蛇我其谁
腹肌，大概是所有减肥者最憧憬的美景了！
但是景色虽美，却不易得！
题主问题的答案就是：肥胖的人，光靠锻炼很难获得腹肌！
我们一起来讨论一下原因及其如何获得腹肌的方法：
1、怎么才会看到腹肌？
很多人以为腹肌是练出来的，其实恰恰相反——腹肌是吃出来的！
每个人都有腹肌，但是不是每个人的腹肌不一定都会被看到，如果腹部脂肪太厚，就会挡住腹肌。
所以，如果想要看见腹肌，第一要做的就是减脂！
2、如何减脂？
会吃就会瘦。
减肥就是学会吃什么、吃多少、怎么吃。
碳水化合物、蛋白质和脂肪一个不能少，最起码要吃够自己的基础代谢率（运动的话更多多吃一些）、多蒸煮少煎炸。
一个最简单的方法就是根据下面的营养减肥食谱来搭配营养餐：
这样搭配的三餐，既营养又能控制热量，达到健康减肥的目的。
3、专门针对腹部的锻炼让腹肌线条变得更好看。
男生的体脂率在105，女生的体脂率在20%左右就可以看到腹肌了。
尤其是女生，当体脂率在20~22%时，马甲线就已经显现了，身材已经非常好看了，这个时候可以不用再减脂了。
有一些专门针对腹部的训练，可以让我们的腹部线条变得更好好。
首当其冲的莫过于各种卷腹了。
小结：
1、要想腹肌显现必须要先减脂；
2、卷腹等专门针对腹部的运动可以让腹肌线条变得更好看。
我是天星妈，祝您减肥成功！
在家减肥
我以前也是胖子很高兴现在减肥成功瘦了下来，在这里我就减肥分享下我的心得吧！
节食
首先必要的节食是减肥必不可少的手段，但是节食不是绝食也不是光喝水吃吃水果蔬菜。俗话说“早吃好，中吃饱，晚吃少。”这并非没有道理，但是对于夜生活丰富现在的人来说又需要些补充，以我减肥的的经验我觉得下午适当吃点零食点心之类东西垫垫肚子，然后可以把晚饭稍推迟一些，这样就能避免因晚饭吃太早而深夜饥饿暴饮暴食。
锻炼
锻炼身体是减脂增肌的必要手段，需要注意的一点是过度的锻炼反而起不到减脂增肌的作用，甚至会对身体造成不可逆的伤害。可以根据自身情况定制适合自己的锻炼方式。
睡眠
有规律的作息在减肥过程中非常重要，而许多人更容易忽视这一点。有规律的睡眠有助于身体的新陈代谢，从而排除体内毒素使血管更畅通。
以上三种只是方法其实最关键的就是坚持，胖子不是一口吃出来的，减肥也不可能一蹴而就。长期的坚持才能让我们养成良好的习惯。进而有限的减脂增肌。
我是瑞兴啊
不想放图，怕别人当减肥广告。如果是大胖子的底子，光靠锻炼不太容易达成。
仅供女生参考，我减肥了90斤，到现在10年左右，反弹了20斤，现在属于典型的肌肉型，我每天都坚持锻炼最少7公里加压跑➕别的基本运动，
最瘦的时候短暂的拥有过腹肌，但我一直都不怎么控制碳水，喜欢吃油炸膨化，怎么说就是那种油脂下包裹肌肉的感觉，出不来明显的腹肌，但是也没什么肚子
别扭的选择君
胖子想减肥练出腹肌，光靠锻炼是达不到的。 因为肥胖的人多半是脾虚。我们知道脾的功能就是运化水谷精微输布到全身。脾虚运化就无力，脂肪就容易储存起来，特么是腹部，看起来大腹便便。所以胖子要练出腹肌，就要减肥，要减肥就要健脾。只有脾的功能强大了，减肥才不会反弹。减肥成功了腹肌才显现得出来。
就算减肥成功了，光靠锻炼也炼不出腹肌。因为腹肌主要是瘦肉，也就是蛋白质构成的，所以还要高蛋白的饮食来辅助。
下面就说一下什么样的运动容易炼出腹肌。
一是转呼啦圈:这项运动在减肥的时候就要开始进行。转呼啦圈1、可以增加腹部背部的运动，加快血液循环，从而分解脂肪，减掉肚子上的肥肉。2、转呼啦圈可以按摩腹部的一些穴位:中脘，气海，关元，神阙。按摩这些穴位可以健脾益胃，恢复脾胃功能，助进脂肪分解，从而起到减肚子的功效。
