JOJO悠
- 只有一副啞鈴，如何練習腿部力量，有哪些動作可以做？
答：只有一副啞鈴可以做啞鈴深蹲，啞鈴弓步蹲，啞鈴硬拉，俯臥啞鈴腿彎舉，啞鈴提踵練習腿部力量。
為何安排這幾個健身訓練動作呢？
第一，
本身啞鈴練腿的動作較少，侷限性比較大。
第二，
這個訓練方法既訓練到了大腿前側，又訓練到了大腿後側，還訓練到了小腿，對腿部肌肉群的訓練比較全面。
瞭解基本的腿部肌肉肌群：
大腿前側肌肉群：股直肌，股外側肌，股內側肌。
大腿後側肌肉群：半膜肌，半腱肌，股二頭肌。
小腿肌肉群：腓腸肌，腓骨長肌，比目魚肌。
因此，我們要這些肌肉群進行有效訓練，達到增強腿部力量的目的。
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- 我們開始第一個訓練動作
啞鈴弓步蹲
別稱（跨步蹲，箭步蹲，弓箭步）
目標肌肉群：股四頭肌，主要鍛練股四頭肌，這個動作還會加強臀部肌肉、大腿後側以及小腿。
箭步使用舉例：
箭步和我們生活息息相關，比如：跨步走、爬樓梯等，其動作模式都跟弓箭步相似。所以，做弓步訓練會讓你腿部力量更好。
訓練建議：
建議開始先練習徒手弓步，之後再搭配啞鈴增加訓練強度。
準備動作：
腹部收緊，抬頭挺胸，目視前方，雙腳與肩同寬站立。也可與上圖一致，
訓練步驟：
第一步
一隻腳向前跨一步，然後下蹲。
第二步
重心放在軀幹和後腳，身體保持中立，這時身體會呈現4個90°角。
第三步
再利用後腳及核心的力量，把身體及前腳推回到起始位置，換腳。
GIF圖解：
訓練建議：
每組十次，左右腳算1組，每次訓練3組。
常見錯誤：
身體過度前傾或後仰。後弓箭步的步距也過大。
注意事項：
小步幅針對般四頭肌。
- 第二個動作
啞鈴深蹲
主要目標肌肉群：股四頭肌
準備動作：
雙手各握一個啞鈴，抬頭挺胸，眼睛直視前方。
雙臂自然放在身體兩側，掌心相對。雙腳站立，與肩同寬，腳尖微微向外。
訓練步驟：
第一步
雙膝彎曲，臀部向後，身體慢慢向下蹲，保持上身平直，目視前方，同時吸氣。
第二步
下蹲到大腿與地面基本平行，膝蓋儘量不要過腳尖。
第三步
用腳後跟發力，抬起軀幹，同時恢復到起始位置。
GIF圖解：
變式動作：
訓練建議：動作做5組，每組10個。
常見錯誤：
膝蓋過腳尖，重心不穩。
注意事項：
啞鈴選擇注意重量，保持動作做標準。
- 第三個動作
俯臥啞鈴腿彎舉
主要目標肌肉群：股二頭肌
腿彎舉，也叫做腿彎曲，是鍛鍊股二頭肌最好的孤立動作之一。
準備動作：
俯臥，用雙腳固定好啞鈴。
訓練步驟：
大腿後側發力，收縮你的股二頭肌抬起啞鈴，在動作的頂峰，充分感受頂峰收縮，然後慢慢恢復到起始位置。
訓練建議：動作做3組，每組10-12個。
步驟圖解：
常見錯誤：
動作容易變形
注意事項：
小腿舉啞鈴與地面垂直就OK，不然啞鈴不好控制，容易受傷。
- 第四個動作
啞鈴硬拉
主要目標肌肉群：膕繩肌，股四頭肌，臀大肌。
準備動作：
雙手握住一個啞鈴，也可以雙手正握兩個啞鈴，站直肩胛骨微微後收，挺胸收腹，眼睛看前方。
訓練步驟：
第一步
俯身慢慢下降，髖關節稍微後移讓軀幹前傾，啞鈴貼著小腿緩慢下落。
第二步
