苏和的白马2

很多人在运动的时候，腿部受伤或者进行了腿部手术之后不知道什么样的卧床姿势对伤情有好处，很多不正确的姿势，还会导致腿部发生肿胀；还有很多患者发现躺了几个月后，腿上的伤好了，但“腿变细了” ，这是因为一直躺着不动，肌肉萎缩引起的。

1腿部手术后，如何躺着最科学？

外伤、手术对腿都是一个伤口，这种伤口会损伤人体的血管网，腿部血液往心脏回流的通路会被阻断，致使很多血液淤积在腿部，从外观上就会表现出“肿胀”。

消除肿胀的方法，除了需求时刻，让血管网树立侧支循环外，有一个对比有用的方法，那就是平躺的时候，把腿举高，底下能够放上被子或专业的下肢举高垫，让腿高于心脏的水平，这么，经过“水往低处流”的原理来推进血液往心脏的回流，然后消除肿胀。这种方法也能够避免受伤的腿膝盖后边悬空致使的不舒服。

这种躺着的方法合适膝盖、髋、大腿、小腿、脚踝等部位的大部分手术，假如感受累了，能够2-3个小时后将被子或许垫子撤掉，把手术的腿平放在床上，放松一下，这两种姿态能够每隔2-3个小时就更换一下。

2躺在床上腿应该怎么锻炼？

很多人认为做完手术的腿得好好歇息，所以一动都不敢动，本来这种做法是过错的，长期的不活动，会致使腿部肌肉的萎缩，还会添加下肢静脉血栓的危险。所以，手术后在病况答应的情况下，能够进行股四头肌（大腿前面的肌肉）、腘绳肌（大腿后边的肌肉）、臀肌（屁股上的肌肉）的训练。

(1)股四头肌等长收缩锻炼：大腿稍微垫高，小腿向上抬离床面，体会到大腿前侧的肌肉有紧绷的感觉，保持10秒，休息10秒，30次/小时。

(2)腘绳肌等长收缩锻炼：膝盖略微曲折，足跟后方一个薄垫，将足跟渐渐的向薄垫上下压，感受大腿后方的肌肉有紧绷感，坚持10秒，歇息10秒，30次/小时（以上这两个动作能够在手术完毕后，麻醉感受消失，身体没有别的感受不舒服的情况下，就能够做，每距离1-2小时就能够活动一下)。

（3）踝泵锻炼：在床上顺次连贯地做向上勾脚面→向下绷脚面→转动脚腕三个动作，完结这三个动作为一次练习， 20~30次/ 小时。要双腿一起、缓慢的进行。

李明威运动康复

练保加利亚深蹲吧

保加利亚深蹲

是极少数的不需要负重

也可以让很多人筋疲力尽的动作

因为没有器械要求

所以，哪怕是在办公室

你也可以锻炼你的腿部肌肉

动作步骤

Step 1：单脚站立，抬起一只脚向后搭在椅子边沿；

Step 2：前侧腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，后侧腿膝盖几乎能接触到地面；

Step 3：背部挺直，脚后跟发力站起。

怎么选择合适的椅子

保加利亚深蹲就是在前后蹲的基础上把后面的腿抬高，高度根据个人身高腿长调整。一般来说，椅子的高度不要超过胫骨粗隆，也就是我们膝关节下方凸出的这个位置。这样的椅子高度就是最适合自己的。

怎么保持重心平衡？

做过保加利亚深蹲的人都知道，做这个动作的时候，保持身体平衡是一件很困难的事情。其实只要在整个动作过程中，前后腿的负重比例大概是85%和15%，后腿主要负责平衡，整个人的重心基本侧重于身体前侧。

