌主食。

這樣搭配主食更減脂

要想達到減脂效果，就要選擇中低GI、高膳食纖維的主食，這樣的主食不僅熱量更低，而且飽腹感也很強，所以可有效減少熱量攝入。紅薯、土豆等塊莖食物及糙米、黑米、薏仁、玉米等粗糧的碳水化合物含量很低、膳食纖維含量較高，所以具有很強的飽腹感，可作為減肥期間的主食。

黑米、糙米的膳食纖維含量很高，僅次於燕麥，可將它們與大米1:1混合食用，這樣的粗細搭配能使營養更均衡。另外，薏仁的GI值只有25%，可以說非常低了，而它的蛋白質含量很高。

堅果及豆製品

種類繁多的堅果含有豐富的蛋白質，可促進肌肉生長。比如，一杯杏仁（約227克）含有30克蛋白質和71克“好脂肪”。杏仁中有極易被人體吸收的抗氧化劑維生素E，能有效防止高強度運動後的肌肉損傷，從而使肌肉生長得更快。豆豉和豆腐等豆製品也含有豐富的蛋白質，而且豆豉經過發酵後，更易於被人體吸收。一杯豆豉（約185克）含蛋白質30.78克。

雞蛋

雞蛋可高效滿足人體對蛋白質的需求，蛋黃中富含幫助肌肉收縮的維生素B12、核黃素、葉酸、維生素B6以及鐵、磷和鋅等礦物質。

種子類食物

亞麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等種子類食物都含有豐富的蛋白質和“好脂肪”，另外亞麻籽還富含歐米伽-3脂肪酸、膳食纖維及多種抗氧化劑。

椰菜

椰菜中的維生素C含量是蔬菜中最高的，半杯椰菜就含有60毫克維生素C。研究表明，補充維生素C的運動員在訓練後肌肉遭受到的損傷更少。

黑巧克力

增肌期間不必完全拒絕巧克力，因為黑巧克力是鎂元素良好的來源之一。鎂能提高神經衝動，參與蛋白質合成肌肉，可加速身體修復。另外鎂還參與調節身體電解質平衡，對解決肌肉痙攣有很大作用。需要指出的是，香蕉、堅果等也富含鎂元素。

增肌餐怎樣吃？

少食多餐更有利於肌肉的快速生長，所以可每天吃六頓飯，相隔2～3小時就吃一頓。每一餐都要富含碳水化合物，以保持肌肉充足的能量供應。另外還要攝入適量的蛋白質（可通過奶製品補充），要注意不可過度節食。水果的攝入比較隨意，每天吃兩份就可以了，適當多吃一點也無妨。

進餐後至少30分鐘才能訓練，訓練前的最後一餐應攝入易於吸收的碳水化合物食物，訓練結束後要及時補充能量（如水果等），這可避免消耗到肌肉。

增肌要有度，否則可能導致飲食失調

年輕人健身增肌過度可能會面臨飲食失調的風險，甚至還可能導致心力衰竭。發表在《國際進食障礙》雜誌上的研究指出，有些年輕人為了最大程度增肌，嚴格控制脂肪及碳水化合物的攝入，並強迫自己進行高強度的力量訓練。這可能會造成“肌肉導向型飲食失調”，極端情況下還可能會因熱量攝入不足和運動過度導致心力衰竭。除此之外，肌肉導向型飲食失調還與社交障礙及抑鬱有關。

研究人員對14,891名年齡介於11-18歲的青少年進行了為期7年的追蹤調查，結果發現，大約22%的男性和5%的女性會表現出這種飲食失調現象。他們為了增肌，不僅飲食搭配不合理，而且還服用膳食補充劑、合成代謝類固醇等。

此項研究的作者表示，膳食補充劑目前存在監管不到位的情況，在極端情況下可能造成肝腎損傷，而合成代謝類固醇等激素無論短期還是長期都會引發健康問題，比如睪丸萎縮、發育不良和心臟類疾病等。

最後需要說明的是，促進肌肉生長的生長激素主要在睡眠期間分泌，而生長激素能將血液中的氨基酸導向肌肉組織製造出新的肌細胞，同時修復受損細胞。因此，在晚餐中進食高蛋白食品可有效促進肌肉生長，更有利於獲得較大的肌肉圍度。