膝隨著髓部的後移，膝關節彎曲角度也會隨之增加，動作到達頂峰時稍作停頓。
第三步
保持你的核心穩定脊椎中立，保持挺胸和肩部收緊，發力，抬起軀幹，恢復到起始位置。
GIF圖解：
訓練建議：動作做5組，每組10-12個。
注意事項：
不要讓腰椎轉動或者肩部超伸。
- 第五動作
站姿啞鈴提踵
目標肌肉群：小腿肌群
準備動作
身體直立，雙手各持一隻啞鈴，手臂在身體兩側自然下垂。雙腳前腳掌陌骨踩在固定物上（也可平地練習）。腳跟與地面接觸。
訓練步驟：
發力抬起腳跟，向上踮起腳尖。動作到達頂峰時稍作停頓，然後慢慢下降，恢復到動作起始位置。
側重點：腳尖向前，鍛鍊部位均勻；腳尖向內，重點練小腿外側；腳尖向外，重點練小腿內側。
GIF圖解：
訓練建議：動作做4-5組，每組10-12個。
- 最後，建議做一些簡單的大腿拉伸訓練放鬆腿部肌肉群。
- 綜上所述，
只有一副啞鈴，同樣可以高效的鍛鍊腿部肌肉群，前提是要選擇對的訓練動作。
需要注意的是：啞鈴的腿部訓練動作對重心穩定要求比較高，所以做動作時要控制好重心，選擇合適的啞鈴重量也很很重要。
其次，訓練動作先後順序很重要，我建議按照我安排的訓練動作訓練，這樣也許會獲得更好的訓練體驗。
- 總結：
雖然腿部訓練動作很多，但是我們在條件有限的情況下，僅僅用啞鈴也可以對腿部進行高效的訓練，給腿部肌肉群足夠的刺激。
按照以上方法，保質保量的高效完成訓練，一定能是腿部力量得到極大的增強。
Mr一蔡I說健身
你好，我是健身老Y，希望我的回答對你有幫助！
1.啞鈴頸前深蹲
目標肌肉：股四頭肌、臀大肌
注意事項：腰背挺直，核心收緊，運動過程中膝蓋始終朝著腳尖方向，發力上升呼氣，下落收縮吸氣，雙眼目視前方。
2.啞鈴直腿硬拉
目標肌肉：股二頭肌、膕繩肌
注意事項：站姿與肩同款，要背挺直，挺胸收緊核心，運動過程中切勿弓背。下落過程中，雙膝微屈，臀部向後，背部挺直，啞鈴隨著你大腿面下落至膝蓋下方，充分拉伸股二頭肌。
3.啞鈴弓箭步
目標肌肉：股四頭肌外側，臀大肌
注意事項：上身始終要與地面成90度，身體不要前傾後仰。
以上啞鈴對腿部的訓練動作，每組12個，每個動作4-6組，會有效改善腿部線條。
我是健身老Y，如果我的回答對你有幫助，請點個關注，謝謝！
健身老Y
臀腿不分家，練習臀部時，一定會練到腿部肌肉，練腿時，肯定會刺激到臀部肌肉！
臀部主要由臀大肌和臀中肌這兩個肌群組成！大腿肌肉主要由股四頭肌和膕繩肌（股二頭肌、半腱肌和半膜肌）組成。在練習腿部訓練中，深蹲時股四頭肌為主要作用肌肉，硬拉訓練時膕繩肌為主要作用肌肉。
下面是一些練腿的動作：
鍛鍊肌肉：股四頭肌
1.1酒杯深蹲
動作要點：
1.自然站立，雙腳距離比肩略寬，雙手拿一個啞鈴，放在胸前，這是起始位置！
2.背部保持挺直，臀部向後，腰腹收緊，向下做深蹲，下蹲至大腿與小腿接觸，保持這個動作2到3秒！然後起身回到起始位置！這就是一個完整的動作！
推薦組數：8到12次，4到6組！
1.2保加利亞深蹲
動作要點：
1.雙手持啞鈴，置於身體兩側，挺胸收腹，單腿站立，另一條腿放在身後的椅子上，兩條腿距離可以自行調整！這個動作是起始位置！