动作要点

1.两腿不要距离太远，太远的话后腿膝盖不能着地；

2.两腿不要距离太近，会蹲不下去；

3.下蹲的时候后腿膝盖尽量离地面接近，身体略微前倾，脊椎仍然要保持挺直；

4.起身时后脚跟发力，臀部往前冲，感受臀部用力；

5.膝盖和脚尖始终保持同一方向，不能内扣，可以稍微朝外一点；

6.保持身体核心稳定，腰，腹，臀都要收紧

健身袁叫兽

大重量的腿部肌肉练习对身体条件有着很高的要求，像我们一般的跑者，其实很少去专门研究或者进行这样的大重量练习。

如果能掌握基本的腿部力量训练技巧，也是可以有效锻炼肌肉力量，增强大小腿肌肉群的核心力量。

在这里给大家推荐——芸动汇app腿部力量训练。

这套训练共12组内容，每个动作有详细的教学指导，希望对大家有所帮助哦~

一、开合跳（20次）

【动作步骤】

1、站姿跳跃，双脚往外张，双手往头顶方向击掌。

2、收紧腰腹，手臂用力绷直，手臂带动身体跳跃。

3、再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧。

二、左右侧弓箭步

【动作步骤】

1、双脚打开，比肩略宽。两臂向前平伸，与地面平行。

2、左腿向外迈出一步，慢慢向下深蹲，重心放在右腿上。臀部弯 曲，保持脊柱中立。伸展左腿，两脚平放在地面上。

3、弯曲右膝，直到你的右腿大腿与地面平行，左腿完全伸展开来。

4、双臂保持与地面平行，推挤臀部，使你的右腿回到准备动作的 位置，然后重复另一侧动作。

三、开合跳2（20次）

【动作步骤】与第一个动作相同

四、左、右侧箭步尊旋转

【动作步骤】

1、双脚平行站立，与肩同宽，膝盖微曲。盆骨略微前倾，胸腔向 上提，肩膀下垂。

2.右腿前伸弯曲，双手扶膝并保持这一姿势。双手紧贴地面，置于 右脚两侧。

3.左手保持身体平衡，慢慢地将右臂抬起指向天花板同时旋转身体， 保持10秒。

4.身体恢复原状，用另一侧身体重复这一动作。

五、抬手深蹲

【动作步骤】

1、双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍向前，双臂向前伸出。

2、双膝弯曲同时吸气，保持背部平直。下蹲至双膝和地面平行。

3、脚踝用力站直，站立时呼气。

六、右弓箭步提膝

【动作步骤】

1、弓步姿势时，上身与后腿呈一条直线，双手叉腰。

2、起身同时提膝，动作竟可能稳定、流畅。

3、弓步时骨盆不可歪向一侧，骨盆、上身始终正对前方。

七、左弓箭步提膝

【动作步骤】

1、弓步姿势时，上身与后腿呈一条直线，双手叉腰。

2、起身同时提膝，动作竟可能稳定、流畅。

3、弓步时骨盆不可歪向一侧，骨盆、上身始终正对前方。

八、Burpee

【动作步骤】

1、身体成下蹲姿势，双手牢牢地固定在地面上，与肩同宽。

2、双脚向后踢，双脚伸直成俯卧撑姿势。

3、快速回复下蹲姿势。

4、从下蹲姿势尽可能地竖直向上跳，边跳边举起双臂。重复以上 动作。

九、平板支撑

【动作步骤】

1、四肢撑在瑜伽垫上。

2、将前臂撑在垫上，相互平行，然后将双膝抬离地面，伸直双腿，直到双腿和身 体成一条直线。

3、保持这个姿势30秒。

十、平板收踢腿

【动作步骤】

1、以平板式姿势开始，肩部位于双手正上方，驱干笔直，身体的 重量均匀地分散到四肢。

2、左膝朝胸部方向拉，脚部弯曲，身体向前摆动，膝盖位于双手 上方。右脚的脚掌提起，脚趾着地。

3.左膝向后伸展，身体向后摆动，身体的重量转移到脚后跟。头部 位于双臂之间，右腿伸直，指向天花板。 4.左右腿交替进行。

十一、左、右单腿坐式前驱

【动作步骤】

1、尽可能笔直坐在瑜伽垫上，双腿并行朝前伸直。

2.弯曲左腿，左脚底板靠在膝盖以上的大腿内侧。将双手扶放在膝 盖上。

3.弯曲腰部，将右腿方向前倾。将前臂放在右膝盖上。

4.换腿，在另一侧重复以上动作。

十二、腹部拉伸

【动作步骤】

1、面朝地板趴下，双腿伸直，脚趾绷紧，手掌举过肩贴在地板上，肘部也放在地板 上。

2、双手向下推，伸直双臂，缓慢抬起胸腔上部。

3、来回推动肩部，朝耻骨方向下拉尾骨。

4、伸长颈部，注视前方。

注：此套动作将于近期在芸动汇app上线更新，敬请期待~

希望以上内容对大家有帮助哟~

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运动健将

腿部肌肉是人体较大的一个肌肉群，健身圈的人常常说“新手练胸，老手练背，高手练腿”，可见练腿在健身中有着举足轻重的作用。练好腿不仅让下肢稳定有力，身体协调，更有利于促进肌肉增长的激素分泌，让锻炼的效果更好。