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什麼食物對象肌肉有利？

這個問題太片面.就比如雞胸肉對長肌肉有利.但是你只吃雞胸不鍛鍊也是沒用的。練好吃好還的休息好.畢竟肌肉是再休養中長大的。

所以在平時經常鍛鍊的前提下我們繼續這個話題。

我應該說健身這樣吃，你的肌肉絕對棒棒的！

在體能消耗後我們身體就需要補充各種維生素及蛋白質之類的營養素。所以健身身補劑就沾了光，在健身圈中備受歡迎。

其中最常見的，就是蛋白粉了，但是大家對蛋白粉這個東西有很多疑問和困惑。

什麼是蛋白粉？

蛋白粉，顧名思義，就是將一些食物中的蛋白質提取或者分離出來，製成的粉劑；它只是一種濃度比較高的蛋白質補劑而已；理論上，喝蛋白粉跟喝牛奶沒啥區別。

為什麼要喝蛋白粉：

1、高蛋白、低脂肪。

我們日常生活中的肉類除了提供蛋白質，還提供脂肪，還提供烹飪空間，就是說為了做一份還算能吃得下去的肉，你需要額外的油脂、鹽或糖；而蛋白粉的脂肪含量極低，只有肉類的1/3，因此蛋白粉不僅是高蛋白的需要，更是低脂肪的需要。

2、吸收快，比喝牛奶省事。

相比雞胸肉、牛肉等食物，蛋白粉更容易分解，可以更快的抵達合成場所，在肌肉最需要它的時候及時出現；只要一杯涼水或溫水沖泡就可以，便捷性和吸收效率連牛奶都趕不上。

3、降低血脂和膽固醇。

飽和的脂肪酸、膽固醇在人體內的含量如果超標，人的心臟就容易出問題，輕則導致心臟病的發生，重則致人死亡，而經常食用一些蛋白粉的話，可以有效減弱這類物質對心臟的不良作用。

4、增肌期：提供充足營養。

蛋白粉能夠快速方便的為人體提供蛋白質，在增肌期食用，可以迅速吸收到肌肉組織中，以修復因訓練而受損的肌肉纖維，便於肌肉組織得到修復後再生長。

5、減脂期，防止肌肉流失。

當你想減脂，你會想到低碳、低脂肪、低熱量。其實你只需要加大蛋白質的比例，就可以通過維持總熱量來實現減脂，而且還能防止你在刷脂的過程中肌肉的流失。

蛋白粉的挑選：

日常蛋白粉的獲取途徑：可以從四類食物中獲取蛋白，肉類蛋白、植物蛋白、乳類蛋白、蛋類蛋白；其中乳清蛋白更適合健身人群。

相比於植物蛋白，乳清蛋白質的亮氨酸含量更高，更適合增肌，低脂高吸收率。

還有一個健身的神物 經常健身鍛鍊的人都會吃的一種食物 那就是雞胸 廉價且擁有豐富高蛋白的一種食物。

不管你是減肥，還是增肌

雞胸肉都是你的最佳選擇

雞胸肉還真就是這麼神奇的食材！

減脂、減肥、增肌

每個人的鍛鍊方法有所不同

但是，大家都有一個共同點

那就是吃白花花的雞胸肉！

雞、鴨、牛、羊都是肉

為什麼偏偏是雞肉呢？

雞肉有雞腿、雞翅呀！

為什麼偏偏選雞胸呢？

此物有著神奇的功效

1. 高蛋白

雞胸肉蛋白質含量較高，一點不輸給牛肉。而且雞胸肉含有大量鐵元素，有利於保持良好的新陳代謝。

2. 熱量低

雞胸肉是整隻雞中熱量和脂肪含量最低的部位，100克去皮雞胸肉只有105大卡的熱量。

3. 低碳水

100克雞胸肉只有2.5克的碳水，相比米飯每100克高達76克的含量，幾乎可以忽略不計了。就連蘋果，100克還有接近14克的碳水。

4. 飽腹感

雞胸肉的口感實在不咋地，越嚼越渣，不過飽腹感卻是非常給力的。

所以有此物也是對長肌肉有著不可缺少的重要性。

晨晨哥哥Vlog

什麼食物對長肌肉比較有利？

健康苦行僧，開講啦！

如何用更少的訓練得到更多的肌肉呢？其實這是每一個健身人群需要了解的知識，增肌本身是一種超量恢復的過程，所以說你自身的訓練強度是很重要的，當你的訓練並不會對身體產生多少刺激的時候，你的增肌一定很差。