二是容易锻炼出腹肌的一些运动项目。
1、俯卧撑。
2、仰卧起坐。
3、举腿正、反向卷腹。
4、健身球卷腹。前面3项我们都很熟悉，这里就不啰嗦了，重点说一下健身球卷腹:仰面平躺健身球上，双腿放地上，双手放头两侧，手臂打开，下颌向胸前微收，靠腹部的力量抬起上身45度，保持数秒钟，然后慢慢放回，这是做完了一次完整的动作，连续做十到二十次就可以了。
不管是做什么运动都是贵在坚持，也许来头很难，可以少做几个，但是坚持每天做，慢慢的你就会发现也没那么难，会越做越多，越做越好。营养跟上，坚持不懈，腹肌慢慢的就出来了。
Jk自由
看完这篇问答，你将会了解到以下知识：
什么是腹肌
如何通过饮食降低体脂率
怎么样才能真正练出腹肌
1、什么是腹肌
腹肌是身体306块肌肉其中一个组成部分，并且是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。
一般来说，腹肌和腰腹部力量呈正比，强大的腹肌也可以有效的保护脊椎。但我们的体脂率过高，腹肌就会被腹部脂肪覆盖，导致我们根本看不到腹肌，腹肌也没有办法清晰可见。
2、如何通过饮食降低体脂率
在我们的身体部位中腹部是最容易囤积脂肪的，还有脸部肩部等等。但是减肥的时候，腹部脂肪却没有那么容易减去，所以需要长期的坚持一个科学的饮食结构。我们可以这么做：
调整主食、肉类和脂肪的摄入结构
就减肥来说，主食的饮食结构尤其重要，因为主食的能量摄入占到3大产能营养素的60%-70%左右。所以主食一定要糖分低饱腹感强，这样才能满足人体减肥时候的需要。人需要吃饱，才能长期坚持减肥。
而杂粮的饱腹感和糖分比较低，完全可以满足人体减肥时候的需要。玉米、薏米、黑米、红米、红豆、绿豆、黑豆、白芸豆、鹰嘴豆、枸杞、糙米、小米、胚芽米、大枣等等多种杂粮混合在一起，比例自己随心搭配就好，因为不是药膳。
一般来说，一个人一餐可以吃掉60-75克生重的杂粮，对减肥比较有利。
而肉类和脂肪酸也要调整结构，肉类可以选择鱼虾海鲜、鸡胸肉、牛肉等优质蛋白，有利于合成肌肉，提高基础代谢率。这些食物中，鱼虾海鲜类优质蛋白最多，能量更低，富含不饱和脂肪酸，对降低血脂也有不错的效果。
必须脂肪酸是指人类必须摄入，自身又不能合成的脂肪酸。主要以不饱和脂肪酸中的亚油酸和阿尔法亚麻酸。而橄榄油中亚油酸含量较高，亚麻油中阿尔法亚麻酸含量最高。这2种都是必须脂肪酸，可以清洁血液，降低血脂，提高免疫力，最重要是能刺激褐色脂肪燃烧白色脂肪供能，起到很好的减肥效果。
大家记住橄榄油和亚麻酸最好是凉拌，营养价值最高。橄榄油其实也可以用来煎炸，只是营养价值比凉拌的要低一些，而亚麻油是完全不能用来煎炸的，只能凉拌。
3、怎么样才能练出腹肌
其实能练出腹肌的无氧运动比较多，仰卧起坐、举腿、健腹轮都可以，但仰卧起坐姿势不正确容易伤到脊柱，健腹轮则一般人比较难以做到。
我还是推荐初学者可以试试举腿，从开始的坐在凳子上开始，每天坚持10-20个，会感觉腹肌有撕裂的感觉，这就是肌肉纤维在撕裂重组，补充足够的优质蛋白，肌肉会更多，腹肌也会更强壮。
而上图中是比较高级的举腿锻炼了。我们一般人很难做到。我们可以从最基础的做起。
我们准备一个每个靠背的凳子，然后身体坐在凳子边缘，用手固定。身体略微往后倾斜，双手抓住边缘，两腿伸直，双脚并拢，脚跟离地面几厘米。动作完成时呼气结束，腹肌保持收缩状态。
4、总结