一、高效的练腿动作。

1、杠铃深蹲

动作特点：腿部训练的黄金动作，参与肌肉多，能耗大。

主要锻炼的肌肉：股四头肌、大收肌、长收肌和短收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌。

动作要领：两脚分开稍比肩宽，脚尖稍向外展，收腹挺胸，杠铃放在上斜方肌，双手扶着杠铃。腰背收紧，屈膝屈髋，臀部向后向下蹲，膝盖朝脚尖方向，膝盖不要超过脚尖。蹲到大腿与地面平行为止，然后还原。

速度：2秒下蹲，到大腿与地面平行后停2秒，2秒向上举。控制好速度，不要借用惯性。

呼吸：向上时呼气，向下时吸气。

2、杠铃箭步蹲（哑铃箭步蹲动作相近）

动作特点：前后腿参与训练的肌肉不同，对前腿前侧肌肉刺激较大，对腰背压力较小。

主要锻炼的肌肉：股四头肌、大收肌、长收肌和短收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌。

动作要领：两脚前后分开一大步距离，前后脚放在一条线的两侧，挺胸收腹，杠铃放在上斜方肌，双手扶着杠铃。腰背收紧，屈膝屈髋下蹲，重心在两脚之间，膝盖朝脚尖方向，膝盖不要超过脚尖。蹲到前面大腿与地面平行，后面 大腿膝盖接近地面为止，然后还原。

速度：2秒下蹲，到前面大腿与地面平行后停2秒，2秒向上举。控制好速度，不要借用惯性。

呼吸：向上时呼气，向下时吸气。

3、器械坐姿腿屈伸。

动作特点：动作相对孤立，参与肌肉少，方法容易掌握。

主要锻炼的肌肉：股四头肌。

动作要领：选择适当的重量，调整好器械，两脚自然分开，收腹挺胸，背部紧靠着椅背，双脚面往回屈，勾住圆柱垫。股四头肌发力，向上抬起，直到膝关节伸直为止，然后还原。

速度：2秒上举，到膝关节伸直后停2秒，2秒下落。控制好速度，不要借用惯性。

呼吸：向上时呼气，向下时吸气。

4、杠铃颈前深蹲

动作特点：对股四头肌刺激较大，对下背压力较小。

主要锻炼的肌肉：股四头肌、大收肌、长收肌和短收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌。

动作要领：两脚分开稍比肩宽，脚尖稍向外展，收腹挺胸，杠铃放在上颈前锁骨位置，双手扶着杠铃。腰背收紧，屈膝屈髋，臀部向后向下蹲，膝盖朝脚尖方向，膝盖不要超过脚尖。蹲到大腿与地面平行为止，然后还原。

速度：2秒下蹲，到大腿与地面平行后停2秒，2秒向上举。控制好速度，不要借用惯性。

呼吸：向上时呼气，向下时吸气。

5、器械腿举。

动作特点：身体稳定，对膝关节压力较小。

主要锻炼的肌肉：股四头肌、大收肌、长收肌和短收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌。

动作要领：选择好重量，两脚分开同肩宽，脚尖稍向外展，收腹挺胸，腰背收紧，背部紧靠着椅背，屈膝屈髋，腿部肌肉发力，控制器械缓缓下落，下落到膝关节稍小于90度为止，然后还原。

速度：2秒下落，到最低点后停2秒，2秒向上举。控制好速度，不要借用惯性。

呼吸：向上时呼气，向下时吸气。

6、保加利亚下蹲。

动作特点：对前面腿肌肉刺激较大，对腰背压力较小。

主要锻炼的肌肉：股四头肌、大收肌、长收肌和短收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌。

动作要领：两脚前后分开，前后脚放在一条线的两侧，后腿放在训练凳上，身体向前倾，手持哑铃放在身体两侧，腰背收紧，屈膝屈髋下蹲，重心落在前脚，膝盖朝脚尖方向，膝盖不要超过脚尖。蹲到前面大腿与地面平行为止，然后还原。