若是強度不足以破壞自身的肌纖維，那麼之後的營養補充意義就不算太大，但是走進健身房你就會發現大部分經常鍛鍊的人群，練得很投入，很賣力，也很樂意花費更多的時間留在健身房中訓練，但他們普遍存在這樣一個問題：對增肌所需要的營養餐認知很低。

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這就導致這樣的一個問題：鍛鍊的很不錯，但身體增肌效率很差，就等於肌纖維被破壞了，但卻沒有恢復，原因很簡單：缺乏合成肌肉的必須原材料。

在談及增肌時我們必須做一個決斷：是增肌還是減脂？新手鍛鍊前期，可能會出現一段增肌減脂的福利期，但就長期的訓練而言，你必須作出決定是增肌？還是減脂？

增肌往往需要熱量相對過剩，為了增肌，碳水要攝入，蛋白質也需要攝入，而這些對於減脂來說是不合適的，甚至兩者的訓練方式也是不一樣的。

那麼增肌期，我們可以多吃哪些食物呢？

一：高蛋白食物。

想要為增肌事業增磚添瓦就一定要攝入蛋白質，力量訓練後的三小時是肌肉生長的黃金時間，在這段時間，攝入足量的蛋白質能夠幫助提高肌肉的合成速率。

生活中可以吃一些牛肉和雞胸肉，這類食物都是世界各地健美選手增肌飲食的菜單首選。因為它包含了相對豐富的蛋白質，並且能夠幫助肌肉增長。

二：高碳水。

要想增提成功，增肌效率提高就一定要攝入足夠的碳水化合物，也就是米飯，麵條，饅頭之類的食物。不過生活中我更推薦全麥食物或者粗糧作為優質碳水化合物的來源，因為它的升糖指數較低，並且含有更多的微量元素。

為什麼一定要進行高碳水的飲食方案呢？因為碳水化合物提供了肌肉組織增長所必需的能量，沒有這些能量，肌肉是無法增長的。也就是說，如果把蛋白質比做磚瓦的話，那麼碳水化合物就是建築肌肉大廈的工人。

這裡做一個簡單的補充，如果怕麻煩的話，可以直接喝一些乳清蛋白粉。如今蛋白粉是最流行的營養補充品，它不僅容易被身體吸收，價格相對比較便宜，而且還兼顧了蛋白質和碳水化合物。

三：新鮮水果和健康的脂肪。

新鮮的水果富含天然的抗氧化劑，能夠提供身體必須的營養來源，並且他們能夠幫助提高身體的排毒功能，保障消化系統的健康，要知道對於健身的人來說，消化系統的正常吸收是很重要的。

除此以外，我們還要攝入一些健康的脂肪，脂肪也分好壞，街面上吃的油炸食物和三文魚，牛油果中攝入的不飽和脂肪酸是不一樣的，好的脂肪，甚至能夠幫助提高代謝，消耗身體的熱量。

對於以上內容的補充。

1：增肌過程中營養補充非常重要，若是能量無法及時補充，身體會降低自身的基礎代謝，去分解你的肌肉蛋白，這樣長此以往身體會受到很嚴重的摧殘。

2：在訓練過程中，我也遇到一些吃不慣蛋白粉的朋友，那麼你可以選擇喝一些脫脂牛奶或者雞蛋蛋清。在運動過程中，多補充一些瘦牛肉和一些主食，這樣營養也就足夠了。

3：如果訓練不達標但營養補充的很到位，那麼很可能你會持續發胖，所以說一定要堅持刺激自己的身體，用小重量多組次可以，但大重量的衝刺必不可少！

持續健康知識分享，希望對您有幫助，歡迎關注！

健康行僧

如果想要增肌可以健身後吃些補劑增肌粉，有助於肌肉的合成，像悍金斯補劑就不錯的，我吃了一個月長了四斤多。並且力量也上來了，加油吧

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雞蛋清，牛奶，雞胸肉，牛肉，蛋白粉，增肌粉都可以。

關鍵字: 肌肉 健康 雞胸肉