我们只有体脂率足够低，腹肌才能显现出来。同时还要调整饮食结构，摄入优质蛋白，合成肌肉。让摄入小于消耗，尽可能的降低体脂，加上无氧运动锻炼腹部肌肉，这样才会有明显的腹肌。一句话腹肌其实是瘦出来，而不是练不出来，足够瘦才能看到腹肌。
职业减肥营养师
你好！
一个人想减肥还是比较容易的，生活规律做到早睡早起，少吃油腻的食物，不醉酒，平时做点适量的运动，这样就很轻松减肥了！
但一个胖子想练出腹肌，还是比较需要意志力和信心和汗水的！
首先要明白腹肌是人人都有的，只是你太胖脂肪把腹肌覆盖了，看不到而已，如果想练出腹肌下面给你几个运动，只需要你坚持1个月，轻松练出八个迷人的腹肌来:
一阶段:
1、波比跳(每次15个，做2组)
2、登山跑(每次35个，做2组)
上面的两组动作能坚持做5天，恭喜你可以进阶了
二、阶段
1、坐姿卷腹(每次30个做3组中途休息20秒)
2、仰卧登山跑(每次25个做3组中途休息30秒)
二阶段如果你还能坚持下来，那么我很佩服你，你是个有毅力的人，腹肌就在你眼前了。
当你做到二阶段时我相信不用我在这里多写，你也能找到更能刺激腹肌，更适合你的动作了！努力吧做个腹肌撕裂者！
我也是从一个大胖子减肥到现在这样
如果喜欢可以关注我，我会一直陪着你们减肥，自律，成长！
最后再重复讲一次，当我们的运动量不是很大很大的时候，饮食对减肥减脂作用很大！请一定管住嘴！(当然不是节食)
粗粮，水煮菜多吃一点！事半功倍！
- 努力！加油！坚持！
健身达人小雷
不能！
▪️锻炼并不是减肥成功决定因素！饮食才是起决定作用！只有在控制好饮食的前提下，锻炼才会有效果，可以起到加快减肥的作用！（当然锻炼可以提高我们的身体素质，在这不提）
为什么光靠锻炼达不到效果呢？必须控制好饮食呢？
▪️饮食是我们生命所需能量的来源！但是每天我们所需要的能量也是有一定量的！如果每天摄入的热量，超过身体所需要的值。多余的热量并不会随着呼吸啊等动作排出体外！
而是会作为储存能量，转化成脂肪存储在身体里，以备不时之需！
▪️所以我们想要减肥，不想要过多的脂肪存储在身体里，首先就是要控制自己的饮食！
▪️在每天满足生命基础代谢的热量的前提下，尽量减少多余热量的摄入！这样我们在运动的时候，身体才会去动用脂肪去提供能量，这样就会让我们身体的脂肪一点点消耗掉，这样才会让我们变瘦！
▪️如果我们摄入太多热量，我们运动刚消耗的脂肪又会被补充上，甚至还会有多余的！那这样就成了一个死循环，那肯定瘦不了！
◾️所以，想要减肥练出腹肌，首先要做的就是控制饮食，其次才是锻炼！所以光靠锻炼而不控制饮食想练出腹肌，我觉得无疑是在做梦！
那我们如何控制饮食呢？
▪️说是控制其实也就是在生活中我们有选择的去吃一些食物，例如：
1.少吃热量高的食物，例如烧烤油炸，火锅甜点，汉堡炸鸡等食物！
2.多吃蔬菜和水果，主食多选择五谷杂粮，少吃细粮！
3. 一日三餐定餐定量，早吃好，午吃饱，晚吃少！切不可暴饮暴食，胡吃海喝，有吃夜宵的习惯，也尽量戒掉！
◾️在控制饮食前提下，我们可以选择中低强度的有氧运动进行锻炼减肥，例如慢跑，游泳，快走等，这些都可以根据自己实际情况进行安排：
▪️每周安排3到5次运动，每次运动45到60分钟！
◾️当我们瘦下来时，想要出现饱满得腹肌，那腹肌锻炼是必不可少的！我们可以每天选择几个腹肌训练动作，对自己腹肌进行锻炼，这样我们在瘦下来的是时候，也可以呈现出一些好看紧致的腹肌！
KeepRunningMen
胖人只有先减肥，才能锻炼出腹肌的可能性，因为你的肌肉都被脂肪包裹着呢，做再多仰卧起坐也是徒劳。