速度：2秒下蹲，到前面大腿与地面平行后停2秒，2秒向上举。控制好速度，不要借用惯性。

呼吸：向上时呼气，向下时吸气。

7、俯卧腿弯举。

动作特点：主要参与肌肉较少，集中训练股后肌群。

主要锻炼的肌肉：股二头肌、半腱肌和半膜肌。

动作要领：身体俯卧在器械垫子上，选择适当的重量，踝关节以上靠紧柱垫，足背屈脚尖回勾，大腿后侧肌肉发力，将柱垫举起向臀部靠，到柱垫接近臀部为止，然后还原。

速度：2秒上举，到柱垫靠近臀部后停2秒，2秒向下落。控制好速度，不要借用惯性。

呼吸：向上时呼气，向下时吸气。

8、直腿硬拉

动作特点：只有髋关节运动，对股后肌群刺激较大，同时练到下背部。

主要锻炼的肌肉：股二头肌、半腱肌和半膜肌。

动作要领：两脚自然分开稍比肩宽，脚尖稍向外展，膝关节微曲，并保持不动，收腹挺胸，腰背收紧，头保持中立位。双手握住杠铃，屈髋，控制杠铃缓缓下落，下落到杠铃片接近地面为止。腿部、下背部发力，将杠铃拉起，胸尽量向前挺。

速度：2秒下落，到最低点后停2秒，2秒向上拉。控制好速度，不要借用惯性。

呼吸：向上时呼气，向下时吸气。

9、站姿史密斯架提踵。

动作特点：身体稳定，全面锻炼小腿肌肉。

主要锻炼的肌肉：胫骨前肌、腓肠肌、比目鱼肌

动作要领：两脚分开站立，收腹挺胸，横杠放在上斜方肌，双手扶着杠铃。腰背收紧，大腿伸直，前脚掌用力，踝关节伸，向上蹬起，到小腿肌肉完全收紧为止，然后还原。

速度：2秒上蹬，小腿肌肉收紧后停2秒，2秒向下落。控制好速度，不要借用惯性。

呼吸：向上时呼气，向下时吸气。

10、坐姿器械提踵。

动作特点：身体稳定，孤立动作，强度较小。

主要锻炼的肌肉：胫骨前肌、比目鱼肌

动作要领：两脚分开坐在座位上，固定住大腿，前脚掌用力，踝关节伸，向上蹬起，到小腿肌肉完全收紧为止，然后还原。

速度：2秒上蹬，小腿肌肉收紧后停2秒，2秒向下落。控制好速度，不要借用惯性。

呼吸：向上时呼气，向下时吸气。

二、合理安排训练计划。

（1）初学者腿部肌肉训练计划：器械坐姿腿屈伸、杠铃深蹲、器械腿举（三选一）12-15RM一组，做3-5组，每周练2-3次。规律训练一个月后做两个动作，如：杠铃深蹲+坐姿腿屈伸，或杠铃深蹲+器械腿举，8-12RM一组，做3-5组，每周练2-3次。

（2）中级（规律训练三个月后）腿部肌训练计划：杠铃深蹲+器械腿举+器械坐姿腿屈伸，或杠铃深蹲+器械坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举，8-12RM一组，做3-5组，每周练1-2次。

（3）高级（规律训练一年以后）腿部肌训练计划：杠铃深蹲+器械腿举+器械坐姿腿屈伸+杠铃硬拉，或杠铃深蹲+杠铃箭步蹲+器械腿举+史密斯架提踵，8-12RM一组，做4-6组。每次练4-6个动作，每周练1-2次。

三、腿部肌肉激活与拉伸。

在开始训练前可以对腿部肌肉进行激活。（1）激活大腿前侧肌群，做徒手深蹲15-20次，做一组。

（2）激活大腿后侧肌群，做原地后踢腿，双腿交叉做，30-40次，做一组。

（3）激活小腿肌肉，原地提踵15-20次，做一组。

锻炼中，练完一组腿部动作后，做拉伸动作，但做静力性拉伸。（1)大腿前侧肌群，身体面向墙站立，右手扶着墙，左手拉着左小腿下端，向臀部靠近，当左边大腿前侧有明显的拉伸感时，保持动作15-20秒。然后换一边腿做同样动作，左右各做一次。然后继续做下一组动作。