2.下蹲，前腿後腿膝蓋均成90度，並且前腳膝蓋不超過腳尖，後腳不碰到地面。
3.然後回到起始位置！
推薦組數：8到12次，4到6組！
1.3啞鈴箭步蹲
動作要點：
1.雙手持啞鈴，放在身體兩側，抬頭挺胸收腹，這個是此動作的起始位置！
2.向前跨一步，距離自行調整，並且下蹲，前腿後腿膝蓋均成90度，然後回到起始位置，換另一條腿進行，兩條腿循環進行！
推薦組數：8到12次，4到6組！
鍛鍊肌肉：膕繩肌
2.1啞鈴直腿硬拉
動作要點：
1.雙手各拿一隻啞鈴，手臂自由下垂，放在身體兩側，背部挺直，不要弓背，抬頭挺胸收腹，雙目目視前方！雙腳距離與肩同寬，這是此動作起始位置！
2.保持雙膝固定，腰部彎曲，臀部向後撅，背部挺直，不要弓背，將啞鈴順著雙腿前緩慢下降，同時吸氣，直至感覺不能再下降為止！
3. 然後回到起始位置，重複此動作！
推薦組數：8到12次，4到6組！
2.2啞鈴羅馬尼亞硬拉
動作要點：
1.自然站立，背部挺直，抬頭挺胸，雙手手持啞鈴，自然伸直，放在身體兩側靠前方，目視前方，雙腳分開，與肩同寬。這是起始位置！
2.腰部彎曲，背部挺直，將啞鈴順著雙腿前下降，膝蓋隨著啞鈴下降逐漸彎曲，直至感覺大腿後側拉直極限！
3. 然後回到起始位置！
推薦組數：8到12次，4到6組！
2.3啞鈴單腿羅馬尼亞硬拉
動作要點：
1.單手持啞鈴，身體站直，雙腳稍微分開一點，這是起始位置！
2.身體前傾，持啞鈴一側的腿向後抬起伸直，身體與地面平行！保持身體平衡！保持此動作2到3秒，然後回到起始位置！
3.兩手與兩腿換著進行！
推薦組數：8到12次，4到6組！
◾️以上就是一些啞鈴練腿的動作，希望可以幫到你！
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KeepRunningMen
下午剛用啞鈴練完腿。具體一點：
並腿深蹲一般深蹲寬距深蹲各8個組成超級組，四組；
直腿硬拉，10×4；
站姿提踵，20×4；
坐姿提踵，20×4；
箭步蹲，20×4.
我的啞鈴是20公斤的，深蹲硬拉重量過小，所以次數上儘量多一點。但是箭步蹲的話偏重，所以箭步蹲放在最後方便拆卸。
stjudy
一、啞鈴深蹲
將啞鈴持至胸前，雙腳分開，間距稍微比肩膀大，腳尖和膝蓋向外側開45度角，雙手用力握住啞鈴，手心朝向自己。然後膝蓋彎曲，挺直脊椎，始終將它保持在正中間位置，但和垂直平面要維持45度夾角。之後配合呼吸將啞鈴舉起，直到身體豎直站立。
二、啞鈴弓步
雙手持一定重量的啞鈴，雙腳併攏站立，慢慢地將一隻腳抬離地面，另一條腿維持平衡狀態。然後保持這個姿勢直至抬離地面的腳向前跨出一步，腳跟隨落地。重心慢慢地往前移動，上半身始終保持挺直，然後慢慢地往下降落，直到你的大腿和地面平行為止。
三、啞鈴羅馬尼亞硬拉
首先，雙腳分開站立，與肩同寬，手持啞鈴並將其放在你的前面，彎腰用力拿穩啞鈴，但膝蓋不可彎曲，你要用力繃緊你的膝蓋。然後在將背部伸直的同時舉起啞鈴，再次彎腰時可以把啞鈴放在地面上。
在做這個動作時有一個要點，那就是在下放啞鈴時，啞鈴必須得貼緊你的膝蓋，這樣才可以把效果達到極限。每次重複10次動作後即可休息片刻，然後再繼續做多兩組。