只有随着体脂率的降低、腹部才会有线条显现，这时候再加强腹肌的锻炼才能有更明显的效果。
所以，对于腹肌来说，体脂率是最低要求。
在减肥的过程中可以保持锻炼来达到增强体能、增加日常消耗量、制造热量赤字的目的。但是不要以仰卧起坐这类腹部训练的动作为主。
减肥需要锻炼的目的主要是为了增加消耗量、来达到燃脂的效果，而仰卧起坐这种针对小肌群的动作热量消耗非常的有限，很难制造比较理想的热量缺口。
适合减脂的锻炼方式：
中等强度的有氧运动；大肌群、复合动作为主的肌肉训练，最好可以两者互相交替。
保持一个适中的度要在自己觉得不太轻松、也不是特别的痛苦的范围，才能更有利于长期的保持，一周3-5次的频率，可以间隔的休息两天。
除此之外，减脂一定要搭配合理的饮食，热量缺口一个是靠热量消耗，另一个就要靠热量摄入，两个互相配合才能有更好的效果。
在体脂率下降到腹部有隐约的线条时，就可以增加腹部肌肉的训练，在之前的大肌肉群的锻炼中会有腰腹部肌肉的参与，所以继续保持之前锻炼的基础之上，额外增加3-5组的“卷腹”动作练习就可以了，在腹部肌肉没有酸痛感的情况下可以隔天进行。
针对腹部上部、下部、侧部不同的方位分别选择3-5组动作、然后每个动作进行3-5组，每组15-20个。
雕刻你的美
很高兴能回答这个问题，做健身教练三年多了，说一说我的看法。
首先要鼓励题主，因为胖的人在减肥这件事上都是要比正常体重的人减肥要快的，也就是说更容易看到效果，所以如果做好了锻炼的准备，那么你已经掉了10斤肉了，剩下那些多余的肉就交给坚持。
然后就是要知道减重和减脂有区别的，你要减肥的话可以是减重也可以是减脂，这样都能让你体重轻下来，如果想要练出腹肌，那就一定要减脂。生活中大家身边可能会遇到这样的朋友，明明不锻炼却有腹肌，真是让人羡慕，其实这样的人都是有共性的，一是瘦，二是体脂低，换句话说如果你也很瘦体脂也很低，那你也一样会拥有让人羡慕的腹肌了。
所以如果题主想减肥练出腹肌的话，减重和减脂是都要进行的。减重可以做一些有氧运动，只要你舍得花时间花体力能坚持，那瘦下来只是时间问题，同样要保证的是在做有氧的同时也要结合无氧运动一起，这样会更好的防止我们以后的反弹现象，还有就是防止出现那种瘦下来肉皮却很松，感觉都坠下来了的样子。另外我看到有许多答主提到吃的方面，健身和吃确实是有联系的，不过我个人觉得吃和那些增肌的人联系更大一些，如果你是想增肌，那吃对于你来说一定是大有作用的，甚至有的人说三分练七分吃，这都是有道理的。那么反过来说减肥上对于吃的要求，那无非就是低盐低油低脂，减量，少吃多餐，少吃热量大的食物，不过虽然是少吃，但是进食中一些我们人体需要的物质也是要保证能补充到的。
我回答的其实也比较简单，希望能帮到你，最后提醒题主，减肥容易，腹肌难，有一句话说，你永远不知道一个拥有腹肌的人的意志有多强大。拥有腹肌也不是难事，能长时间保持才是最后的赢家！加油！！！
天高凭鱼跃
我认为不可以，光锻炼不可以还需要配合合理的饮食。
俗话说得好三分练七分吃，单单从这句话来看就能看出吃的重要性，而且仔细观察你会发现那些健身大神平时都很注重饮食这方面。合理的饮食对于健身爱好者真的很关键。
所以说健身不仅仅只要靠训练就行了，还要依靠我们的饮食才会有一个较好的效果。
健身餐搭配：早餐吃点碳水化合物、蛋白质、坚果.水果蔬菜。午餐：碳水化合物、蛋白质、坚果、蔬菜水果。晚餐：碳水化合物、蛋白质、坚果、蔬菜水果。个人建议而已，仅供参考