（2）大腿后侧肌肉和小腿肌肉，身体面向墙站立，双手手扶着墙，双腿前后站立，后腿伸直，身体往下蹲，当右大腿后侧有明显的拉伸感时，保持动作15-20秒。然后换一边腿做同样动作，左右各做一次。做完一组动作后拉伸，有助于肌肉的恢复，有利于下一组的训练。

希望能帮到您！

我是吴教练，从事健身15年，关注我，有更多精彩内容等着您！

教你在家减肥塑形

个人觉得，没有什么比练腿更两极化了，有经验的朋友们听到练腿头都要炸了，但纵使如此，很多人依然喜欢练腿，为什么呢？

练腿是一个非常艰苦的过程，腿部拥有者其他肌群所没有的超强耐力，所以苦是人们讨厌练腿的一个重要原因；

而喜欢练腿的人，正式经历了这个过程，才开始热爱它的，因为训练腿部所带来的收益，是其他肌群比拟不了的。

况且腿部的训练又是相对于其他肌群来讲是危险的，比如深蹲如果弓背或者重量太大等原因造成的身体损伤可是非常严重的。

而且腿部拥有着将近50多个肌肉，所以一些细微的身体改变，都可能会影响到训练的目标肌群。

比如腿举，脚放在靠上的位置就更加侧重与训练股二头肌，脚靠下的位置就更加侧重于训练股四头肌。

那么今天就来跟大家分享怎么高效又安全健康的训练腿部肌肉。

第一个动作非深蹲莫属，它是一个多关节复合动作，除了腿部有极强的泵感，还会一定程度练到我们的臀大肌和下背部。

有很多小伙伴看到一些教学视频里都用很大的重量去蹲，其实训练方法有很多种。

如果你想提升你腿部的力量或者增肌，可以这样做，但前提是要用你能够控制的最大重量去蹲，否则弓背或者被压都有着受伤的风险。

如果你想要刻画你腿部的线条的话，就可以用相对较轻的重量去多组数多次数的深蹲，大概6×8或者6×10左右。

两种方法都是非常有效的，而且如果你是新手朋友，建议你去用很轻的重量去多次的练习，因为轻重量加上多次的练习能够让你充分熟悉深蹲过程中每个部位的发力。

避免你直接蹲造成的损伤，而且你在蹲的过程中还能够发现自己需要改进的地方，比如站距或者握距，这些都不用一味的总从教学视频里讲的。

人与人的身体是不一样的，只有适合你自己的，自己练着舒服，动作流畅高效，才能让自己的训练效果最大化。

当你熟悉了站距和握距之后，你只要记住以下几点：

第一就是一定要把被挺直，因为如果你背部不打直的话，杠铃加上片的重量足以让你受伤，更何况有些朋友肌力本身就不够，而且就算很轻很轻长期下去，你的腰也会收到疾病的困扰。

第二点就是你一定要蹲的足够深，很多人在训练尾声或者从一开始深蹲幅度就不够。蹲的不够低，就你股二股四包括臀肌发力就会很小。

这就会导致训练效果很低，白白浪费了你的体力你还气喘吁吁的看着镜子苦恼自己没什么变化。

深蹲并不简单，更详细的深蹲教学之前有过专题，大家刚兴趣的话可以去看看。

第二个动作就是腿屈伸，一般健身房都会有这个器械，在做这个动作的时候你需要注意的只有一点

就是脚趾的方向，大家可以在下次训练的时候试一下。当你的脚趾向内，你大腿外侧就会出更多的力；如果你的脚趾向外，大腿内侧就是更加侧重训练的肌肉。

第三个动作就是我称之为农夫走路。你可以像途中一样一趟换一边哑铃，也可以两边同时握着杠铃走。

其实后两个动作都是辅助性动作，帮助你榨干腿部的最后一丝力量，让你腿部肌肉被刺激的更充分。

之所以不推荐腿举，是因为腿举器容易心生懈怠，因为你用过之后你就会知道，你可以用腿举起的重量远远超过你的深蹲重量。

任何一个人都可以把重量加到很大，当你看到你加了这么多片的时候，就容易产生我已经很强的一种错觉。

这三个动作，都能够全方面的训练我们的腿部，如果这篇文章帮助到你们，还请别忘了点赞和订阅，谢谢大家支持。

撸铁迷

人是自立动物。然而，上帝在创造人类时，一定没料到，在很多年之后的某一天，出现了一种叫电脑的东西。原本爬墙上树，从猿进化而来的人，每天就几小时、十几个小时地坐在电脑前，一动不动地工作啊、看片啊、聊天啊、傻笑啊……

长期地坚持久坐之后，原本用来后伸和外旋大腿的臀大肌，被我们像垫子一样压在了屁股下面。就这样，臀大肌被拉长了，而且因为长久不锻炼，变得越来越没有力量。

变得长而无力的臀大肌会带来什么后果呢

1. 大腿粗、臀部扁，在外型上萎缩掉了。这是所有爱穿裙子的女生的忧伤，也是所有西装裤穿了没型的男生的痛点。2. 腰痛。为啥会腰痛呢？臀大肌不发力，让腰来承担发力啊。另外，臀肌的一大作用就是增强骨盆的稳定性来减少腰痛的发生。现在臀肌罢工了，腰有多痛，你懂的。3. 运动时，因为骨盆稳定性不够，更容易出现运动损伤。在打羽毛球、高尔夫、跑步、健身等各种训练时，水平还没练得怎么样呢，就崴脚啦、跌倒啦……臀肌不给力是个重要的原因。

测一测，你的臀肌还好吗？

可以直接用今天的“俯身单腿上提”这个动作来检测臀肌的稳定性。

在正常情况下，应该是臀肌收缩，然后腿抬起来。臀肌是否收缩？用手摸一摸，变硬就是收缩了。如果臀肌不稳定的，做这个动作的时候，臀部后侧手去摸的时候，是软的，没有发力时比较硬的感觉。

★ 俯身单腿上提 （Single Leg Extension Prone）

“俯身单腿上提” 可以强化背部脊柱稳定肌群，促进骨盆区域动态稳定的控制能力，培养伸髋动作正确的募集次序，增强臀肌和大腿后侧腘绳肌。

这是一个练习翘臀、减轻腰痛，同时又非常容易做的动作。

1. 抬起腿部时，骨盆稳定，髋部前侧始终保持在地面上。切勿为了追求提腿的高度而倾斜髋部。2.沉肩，两肩始终保持放松。3.收缩核心，先启动臀肌带领动作而不是大腿后侧的腘绳肌。4.膝盖不要过度弯曲，而是向后延长腿部的感觉。5.如果下背部受伤，降低抬起的高度或者略过此动作。

动作步骤

1.俯卧，把头枕在手背之上，双腿分开和髋部同宽。2.呼气时，预先收紧腰腹部和臀部，在保持髋部稳定的前提下将一侧腿向上抬离地面。3.吸气时，有控制地向地面放低。

重复：每侧完成5～8次，然后交换另一侧抬腿。

动作变化

难度升级1：变化呼吸节奏，吸气时抬腿，呼气时下放。难度升级2：在抬高腿部后，加入水平方向的外展。

想象技巧

1.想象腿部是先往后延伸，然后再抬高。2.想象腿在一个垂直的（或水平的）的轨道里滑动。

瑜伽life

希望我的回答可以帮助到你。

在你选择健美操来增强肌肉力量或肌肉耐力时，强度基本上是以组、重复的数量、休息时间的长短为基准的。

正确的健美操锻炼形式往往是参考肌肉平衡及锻炼顺序得出的结果。今天我想给大家介绍几组腿部的健美操动作，希望对你有帮助。

第一组动作，左右腿交互锻炼，这项运动能锻炼大腿内侧(臀部内收肌)。首先，左侧躺，以手扶头，伸直左腿，弯曲右腿，并把右腿放在左腿前面。第一步:抬高左腿，使其离地约20厘米。第二步:放下左腿，使其位于离地3厘米的位置。最后，换一侧按照同样的方法锻炼右腿。

第二组动作，单腿深蹲，这项运动锻炼四头肌、胭绳肌腱及臀部肌肉。首先用右腿支撑身体重量，左腿水平抬高并往前伸直。第一步:弯曲右來，直到淡盖超过脚尖亚直线。第二步:右脚跟用力恢复到起始位置。最后，左腿重复相同的过程。

第三组动作，抬腿，这项运动锻炼大腿外侧(臀部外展肌)。首先，左侧躺，双膝弯曲呈900。第一步:右退抬高15~20厘米，膝盖和脚踝与地面平行。第二步:放下右脚至左脚上方3厘米的位置。最后，换一侧按照同样的方法锻炼左腿。

第四个动作，负重起踵练习，首先，踮脚站在台阶上。第一步:抬高脚后跟，离台阶约8厘米。第二步:双脚1灰复站立在台阶上。这个动作可以尝试着变化，试着在脚尖朝内，脚尖向正前方，脚尖朝外时进行此项锻炼。

你可以为你的肌肉群选择一种锻炼方式，坚持做这套常规动作，保持每周2~3次的频率。不论哪一种锻炼方式，刚开始时做1组（8个来回），做完每组休息60秒。按周增加锻炼强度，每次增加1~2个来回，直到你能不间断地做12个来回。

当你能从1组做到12个来回时，就可以把每项锻炼的强度增加到2组，每组8个来回。同样，增加的幅度还是每周每组1~2个来回，直到你能不间断地完成24个来回。

当你能完成上述目标时，就可以把每项锻炼的强度增加到3组，每组8个来回。同样，增加的幅度还是每周每组1~2个来回，直到你能不间断地完成36个来回。

当你的锻炼强度达到3组，每组12个来回时，尝试增加锻炼的难度：1）改变你的运动类型；2）减少休息时间；3）运动时加一个负重包或请一位同伴提供阻力；4）一次运动身体的一侧。

今天关于腿部的健美操动作就介绍到这里，希望对你有帮助。

健身一点点

所谓“健身不练腿，越练越倒退”，腿部肌肉是人体的大肌肉群之一，训练腿部不仅可以提高人体睾酮的分泌水平，还具有增加新陈代谢的作用。把腿练好了，自身其他部位的肌肉群也会有一定的提升，所以必须吧腿部肌肉强化起来。这里我来介绍几个典型的腿部训练动作。

1.深蹲

深蹲被称为腿部训练的王牌动作，它不仅能锻炼到腿部的股四头肌，而且全身其他肌肉都有参与到动作中，所以腿部训练必做深蹲。

2.硬拉

硬拉也是被称为健身的王牌的动作，跟深蹲一样，它不仅能锻炼到我们的股二头肌以及腘绳肌，同时还能锻炼到我们的臀部背部和手臂等其他肌肉群。

3.坐姿腿屈伸

可以很好的把我们的股四头肌孤立出来做训练

4.俯身腿弯举

可以很好的把股二头肌孤立出来做训练

因为腿部训练的重量相对要大，很容易在训练过程中出现受伤的情况，所以在练腿之前做好充分的拉伸和热身是非常关键的。

希望上述内容对你有帮助，谢谢。

小哈比

腿部肌肉由股四头肌，股二头肌和小腿肌组成。

股二头肌（又称：腿二头肌， ）交叉在膝关节附近的肌腱群，主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，位于大腿后侧，有长短二个头，基本功能是使小腿后屈。

股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。

小腿肌可分为三群：前群在骨间膜的前面，后群在骨间膜的后面，外侧群在腓骨的外侧面。

锻炼方法之股四头肌

哑铃弓步蹲，弓步站立，双手握住哑铃。后腿下蹲，膝盖略高于地面。然后还原动作。注意身体挺直，最低点时两只脚都大概接近90度。

杠铃深蹲，杠铃放在肩背。腰背挺直，膝盖稍微弯曲。下蹲直到膝盖（半蹲），还原动作后膝盖稍微弯曲。

器械上斜腿举

锻炼方法之股二头肌

俯卧双腿屈伸，俯卧趴在腿屈伸训练器上，膝盖略微训练器长凳一端，双手握住拉手。双腿屈伸，弯曲膝盖，直到小腿与大腿垂直。返回时，保持膝盖轻微弯曲。

坐姿双腿屈伸，坐在腿屈伸训练器上，双脚放在杠杆上，双手扶好拉杆，双腿屈伸，弯曲回拉。返回时保持膝盖稍微弯曲。

锻炼方法之小腿肌肉

双脚并拢，腰背挺直站立。双脚后脚跟向上抬起，放下。循环往复。做到小腿肌肉有酸痛感。做4-5组。也可以用杠铃，哑铃加强锻炼。

洋仔的影视剧

腿部锻炼计划

锻炼1

1 杠铃蹲下 4套，4-6次

1 杠铃致命一击 4套，4-6次

1 腿举 4套，4-6次

1 前杠铃蹲下 4套，8-12次

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